Почему не растут мышцы?

Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?

На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.

Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.

Если ты думал, что сходишь на пару тренировок и накачаешь такие мышцы, что твои руки станут даже больше, чем косички у Ленки с первой парты, а коленки перестанут трястись под весом зимней шапки, то этого не будет.

Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Инсулин
• Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Читайте про пользу творога для мышц.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

• Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
• Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

• Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
• Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
• Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Неправильное питание

Многие новички убеждены, что для роста мышц необходимо лишь как можно больше тренироваться. Причем часто они весьма легкомысленно относятся к своему рациону. Здесь стоит отметить, что даже при идеальном соблюдении тренировочной программы без соответствующего питания вы не сможете набрать даже нескольких грамм мышечной массы, так как вашим мышцам будет попросту не из чего расти.

Основные моменты, которые необходимо учитывать при выборе рациона питания. Проследите за тем, чтобы употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 кг вашего веса. Причем этот белок должен поступать из таких продуктов, как яйца, мясо, рыба, молоко, творог. Что касается углеводов, то их необходимо есть не менее 4 грамм на 1 кг вашего веса. Прежде всего, это овсяные хлопья, гречка, рис макароны. Важны и полезные жиры – это оливковое и льняное масла, а также орехи, авокадо, морепродукты. Не забывайте и о значимости фруктов и овощей, так как они являются богатейшим источником витаминов и минералов, которые жизненно важны для поддержания работы нашего организма. При этом питаться необходимо небольшими порциями 5–6 раз в день, а также выпивать за день не менее 2 литров воды, так как наши мышцы на 80% состоят именно из жидкости.

Дропсеты

Зачем это нужно?

В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?

На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Медленный рост мышц и избыток теоретических знаний

Часто люди мечутся от одного упражнения к другому, от одной методике к другой, не останавливаясь на чем-то одном достаточно долго, чтобы убедится в эффективности.

Наращивание мышц похоже на изучение иностранных языков. Выучить иностранные языки невозможно, но английский можно попробовать освоить.

Метание между пауэрлифтингом, кроссфитом, тренажерным залом и турниками не дает эффекта. Кто везде, тот нигде.

Обычно на изучение системы тренировок я выделяю три года. Три года тяжелой атлетики, три года бодибилдинга и три года турников дали мне один и тот же результат.

Для меня до сих пор загадка, как аналитики роста мышц сравнивают мышцы пауэрлифтера и бодибилдера, если все дело в дозе химии, а не в гиперплазии с гипертрофией.

Добавки для тренировки рук мужчинам

?

• Протеиновый комплекс с низким количеством углеводов и высоким содержанием белка на порцию — 70%.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм). Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль — без красителя, шоколад — какао, клубника — свекольный порошок для цвета, банан — куркума для цвета, кокос — без красителя, витаминный и минеральный премикс.

?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

• Категория:

  Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно. Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях

Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

?

• Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.

• Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.Состав: Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

?

• Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки. Полезные эффекты ViNitro: способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам; стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма; сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках; препятствует процессам старения клеток и тканей организма; снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

5. Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.

Чем угодно и когда угодно – так питается большинство людей на планете. Не все новички ломают эту традицию и меняют рацион питания. В результате все, что с трудом нажито в зале, идет прахом: организм при всем желании не может вырастить мышцы из воздуха. Он также не может вырастить их из жира и углеводов, а белка для роста требуется много. Более того, белок для роста требуется круглосуточно в течение двух дней после ударной тренировки.  

Самым популярным препаратом спортивного питания является протеин, представляющий собой белок, необходимый для строительства новой мышечной ткани. Мало кому из культуристов удалось добиться быстрых результатов без протеина. Если вас пугает термин «спортивное питание», которое у многих ассоциируется с анаболическими стероидами, сразу заметим, что протеин не имеет к гормональным препаратам ни малейшего отношения, абсолютно безвреден и производится исключительно из натуральных продуктов.

Совет № 4

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

1. Качать ежедневно все мышцы тела бессмысленно.

Можно ли вообще справиться со всеми мышцами за один день? Задайте этот вопрос профессиональному атлету. Скорее всего, он удивится вопросу и ответит, что это займет минимум полдня. Даже если у вас хватит времени, сил не хватит точно. И даже если бы сил хватило, мышцы никогда не вырастут, если перенапрягать их каждый день!

Самая частая ошибка – поход в зал как на приятную прогулку, и отношение к тренировке как к утренней зарядке. Зайти на час, перетрогать все снаряды, сделать по два-три упражнения на каждом с легким весом, и отправиться домой, даже не устав – стратегия многих новичков, которая, увы, к росту мышечной массы не приводит. Чтобы мышцы росли, организм должен ощутить реальный физический стресс, а не легкую нагрузку, с которой легко справиться. Новичок, работающий по «облегченной» программе, через пару месяцев станет спортивнее, ловчее, выносливее, но вряд ли сильнее, и объем его мышц останется прежним.

Предположим, новичок решил заниматься как следует, прорабатывая все мышцы за день, и тратит на это занятие 3-4 часа. В конце первой тренировки он выходит из зала, уставший и довольный… что делать дальше? Дальше ему полагается съесть минимум 200 грамм протеина – ведь он «убил» все мышцы тела, и клетки будут требовать строительный материал. Без спортивного питания ему придется дважды набить желудок, за обедом и за ужином, а перед сном накачаться казеином. Если на следующий день у нашего культуриста получится встать с кровати, заниматься он точно не сможет. И это – лучшее, к чему приводит описанная нами ошибка: на следующий день мышцы должны восстанавливаться, а не подвергаться новому стрессу.

Главные тонкости правильной тренировки

Впервые придя в спортзал, далеко не каждый человек знает, как правильно качаться. Если вы будете ориентироваться на других, не факт, что у вас получится достичь своей цели, скорее даже наоборот, потому что основным ориентиром для вас должно служить ваше собственное самочувствие.

Внимательно прислушиваясь к реакциям организма на упражнения, вы будете знать, стоит ли увеличивать нагрузку или стоит дать себе отдохнуть. Последнее актуально в том случае, если мышцы после занятий испытывают сильную боль. Дело в том, что в процессе тренировок они не увеличиваются. Во время нагрузки мышечные волокна разрушаются. А рост происходит уже в период отдыха, когда они находятся в спокойном состоянии.

Задавшись вопросом, как нужно качаться, имейте в виду: первое время после начала тренировок способы прокачки мышц не так уж важны, потому что любая нагрузка неизбежно разрушает волокна, после чего они растут. Однако организм – это как сложная непредсказуемая машина. Если вы видите, что спустя время ваши рост практически остановился, проверьте себя на соблюдение этих правил:

Рост мышц и сон

Для роста мышц нужны часы тренировок. Один час тренировок требует дополнительно два часа сна. Чтобы в первый год нарастить 10 килограмм мышц, нужно потренироваться 150 часов и поспать дополнительно еще 300 часов.

Часто люди говорят, что не высыпаются, потому что работа, семья и хобби.

Лично мне нужно кормить свои мышцы и еще семь человек. Для этого я должен работать — за тренировки своего тела мне не платят. Это должно в вас вселить надежду: если смог я, то сможете и вы.

Если у вас есть деньги на еду и время на тренировки и сон, то будьте моим другом или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео. А чтобы стимулировать мышцы к росту попробуйте не выходя из дома выполнить недельную программу тренировок.

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
• Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
• Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
• Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

• Число повторений — 8-10.
• Обязательное включение базовых упражнений.
• Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
• Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
• Частота занятий — один день через два.
• Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.