Жим штанги из-за головы: как делать, какие мышцы работают, рекомендации

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.


На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

Какие существуют вариации выполнения?

Можно ли делать упражнение с другими снарядами? Например, с блином вместо грифа? Увы, но он не подходит для этих целей.

Новички, в частности девушки, могут использовать бодибар для отработки техники движения. Ведь классический гриф может быть достаточно тяжелым для представительниц прекрасного пола. Увы, но кроме штанги больше не существует никаких альтернатив.

Итак, классический вариант – средний хват, когда при опускании грифа локти образуют прямой угол в 90 градусов. Можно ли использовать узкий или широкий хват?

Нет, такие виды хвата невозможно использовать по следующим причинам:

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала

Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой


Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

  1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
  2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
  3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
  5. Сделайте 15 разминочных повторов.
  6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF)

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ! Армейский жим ! Техника кОчки!) VOD


Watch this video on YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector