Делаем продольный шпагат
Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте
Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки
Противопоказания
Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.
Польза и противопоказания шпагата
Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений
Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость. Среди бесспорных плюсов шпагата:
Среди бесспорных плюсов шпагата:
- укрепление мышц тазового дна у женщин;
- улучшение кровотока в малом тазу;
- уменьшение боли при сидячей работе;
- развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.
Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.
Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:
- при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
- остается риск травмы сухожилий и мышц;
- требуется терпение и время для получения результата.
С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%
Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно
Выпрямление ноги лежа
Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Полувыпад
На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.
Полувыпад с перекрестными руками
Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад
Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты
Выпады
Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:
- Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
- Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
- Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
- Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
- Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
- После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.
Почти на шпагат
Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.
При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Комплекс упражнений на продольный шпагат
Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.
Пружинка
Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.
- Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
- На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
- Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.
Выпад вперёд
- Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
- Руки положите на поясницу.
- Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
- Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
- Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.
Классическая растяжка
- Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
- Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
- Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
- Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.
Фитнес растяжка
- Лягте на спину
- Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
- Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
- Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.
Растяжка у стенки
- Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
- Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
- Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.
Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)
Watch this video on YouTube
Плюсы шпагата. Польза стандартных шпагатов: дополнительные преимущества
Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза у мужчин и женщин. Заметно улучшается подвижность суставов, что также является отменной профилактикой опасных и очень неприятных заболеваний – артрита и, конечно, артроза.
В период непосредственного выполнения данного упражнения заметно улучшает кровоток в брюшной области. Это также отличная профилактическая мера против недугов мочеполовой системы у девушек и парней.
Любой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а вот хорошая активность именно этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма. Огромную и заметную пользу приносит он и постоянно нагруженному позвоночнику, вытягивает его так, что улучшается поставленная осанка, предупреждается острый и хронический сколиоз.
Удивительно и то, что шпагат не обладает противопоказаниями в период беременности, если выполнять его в максимально легкой форме. Вы можете делать его даже перед самими родами, чтобы значительно облегчить сам процесс для мамы и ребеночка.
В дополнение к этому основному упражнению люди, которые регулярно выполняют тренировку, могут избавиться от нежелательных жировых отложений на внешней и внутренней стороне бедер, спине и животике. Ножки приобретают поистине красивую и рельефную форму, мышцы пресса становятся очень крепкими, а спина выносливой и сильной.
Польза активной растяжки для фигуры еще состоит в том, что, увеличивая естественную гибкость своего тела, человек в любом случае становится энергичным.
Тренировка такого типа повышает не только активность, но и улучшает настроение. Ведь в период таких занятий вырабатываются гормоны, которые влияют на самочувствие и эмоциональный фон тренирующегося. Если вы будете делать упражнение регулярно, вы увидите результат не только в физическом направлении, но и в эмоциональном. Каждый раз тренировка будет заканчиваться желаемым эффектом, радостной улыбкой и энергией на весь день.
«Не очень комфортно быть единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекают»
Банковскому сотруднику Сергею Якимовичу 32 года, но он с юмором называет себя «возрастным агентом», который вырос на фильмах с Жан-Клод Ван Даммом. Растяжка, как у этого актера, была мечтой из детства.
— Случайно узнал, что в одном здании с нашим банковским отделением есть студия танца и фитнеса. Решил в зрелом возрасте попробовать сесть на поперечный шпагат. Домашние тренировки не приносили желаемого результата — наверное, слишком жалел себя.
Сергей записался на стретчинг в общие группы для парней и девушек.
— Первое время было тяжело морально и физически. После стретчинга всегда хотелось спать — столько затрачивал энергии. Не очень комфортно чувствовал себя, будучи единственным парнем в зале. Да и девушки в коротких топах отвлекли.
Сергей практиковал стретчинг около года. Занимался раз в неделю по полтора часа. А три года назад переключился на кроссфит и бег с препятствиями.
— Но навыки по растяжке никуда не ушли. До сих пор после небольшой разминки могу сесть на «поперечку». После тренинга по кроссфиту делаю разминку, тянусь, а тренер удивляется: «Да ты каратэ-пацан!»
Банковский сотрудник признается, что до стретчинга в списке хобби были ночные клубы, а сейчас — спортивные.
— Тренер так замотивировала, что я даже отучился на инструктора групповых программ по фитнесу. Раньше любил тусоваться на дискотеках, а сейчас просто жалко на это времени. Получаю намного больше удовольствия от прогресса в спорте, чем от тусовок до полуночи.
Сергей не скрывает, что далеко не все знакомые разделяли его интерес к растяжке.
— Некоторые смеялись и говорили, что на старости лет я сошел с ума. Коллегам в банке старался не рассказывать о тренировках — наше общество все еще странно реагирует на такие вещи. Но я рад, что не отказался от цели, не опустил руки. И сейчас стретчинг помогает даже в кроссфите: оказывается, чтобы поднять штангу над головой, очень важна гибкость.
Можно ли детям делать шпагат?
Некоторые обеспокоенные родители, чьи малыши посещают занятия по гимнастике, спрашивают: «Есть ли польза шпагата для детей или это вредно в юном возрасте?» Среди малопросвещенных людей существует мнение, что слишком глубокие растяжки на шпагат могут изменить строение формирующейся репродуктивной системы ребенка и даже разорвать девственную плеву от чрезмерных усилий (есть люди, которые действительно в это верят даже в 21 веке!).
Профессиональные спортивные медики единогласно отвергают эти бредовые мысли: шпагат можно делать в любом возрасте, если для этого нет особенных показаний из-за больших проблем со здоровьем. Более того, нет четких возрастных ограничений, с какого возраста это стоит начинать – хоть с пеленок, лишь бы это было грамотно и с умом, а не ценой нечеловеческих усилий, как это бывает в большом спорте.
Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?
Скажу, что по моему наблюдению женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.
У меня в студии занимается много мужчин и они радуют своим усердием и успехами
Больше всего в учениках – не важно мужчина это или женщина – меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идёт к желаемому результату
Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.
Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно тут.
Пятница, 01.06.2018
