Как увеличить размеры
В данный момент, плоские ягодицы не редкое явление среди девушек. Однако у других с ягодицами все в порядке, в чем же суть? Дорогие читатели, вся суть заключается в генетической предрасположенности. Одни всю жизнь питаются «от пуза» и остаются худыми, а другому стоит съесть булочку и он уже потолстел. Это заложила в нас матушка природа.
Но тут многие задаются вопросом, можно ли имея плоскую попу увеличить ее в объеме? Можно, ниже я расскажу как.
Для девушек с худой попой имеются отличные меры, которые помогут добиться хороших результатов. Однако для этого необходима дисциплина и регулярность занятий.
Для наглядности и чтобы в дальнейшем не возникало вопросов, предлагаю рассмотреть анатомию ягодиц. Ваш тип фигуры определяется генетикой, которую заложили в вас родители и природа.
Выделим основные виды попы:
1. К первому относится строение попы квадратной формы. Данный плоский от природы вид попы, чтобы смотрелся красиво, нуждается в округлении.
2. Второй вид генетически смотрится привлекательно, для улучшения внешнего вида можно добавить мышц. Однако бывает что у девушек от природы объемные ягодицы, с этим ничего не поделать, просто радоваться, что крупно повезло.
3. Имеющие В-образную форму, которую также необходимо округлить по контур ягодиц, одним словом придется хорошенько попотеть, чтобы добиться красивой попы.
Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.
- Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
- Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
- Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.
Основные упражнения на трицепс
Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:
- отжимания на брусьях
- жим штанги лежа, узкий хват
- французский жим лежа
- французский жим сидя/стоя
- разгибание рук на блоке
В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс
При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти – нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях
Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.
Жим узким хватом штанги лежа
Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму – рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.
При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.
Французский жим штанги лежа
Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.
Французский жим сидя/стоя
Очередное изолированное упражнение. Как исключение – оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.
Разгибание рук на блоке
Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.
Подведем итоги
Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок – двигатель прогресса!
Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок – двигатель прогресса!
Упражнения для попы, что бы не качались ноги. Как подкачать попу, не накачав ноги
С этой проблемой сталкиваются много девушек. Им хочется подкачать попу, но при этом, чтобы не качались мышцы ног. В этом случае сразу нужно исключить самое популярное упражнения — приседания.
Ведь при неправильной технике или генетических предрасположенностях, ноги будут качаться еще больше чем попа. Нужно сделать удар на изолированный упражнения, где в основном вся нагрузка идет на мышцы ягодиц.
Ниже рассмотрим некоторые из таких.
Поднятия ног вверх, стоя на четвереньках
Все что вам нужно в этом упражнении, это выпрямить одну ногу назад, и поднимать ее вверх. Главное что нужно знать по технике, это не прогибать спину вниз. Это обеспечит максимальную нагрузку на ягодицы и исключит ее со спины.
Усложнение . Вы можете добавить нагрузку, прицепив к ноге какой то груз. Если вы решили воспользоватся грузом, но последние повторения вам даются очень тяжело, то просто согните больше ногу. Этим вы уменьшите рычаг и нагрузку на мышцы, и как следствие сможете лучше «добить» мышцы попы.
Для разнообразия и чтобы задеть больше мышечных волокон, можно изменить начальную позицию и выпрямить ногу не назад, а в бок. При этом поднимать ее вверх, отставляя сбоку от корпуса (не приближая ко второй ноге).
Поднятия таза
Рассмотрим самую простую версию этого упражнения. Вы лежите на спине, ноги согнуты, на расстоянии 15-25 см от ягодиц. Суть упражнения в поднятии таза вверх.
Усложнение 1. Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения, нужно лечь спиной не на пол, на какую-то возвышенность, например на лавочку.
Усложнение 2 . Для еще большей нагрузки на мышцы ягодиц, положите не живот штангу с блинами (вес подберите по своей физической подготовленности). Для того, чтобы штанга не сильно давила на живот, подложите под нее несколько карематов или что-то мягкое.
Эти два упражнения помогут вам накачать попу, при этом ваши ножки останутся такими же стройными и не увеличатся в объеме. Вы можете сделать тренировку по своему усмотрению и силам.
Но важно помнить, что чем больше подходов, повторений, количество тренировок в неделю и уровень сложности вы выберете, тем быстрее будет результат. После хорошей тренировки у вас на следующий день должна быть крепатрура на попе
Самое Важное!
Если ее нет, или она на других мышцах, то вы что-то делаете неправильно или даете недостаточную нагрузку.
Причина 6. Генетическая предрасположенность
Наследуется все, что угодно, в том числе форма ягодиц или рост мышц в целом. У одной девушки при минимальном количестве вложенных усилий попа становится предметом гордости, а другой придется проделывать больше упражнений с меньшим результатом.
Выход: если действительно есть генетическая предрасположенность к плоской пятой точке, стоит сказать себе: «я могу ухудшить свои генетические данные, а могу улучшить». Необходимо работать в сторону улучшения, пусть даже эта работа будет идти медленнее и труднее. Радоваться любому прогрессу, пусть даже едва заметному. Снизить количество кардио-тренировок – часто они становятся причиной замедленного роста мышц.
Основные причины
- Отсутствие прогрессии нагрузок = без этого рост мышц (в данном случае, ягодиц) невозможен
- Неправильная техника выполнения упражнений (в данном случае, на ягодицы)
- Неправильные упражнения, и в целом, тренинг ягодиц = как вследствие отсутствие и эффективного роста
- КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) девушки могут нарушать технику выполнения того или иного упражнения, как в следствие, ты недостаточно хорошо включаешь ягодичные мышцы в упражнении, плохо чувствуешь работающую мышцу и соответственно, ягодицы сокращаются плохо (или малоэффективно) из-за этого они и не растут)
- Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (в данном случае мозг-ягодицы) (это тоже, что и выше, я говорил, т.е. плохо чувствуешь работающую мышцу, в данном случае, ягодицы = итог = ягодицы сокращаются плохо (малоэффективно).
- Слишком редкие тренировки на ягодицы (итог слабый рост, минимальный или вообще …)
- Ты сидишь на диете для похудения (мало кушаешь, у тебя дефицит ккал, соответственно, при таком раскладе = мышцы (в данном случае, ягодицы) не могут априори расти, даже если ты ходишь в тренажерный зал и работаешь там с весами, делаешь упражнения и т.д.
- Нет избытка калорий = соответственно, нет и роста мышц (в данном случае, ягодиц)
- Генетические данные. Многие девушки, очень часто впечатляются другими девушками, их шикарными формами, и соответственно, хотят себя такое же как и у них. Однако, это не всегда возможно. Все мы разные, у всех нас разные генетические данные. Понимаешь? Может тебе не сильно повезло с генетикой, как той другой девушке, и у тебя рост мышц (развитие) происходит минимально.
- Много кардио тренировок (аэробных тренировок) которые мешают росту ягодичных мышц.
- Отсутствие качественного восстановления = как в следствие = и роста (ягодичных) мышц.
На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. Что ж, поговорим про них подробнее, чтобы разобраться и изменить ситуацию заставив попу расти и становится объемной и красивой.
За сколько времени?
За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).
Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).
В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?
Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян
Как визуально уменьшить размер попы
На время тренировок зрительно избавиться от пышных ягодиц поможет утягивающее (корректирующее) бельё. А вот от обтягивающей одежды пока стоит отказаться
Базовое правило стиля: гардероб должен подчёркивать достоинства и скрывать недостатки фигуры, но никак не акцентировать на них внимание
При выборе одежды ориентируйтесь на фасоны, рекомендуемые для типа фигуры «груша»
Несколько хитростей, которые помогут не прогадать с выбором одежды:
- светлый верх и тёмный низ;
- приталенные платья и свободные юбки;
- удлинённые рубашки, свитера и блузы;
- мелкий принт либо однотонные комплекты.
В погоне за идеальными ягодицами совсем необязательно мучить себя голодовками. Равно как и копить деньги, чтобы в будущем лечь под нож хирурга. Если подойти к проблеме рационально и трезво оценить свои возможности, уменьшить попу можно и в домашних условиях.
Делаю Упражнения попа не качается. Почему у большинства неразвиты ягодицы?
Потому что в повседневной жизни мы крайне редко задействуем их для какой-либо работы… поэтому у большинства людей, не занимающихся спортом, они развиты хреново или же не развиты вообще
Но, это лишь верхушка айсберга… в нашем нынешним современном образе жизни приходится больше сидеть (на работе, учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (отдыхать после работы, учебы и т.п.), нежели двигаться, что в свою очередь приводит к атрофии ягодичных мышц…
Вот, сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера, то наверняка ваши ягодицы много часов просто напросто бездействуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности. Собственно это и вызывает в мышечной ткани атрофию (дегенеративные изменения). Понимаете? И так везде (постоянно)!!! Жуть, правда?))
Я уже не говорю (хотя нет, уже говорю) о генетических проявлениях. Некоторые барышни от природы имеют плоскую попу, из-за чего, кстати говоря, очень сильно комплексуют…
Есть и ещё одна проблема, ее суть заключается в том, что девушки/женщины от природы имеют несколько больший наклон вперед, нежели мужчины, собственно, за счет этого увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость попы. Это, с одной стороны – очень хорошо (тем, кто регулярно занимается спортом, кто не ведет пассивный образ жизни, и следит за своей осанкой), а с другой – очень плохо (тем, кто не занимается спортом и ведет такой пассивный сидячий образ жизни (то о чём мы говорили выше: работа, учеба, диван и т.п.)).
Окей, а почему же для них это плохо?
Потому что помимо того, что такие люди получают недоразвитые ягодичные мышцы (в связи отсутствие какой либо нагрузки/физ.активности), они ещё как в той акции (купи один телевизор, получишь что-то в подарок) получают нарушенную осанку и ослабленную заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПС БЕДРА) что приводит к тому, что задница кажется непропорционально крупной, ну и получается такое неприятное зрелище “патология” когда при нехватке мышечной ткани в ягодицах (плоская попа), они кажутся огромными. Это зрелище не из приятных… и, на мой взгляд, с эстетической точки зрения, это намного хуже обычной плоской попы… Такая вот беда.
Также не могу не заговорить и об бесконтрольном питании… хоть этот пункт напрямую и не относиться к “неразвитым ягодицам”, он чрезвычайно важен, т.к. отвечает за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в частности). Для тех, кто не в курсе, бесконтрольное питание – провоцирует накопление лишнего веса. А у девушек/женщин лишний вес откладывается, прежде всего, именно на ЯГОДИЦАХ (попе) и на бедрах (ногах) в силу того, что эти участки тела — наиболее подверженные целлюлиту. В итоге, недоразвитые ягодицы (та и в целом, внешний вид) превращается в полный капец…
Окей, обсудили всевозможные причины неразвитых ягодиц у большинства людей. Думаю, говорить о том, что такое “доразвитые” (нормальные/прекрасные/идеальные и т.п.) ягодицы не нужно)), у каждого свои представления об этом деле)) ведь, как говориться, на вкус и цвет товарищей нет.
Почему уменьшились ягодицы. Почему не растут ягодичные мышцы?
Основные причины.
В случае если вы не хотите попу как у кати Усмановой — это моветон. Ну хорошо. Еще подойдет попа Натальи мело и Аманды латона.
В любом случае, жалоба одна — я приседаю, а она не растет. Я выпады делаю, а она не растет
Я тут умираю на гиперэкстензии, а попа не растет!Мы не берем во внимание, когда жалоба обратная. Я ем булки — конфеты — тортики, а попа растет как на дрожжах
Причины:1/ Слишком маленький вес при тренировке.
Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и постепенно начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?
Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть — менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес.
2/ Жиросжигание и сушка.
Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?
А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) — 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Лишь в том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.
Лишь в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход — увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая!
3/ Неправильная техника упражнений.
Самая большая проблема — недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие — не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
Как определить, работает ли мышца — очень просто — положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.
Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за. Мышцу, чтобы просто понять, как она работает.
4/ Отсутствие периодизации.Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ — берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше — совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее — классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу — 2 тренировки в неделю — ваш максимум!
Измените образ жизни
(1) Рано ложиться, рано вставать
Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.
(2) Спите не менее 7 часов
Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.
(3) Можете создавать небольшую иллюзию
Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.
(4) Пейте воду
Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.
Как накачать попу, чтобы не качались ноги. Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?
Сложно найти такое упражнение для ягодиц, которое не затрагивало бы ноги, поэтому важно уделать внимание правильному распределению нагрузок. Узнай, как накачать большие ягодицы, а не ноги?
Большая часть девушек мечтают о красивой попе, но они боятся делать, так как не хотят получать перекачанные ноги
Строение мышечной системы человека не позволяет работать над ягодицами без задействования ног, поэтому важно научиться распределять нагрузку так, чтобы большая часть приходилась именно на ягодичные мышцы. Однако, даже людям без опыта не стоит бояться, накачать ноги при помощи, выпадов и других базовых упражнений будет крайне сложно. Большая часть девушек мечтают о красивой попе, но они боятся делать, так как не хотят получать перекачанные ноги
Строение мышечной системы человека не позволяет работать над ягодицами без задействования ног, поэтому важно научиться распределять нагрузку так, чтобы большая часть приходилась именно на ягодичные мышцы. Однако, даже людям без опыта не стоит бояться, накачать ноги при помощи, выпадов и других базовых упражнений будет крайне сложно
Большая часть девушек мечтают о красивой попе, но они боятся делать, так как не хотят получать перекачанные ноги
Строение мышечной системы человека не позволяет работать над ягодицами без задействования ног, поэтому важно научиться распределять нагрузку так, чтобы большая часть приходилась именно на ягодичные мышцы. Однако, даже людям без опыта не стоит бояться, накачать ноги при помощи, выпадов и других базовых упражнений будет крайне сложно
Есть несколько советов от фитнес-тренеров для девушек, а также для парней, которые не планируют увеличивать объем мышц на ногах. Эти рекомендации помогают максимально снять нагрузку с ног и перенести ее на ягодицы:
- При выполнении приседаний с собственным весом и силовым оборудованием нужно располагать ноги чуть шире плеч, тогда часть нагрузки с ног уйдет на ягодицы;
- Занимаясь в зале с весами, не нужно брать оборудование, которое будет тяжелее, чем вес тела. Наиболее предпочтительным способом тренировок будет использование небольшого веса в большом количестве повторов. На начальном этапе для увеличения объема ягодичных мышц будет вполне достаточно тренировок с весом собственного тела;
- При выполнении приседаний не нужно делать присед слишком глубоким, приседание с большой амплитудой, при котором бедра опускаются ниже параллели с полом, заставляет мышцы ног сильнее напрягаться и работать гораздо активнее;
- Следует отдавать предпочтение упражнениям для проработки ягодиц, которые выполняются в положении с упором на колени или лежа на спине;
- Все упражнения должны выполняться очень медленно, ягодичные мышцы должны оставаться в непрерывном напряжении от первого повтора до конца подхода.
Немаловажную роль играют собственные ощущения, важно научиться понимать, на какие мышцы направлена наибольшая нагрузка при выполнении того или иного действия. При составлении программы в нее нужно обязательно включить базовые упражнения, как минимум – приседания, но упор нужно делать на изолированные упражнения
При выполнении изолированного упражнения, направленного на проработку ягодиц, ноги будут практически полностью бездействовать.
Лучшие примеры изолированных упражнений для попы – это отведение ног в стороны и ягодичный мостик.
Если даже после соблюдения данных рекомендаций ты поймешь, что вместо ягодиц увеличиваются ноги, то нужно обратить внимание на свое питание. В такой ситуации необходимои уменьшить количество углеводов, а также переоценить тренировочную программу и добавить в нее кардионагрузки
