Джордж Эйферман: первые шаги культуриста и служба в армии
Джордж Эйферман родился в Филадельфии в 1925 году. За свой острый ум и расторопность от друзей получил прозвище «Находчивый Джордж». Джордж имеет венгерские корни и от своих предков унаследовал предрасположенность к росту внушительной мускулатуры. Бодибилдингом Джордж увлекся в возрасте 16 лет. В качестве тренировочного инвентаря, использовал мешки с мукой, ведра с водой и прочую хозяйственную утварь.
Шел 1942 год, разгар Второй мировой войны. Юный Джордж, преисполненный патриотических чувств, добровольно пошел служить в ВМС США. Он был под впечатлением от просмотра фильма «Марш Гитлера». В фильме, речь шла о мировом господстве нацизма. На фронт не попал. Целый год, проходил службу на должности трубача, в городе Бейнбридж, Мэрилэнд. Спустя год, Джордж получает звание и переходит на службу на эсминец «Alcor». В боевых действиях Джорджу поучаствовать не удалось. Эйферман отдал свой военный долг. В армии познакомился с бодибилдером и героем войны Кларенсом Россом.
Вступив в военно-морской флот США в свой 17-й день рождения, Эйферман начал серьезные тренировки на борту корабля. Через год после тренировок его внешность так сильно изменилась, что он сказал: «Моя семья не узнала меня, когда я пришел домой в отпуск».
Джордж усердно тренировался и за время четырехлетней службы, нарастил около 20 кг мышц. После демобилизации в 1946 году, он начинает серьезно тренироваться в зале «Fritshe’s gym».
Бодибилдинг- советы начинающим
Ищем тренажерный зал
Найдите небольшой спортзал. Обычно в маленьких тренажерка занимаются те, кто гораздо больше знает, чем многие инструктора по фитнесу, и всегда найдутся те, кто поможет Вам в случае необходимости.
Так, с залом мы определились. Теперь идем в магазин и покупаем недорогие перчатки для силовых тренировок. Перчатки настоящему бодибилдеру нужны не для красоты, а для сохранения кожи рук. Если заниматься силовыми упражнениями без них, через несколько тренировок спортивное железо натрет болезненные мозоли на руках и Вы не сможете нормально браться за гриф штанги или поднимать гантели.
Не покупайте ни каких протеинов или гейнеров. В первые месяцы тренировок они не нужны, Вы только зря потратите деньги. Достаточно будет изменить режим питания и побольше есть.
Заводим дневник тренировок
Купите тетрадь. Это будет Ваш дневник тренировок. Составьте и запишите в нем свою программу тренировок для начинающего бодибилдера. После каждой тренировки записывайте в нее свои результаты. Не носите дневник в зал. Человек с тетрадочкой выглядит в зале очень глупо. Запомните взятые веса, а потом дома запишете.
Перед каждой тренировкой заглядывайте в дневник и запоминайте, что будете сегодня делать и с какими весами придется работать.
Одежда для тренировок
Подготовьте одежду для тренировок: футболку, шорты, кроссовки, перчатки. Не одевайте на тренировки одежду на 3-и размера больше. Вы должны видеть свои мышцы, это будет дополнительной мотивацией.
Тренироваться в спортивных штанах очень неудобно и жарко, особенно это чувствуется при выполнении приседаний. Поэтому, одевать лучше шорты.
Обязательно возьмите с собой питьевую воду: примерно 1 литр. Тренируясь, Вы будете терять жидкость, поэтому необходимо ее восполнять. Пить воду из крана не рекомендуется.
Берите два полотенца, маленькое и большое. Маленьким будете вытирать пот в зале, а большим воспользуетесь после душа.
Для всего этого возьмите небольшую спортивную сумку или рюкзак. Ходить в зал с пакетом, это не по спортивному.
Всегда тщательно собирайте сумку перед тренировкой, что бы потом в зале не оказалось, что Вы забыли шорты и придется заниматься в брюках.
Четко придерживайтесь плана тренировок. Делайте запланированное количество подходов и повторений.
Не пропускайте тренировки, ведь залог спортивного успеха в регулярных занятиях.
Программа тренировок по типу телосложения
Перед составлением программы тренировки, определите свой тип телосложения, и в соответствии с этим делайте определенное количество повторений:
Этоморф (худощавое телосложение) — малоповторный короткий тренинг. Количество повторений 6-8 в одном подходе.
Мезоморф (среднее телосложение, мускулистый) среднее количество повторений 8-12 в одном подходе.
Эндоморф (полный) высокоповторный тренинг с минимумом отдыха. 10-15 повторений в одном подходе.
В первые несколько месяцев можно тренироваться по этой программе, поставив количество повторений соответственно своему типу тела.
Первая тренировочная программа начинающего бодибилдера
Сколько дней в неделю нужно тренироваться новичку? Новичку тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница.
Перед началом силовой тренировки нужно сделать разминку, а вначале каждого упражнения один разминочный подход с легким весом.
Любая тренировка должна продолжатся не более часа. Длительные тренировки на начальном этапе не принесут никакой пользы, это только зря потраченное время.
Отдых между подходами от 40 секунд до двух минут. Длительный отдых между подходами делает тренировку бесполезной.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
3. Жим штанги с груди стоя вверх 3 подхода по 8 повторений
4. Бицепс стоя со штангой 3 подхода по 8 повторений
5. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
6. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений
7. Подъемы корпуса на лавке 3 подхода по 10-15 повторений
Залог успеха в силовом спорте, это постоянный правильный тренинг и постоянное наращивание весов в упражнениях.
Какие части тела следует усердно тренировать?
Пляжник
Если желаете сверкать фигурой на пляжах во всей красоте, значит особое внимание необходимо уделить центральной и верхней части торса – пресс, грудь, руки, верхняя часть спины и плечи. Ноги конечно тоже важны, но если их будут скрывать шорты, нет необходимости их сильно раскачивать
Особое внимание стоит уделить 2 мышечным областям – икры и пресс. Пресс особое внимание, тренировка не менее 3 раз в неделю, хорошо прорисованные кубики пресса – главный атрибут пляжника
Если бёдра в шортах скрыты, то икры всегда на виду и требуют также тщательной проработки, для этого необходимо минимум 2 раза в неделю выделять им время для тренировки.
Бодибилдер
Главное в фигуре не просто мышцы огромных размеров, а пропорциональное их развитие, что подразумевает выполнение тренировок на все мышечные группы. От природы у каждого одни мышцы сильнее, а другие слабее, рано или поздно переразвитость одних и недоразвитость других начнёт проявляться. Вот здесь и необходимо интенсивность одних мышечных групп снизить, а других повысить.
Если пляжникам мышцы бёдер не сильно важны, то тем, кто хочет обладать фигурой бодибилдера, без этого никак не обойтись. Переразвитый верх тела с ногами спичками будет смотреть как минимум смешно.
Советы и фитнес для бодибилдера. Занятия бодибилдингом
Опубликовано: 23.12.2010 в | | 5834 просмотров
Упражнения для бодибилдинга тренировки дома
Для того, чтобы результат тренировок был правильным, стоит выбрать для них подходящее время. Например, можно четко выбрать три дня в неделю. Будьте уверены, трех дней вполне хватит для тренировки мышц, а оставшихся четырех, для восстановления сил и отдыха. Очень многие ошибочно считают, что чем больше будешь тренироваться, тем быстрее появиться атлетическое тело, однако, стоит помнить, что мышцам надо больше отдыхать, чем работать. При неправильном подходе, мышцы просто не будут расти.
Любая тренировка, которая использует бодибилдинг упражнения, не должна превышать 2-х часов, причем Вы должны успеть, за эти два часа выложиться на всю. В начале тренировки обязательно требуется проводить 10-ти минутную разминку.
Кстати, может то, что Вы взяли в руки тяжеленную штангу и льстит вашему самолюбию, но в действительности, неправильно делая упражнения, Вы просто гоняете воздух. Оптимальный вес для Вас, это вес, при котором Вы сможете сделать 9-12 правильных упражнений (разгибаний и сгибаний) в медленном ритме.
Ко всему прочему, советуем Вам проводить тренировки в паре с кем-то. Во-первых, при парных упражнениях появляется неплохой стимул к работе над мышцами, а во-вторых, знание, что Вас всегда подстрахуют, помогает сконцентрироваться на упражнениях.
Как стать красивым и сильным, не имея абонемент в спортзал? Очень просто. Организовать бодибилдинг дома – очень легко. Для этого нужно иметь скамью для жима лежа, пару гантелей или штангу. И, самое главное, четкую программу тренировок. Чем штанга и скамья, для жима лежа, лучше, чем другие тренажеры, которыми забиты спортивные залы для бодибилдинга.
Дело в том, что делая бодибилдинг упражнения на скамье или со штангой, требуется постоянный контроль, так как они не защищают Вас, ни фиксирующими конкурсами, ни пазами. Таким образом, при каждом повторе следует следить за чистотой и техникой упражнений. И вот, с помощью этих тренажеров, Вы сможете натренировать не только мышцы, но и равновесие с координацией.
Бодибилдинг дома – это очень эффективный метод работы над собой, порой даже более эффективный, чем работа над телом в спортивном зале. Главное помнить, что сем больше килограмм, тем Вы становитесь сильнее, но тут главное не переборщить и всегда помнить о скорости упражнений. Силовые тренировки никогда не должны идти в ущерб вашей подвижности.
Антропометрические данные знаменитых атлетов
Примечание : все данные приводятся в сантиметрах, вес в кг. Некоторые данные, по современным атлетам, могут вызывать сомнение и противоречие в разных источниках, но не нужно забывать, что эти данные по замерам производились в разные годы и в разной физической форме.
АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ ЗНАМЕНИТЫХ АТЛЕТОВ.
АтлетСтранаГоды жизниРост(см)Вес(кг)шеяБицепсГрудьТалияБедроГоленьПримечания
Евгений Сандов (Германия,Англия)1867–1925174924545122806642один из сильнейших людей мира
Луи Сир (Канада)1863–19121771576255147–7948«Американское чудо»
Карл Свобода (Австрия)1882–193317717045461281137445Сильнейший атлет первого десятилетия ХХ–века
Триа Ипполит (Франция)1813–1881179954541124838544профессиональный атлет и тренер.
Збышко Цыганевич (Польша)1880–196717511548501301007246выдающийся профессиональный атлет
Николай Вахтуров (Россия)1882–191718413654511271147247один из выдающийся профессиональных атлетов и борцов
Георг Гаккеншмидт(Россия,Англия)1878–19681769350471258568–обмеры 1905г; великий («русский лев») профессиональный атлет и борец
Сергей Елисеев (Россия)1876–1938172944544121806339один из сильнейших русских атлетов
Петр Крылов(Россия)1871–1933169884646116726941обмеры 1905г; «король гирь»
Георг Лурих(Россия)1876–19201769045401228859–выдающийся профессиональный атлет и борец
Иван Шемякин (Россия)1879–19531881204649134–7346один из выдающийся профессиональных атлетов и борцов
Иван Поддубный (Россия)1871–194918412050451341047047«чемпион чемпионов»
Иван Заикин(Россия)1880–194818612249461281006843один из выдающийся профессиональных атлетов и борцов
Ларри Скотт(США)17490–501287673472–х кратный»Мр.Олимпия»
Франко Коломбо(США)194116680–471346564442–х кратный»Мр.Олимпия»
Луи Ферриньо(США)197118–55145–7448«Мр.Юниверс»,известный актер
Арнольд Шварценеггер(Австрия,США)1947188105–561458171,550,57–ми кратный»Мр.Олимпия», известный актер и политик
Дориан Йетс (Англия)1964181114,3–57,5145––556–ти кратный «Мр.Олимпия»
Когда начинать?
Многие люди думают, что настанет лучшее время, какая–то особая пора для тренировок и будет попроще со временем. Нет, она не настанет, не стоит себя обманывать.
Если хочешь стать здоровым, жить без лекарств, слабостей, жалостей и угроз для жизни со стороны организма, приступай к тренировкам без всяких оговорок и веди их без пропусков, преданно.
Организм природой рассчитан на определенную работу, без нее он хиреет, а физиологические процессы теряют согласованность. Поэтому увеличение жизненной силы и здоровья возможно через режим и физическую деятельность в форме тренировок.
Формирование костяка у юношей, как правило, заканчивается к 19–23 годам, поэтому, несмотря на то, что спорт способствует росту человека, после достижения этого возраста ставить себе цель увеличить длину рук, ног, туловища и рост в целом нереально.
Это, возможно, сделать за счет корректировки искривления позвоночника, и такие упражнения имеются.Обхват грудной клетки, несмотря на генетическую заданность, зависит еще и от степени развития дыхательных межреберных мышц, которые могут изменяться под действием специально подбираемых упражнений.
Таким образом, окружность грудной клетки частично может быть увеличена.
Каноны красоты?
Широкие плечи и высокая грудь, мощная спина, подтянутая талия, мускулистые руки и ноги – вот компоненты атлетической красоты, к которой вы должны стремиться.
На первый взгляд, все вроде бы ясно в наших задачах: стать сильнее, сделать мышцы мощными, красивыми и послушными, гармонию тела сочетать с духовным здоровьем.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!
«Здоровье не купишь, им можно только расплачиваться» / Сергей Крытый /
Обхват:
- Бицепса: 47 см
- Грудной клетки: 134 см
- Голени: 44 см
Личные рекорды:
- Жим лежа: 238 кг
- В приседе: 297 кг
- Становая тяга: 341 кг
Натуральные бодибилдеры 90-х
Как ни старался Боб Хоффман объяснить Миру, что бодибилдингом занимаются только педики, а тяжёлой атлетикой настоящие мужики, а журналы братьев Вейдеров был популярнее журналов Хоффмана. Да и Шварценеггер, который тусил с Вейдерами, был популярнее Гримека, который писал для Хоффманом.
Так никому ничего не доказав, фанат тяжёлой атлетики умер в 1985 году, а Джон Гримек не хотел в одиночку доказывать Миру, что эстетика Золотой эры лучше ежегодного прироста стандартов мышечной массы.
В 1986 году журналы Боба Хоффмана купил Дэвид Блэкман, чтобы рекламировать протеины своей компании Твинлаб.
Но у журналов Боба Хоффмана не было популярности и рекламировать протеины было особо не кому, пока в 1990 году конгресс США не запретил анаболические стероиды и не приравнял их оборот к обороту наркотиков.
Дело в том, что к 1990 году бодибилдинг стал настолько популярен, что 80% школьников США попробовали не только наркотики для расширения сознания, но и стероиды для улучшения внешнего вида.
В тот год Ли Хейни в седьмой раз стал мистером Олимпия, показав Миру 113 килограмм сухих мышц.
«Ах, он — химик!» — сказал Девид Блэкман и решил показать Миру натурального чемпиона в соответствии с новым законом США.
Так на обложке журнала «Мышечное развитие» появился стокилограммовый Скип Ла Кур.
Скип Ла Кур вселил в дрыщей, которые качались по десять лет и весили по восемьдесят килограмм, веру в то, что 100 килограмм «натуральных» мышц лучше 113-и килограмм стероидных.
На какое-то время под соусом натурального бодибилдинга продажи протеинов Твинлаб выросли, пока дрыщи по восемьдесят килограмм снова не засомневались в натуральности ста килограмм Скипа Ла Кура.
Дрыщи пили протеины, меняли прямой гриф штанги на гнутый, когда качали бицепсы, но сто килограмм «натуральных» мышц никак не хотели вырастать.
«Скип, что мы делаем не так?» — спрашивали дрыщи на семинарах натурального чемпиона. А Скип им отвечал:
«Всё дело в мышлении и дисциплине. Просто я больше верю в себя и более дисциплинирован. Вам нужно чаще приходить на мои семинары и заражаться моей верой в упорство и дисциплину».
Одним словом, «натуральный» Скип говорил то же самое, что и обычные бодибилдеры из журналов братьев Вейдеров.
Можно долго обманывать одного человека или недолго весь Мир. Но нельзя долго обманывать весь Мир. Получилось, что стероидный бодибилдинг стал пугать, а натуральный наскучил. Кому интересно смотреть на дрыщей весом 80 килограмм?
Так закончилась «Золотая эра бодибилдинга», а бодибилдеры перестали быть богатыми и популярными.
Ел нежирные груди кур,На скамье под штангой лежал,И не стал я, как Ла Кур,А написал Размер/квартал.
Допинг в других видах спорта
В основном в применении стероидов чаще всего винят бодибилдеров. Связано это со спецификой спорта, ведь весь результат спортивных достижений выражается во внешнем виде атлета, чего не скажешь о других видах спорта.
Справедливости ради нужно сказать, что не один бодибилдинг запятнан ДОПИНГОМ. В любом спорте, где важны ФИЗИЧЕСКИЕ качества спортсмена АКТИВНО используются стероиды. Будь то бег, командные виды спорта и т.д., с момента появления ДОПИНГА, его используют.
И это не удивительно, каждый хочет быть больше, лучше, сильнее, быстрее, чем его соперник. Дело в том, что это не лежит на поверхности и не так бросается в глаза как в бодибилдинге. Но если посмотреть спортивные рекорды, к примеру по бегу и хорошенько подумать, то станет ясно, что люди развивают нечеловеческую скорость и выносливость.
И не нужно упрекать спортсменов в применении допинга, они вкладывают огромный труд для достижения этих самых результатов, разница лишь в том, что без допинга их огромный труд никто не оценил бы, да и вообще не заметил.
Т.к. остальные спортсмены, использующие фармакологическую поддержку, всегда будут на голову выше. Уверен, что такая ситуация не всем придется по вкусу и я в том числе не одобряю применение допинга в любом виде, но это СПОРТ, а спорт это деньги и победа ЛЮБОЙ ценой, кто бы что не говорил.
Неповторимый Майк Матараццо
Этого спортсмена называют Бостонской машиной. Поклонники бодибилдинга запомнили его по огромным рукам, нереальным икрам оригинальной формы и привычке показывать язык во время съёмок.
Майк никогда не отрицал, что икры достались ему, можно сказать, по наследству. Тренируясь, спортсмен выполнял большое количество упражнений, меняя число повторений раз от раза. Он мог заменить одно упражнение другим, а также выделить для тренировок икр специальный день.
Майк считал, что в тренировках икр есть немаловажное отличие от тренировок других групп мышц: величина тренировочного стресса, а не рабочий вес. Икры должны полыхать, а такое состояние достижимо лишь при большом количестве повторений с обязательной задержкой в пике сжатия и с растяжением между подходами
В 2014 году Майк умер от сердечного приступа, не дождавшись очередной операции на сердце.
Падение мотивации
Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.
С тренером
Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.
- Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
- В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
- Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
- Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.
АндрейЗанимается с тренером Алесей
Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.
Самостоятельно
- Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
- Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
- Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
- Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
- Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
- Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
- Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
- Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.
ВЫВОД:
Стоит ли вообще зацикливаться на своем генетическом потенциале в росте мышц? По мнению Зожника, куда разумнее воспользоваться советом Лайла МакДоналда и направить все свои усилия в нужное русло – тяжело тренироваться и уделить должное внимание питанию. Вместо того чтобы раньше времени беспокоиться о том, чего вы можете достигнуть или не достигнуть, сосредоточтесь на том, на что вы способны повлиять здесь и сейчас
Пусть полученные цифры станут для вас целью и мотивацией не останавливаться как минимум до того времени, пока вы все еще видите, что можете растить качественную, а не количественную массу.
o Petrella J.K., Kim J.S., Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis, Department of Physiology and Biophysics, The University of Alabama.
o Morgan J.E., Partridge T.A., Muscle satellite cells, MRC Clinical Sciences Centre, Imperial College of Science.
o Natural Muscle Building: A Look At Potential, Genetics & Arm Size, muscleandstrength.com.
o Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t, exercisebiology.com.
o The Truth About Bodybuilding Genetics, T-Nation.com.
o What’s My Genetic Muscular Potential, bodyrecomposition.com.
Понедельник, 24.08.2015
