Как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это сделать?

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем движение другой ногой.
4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Вращательные движения стопой:

• Bсходное положение — стоя.
• Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
• Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
• Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
4. Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
4. Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 44 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 309 742.

Категории: Гимнастика

English:Do the Splits in a Week or Less

Español:hacer splits en una semana o menos

Italiano:Imparare a Fare la Spaccata in Una Settimana

Português:Fazer Abertura em Uma Semana ou Menos

Deutsch:In einer Woche oder weniger Spagat lernen

Français:parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins

Nederlands:Binnen een week een spagaat leren maken

Bahasa Indonesia:Melakukan «Split» dalam Waktu Seminggu atau Kurang

Čeština:Jak se naučit provaz za méně než týden

中文:一周内学会劈叉

Tiếng Việt:Tập xoạc chân trong một tuần

العربية:فتح الحوض في أسبوع أو أقل

한국어:일주일 안에 다리 찢는 방법

हिन्दी:एक हफ्ते के अंदर स्प्लिट्स (Splits) करना सीखें

日本語:1週間以内に股割りを習得する

Печать

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка

Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.

Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:

Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново.
Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым.
Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки

Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы.
Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани

Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.

Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.

Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм.
Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать

Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений.
Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок». Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов

Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.

Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Гимнастика. Для чего нужна гимнастика

Слово «гимнастика» происходит от греческого gymnastike, что дословно – «тренирую», «упражняю». Под гимнастикой понимают комплекс физических упражнений, которые способствуют укреплению здоровья, развитию мускулатуры и опорно-двигательного аппарата. У большинства людей такие упражнения ассоциируются с утренней зарядкой. Но кроме этого, гимнастикой можно заниматься профессионально, как и любым видом спорта. Причем в этот спорт берут даже маленьких детей.

Не стоит недооценивать гимнастические занятия. Они позволяют держать организм в тонусе, развивают ловкость, силу, выносливость, способствуют снижению веса.

Утренние физические упражнения заряжают бодростью на весь день и повышают работоспособность.

Непрофессиональные виды гимнастики рекомендованы людям практически любого возраста – от мала до велика. Так, в дошкольном образовании ее используют в физкультминутках и утренней зарядке: это позволяет гиперактивным малышам выплеснуть лишнюю энергию, а более спокойным деткам – взбодриться и настроиться на веселый и активный день. Пожилым людям выполнение простых физических упражнений дает возможность сохранить подвижность суставов и избежать ограничения двигательной способности.

Поэтому врачи настоятельно рекомендуют включить в свой образ жизни гимнастику всем, у кого нет противопоказаний к ее выполнению.

Когда я сяду на шпагат?

Прежде чем ответить на этот вопрос, я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.

А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.

Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьетесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!

Некоторым требовалось два года, чтобы освоить шпагат, некоторым хватало недели. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

Отжимание в выпаде

1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

Продольный шпагат

1. Положение ног, как при выпаде.
2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

khosrork — stock.adobe.com