Плохое самочувствие после тренировки

Цель легкой тренировки и как её проводить…

Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.

Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок».

Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.

Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но!!! проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.

Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).

Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).

Обязательно использую данную информацию себе на благо.

И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!

И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно)!!! Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.

Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!

Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):

для мужчин

для девушек

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор

Суббота, 22 Июня 2019

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро

В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах

Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.

«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.

Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.

Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.

«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.

«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.

Почему мышцы болят?

Попытаемся выяснить, должны ли болеть мышцы после тренировки, для этого заглянем в учебник по физиологии.

Итак, человек пришел в тренажерный зал и начал выполнять непривычную для организма работу. Физические упражнения заставляют мышцы сокращаться, сжиматься, скручиваться, растягиваться, расслабляться и т.д. В результате, образовываются микроповреждения волокон, из-за которых распадаются митохондрии в клетках. В крови повышается уровень лейкоцитов, на что незамедлительно реагирует иммунитет.

Примерно такое же состояние испытывает организм при инфекционном заболевании, травме, вирусах. Сразу по завершении тренинга поврежденная мышечная структура начинает восстанавливаться. Именно продукты распада клеток иммунитета, отвечающих за заживление, и являются причиной болезненности.

Процесс идет не быстро, поэтому сразу по окончании занятия боль проявляется не так остро, как спустя, примерно, 12 часов. Вот почему на следующий день после тренировки мышцы болят сильнее. Иногда настолько сильно, что человеку трудно шевелиться.

Интенсивность и длительность болезненности у каждого проявляется индивидуально, это зависит от того, насколько сильный стресс испытали мускулы, насколько велики повреждения микроволокон. Если вы 10 лет не посещали спорт зал, а вся ваша физическая активность доселе сводилась к подъему по лестнице на первый этаж до лифта, не спрашивайте, почему ваши мышцы все еще болят и через день после тренировки.

Теперь выясним, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, то есть у опытных атлетов, давно подружившихся со штангой.

Сразу по завершении занятия, ваш организм начинает усиленно вырабатывать белок – этот период считается идеальным для приема протеинового коктейля. Белок – это строительный материал для восстановления мышц. Он заполняет поврежденные ткани, причем, делает это с «запасом». Таким образом, мускулы становятся более эластичными, увеличиваются в объеме, повышается их способность переносить последующую нагрузку. Таким образом, с каждым занятием они будут болеть все меньше и меньше, но это вовсе не будет значить, что атлет плохо занимается.

Однако, и у профессионалов случаются периоды, когда после занятия все тело болит:

  • Если он внезапно увеличил нагрузку – длительность или интенсивность тренировки, вес снаряда;
  • Если занятию предшествовал длительный перерыв;
  • Если он пришел в зал в плохом самочувствии (первая фаза ОРВИ, стресс или депрессия, незажившая травма и т.д.);
  • Если он долгое время не прокачивал силовые способности мускулатуры (нагрузка стояла на месте), а сегодня внезапно устроил «марш-бросок».

Многих людей людей интересует, сколько болят мышцы после первой тренировки? В норме процесс не должен затягиваться дольше, чем на 2-4 дня. Если болезненность не снижается, стоит показаться врачу.

Пока мышцы продолжают болеть, ни о каком полноценном продолжении занятий речь идти не может. Не пропускайте тренировку, но работайте со сниженной на 50% интенсивностью, щадяще относясь к тем мышечным группам, которые болят особенно сильно.

2.1. Это очень часто касается групповых занятий.

Приходишь ты там в группу, не знаю, и у них там своя интенсивность, а ты новичок (или начинающая) и приходится подстраиваться под этих уже тренированных людей = в результате = возможны те самые последствия, то есть головокружение, тошнота и все подобное. Понимаешь?

Ты должен или должна прислушиваться к себе, к своему организму, к своим ощущениям.

Не нужно гнаться за теми, кто уже ходит там и тренируется не первый месяц (а может и год).

Не стоит (не нужно) с первых же тренировок фигать до ******. Не подстраивайся. Ищи свой темп.

Если тебе там тренер говорит = иди бегай = 45 минут = а ты новичок (или начинающая) вообще, то не стоит более прислушиваться к данному человеку, т.к. это явно не профессионал своего дела.

Или там, все отдыхают по 20 секунд, а тебе нужно больше, ибо ты новичок = а у тебя, если ты подстраиваешься под них = могут быть проблемы, может стать плохо, головокружение, тошнота т.а.

Должна быть постепенность повышение нагрузки (интенсивности тренинга)

Это очень важно, т.к. с каждой тренировкой = твое тело адаптируется = становится сильнее, выносливее и т.д

и т.п.

На начальном этапе, может тебе стоит делать не 5 упражнений за тренировку, а 3 например.

Не по минуте отдыха = а по 2-3. К примеру. Не брать большие веса, а работать с легкими.

Ну, в общем, это элементарные вещи для примера. Там уже разберетесь сами. У всех нас разное телосложение, вес тела, генетические данные, возраст, и т.п. = поэтому тише едешь дальше будешь.

Завышенные веса в упражнениях

Возможно, на тренировке Вы используете слишком большие веса снарядов. А они должны быть оптимальными. Для увеличения объёма мышц вес должен быть на уровне 70-75 % от максимума. Для увеличения силы – около 80-85% от максимума. Для улучшения рельефа и снижения жира в теле – около 50-60 % от максимума.

Явный признак завышенных весов – Вы не успеваете восстановить пульс (до 100-110 ударов) и дыхание за 1,5-2 минуты между подходами. Или когда не можете поднять вес в упражнении нужное количество раз чисто, и вынуждены прибегать к читингу – всевозможным ухищрениям, чтобы его преодолеть.

Состояние, вызванное постоянным перегрузок на тренировках называется перетренированностью. И постоянно находиться в нем – плохая идея.

Какие мышцы должны болеть после тренировок

Очевидно, что те, на которые были нацелены ваши упражнения. То есть если при подъеме штанги после у вас будут болеть бицепс и трицепс, то упражнение можно считать выполненным успешно, вы добились желаемого результата. Если же при том же упражнении возникает жжение в районе спины, следует тут же прекратить его выполнять. Это означает, что не была соблюдена техника выполнения. Хотя иногда складывается ситуация, что тренирующийся по неопытности или непониманию вредит своему здоровью, все же гораздо чаще причиной травмы выступает халатность и пренебрежение техникой безопасности, о которой неустанно твердят тренеры в спортзале.

А теперь о серьезном

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы искушаете себя: хотите пропустить тренировку. Помните, что путь к здоровью непростой. На нем вам встретятся испытания. И главное испытание — лень. Не дайте ей овладеть вашими желаниями и стремлениями.

Есть только две действительно простительные, уважительные причины, по которым можно пропустить тренировку:

  1. Серьезная болезнь.
  2. Смерть.

Только в этих двух случаях совесть может быть чиста, потому что в первом случае физические нагрузки противопоказаны, а во втором случае — невозможны. Во всех остальных — можно найти выход.

Никто не обязывает вас заниматься в зале с тренером. Очевидно, что не каждый может найти на это время и деньги. Однако каждый может позволить себе, например, проснуться на полчаса раньше обычного и сделать утреннюю зарядку.

Если вам невыносима мысль, что зарядка заберет у вас полчаса драгоценного времени, то пожертвуйте чем-то другим. Например, если, по традиции, вы каждый вечер смотрите фильм, то совместите приятное с полезным: смотрите и занимайтесь.

Знайте, чтобы стать успешным человеком, нужно здоровье. Тренируйтесь и совершенствуйтесь. Лишь изредка позволяйте себе дни расслабления, но при условии, что вы будете уверены: завтра тренировки продолжатся.

Совет №4. Качественно восстанавливайся (отдыхай, вкл. сон)

Чтобы тут проблем не было, по тренировкам все должно быть очень грамотно.

Тут об том в двух словах не расскажешь. Но, если по тренировкам все будет грамотно — при достаточном сне (8-10 часовом) = проблем быть не должно (при условии, что все грамотно читал (а) в этой статье). СОН – важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.

При плохом восстановлении (отсутствии сна или плохом сне, недовосстановлении, и пр.) = могут быть последствия на тренировке (в виде: слабости, головокружении, и т.п).

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом…

Совет №5. Тут смотреть индивидуально… 

Например, если ты сильно тяжело тренируешься на, к примеру, 3-6 повторений = и после этого тебе очень плохо = то, я бы этого не делал. Брал бы веса поменьше = работал бы на 12-15 повторов (к примеру).

Другой пример. Ты делаешь какое-то упражнение, например, присед со штангой (или какое-то твое другое) = и именно после этого упражнения тебе становится плохо = меняй это упражнение на какое-то другое. Например, на жим ногами или присед в гаке. Ну то есть ищи варианты, разбирайся.

Мое любимое выражение, которое я постоянно себе повторяю.

Если что-то у тебя болит, плохо, и т.п. = это сигнал организма = что это нужно прекратить.

  • Если ты разумный хомо сапиенс = ты сделаешь правильный вывод и прислушаешься.
  • Если не разумный хомо сапиенс — значит будешь переть и дальше, через боль, терпеть и т.п.  в конечном итоге = вредя себе, своему организму, здоровью.

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Адаптация и привыкание

Отчасти этот вопрос я разобрал в статье «Как избежать застоя в спортивном прогрессе». Наш организм настолько отлаженная и хитрая система, все время стремящаяся к гомеостазу, что умудряется адаптироваться даже под серьезную нагрузку при условии, что она повышалась постепенно и разумно. В противном случае можно заработать травму или же застрять на совсем уж смешных рабочих весах.

На самом деле так частенько и происходит, когда 70-килограммовые упитанные парни трясущимися руками жмут от груди по 50-60 кг на 8-10 раз, будучи уверенными, что это их генетически предел. А девочки годами тянут в блоках по две пластинки (10 кг) и приседают с пустым 20-килограммовым грифом. Особо «сильные» набрасывают пару блинов по 5 кг и жалуются, что ягодицы не растут.

Аналогично и с кардио. Вроде бы бегаешь или крутишь педали велосипеда, а толку что-то маловато в последние несколько месяцев. К такого рода нагрузке организм тоже быстро адаптируется.

Самое смешное, что на ловушку адаптации и привыкания попадаются даже опытные любители силовых тренировок и кардио. Достигают своего так называемого «поддерживающего уровня» и уверены, что достигли потолка.

Решение проблемы

Если говорить о парнях и непосредственно жиме лежа, то есть тематическая статья «Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа», в которой также затронул вопрос периодизации. Но прежде чем вдаваться в высокие материи построения тренировочного процесса и его циклирования, отработайте технику выполнения упражнения и речь не только о жиме лежа.

Плохая техника выполнения упражнений является очень серьезным ограничителем прогресса в целом. Высок риск травмы, каждая из которых отбрасывает вас на 1,5-2 месяца назад. Плюс нормально не работают мышечные цепи, а суставы находятся в нестабильном состоянии.

Я был свидетелем, когда, потратив пару-тройку недель на отработку правильной техники выполнения упражнения с плавным увеличением веса отягощения, парни набрасывали 10-20 кг на свой предельный максимум, который до того не могли преодолеть месяцами, а то и годами.

Девочки, вам рекомендую выбросить из головы мысли о боязни перекачаться (это невозможно в силу особенностей вашей гормональной системы) и начать плавно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Только сперва выберите себе определенные упражнения в сплите или же в Fullbody и забудьте о разнообразии на ближайшие 8-10 недель. Одни и те же упражнения с плавным увеличением нагрузки. Да-да, без суперсетов и беганины между тренажерами и штангами в попытке нагрузить себя круговой тренировкой с кучей повторений, но минимальным весом. Как плавно увеличивать вес, рассказал здесь.

Что касается кардио — аналогично. Если стоит вопрос развития сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости (в том числе и силовой), должна повышаться и нагрузка. Сделать это довольно просто, о чем не раз рассказывал в своих статьях на тему бега. Выделяем час на тренировку, допустим, это бег. Стараемся в процессе не задыхаться, если задыхаемся, переходим на шаг, потом снова на бег, как восстановилось дыхание. В конце засекаем покрытое расстояние и в следующий раз стараемся его увеличить хоть на 100-200 метров.

Признаки заболевания

Причины сильной слабости обусловлены функциональными нарушениями вегетативной нервной системы и по признакам схожи с органическими заболеваниями органов или системы. Больной ощущает постоянное утомление, немотивированные раздражение и агрессию. Беспокоят:

  • рассеянность;
  • потливость;
  • внезапная дрожь по телу;
  • тремор рук, нервы в ногах:
  • мутная голова;
  • отсутствие концентрации;
  • панические страхи, головокружение;
  • расстройства сна, синяки под глазами.

Больной не способен адекватно воспринимать пространство, информацию из окружающей среды. Иногда беспокоят:

  • аритмия или замирание сердца как после кофе;
  • слабость в шее;
  • ком в горле;
  • симптомы как при шейном остеохондрозе — боли в затылке, голове.

В момент приступа руки наливаются свинцом, ноги становятся ватными. У человека возникает только одно желание – лечь на диван и зашторить окна. При перемене погоды досаждают мигрирующие боли. Симптомы могут чередоваться или наслаиваться. Дрожание конечностей сменяются судорогами, ломотой в теле.

Общая слабость организма и тяжелая голова — главные симптомы, по которым диагностируется патология, встречающаяся в 97% случаев у детей и взрослых. На нервной почве, при эндокринных нарушениях заболевание развивается у подростка после стресса или в пубертатном периоде из-за гормональных скачков. Такие же факторы служат триггером для развития ВСД у мужчин и женщин всех возрастов.

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго

Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector