Меню в период сушки и жиросжигания
Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.
Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):
День 1. Норма продуктов.
- курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа;
- творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;
- рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты;
- картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты;
- куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец;
- 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.
День 2 и 3. Период сокращения углеводов.
- паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора;
- 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина;
- 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г;
- 7 вареных белков и 2 грейпфрута;
- 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная;
- рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.
День 4.Увеличение углеводов.
- куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г);
- творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин;
- паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц;
- салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха.
День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.
Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).
День первый:
- отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина;
- белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока;
- паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки;
- обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.
День второй и третий:
- омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;
- телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;
- 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;
- творог обезжиренный – 80 г.
День четвертый:
- овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;
- три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;
- бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;
- 125 г йогурта домашнего.
Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.
Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.
Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).
С чего начать — с диеты или физических упражнений?
Согласно мнению экспертов, в план похудения нужно изначально включать сразу оба пункта. Это является обязательным условием эффективной потери веса. Постоянно худеть — утомительное занятие, но как только вы найдете правильный подход, вы заметите чудесные изменения, как в плане веса, так и в плане здоровья.
Здоровая диета, разрешающая включать в рацион любимые вами продукты, — это лучший способ не сойти с намеченного пути. То же самое касается и тренировок. Если вы начнете выполнять упражнения, которые вам не нравятся, скорее всего, вы рано или поздно бросите эти занятия.
Очень важно! Питание должно использоваться лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Исключайте переедания и перенасыщение организма жирами и углеводами
А спорт – инструмент, с помощью которого мы приобретаем не просто тощее и обвисшее тело, а становимся стройными и подтянутыми. Ровно такими, какими всегда хотим быть!
В процессе похудения важно не ограничиваться каким-то одним подходом, будь то диетические изменения или физические нагрузки. Постарайтесь в равной мере уделять время и тому и другому, ведь на кону стоит не только красота тела, но и ваше здоровье
Спорт для похудения
Основные и максимально эффективные процессы сжигания лишних килограммов, накоплений подкожного и внутренних висцерального жиров происходят во время занятия физическими кардио и силовыми нагрузками. Подробней рассмотрим каждую из них.
кардио тренировки способствуют быстрому похудению
Кардионагрузки для похудения
Наиболее эффективными являются кардионагрузки
натощак. Например, утренний бег или езда на велосипеде сразу же после
пробуждения. В данном случае уровень гликогена в ваших мышцах ( запас энергии )
максимально низкий. Желудок еще не заработал после сна и в нем еще нет свежей
пищи, из которой можно получить энергию. Поэтому, организм уже в начале
кардиотренировки начинает напрямую использовать Ваши жировые отложения в
качестве источника энергии и быстро их
сжигать. Достаточно будет 30 -40 минут утренней пробежки легким бегом, через
день или каждый день с перерывами в один день, что бы не было переутомления.
Важно! Для похудения будет эффективна только монотонная кардионагрузка. Например легкий бег, без резких перепадов пульса и ускорений. .
Кардионагрузки
уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но
потребуют затратить больше времени
Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут
вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм
перейдет в режим использования жировых отложений.
Кардионагрузки
уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но
потребуют затратить больше времени. Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут
вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм
перейдет в режим использования жировых отложений.
легкий бег на тощак эффективно помогает при похудении
К кардионагрузкам эффективным для снижения веса можно отнести: легкий бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта с активной подвижностью ( футбол, баскетбол и прочие)
Силовые нагрузки
Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале или в домашних условиях , для сохранения мышечной массы во время похудения обязательны!
Используя силовые тренировки при активном снижении веса, с одной стороны Вы даете понять организму, что использовать мышечную ткань в качестве источника энергии нельзя, поскольку она жизненно необходима в повседневной жизни. Потому , в условия дефицита энергии организм в последнюю очередь обращается к мышцам как к источнику энергии и всячески стремиться их сохранить.
силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу при похудении
При помощи силовых тренировок Вы истощаете запас энергии в мышцах. Кроме того, дополнительно организму нужна будет энергия для восстановления мышц после тренировки. Поскольку во время похудения Вы употребляете много белковой пищи, запас строительного материала у вас есть, а вот энергии углеводов нет, потому после силовой тренировки организм расходует в качестве энергии жировые отложения для восстановления мышц и сил. В связи с этим первые 2-3 часа после тренировки нельзя употреблять углеводную пищу.
Хороший эффект для похудения наблюдается в результате выполнения базовых силовых упражнений. Таких как становая тяга, приседания и любые упражнения для ног с отягощением, жим лежа и подтягивания.
упражнения для ног и спины с отягощением способствуют качественному сжиганию подкожных жировых отложений
Можно ли худеть только с помощью
кардионагрузок или при помощи только силовых нагрузок?
- Если
для похудения Вы будете заниматься только кардионагрузками, то велика
вероятность что вместе с жировыми отложениями, организм израсходует и много
мышечной ткани, но в пределах разумного уровня. Для повседневной жизни это не
критично, а вот для людей которые регулярно занимаются тяжелыми физическим
нагрузками может отразится в виде потери силовых показателей и выносливости. - Худеть
только с помощью силовых тренировок, можно
так же эффективно, однако при этом необходимо увеличить количество и
продолжительность занятий, и возможно еще более снизить количество потребляемых
углеводов. При этом будет сохраняться мышечная масса.
Когда и какие будут результаты
Первые несколько месяцев, если действительно добросовестно заниматься, результаты будут ошеломляющими. В этом нет никакого чуда. Дело в том, что у каждого человека генетически запрограммировано, сколько у него должно быть жира, сколько мышц и так далее. Но наш образ жизни существенно смещает этот баланс в неправильную стороны.
У большинства маловато физической активности на фоне не самого лучшего питания и сидячего или полусидячего образа жизни. Поэтому как только мы начинаем увеличивать количество движения и принимаемся более правильно кушать, организм сразу радостно пытается прийти в более правильное для себя состояние.
Конечно, почти всем хочется как можно скорее стать лучше. Всем хочется найти короткий путь. Поэтому я просто должен хоть немного остановиться на этих самых коротких путях.
Лучшее время для тренировок
Поскольку многие вопросы очень часто повторяются или перекликаются между собой, с некоторых пор мы даже начали вести статистику этих обращений, чтобы понять, какие темы наиболее востребованы для Вас, что Вас интересует больше всего, на каких моментах было бы неплохо остановится более подробно, чтобы постепенно закрывать все Ваши пробелы в знаниях и повышать уровень Вашей теоретической подготовленности…
Итак, начнем мы, пожалуй, с одной из самых популярных тем. Что же больше всего интересует наших читателей? Вот список наиболее распространенных и частых вопросов, адресованных нам:
- Как подобрать максимально лучшее время для занятия спортом?
- Как определить оптимальное время занятия бодибилдингом?
- Когда наиболее эффективное время тренировок — днем, в обед или вечером?
- Как для себя определить лучшее время для занятия спортом?
- … и прочие подобные вопросы…
Как видите, всех этих читателей, по сути, интересует один и тот же вопрос: «Какие часы и в каком количестве в суточном биоритме среднестатистического человека составляют лучшее время для тренировок?» Думаю, такая трактовка вопроса объединит все вышеперечисленные и прочие варианты. Итак, давайте разберемся, как найти самое оптимальное и следовательно максимально продуктивное время занятия…
На основании проведенных многолетних исследований, начатых еще в начале прошлого века, выявлены особенности колебаний мышечного тонуса в течение дня у штангистов. Два основных периода повышения мышечной активности соответствуют интервалам времени от 11 до 15 и от 18 до 21 часа.
Изучение суточного ритма электрической активности и силы мышц также обнаружило неодинаковый характер динамики после действия равнозначной физической нагрузки на организм, выполняемой в различное время дня. Период с 14 до 18 часов характеризуется снижением мышечной активности. Приведенные результаты следует учитывать при планировании проведения учебно-тренировочных занятий по атлетизму.
Количество тренировочных дней в неделю — от двух до четырех, причем одно из занятий лучше планировать на выходной день, когда некуда спешить и можно спокойно и эффективно позаниматься.
Вот еще ряд распространенных вопросов, присылаемых нам в редакцию новичками:
- Как начать заниматься бодибилдингом?
- Решив заниматься культуризмом, с чего стоит начинать?
- Как правильно начать свои тренировки по бодибилдингу новичку?
- Что нужно знать для начала занятий «железным спортом»?
- Обязательна ли перед началом регулярных занятий с отягощениями какая-либо предварительная подготовка?
- И многие другие…
Опять же, обобщив всё это в одно предложение, попытаемся ответить на вопрос: «С чего следует начинать, если Вы – зеленый новичок, ни разу не были в зале и еще никогда не поднимали ничего тяжелого?». Или другими словами: «Каковы должны быть самые первые шаги новоиспеченного атлета?».
Этап предварительной подготовки.
Перед началом регулярных занятий с отягощениями необходимо пройти двух-, трехнедельную предварительную подготовку, по 3-4 раза в неделю выполняя упражнения с простейшими приспособлениями: гимнастической палкой, эспандером, набивным мячом, гантелями и т. п. Правильный подбор, количество, дозировка упражнений должны обеспечивать их всестороннее воздействие, создавая необходимую двигательную основу, укрепляя мышечный аппарат, подготавливая дыхательную и сердечно-сосудистую системы к более существенным нагрузкам, вырабатывая потребность в регулярных тренировках.
Организация занятий на снарядах должна соответствовать ряду методических требований. Занимающихся следует распределить на подгруппы по несколько (2-3) человека с близкими силовыми возможностями и использующими примерно равные отягощения. При необходимости они обеспечивают надежную взаимную страховку. На протяжении занятий нужно исключить посторонние разговоры, ограничить воздействие внешних раздражителей: шума, беспорядочного хождения и т. п. Помните: дисциплина и концентрация Вашего внимания — важнейший фактор качественной организации и проведения занятий и предупреждения травм.
- < Назад
- Вперёд >
Советы для худеющих
Профессиональные тренеры и диетологи точно знают, как похудеть без вреда для здоровья. Они утверждают, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить форму надолго, нужно полностью изменить образ жизни. Только правильное питание и регулярные тренировки помогут добиться своей цели.
Маргарита Королева, диетолог
М. Королева – это звездный диетолог, она помогла избавиться от лишнего веса многим звездам эстрады и шоу-бизнеса. Специалист делиться простыми советами, как похудеть навсегда:
- Питайтесь дробно – от 5 до 6 раз, с интервалом в 2-2,5 часа.
- Не пропускайте завтрак, так как в этот период ускоряется метаболизм, быстрее сжигаются жиры.
- Определите четкие задачи, имейте сильный стимул.
- Составляйте меню так, чтобы насытить организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.
- Будьте физически активны. Комплексные тренировки 3 раза в неделю помогут добиться цели.
- Контролируйте количество калорий.
- Избегайте стрессов.
- Пейте не менее 2 л воды.
- Ведите дневник питания и тренировок.
М. Королева советует устраивать «разгрузочные» дни (фруктовые, овощные, творожные, мясные), чтобы быстрее похудеть и закрепить результат.
Екатерина Соколюк, тренер
Тренер BodyArt Fitness советует, как похудеть женщинам после 30 лет:
- Составьте правильный сбалансированный рацион с учетом суточного калоража.
- Завтрак составляет 1/3 суточного меню, обед – 40%, а ужин должен быть легким.
- Откажитесь от жирной, жареной еды, копченостей, магазинных соусов, сладостей.
- Большую часть рациона должны составлять сезонные овощи и фрукты.
- Начинайте тренировки из беговой дорожки. При заболеваниях суставов займитесь плаванием, йогой, верховой ездой.
- Комбинируйте кардио- и силовые тренировки.
Если у вас не получается составить программу похудения, то обратитесь к профессионалам.
Сергей Харитонов, тренер
Управляющий клуба Vityaz Fight советует, как избавиться от лишнего жира и создать рельефное тело:
- Не ставьте жестких ограничений в питании, чтобы не сорваться. Правильное питание – это не голодовка.
- Тренировки должны быть сложными, только тогда вы увидите результат.
- Питайтесь 5-6 раз за сутки, но небольшими порциями.
- Обязательно включите в меню белки, сложные углеводы, растительные жиры и другие полезные вещества.
- Пейте воду, откажитесь от вредных привычек.
- Давайте организму время на восстановление.
С. Харитонов советует 1 раз в неделю позволять себе любимое вредное лакомство. Так риск срыва минимизируется.
Правильное питание и занятия спортом: основные моменты
Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:
- Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
- Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
- Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.
При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.
Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:
- 30-35% белков
- 10-20% жиров;
- 50-60% углеводов.
Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.
Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:
- Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
- Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.
Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа. Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:
- Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
- Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
- На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
- На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
- Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
- В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
- Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
- Лучше ограничить количество соли.
Алкоголь во время занятий спортом
Что касается алкоголя, то он снижает:
- уровень гормона роста;
- тестостерона;
- а также уровень лептина (гормон сытости);
- повышает чувствительность к инсулину;
- снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).
Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.
Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.
Как эффективно сочетать диету с упражнениями
Большинство людей куда более охотно ведут борьбу в спортзале, чем на кухне. Они легко находят полчаса в день — и даже больше — чтобы посетить тренажерный зал, выйти на прогулку или просто разнообразить свою повседневную рутину: чаще подниматься по лестнице, припарковаться подальше, чем обычно. А вот с тем, чтобы упаковать себе на работу здоровый обед, приготовить ужин из купленных ингредиентов или вести дневник питания у них часто проблемы. Возможно, это именно так, по двум причинам:
- весь мир утверждает, что заниматься физической активностью куда полезнее, чем следить за питанием, плюс вокруг постоянно находится огромное количество раздражителей — рекламы еды, фото людей, занимающихся спортом, лозунги и заблуждения в интернете;
- во время занятий спортом в мозг выбрасывается эндорфин, который позволяет ощутить настоящий всплеск эйфории — а вот при нарезании огурцов, поедании салата и мытье посуды такого не происходит.
Большинство людей хотят не только похудеть, но и стать здоровыми, потому им нужно уделять внимание не только спортзалу, но и кухне. Тем не менее, если основная проблема в весе, стоит сосредоточиться на кухне, возможно, даже в ущерб упражнениям
Чтобы это оказалось легче, стоит подсчитать, сколько времени уйдет на тренажерный зал, например, за месяц, и треть этого времени перекинуть на возню на кухне. Есть менее калорийное и более здоровое, готовить самому, пробовать новые рецепты.
А через месяц посмотреть на результат и сравнить его с тем, которые давали тренировки.
После этого можно начинать экспериментировать с соотношениями: то, что для одного человека идеально, другого вообще не подойдет. Кому-то комфортно будет большую часть времени посвящать тренировкам, а кухне выделять остатки. Кому-то, напротив, будет и полезнее, и легче вообще не заниматься, зато следить за своим питанием.
И, конечно, не следует забывать о том, что временных решений в деле похудения нет. Разработав новый план, нужно спросить себя: а смогу ли я вот так прожить всю жизнь? И если ответ «нет», пересмотреть план.
Самые успешные люди это те, кто последователен и готов принять собственное несовершенство. Пытаясь прийти к контролю веса и здоровому образу жизни, попробуйте представить, что вы только начинаете заниматься боевыми искусствами. Вы не ждете, что с первой же тренировки вам дадут черный пояс. Напротив. Начинаете вы с простых движений, которые будут повторяться снова, и снова, и снова, пока мышцы не откажут и движения не станут автоматически.
Если что-то будет не получаться, это будет ожидаемо и не станет поводом для разочарований.
А потом медленно, но верно, станет виден прогресс. То же самое верно при освоении любого нового навыка, включая навык жить здорово и контролировать вес.
Вы можете отлично представлять, как подпрыгиваете и внезапным резким ударом ноги отбрасываете противника. Но в первый раз выйдя на татами, повторить вы это не сможете.
То же самое и со здоровым образом жизни. У вас в голове может быть идеальная картинка, как он должен выглядеть, что вы должны есть, сколько двигаться. Но, чтобы воплотить ее в жизнь в полной мере, потребуется долгий неспешный путь, на котором будут и сложные участки, и даже серьезные падения.
Начинать нужно с малого: не обедать вне дома, если только вас не угощают. Делать упражнения последовательно и помалу, а не помногу и периодически. Тратить 2-3 минуты в день на то, чтобы заполнить дневник питания.
Все эти маленькие шажки приблизят вас к цели куда вернее, чем часы в тренажерном зале.
В заключение
Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные
Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
