Что лучше – штанга или гантели?

Какой гриф для штанги выбрать для дома

В зависимости от формы, они бывают:

  • прямыми – если вы новичок в тренировках и не знаете, какой гриф купить для дома, то можете отдать предпочтение именно этому типу. Это самый простой вариант. Различают универсальный, олимпийский и олимпийский женский виды. Универсальный гриф имеет длину от 1,25 до 2 метров, а его масса варьируется от 6 до 10 кг. Именно его чаще всего покупают для дома. В спортивных клубах более распространен олимпийский вариант штанги, он имеет длину до 2,2 метров и весит более 20 кг. Считается более прочным изделием, способен выдерживать большой вес блинов. Женский вариант олимпийского грифа весит около 15 кг и имеет меньшую длину;
  • изогнутыми — современные варианты спортивного инвентаря, которые подходят как для спортивных клубов, так и для домашнего использования. Различают EZ, W, T-формы. Модель штанги EZ имеет вес около 7 кг и длину не более 1,2 м. Особенно удобно тренировать с его помощью бицепсы и выполнять французский жим лежа. Модель W-формы лучше помогают справляться с проработкой бицепса и трицепса. Имеет небольшие отличия в длине и весе от предыдущей модели. Гриф Т-образный в одном конце закреплен, а с другой стороны не имеет замка, поэтому на него можно повесить разное количество блинов.

Если вы не знаете, как выбрать гриф для штанги для дома, то лучше приобрести прямую модель. Изогнутые виды инвентаря выбирают для тренировок профессиональные спортсмены, которые с их помощью стремятся накачать определенную группу мышц. А с классическим вариантом грифа для штанги можно выполнять практически все упражнения.

Когда использовать свободный вес

Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах. Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения

Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу.

Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп. Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения.

«Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. – «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом.

Подъем секреции анаболических гормонов

Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста.

«Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом.

Подготовка к спорту и другим видам физической активности

Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере. Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие.

«В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.

Жим штанги сидя

      Жим штанги сидя – прекрасное базовое, массонаборное упражнение, для развития прежде всего среднего и переднего участка дельт

Использование штанги позволяет взять максимальный рабочий вес для развития плеч, это настолько важное упражнение как для груди – жим лёжа, ног – приседания, а для спины – становая тяга, это даже не подлежит сомнению

      Упражнение можно выполнять как сидя так и стоя, техника движения одинакова, за исключением, что стоя больше нагружается поясница, поэтому нужно использовать атлетический пояс или при появлении болевых ощущений перейти на вариант сидя.

    Также выполняют 2 варианта: жим из-за головы и от жим от груди, по ссылкам можете подробно ознакомится как правильно их выполнять.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Прекрасно развивает массу и силу плеч.

2) Жим от груди дополнительно прорабатывает верхнюю часть груди.

НЕДОСТАТКИ:

 1) Плохо нагружается задний участок дельт.

2) Повышенная опасность получение травмы, если плечевой пояс обладает малой гибкостью или неправильная техника выполнения.

3) Ограниченная амплитуда движения, особенно при выполнении варианта из-за головы.

Упражнения с кривым грифом дома

Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:

  • подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
  • французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;

Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно

махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя. Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки.

С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.

Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.

Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.

Сравнение

  1. Траектория. Гантели обладают естественным движением, так как человек с ними может развернуть запястья в удобное положение. При использовании же штанги всегда ведется строгое движение по определенной траектории.
  2. Амплитуда. С гантелями можно использовать более широкую амплитуду во всех упражнениях, а со штангой движение ограничено.
  3. Равновесие и работа мелких мышц. Тренировки с гантелями обязательно должны сопровождаться контролем равновесия, что уже на этом этапе включает большую группу мышц в работу, участие принимает и нервная система. Штанга предполагает жесткую фиксацию снаряда, большинство упражнений выполняется в положении сидя либо лежа, что не требует удержания равновесия, поэтому работа мелких мышц не происходит.
  4. Увеличение веса. Гантели придется покупать разных весовых категорий при постоянном увеличении рабочего веса. Со штангой в этом плане проще, ведь ее нужно дополнять разным количеством дисков, обеспечивающих необходимую нагрузку.
  5. Разнообразие. В плане разнообразия упражнений лидирующую позицию занимают гантели, для этого снаряда их разработано огромное множество. Каждый найдет наиболее подходящий вариант. Если говорить о штанге, то для нее существует порядка 10 основных упражнений.
  6. Удобство. Гантели занимают мало места, им достаточно небольшой полки в шкафу. Спрятать в укромное место штангу будет куда проблематичнее, вероятнее всего она потребует постоянного места пребывания в комнате, ведь предпочтительнее пользоваться ей со специальной скамьей.
  7. Безопасность. Штанга более травмоопасная, чем гантели. Особенно при выполнении приседаний с ней или жима лежа. В таких случаях желательно, чтобы рядом кто-то находился, способный подстраховать.
  8. Длительный тренинг. Максимального результата при домашних занятиях получится добиться только при наличии силовой рамы для штанги. Гантели в этом случае могут стать альтернативой, и лучше обзавестись тяжелыми разборными снарядами.

Необходимость накатки

Специальная обработка поверхности грифа существенно облегчает процесс тренировки. Степень сцепления рук со штангой увеличивается, повышается надежность и эффективность упражнений. Особенно это становится актуальным в последние минуты тренировок, когда руки становятся скользкими, а удерживать спортивный снаряд становится сложнее.

Тренировки в спортзале или дома должны быть максимально полезными. Спортсмен не должен задумываться над тем, почему скользят руки или непрочно закрепляются диски. Поэтому необходимо тщательно подбирать штангу, которая соответствует физическим параметрам тренирующегося. А ее конструктивные составляющие должны быть надежными и прочными.

При покупке также обращайте внимание на маркировку предельной нагрузки на грифе, чтобы знать, какой вес можно поднимать, не опасаясь за сохранность снаряда и собственную безопасность.

Подбор формы грифа

Поиск ответа на вопрос, как выбрать штангу, нужно начинать, несомненно, именно с этой части всей ее конструкции. Но и здесь сразу найти правильно решение будет сложно, поскольку существует множество влияющий факторов.

Итак, начнем с длины. Этот показатель определяется тем, в каких условиях вы будете тренироваться и на каких упражнениях собираетесь концентрироваться. В магазинах чаще всего представлены модели с длиной, равной 1200, 1500, а также 1800 и 2200 мм.

Но если вы стремитесь к универсализации, то выбирать нужно модели от 1800 мм. Так вы гарантируете себе возможность выбора максимально широкой и разнообразной тренировочной программы.

Но более длинный гриф требует больших усилий по балансировке. А для начинающих спортсменов добиться этого будет проблематично. Поэтому на начальном этапе целесообразней брать среднюю длину.

Стандартный диаметр грифа 25-30 мм, хотя встречаются блины с внутренним диаметром до 50 мм. При выборе этого параметра учитывайте необходимость не допустить ошибку в процессе сборки снаряда.

Выбирая форму спортивной штанги обращайте внимание на такие разновидности:

  • EZ-образный гриф, который ориентирован на более щадящее, наиболее привычное положение при сгибании и разгибании рук. Размещение запястий считается более правильным, особенно во время работы на бицепс.
  • W-образный тип, которая является более совершенной разновидностью предыдущего варианта. В конце грифа предусмотрен сильный изгиб, который особенно помогает при выполнении упражнений на французский жим.
  • Прямой гриф является стандартным, наиболее распространен в спортзалах и в домашних условиях. Он достаточен для большинства упражнений, а поэтому для начинающих спортсменов подойдет без проблем.

Посадочный диаметр

Есть грифы американские, олимпийские и европейские. У первых(американских) посадочный диаметр составляет 25мм, у европейских 30мм, ну а уже в олимпийских (само название говорит за себя, т.к. изделия весьма солидное) имеет диаметр 50мм (это кстати объясняет почему такое изделия выдерживает огромные веса)

Поэтому блины нужно будет подбирать под конкретный гриф, обратите на это внимание. А то ещё купите не то что надо, т.е

не будет подходить и все, капут))). Кстати говоря, если у вас есть уже какая-то штанга дома, и вы хотите приобрести ещё какую-то, например у вас есть ez-гриф, а вы хотите прямой – выбирайте с таким же диаметром как и у Ez-грифа (.т.е это очень-очень сильно сэкономит вам денег на покупке дополнительных дисков(отягощения).

Устройство замков

Производители пытаются внести если не в устройство замков, то в их название – что-то новое, что-то свое, дабы как всегда как можно быстрее или дороже или дешевле, но продать!

На самом деле данного приспособления есть всего три разновидностей:

  1. Гладкая втулка
  2. Пружина
  3. Гайка

Гладкие втулки мгновенно одеваются, быстро фиксируются и надежно закрепляются на грифе.

С гайками же все думаю предельно ясно, т.е. там просто надел блин, завернул гайку и все. Но там есть свои минусы, например: надоедает постоянно ее то навинчивать, то опять скручивать.

С пружинами уже полегче, т.к. достаточно их слегка сдавить и сразу же одеть на гриф. Минус тут только то что такое приспособлении не удержит блины, если штанга перевернется в вертикальном положение. Но, вопрос: а зачем ее так поворачивать? Ответ, не ясен. Поэтому данное приспособление весьма эффективное.

Дополнительные факторы

В данном пункте, куче различных мелочей, на которые вам стоит обратить внимание при покупке штанги. Размер насечки должен быть рельефной поверхности, т.к

ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости

Размер насечки должен быть рельефной поверхности, т.к. ее легче удерживать и в этих маленьких бороздках остается слегка воздуха, спецом для того чтобы избавить ладонь от излишней потливости.

Величина насечки, как правило, не меняется. Но просто знайте, если ее сделать больше, то это уменьшит ваш комфорт вашему хвату, а если меньше то прибавит потливости.

Толщина грифа

Я рекомендую вам грифы с посадочным диаметров 50мм, т.к. он весьма удобен. Поэтому ниже мы подвели несколько вариантов, для ваших требований.

Компактный гриф

  • Длина: 1250 мм
  • Вес составляет: 12,5 кг
  • Вид замка: гладкая втулка
  • Цена такого приспособления составляет – $130

(обратите внимание при посадочном диаметре 25 мм стоимость его будет вдвое меньше)

Средний гриф

  • Длина: 1800 мм
  • Вес составляет: 17 кг
  • Вид замка: Замкгладкая втулка
  • Цена такого приспособления составит – $180

(на мой взгляд, является оптимальным вариантом)

Длинный гриф

  • Длина: 2200 мм
  • Вес: 25 кг
  • Вид замка: олимпийский
  • Цена – $500

EZ-штанга

  • Длина: 1270 мм
  • Вес составляет: 12,5 кг
  • Замки: гладкая втулка
  • Цена Ez-штанги составит – $150

W-штанга

  • Длина: 1270 мм
  • Вес: 12,5 кг
  • Вид замка: гладкая втулка
  • Цена составит – $150

Ну что, с грифом вроде разобрались. Давайте поговорим об блинчиках(отягощении) для грифов, дабы сделать тренировку продуктивней. Есть хромированные, прорезиненные, резиновые. Я рекомендую вам, когда будете подбирать под себя, поднимите их, оцените комфортность для хвата, посмотрите на внешний вид.

ВесСтоимость, (~ за пару)
500гр$13
750гр$15
1кг$17
1,25кг$21
2,5кг$27
5кг$50
10кг$90
15кг$120
25кг$185
ИТОГОИТОГО
122~ $540

Суббота, 22 Июня 2019

Когда на тренировке стоит выбрать свободные веса

Гантели

Преимущества гантелей

  • Так как гантели не соединены друг с другом, синхронная работа с этим снарядом требует координации движения.
  • К тому же для работы с гантелями необходимо стабилизировать тело в пространстве, что позволяет задействовать дополнительное количество мышечных групп. Это свойство одновременно является как преимуществом, так и недостатком.
  • В отличие от тренажера или грифа штанги, гантели позволяют пронировать и супинировать кисти, что дает дополнительные возможности для развития рук.
  • За счет возможности использовать большую амплитуду движения гантели помогут проработать практически любую мышцу тела. Тренажер и гриф штанги не дают такую возможность.
  • За счет подключения дополнительной мускулатуры, сухожилий и связок происходит укрепление соединительной ткани. Добиться такого при работе с тренажерами трудно.

Недостатки гантелей:

  • Гантелями, какими бы тяжелыми они не были, невозможно пожать максимальный вес. В этом случае целесообразно использовать тренажер или штангу, на которую можно навешать необходимое количество блинов. Поэтому гантели не могут максимально иннервировать мышцы и провести качественную работу «до отказа».
  • Гантели не так удобно брать, поэтому в случае работы с большими весами, Вам определенно потребуется помощник.
  • При работе с гантелями прогрессия нагрузки идет медленнее, поэтому ее необходимо чередовать с работой со штангой. Если Вы планируете набрать больше мышечной массы, подключайте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой.

Штанга

Плюсы работы со штангой

  • За счет подключения мышц-синергистов при балансировании штанги мышцы получают максимальную нагрузку. Только со штангой можно развить максимальную силу мышц. Для силовых циклов используйте именно штангу, а для специфических целей можно подключить гантели или штангу.
  • Работа со штангой позволяет повысить выработку анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона. Они необходимы для процесса гипертрофии мышц. Следовательно, при работе с железом мышцы будут расти быстрее.
  • Работа со штангой подходит для спортсменов с любым типом телосложения. Ни Ваш рост, ни длина конечностей не повлияют на результаты тренировок.
  • Штанга подходит в качестве подготовки перед соревнованиями. Во время спортивных соревнований Ваше тело выполняет довольно хаотичные движения, которые трудно смоделировать в тренажере. Работа со свободными весами позволяет улучшить навыки и координацию движения.
  • Экономическое преимущество штанги заключается в ее более доступной цене по сравнению с тренажерами.
  • Многофункциональность штанги значительно выше, чем у тренажера. Для комплексной тренировки Вам потребуется сразу несколько тренажеров.

Минусы работы со штангой

  • Их не так много. К основным, пожалуй, можно отнести отсутствие возможности выполнить специфические движения, как супинация кисти руки.
  • Также при помощи штанги нет возможности выполнять упражнение в строго заданной амплитуде, поэтому работу со штангой мы рекомендуем начинать в качестве второго этапа, после того, как Вы развили нейромышечную связь при помощи тренажера, например.

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы:

Отработать движения до автоматизма

Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией. Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным.

«Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований.

Держать правильную осанку

Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Каждый, кто хоть раз в жизни самостоятельно выполнял жим лежа с большим весом, знает об опасности быть погребенным под тяжеленной штангой. А в некоторых упражнениях, к примеру, жим над головой, непросто поднять тяжелый снаряд в исходную позицию. Тренажеры позволяют вам без страхующего работать с большим весом без угрозы для здоровья при мышечном отказе, снижая риск травмы или «погребения под снарядом».

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы.

«Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки. Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени.

Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения.

Гири

Я ещё не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири — идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики (мануальный терапевт) и серебряный призёр Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: “Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой… Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу”.

Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений “выковывает” стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъёмов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.

Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое “силовое жонглирование”, польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.

Ещё одно преимущество гиревых тренировок: нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами и подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за “рога” между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и, наконец, приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за “рога” перед собой, а для самых мощных ребят — с гирей на плече или над головой.

Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.

Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями — это тренировки с “железными шарами”.

Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.

Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру — со штангой.

Вторник, 29.10.2013

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий