Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений

Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.

При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.

аэробная нагрузка

Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.

Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.

А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.

Аэробная тренировка — программа:

  • Бег на длинную дистанцию.
  • Спринтерская ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
  • Ритмическая гимнастика.

Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:

  • Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
  • Спринтерский забег (максимум 30 секунд).

Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):

  • Японский кикбоксинг.
  • Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.

Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:

Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.

Как вычислить максимальный пульс для похудения?

Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.

Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно

А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.

Влияние аэробных нагрузок на организм

Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.

При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

  1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
  2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
  5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат

Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой

А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

https://youtube.com/watch?v=nonMuegeVRg

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

  • Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
  • От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

  1. Силовые тренировки.
  2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
  3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
  4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
  5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена

Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти

Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Беговая дорожка в зале или подготовка к марафону?

Беговая дорожка

Еще один вопрос, который все же стоит обсудить. Чемпионка Европы по бегу с барьерами Алина Талай как-то призналась, что искренне не понимает людей, которые приходят в тренажерку, чтобы позаниматься на беговой дорожке. И ее удивление понятно: если на улице не дождь, не снег и не ураган, бегайте на улице. Если вы умеете кататься на велосипеде, и он у вас есть, зачем вам велотренажер? Ищите естественность в тренировках, думайте рационально.

Если вы хотите не просто похудеть, но и повлиять на свое личностное развитие, стать более смелым, терпеливым, уверенным в себе, получать удовольствие от «физухи», а не просто терпеть изнурительные занятия, выйдите за пределы фитнес-клуба. Задайте себе цель: к примеру, участие в полумарафоне. Они сегодня проводятся повсеместно. Конечно, новичку даже с определенной подготовкой трудно пройти такой челендж, но взять отметку, например, в 5км вы, конечно, можете.

И когда вы тренируетесь не просто «для себя», а ради цели, вы призываете на помощь себе и информацию о видах нагрузки, и правильное питание, и сочетание типов тренировок. Вы не просто занимаетесь 60 минут потому что «так надо», а готовитесь к интересному событию в своей жизни. И пробежав даже эти 5 км в марафоне, вы почувствуете себя победителем. Вместо марафона можете подставлять любое значимое для себя событие: от городских соревнований по легкой атлетике для любителей до заплыва на Босфоре или Айронмена.

Тренируйте свое тело с умом и удовольствием – тогда и результат будет!

Аэробика для похудения для женщин

Существует множество видов аэробных нагрузок: от танцевальной до бокс-аэробики. Для некоторых требуется специальное оборудование или инвентарь: степ-платформы, гантели, слайд-доски, фитболы. Есть ряд базовых упражнений, которые в том или ином виде присутствуют в любой тренировке. Их можно комбинировать и усложнять, однако необходимо помнить, что на занятия приходится не более 40% результата, остальные 60% – это заслуга правильного питания и диеты.

Аэробная «база»:

  1. Бег на месте.

Техника элемента довольно проста. Она представляет собой интенсивный бег на одном месте, высоко поднимая бедра.

Вариации: бег с высоко поднятыми коленями, захлестом голени, смешанный.

  1. Бег на месте «низкий старт».

Второе название упражнения – «скалолаз».

Техника:

  • ИП, как на «низком старте»: правая нога согнута под корпусом, левая – вытянута;
  • при переносе веса на руки ноги одновременно меняются местами.

Упражнение характеризуется высоким КПД. Развивает подвижность суставов, эластичность мышечной ткани, сжигает большой объем калорий.

  1. Прыжок в упор «лежа» и обратно.

Техника:

  • встать, расположив корпус ровно;
  • на первый счет присесть с опорой на руки;
  • на второй – подпрыгнуть, приняв упор «лежа» с упором на носки;
  • на третий – в прыжке вернуться в присед и встать.

Варианты: выпрыгивание «лягушка» из позиции глубокого приседа, перепрыгивание через скамейку или любое другое невысокое препятствие.

  1. Приседания.

Техника:

  • встать ровно, с прямой спиной и ногами на ширине плеч;
  • руки вытянуть перед собой;
  • осуществлять присед до момента достижения линией бедра положения параллельно полу;
  • вернуться в ИП.

Варианты: руки можно завести в замок за голову, использовать утяжелители и гантели, прислоняться спиной к стене или фитболу.

  1. Отжимания (плиометрические).

Техника:

  • принять упор «лежа» на вытянутых руках;
  • слегка опуститься вниз, затем оттолкнуться вверх (в рывке) и сделать хлопок.

Элемент часто используется в комплексах кроссфита.

  1. Скручивания.

Техника:

  • занять упор «лежа» и убрать руки в «замок» за голову;
  • потянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот.

Одно из самых эффективных упражнений для пресса и сжигания калорий.

  1. Подъем прямых ног.

Техника:

  • лечь на спину;
  • руки вдоль корпуса, поясница в естественном прогибе;
  • поднять прямые ноги до образования с торсом угла в 90°;
  • медленно их опустить, не касаясь пятками пола.

Тонкости: подъем более быстрый, чем опускание, лопатки на усилии не отрываются.

  1. Зашагивание.

Один из базовых элементов степ-аэробики. Для выполнения упражнения понадобится низкий табурет или лавка.

Техника:

  • ИП – стоя, корпус ровный;
  • на выдохе поставить правую ногу на скамью, перенеся на нее основной вес и осуществив заход полностью;
  • произвести сход, вернувшись в ИП.

Выполнить каждой ногой. Для усложнения можно использовать гантели, гири или утяжелители для ног. Заход может быть как прямым, так и перекрестным.

Название

Какие мышцы работают

Повторы

Подходы (время)

Результат

Бег на месте

Ягодичные, икроножные, квадрицепсы, бицепс бедра

5-7 мин

Улучшается выносливость, нормализуется работа сердца.

Бег «низкий старт»

Бедренные, икроножные, ягодичные, квадрицепсы и пресс

5-7 мин

Сжигается большой объем калорий, подтягивается пресс и ягодицы.

Прыжок в упор «лежа»

Грудные, квадрицепсы, пресс, ягодицы

10-15

2-3

Высокая энергозатратность, усиление мышц кора, выносливости, координации.

Приседы

Четырехглавые, икроножные, приводящие, пресса, разгибатели спины

10-12

2-3

Подтягивание ягодиц и бедер.

Отжимания

Трицепсы, плечевые, грудные, пресс

8-10

2

Усиление мускулатуры рук, подтягивание формы груди.

Скручивания

Кор, большая грудная, широчайшая спины

8-15

2-3

Укрепления спины и пресса.

Подъемы ног

Икроножные, бедренные, пресс, квадрицепсы

8-15

2-3

Плоский живот, прокаченный ягодицы и бедра.

Зашагивания

Бедренная, ягодичная, икроножная, поясница

10-15

2-3

Подтягиваются ягодицы, укрепляется бедренная мускулатура.

Эти базовые аэробные упражнения могут использоваться как в домашних условиях, так и для работы в зале.

Источники энергии

  • Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
  • Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
  • Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
  • Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

  • повышение выносливости организма;
  • улучшение пищеварения;
  • нормализация сна;
  • поддержание уровня «полезного» холестерина;
  • укрепление миокарда;
  • повышение тонуса мышц;
  • облегчение депрессивных состояний.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • спортивная ходьба;
  • работа на кардиотренажерах;
  • аэробика;
  • аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца

Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

  • повышение силовых характеристик спортсмена;
  • увеличение мышечной массы;
  • развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

  • укрепление связок, сухожилий, суставов;
  • формирование гармонично развитой фигуры;
  • сокращение жировых отложений;
  • ускорение обменных процессов;
  • стимуляция гормональной системы;
  • избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

  • кроссфит;
  • ВИИТ;
  • табата-протокол;
  • плиометрику;
  • гиревой спорт;
  • армреслинг;
  • тяжелую атлетику;
  • воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Аэробно-анаэробная (смешанная) зона.

Способ обеспечения энергией — совместный аэробно-анаэробный. Помимо аэробного окисления, которое поставляет основное количество АТФ, активизируется гликолиз. Выполнение двигательных задач происходит за счёт совместной работы ММВ и БМВ типа А, и в меньшей степени БМВ типа Б. БМВ типа Б подключаются к работе около верхней границы зоны, где потребление кислорода примерно соответствует МПК. Так как БВМ типа Б не способны окислять лактат, то его концентрация в мышцах и, как следствие, в крови повышается, что приводит к интенсификации лёгочной вентиляции и формированию кислородного долга. На данном этапе выполнения упражнения наступает порог анаэробного обмена (ПАНО), обозначающий переход обеспечения энергией на преимущественно анаэробные реакции.

ЧСС ДО 180?185 уд/мин. Лактат в крови до 10 ммоль/литр, потребление кислорода — 80?100 % МПК. Субстрат — преимущественно гликоген и глюкоза. В результате тренировок в этой зоне развивается специальная и силовая выносливость в смешанных режимах. Это актуально для развития комплексных форм выносливости для различных видов спорта — игровых и прикладных. Систематические тренировочные занятия в данной зоне способны также по современным представлениям менять соотношение БМВ типа А и типа Б в мышечной системе тренирующегося. Это происходит за счёт механизмов биохимической (изменение ферментной базы) и нейральной адаптации.

Методы тренировок — непрерывные циклические (разной интенсивности) и интервальные. В зависимости от продолжительности выполнения одного упражнения в данной зоне могут наступать изменения как в количестве миофибрилл (при продолжительной работе “до отказа”), так и в массе митохондрии (в случае работы до лёгкого утомления). Время выполнения упражнений в зависимости от направленности тренировочного процесса определяется двумя подгруппами этой зоны: аэробно-анаэробная смешанная зона подтип 1 — от 10 минут до получаса (на окислительных и смешанных типах энергообеспечения) и аэробно-анаэробная зона подтип 2 — от 30 минут до двух часов (в основном окислительный ресинтез). {banner_st-d-2}

Что относится к аэробным нагрузкам

Аэробная нагрузка в своей основе подразумевает кислород. Именно он является источником получения энергии. Эти тренировки нацелены на активную подпитку тканей кислородом, усиление работы всех органов и систем. Подобные упражнения пережили бум популярности в 70-х годах прошлого века. Но многие люди до сих пор не понимают, как это работает и работает ли так эффективно на самом деле. Размеренные и продолжительные аэробные тренировки должны интенсивно сжигать жировую массу.

Но есть в них нюансы, которые заставляют не увлекаться фитнесом настолько, что на силовые упражнения у вас уже нет запала.

К аэробным нагрузкам мы можем отнести:

  • Аэробику – любые ее виды;
  • Велосипедные прогулки;
  • Лыжи;
  • Плавание в любом виде;
  • Велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и степпер;
  • Спортивную ходьбу;
  • Размеренный бег на длинные дистанции;
  • Танцевальную активность.

Если хотя бы часть перечисленной физической активности есть в вашей жизни – замечательно! Это прекрасная тренировка для вашего тела, которая происходит с участием активного кислородного поступления. Польза от таких занятий велика: вы тренируете выносливость, вы занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, очищаете организм от шлаков.

Аэробные упражнения помогают «убежать» от сахарного диабета, снижают интенсивность роста раковых клеток, улучшают эмоциональный фон. Если вы регулярно делаете их, то ваш организм научится эффективнее противостоять стрессам. Вы боритесь, таким образом, еще и с бессонницей. Оставаться бодрым, молодым, подтянутым без аэробных нагрузок трудно.

Что дают силовые тренировки

Однозначно этот вид физической активности развивает выносливость, вы достигаете высоких силовых показателей. Процесс похудения не просто ускоряется, он ускоряется физиологически – ведь для выполнения нагрузки вы тратите большое число калорий. Метаболизм усиливается, а лишний жир превращается в материал, направляемый на мышечное развитие. Идеальная схема!

Быстрое сжигание жира

Далее – плюсы анаэробных нагрузок:

  • Ваши мышцы растут и укрепляются. Но при этом анаэробные тренировки должны совмещаться с определенным питанием. Многие девушки боятся, что они уж очень сильно подкачаются, но низкий уровень гормона тестостерона этого не допустит (если только вы не будете повышать его синтетически).
  • Чем более развиты ваши мышцы, тем более будет тратиться энергия на их деятельность даже без тренировок.
  • Тело обретает привлекательные рельефы. Вы чувствуете себя более уверенным, бодрым, подтянутым.
  • Ваш иммунитет повышается, вы укрепляете свой опорно-двигательный аппарат, исправляете осанку.
  • И эти тренировки можно считать хорошим предупреждением сахарного диабета и иных заболеваний аутоиммунного спектра.

К слову, вы так тренируете свой организм, что угроза его травмирования в обычной жизни, существенно снижается. Здорово и то, что эффект анаэробной нагрузки длится не пару часов (как в ситуации с тренировкой аэробной), а целых 36 часов. Полтора суток в организме идут важные метаболические процессы высокой эффективности.

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

  • бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
  • прыжки «ножницы» – 2 минуты;
  • растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

Название упражнения

Описание

Сеты

Повторы

1.

Прыжки с касанием степа

Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног.

2

15 на каждую ногу

2.

Попеременные выпады вбок

Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой.

2

15 на каждую ногу

3.

Присед с прыжком

Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик».

2

20

4.

Приседы «Мельница»

Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад.

2

20

5.

Баланс

Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой.

2

10

6.

 Планка с прыжком

Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка».

2

20

7.

Отжимания с колен

Отжимание с опорой на колени.

2

10

8.

Пресс «Ножницы»

Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног.

2

10

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

Название упражнения

Описание

Сеты

Повторы

1.

Прыжки по диагонали

Прыжки с выводом ног назад  по диагонали.

2

20 на каждую ногу

2.

Обратные выпады с ударом вперед

Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед.

2

20 на каждую ногу

3.

Выпады в прыжке

Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП.

2

20

4.

Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону

Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП.

2

30

5.

Планка с попеременным подъемом колен и рук

Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной  руки вперед из положения «планка».

2

15

6.

Отжимания (классические)

Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках.

2

15

7.

Боковые скручивания

Скручивания из положения «боковая планка».

2

25

8.

Бурпи

Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх.

1

15

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседы;
  • бег в упоре;
  • бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector