Продукты содержащие белок: таблицы количества содержания белка в разных продуктах питания

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

  1. растительная;
  2. животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.

Овощи:

  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;

Грибы:

  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.

Орехи и семена:

  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

Продукты, богатые белком (таблица)

Среди всех продуктов питания различают белки растительного и животного происхождения, разных по аминокислотному составу, усвояемости и питательной ценности:

  • животные белки в пище являются более полноценными по сравнению растительными продуктами, так как содержат незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин, аргинин, гистидин, фенилаланин), которые не вырабатываются в организме самостоятельно;
  • растительные белки существенно отличаются от животных протеинов, так как хуже усваиваются и содержат меньший комплекс необходимых аминокислот.

Для формирования сбалансированного питания приблизительно половина суточной нормы протеина должна приходиться на мясо и рыбу для обеспечения организма необходимым количеством аминокислот.

Рыба и морепродукты

Исходя из того, в каких продуктах больше всего белка, в первую очередь можно выделить рыбу, которая в зависимости от сорта содержит от 16 до 24 г протеина на 100 грамм. Характерной особенностью морепродуктов является лучшее усвоение аминокислот по сравнению с мясом.

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют развитию воспалительных процессов и способствуют похудению, питательная ценность рыбы повышается.

Также в состав рыбы и морепродуктов входит большое количество полезных микроэлементов, таких как фосфор, йод, фтор, кальций, магний, натрий, калий, а также витамины группы B и PP, витамины A, D, E.

ПродуктыБелок на 100 г
Семга20,8
Горбуша21
Кета22
Форель21
Осетр16,4
Карп16
Навага16,1
Окунь18,2
Сом16,8
Треска16
Тунец24,4
Минтай15,9
Камбала16,1
Судак19
Щука18,8
Лещ17,1
Хек16,6
Треска17,5
Карась17,7
Мойва13,4
Сельдь17,7
Скумбрия18
Кальмар18
Краб16
Икра28

Мясо

К продуктам, в которых много белка, относят все сорта мяса и субпродукты. Содержание и усвоение белка из мяса зависит от вида (белое или красное) и жирности (чем больше жира, тем меньше протеина). Мясные субпродукты с высокой пищевой ценностью (сердце, печень, язык) являются источником незаменимых аминокислот, при этом содержат меньше жира и имеют низкую калорийность.

Также мясо содержит ряд необходимых микроэлементов (железо, магний, цинк, фосфор, калий), участвующих в работе нервной системы, правильном функционировании мозга и в обменных процессах.

Витамины в составе мясных продуктов (витамины группы B, A) предотвращают преждевременное старение, депрессию и бессонницу, укрепляют зрение, улучшают состояние кожи.

ПродуктыБелок на 100 г
Свинина жирная11,4
Свинина нежирная16,4
Говядина18,9
Телятина19,7
Крольчатина20,4
Курятина20,8
Индейка21,6
Утка16,5
Гусь16,1
Перепелка18,2
Свиная печень18,8
Свиные почки13
Свиное сердце15,1
Говяжья печень17,4
Говяжьи почки12,5
Говяжий язык13,6
Куриная печень20,4
Куриное сердце15,8

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится полный комплекс аминокислот, приближенных по составу к аминокислотам мышечной системы человека. Различают три разновидности молочных белков, — казеин, альбумин и глобулин,- которые в больших количествах содержатся в высококонцентрированных продуктах (творог, йогурт, сыр).

Преимуществом белка из молочных продуктов является быстрое расщепление и усвоение, а также благотворное воздействие на уровень холестерина и снижение гормона стресса (кортизола) в организме.

Помимо аминокислот, в состав молока и кисломолочной продукции входит кальций, магний, витамины (B2, рибофлавин) и полезные бактерии, улучшающие состояние пищеварительной системы.

ПродуктыБелок на 100 г
Сухое молоко25,6
Творог16
Сухие сливки23
Йогурт5
Кефир2,8
Твердый сыр24
Брынза17,9
Колбасный копченый сыр23
Плавленый сыр22

В каких продуктах содержатся белки

Белковая пища подразделяется на животный и растительный белок.

Животные белки содержат все необходимые вам аминокислоты. Более того, вы получаете в необходимом количестве витамины В12 и D, кальций, железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты.

С другой стороны, красное мясо, например, содержит насыщенные жиры, холестерин. Чрезмерное употребление красного мяса, по мнению диетологов, связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Поэтому рекомендуется употреблять красное мясо не более трёх раз в неделю. Сардельки и колбасы ещё реже.

Тем не менее, во всём должна быть мера! Не нужно отказываться от таких продуктов, но и есть в неограниченных объёмах тоже не надо.

А также не стоит забывать о таких продуктах, как яичный белок и молочные продукты. Это самые лучшие источники животного белка, с точки зрения биологической ценности.

Особенно ценным считается белок растительного происхождения. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. В то же время стоит помнить, что полноценно заменить продукты животного происхождения сложно.

Полноценным является только соевый белок. Поэтому лучше сочетать и то и другое. Идеальное соотношение 60% животных — 40% растительных.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна

Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %

Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

5 октября 2019, 10:00

Добавить отзыв

Отзывы

Lissa
| 10.12.2019 16:30

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

Польза растительных белковых продуктов

Под солнечными лучами в растениях происходят химические процессы, синтез аминокислот, выработка углеводных соединений, сахара, крахмала. Человеческий организм снабжается клетчаткой, не отравляется вредными продуктами расщепления растительной пищи.

Разберем, в каких продуктах много белка. Сою, чечевицу, горох, зерна овса, ячменя, блюда из риса, орехи, семечки рекомендуют в первую очередь. Помимо белков, они содержат много клетчатки. Дополнительное употребление блюд из капусты, моркови, кабачков, картофеля, зелени гарантирует поступление в организм незаменимых аминокислот. Рекомендуется разнообразить рацион, чередовать белковосодержащую растительную пищу.

Полноценное поступление незаменимых аминокислот обеспечит употребление растительных белков с животными, но не за один прием. Варианты полезных, сбалансированных блюд: мясо птицы, рыбы с рисовым гарниром, фасоль с говядиной, спагетти с фрикадельками или мясной подливой.

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия

Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир

За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

  • Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания.
  • Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
  • Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

  • Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
  • Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
  • Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Продукты, которые богаты белками. Полезные для организма и необходимые для мышц.

9 Общий Балл

Белковое питание

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Белки необходимы для роста мышц
  • Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

Минусы

  • Животные белки могут вызывать аллергию
  • Слишком высокое потребление белков способно навредить организму

 | 

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов

Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

  • куриной или индюшачьей грудке;
  • кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
  • кислой молочке.

Белки, содержащиеся в продуктах, не всегда усваиваются целиком. Например, при употреблении 100 г гречневой крупы из 12 г белков в организме останется лишь 8 г.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

ПродуктСодержание белка (г)Усваиваемый белок (г)
Арахис2613
Говядина1917
Горбуша2119
Горох2315
Гречневая крупа128
Кефир 1%33
Курица2119
Молоко 1%33
Овсяная крупа127
Свинина постная1610
Сыр2525
Творог 1%1717
Фасоль2215
Яйцо1313

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Куриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

  • Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
  • Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
  • Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
  • Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
  • Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
  • Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта

При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров

МестоПродуктСодержание белка в 100 г. сырого продуктаСоотношение Белок : ЖирКалорийность
1Соя352:1381
2Свинина272:1242
3Говядина265:3250
4Сыр261:1360
5Куриные грудки23,625:2113
6Тунец2323:1101
7Чечевица красная21,620:1314
8Тилапия2012:196
9Лосось203:1142
10Орехи202:5607
11Креветки1917:295
12Палтус196:1102
13Творог 5%17,27:2121
14Индюшачьи грудки1710:1104
15Яичный желток164:7322
16Киноа14,15:2368
17Яйца136:5155
18Гречка12,64:1313
19Яичный белок1155:152
20Фасоль красная8,428:193
21Тофу8,12:173
22Горох525:173
23Йогурт 2%4,32:160
24Молоко 2,5%2,71:152

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

Риски и побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены тем, что функция почек или печени может пострадать, если в их рационе слишком много белка. Тем не менее, не так много доказательств того, что хорошо сбалансированная диета с высоким или высоким содержанием белка от среднего до высокого уровня вызовет проблемы у здоровых людей.

Точно так же, как упоминалось ранее, белок, по-видимому, помогает укрепить здоровье костей и сердца, а не предотвращать риск ухудшения состояния здоровья.

Та сказала, что употребление в пищу очень высоких уровней белка в некоторых случаях связано с некоторыми рисками для здоровья.

Что происходит, когда вы едите слишком много белка? Потребление большего количества калорий в целом, чем ваш организм может использовать, будь то белок или другой источник, не приведет к улучшению здоровья и будет способствовать увеличению веса.

Очень высокий уровень белка может также привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, изменения уровня сахара в крови и, возможно, рост бактерий и дрожжей в кишечнике.

Пренебрежение другими питательными веществами и употребление в пищу большого количества белка также может создавать стресс для ваших органов, в то время как они помогают сбалансировать уровень pH в вашем организме (поскольку продукты животного происхождения могут быть кислыми по своей природе), а также белки заставляют ваш организм выводить из крови больше отходов азота. ,

Конечно, правильное питание, которое разнообразно с точки зрения питания, важно для оптимального здоровья. Точно так же, как вы не хотите употреблять большое количество натрия, вы не хотите преодолевать любые продукты, даже продукты с высоким содержанием белка

Подводя итог, белок играет большую роль в здоровом питании, нокачество является ключевым – Кроме того, вы не хотите просто загружаться продуктами с высоким содержанием белка в течение всего дня без употребления достаточного количества овощей, фруктов и полезных жиров.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

  • отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
  • вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
  • контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
  • содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

Бобовые
Чечевица27,6
Горох22,4
Соя23-26
Мука
Пшеничная11
Ржаная10,6
Крупы
Гречка12,5
Манка11,1
Перловка9,1
Ячмень9,6
Рис7,1
Пшенка11,6
Овощи и зелень
Спаржа2,2
Помидоры (красные)2,6
Огурцы0,7
Свекла1,6
Картофель2
Морковь1,4
Чеснок6
Перец сладкий1,3
Цуккини3,1
Лук1,1
Шпинат2,9
Капуста
Брюссельская4,8
Кольраби2,8
Цветная2,5
Брокколи2,8
Белокочанная1,8
Грибы
Белые5,5
Лисички2,5
Вешенки3
Опята2,0
Средний показатель для всех грибов3,2
Сухофрукты
Финик2,6
Чернослив2,2
Сушеные яблоки2,2
Курага5,3
Изюм1,9
Семечки и семена
Подсолнечник20,7
Тыква30
Кунжут18
Мак18
Лен18
Орехи
Кешью21
Арахис26
Грецкий15,2
Бразильский14,3
Фисташки20
Миндаль18,7
Кедровый орех11,5
Фундук15
Макаронные изделия
Яичные макароны11
1 сорт10,7
Высший сорт10,5
Фрукты
Апельсины0,9
Бананы1,1
Киви1,1
Лимоны1,1
Мандарины0,8
Яблоки0,3

Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.

Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Что собой представляет протеиновая пища и сколько ее необходимо организму?

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами – протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.

Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Что же будет, если “недоедать” белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, “формы” обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих “недр”. В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме.

Как понять, сколько белка в день следует употреблять?

Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина – это полграмма “чистого” вещества на один килограмм веса. Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

Суточная норма белка

Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.

Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.

На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.

Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.

Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.

Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.

50 -55 кг55-60 кг60-65 кг65-70 кг75-80 кг80-85 кг
Мужчины
Похудение145150155160165170
Поддержание веса136141145150155160
Набор мышечной массы200210220230240250
Женщины
Похудение122127132137142147
Поддержание веса116120124128132136
Набор мышечной массы170177184191198205

Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.

Когда потребность в белках возрастает

  1. При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
  2. Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
  3. Во время интенсивного роста и развития.
  4. При беременности и грудном вскармливании.
  5. В холодное время года.

Признаки нехватки белка

  1. Усталость, слабость, утомляемость.
  2. Снижение объёма мускулатуры.
  3. Задержка роста у детей.
  4. Сухая, дряблая кожа.
  5. Сухие, тусклые, ломкие волосы.
  6. Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
  7. Анемия.
  8. Отёки.
  9. Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.

Причины дефицита

  1. Нехватка белка в пище.
  2. Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
  3. Заболевания ЖКТ.
  4. Нарушение всасывания.
  5. Дефицит гормонов.

Избыток белка в организме

Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:

  • желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
  • снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
  • фактор риска возникновения онкологии.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий