Включение в программу
Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.
В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.
В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.
Основные виды упражнения
Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.
Выпады назад с собственным весом
Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.
Болгарские выпады
Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Болгарские приседания (выпады)
Выпады назад с возвышения
Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.
Выпады назад в ножницы
Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения
Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:
- начинать тренинг необходимо с разминки;
- рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
- начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
- в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
- соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – вверх;
- следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.
Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:
Шаг 1. Занимаем исходную позицию
Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.
Шаг 2. Шаг вперед
Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.
Шаг 3. Выход из приседа
Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.
Шаг 4. Повтор на другую ногу
Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:
- для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
- для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы и большие ягодичные
Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой
Преимущества
- Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
- Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
- Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер
Недостатки
- Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
- Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
- Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
- Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
- Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
- Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга
Подготовка к выполнению
Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.
Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.
Правильное выполнение
- Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
- Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
- Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
- Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
- Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
- Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
- Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
- В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла
ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна
Ошибки
- Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
- Выход носка за линию стопы;
- Сгибание спины;
- Перекос штанги на спине;
- Удар коленной чашечкой об пол;
- Недосед, то есть недостаточная глубина приседа
Советы по эффективности
- Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
- Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
- Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Техника выполнения
Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады,
- удерживать баланс в упражнении,
- не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы,
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой,
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.
Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
С дополнительной подставкой
Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.
Динамичные выпады
Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.
Обратные выпады
Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.
Боковые выпады
Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.
Со штангой на груди
Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.
Выпады в смите
Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?
- Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
- Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
- Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
- Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
- Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
- Делаете несколько повторов для каждой ноги.
- Выполнив упражнение, поднимаетесь.
- Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.
Техника выполнения выпадов
Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:
- со штангой;
- с гантелями;
- и в тренажере Смита.
Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.
Выпады со штангой
Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:
- Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
- Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
- В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
- Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.
Выпады с гантелями
Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:
- Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
- Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
- Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.
Выпады в Смите
Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:
Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме
Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.
Профилактика травматизма
Поскольку штанга является серьёзным утяжелителем, занятия с ней отличаются повышенным риском травматичности. Главной причиной несчастных случаев является нарушение техники выполнения упражнений, поэтому, чтобы этого избежать, нужно придерживаться следующих правил:
- всегда начинать тренировки с хорошей разминки, которая должна включать в себя кардионагрузку и разогрев (растяжку) всех мышц. Заканчивать занятия, соответственно, следует с заминки, в процессе которой учащённый пульс должен постепенно вернуться в обычное состояние;
- во время выполнения упражнений не должно быть больно или некомфортно. Наше тело является лучшим помощником и советчиком, нужно только научиться распознавать сигналы, которые оно нам подаёт. Категорическое желание заниматься, которое возникает к моменту наступления срока очередной тренировки, также является верным признаком того, что что-то делается не так;
строгое выполнение рекомендованной техники, в том числе означает, что нужно избегать двух возможных крайностей — жалеть себя, не дорабатывая и симулируя, и заниматься самоистязанием. Максимальная проработка мышц, особенно при работе со штангой, возможна лишь в том случае, когда амплитуда движений не больше и не меньше рекомендуемой; увеличенная скорость во время занятий — ещё один враг нашему здоровью. Выполняя все положенные движения медленно, мы тренируем и подтягиваем мышцы, а совершая рывки и ускоряясь, — рискуем получить растяжения и другие проблемы; игнорируя законы физики, в частности, механики, мы рискуем потерять равновесие и получить травму; нельзя приступать к занятиям со штангой при наличии определённых заболеваний, в первую очередь к ним относятся травмы позвоночника, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой. Как минимум о таких обстоятельствах необходимо сообщить тренеру, но лучше всё же посоветоваться сначала с лечащим врачом; отвлекаясь на посторонние разговоры и даже мысли во время тренировок, человек теряет бдительность и может причинить вред себе и окружающим; крепатура (характерная мышечная боль после активных физических занятий) — повод на время снизить интенсивность тренировок, а не заставлять свои мышцы работать «на излом»;
усиление нагрузки должно происходить постепенно, иначе травмы неизбежны; и, наконец, занятия со штангой в состоянии алкогольного опьянения в своём сознании нужно раз и навсегда приравнять к тяжкому преступлению.
Как правильно делать выпады
Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.
Выпады на месте
- Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
- Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
- Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
- При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
- Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
- Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц
Выпады вперед
- Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
- Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
- С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
- То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.
Внимание!
- Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
- Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.
Выпады в ходьбе (походка фермера)
- Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
- С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
- Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
- Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.
Выпады с гантелями
- Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
- Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
- Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.
Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.
При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.
Выпады со штангой (грифом)
Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.
- Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
- мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
- Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
- Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
- Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
- Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
- Локти «смотрят» вниз.
- Мышцы живота напряжены.
- Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
- Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
- После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.
