Склепка на турнике – базовый элемент гимнастики и уличного воркаута

Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине

В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.

Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.

1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.

2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.

3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.

Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.

Основные ошибки и советы

Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.

Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.

Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.

Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.

Техника выполнения

Упражнение включает несколько элементов. Вот как правильно делать склепку на турнике:

1. Вис. Ноги параллельны земле, хват прямой и узкий (руки расставлены уже ширины плеч). Обратный вариант, при котором ладони обращены вовнутрь, тяжело дается новичкам.
2. Раскачка. Это не что иное, как отклонение туловища взад и вперед с постепенным увеличением угла. Амплитуда увеличивается благодаря попеременной работе ног и мышц плеч. На данном этапе очень важен ритм, нужно избегать рывков.
3. Подъем ног. Необходимо тянуться носками к перекладине. Выброс делается на пике, в момент, когда тело оказалось в максимально высокой точке.
4. Подъем разгибом. Совершается за счет инерции. Атлет распрямляется, вследствие чего под собственным весом устремляется вверх. Происходит выход в упор на обе руки, а далее следует возвращение в исходную позицию.

Существует версия упражнения с прогибом в поясничной зоне. При данной разновидности выполнения на втором этапе склепки тело раскачивается за счет выгибания туловища, а не благодаря целенаправленному выбрасыванию ног. Прогиб делается при движении тела вперед. Самой выступающей частью на начальной позиции становится грудь, ноги только направлены в нужном направлении.

Начальный уровень

Время, необходимое для изучения и отработки трюков, индивидуально и зависит от способностей спортсмена. Освоив технику подтягивания, можно приступать к овладению следующими элементами:

1. Силовой выход на одну руку. Для его корректного выполнения в высшей точке подтягивания следует перебросить вес на одну из рук, а локоть второй поднимать выше грифа перекладины, пока не выпрямятся обе руки.
2. «Флажок». Его практически невозможно выполнить без хорошо тренированных мышц пресса. Обеими руками следует крепко зафиксировать разносторонним хватом боковую стойку турника и медленно поднимать тело, пока оно не примет горизонтальное положение.
3. «Крокодил». Отличное упражнение для тренировки равновесия. Узким хватом взявшись за перекладину, подать корпус вперед, согнув при этом локти под небольшим углом. Сложность придать телу перпендикулярное стойкам турника положение при регулярных занятиях быстро проходит.

Силовой выход на одну руку«Флажок»«Крокодил»

Шаги

Метод 1 из 2:

Положение — лицом вверх

1. 1

   Лягте на спину.

2. 2

   Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вы можете согнуть их в коленях, или (если вы гибкий) держать прямо.

3. 3

   Поставьте руки на землю, возле головы. Пальцы должны располагаться по направлению к плечам.

4. 4

   Сильным движением вытолкните ноги стопами вверх, подняв вверх всю тазобедренную часть тела.

5. 5

   Закиньте ноги вверх. Наиболее важным этапом является заброс ног вверх. Ноги должны оставаться прямыми.

6. 6

   Когда ноги будут опускаться вниз, оттолкнитесь руками чтобы поднять остальную часть тела.

   • Попробуйте сделать это движение, как можно режче.
   • На этом этапе вы либо поднимитесь вверх, либо упадете на спину.

7. 7

   Приземлитесь на согнутые в коленях ноги. Когда вы находитесь в состоянии полета, вытяните быстро ноги вниз. Когда вы пальцами ног коснетесь поверхности пола, ваше тело должно последовать за ногами под действием инерции. Словно по волшебству, вы окажетесь на ногах.

Метод 2 из 2:

Положение – лицом вниз

1. 1

   Лягте лицом вниз на пол.

2. 2

   Согните ноги в коленях. Ваши пятки должны касаться ягодиц.

3. 3

   Поставьте руки на пол возле ушей. Для этого способа вы можете использовать либо ладони, либо кулаки — то, что для вас более удобно.

4. 4

   Резко выбрасывая ноги, оттолкнитесь ладонями или кулаками от пола. Выбрасывая ноги вверх, помогите своему телу руками, подобно тому, как вы делаете отжимания. Если вы правильно выполнили предыдущее движение, вы приземлитесь на корточки.

Советы

Если у вас не получается сделать подъем, попробуйте резче оттолкнуться от пола. У многих людей не получается это сделать потому что они инстинктивно опускают ноги вниз

Поэтому учтите эти моменты при подъеме.
Для этого упражнения важно иметь сильные трицепсы. Не сдавайтесь

Делайте это упражнение на мягкой поверхности, чтобы не травмироваться.
Не нужно сильно забрасывать ноги за голову. Вам будет сложнее приземлиться на ноги.
Наиболее распространенной проблемой является падение на спину. Такое может происходить, потому что вы пропустили момент, когда необходимо было оттолкнуться от пола.
Практикуйтесь. У некоторых это получается быстро, другим требуются месяцы тренировки. Не расстраивайтесь, если у вас по началу не получается выполнить это упражнение, это требует практики. Чем больше подходов вы сделаете, тем быстрее достигнете успеха. Тренируйтесь с партнером, который сможет во время вас подхватить, чтобы вы не упали на спину. Делайте до 35 подходов ежедневно. Практикуясь, вы добьетесь успеха.
Выполняйте это упражнение на чистой поверхности. Пробуйте различные варианты выполнения этого упражнения.
Вы сможете выполнить это упражнение, если будете тренироваться. Не сдавайтесь!
Если вы по-прежнему падаете на спину, скорее всего вы не достаточно сильно отталкиваетесь руками от поверхности. Учтите, что для выполнения этого упражнения нужны сильные трицепсы, однако если вы сделаете все, что в ваших силах, вас ждет успех.
Старайтесь, чтобы ноги находились на уровне глаз, когда вы откатываетесь назад.

• Это упражнение может быть опасно, так как вы можете упасть на спину, если допустите ошибку. Будьте осторожны, чтобы не упасть на острый или твердый предмет.
• Вы можете получить травму, если будете выполнять это упражнение на диване, потому что там мало места. Вы можете травмироваться.
• Используйте коврик для упражнений или мягкий мат. Конечно, сделать это упражнение на мягкой поверхности значительно сложнее, чем на твердой, но это защитит вашу спину от травмы, в случае если вы упадете.

Используйте подводящие упражнения

Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:

1. Подтягивания. Подтягивания полезны для любого элемента стрит воркаута. В любую программу тренировок стоит включать подтягивания.
2. Подъем ног к перекладине. Это движение можно разучивать отдельно. Тренируется пресс и немного плечи.
3. «Замок». Это будет хорошим подводящим упражнением, если вы решите выполнять гимнастическую склепку. Замок поможет понять принцип действия элемента.

Видео по теме:

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению. 

Начать нужно со следующих упражнений:

• отжимания (широким/узким хватом);
• отжимания на брусьях (в вертикальном/горизонтальном положении);
• подтягивания на перекладине (на одной/двух руках, широким/узким хватом, без/с утяжелителями);
• «армейский выход» (на обе руки над перекладиной);
• подъем ног (на турнике/брусьях).

Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже.

День 1 (условно — понедельник):

• подтягивания широким хватом — 2 подхода по 5-10 повторов;
• отжимания от пола средним хватом — 1 подход до предела (отказа);
• подтягивания на перекладине узким хватом — до предела 1 раз;
• вертикальные отжимания на брусьях широким хватом (локти по сторонам) — 2 подхода по 10-15 повторений;
• подъем ног вертикально на брусьях (исходное положение — как при вертикальных отжиманиях) — 2 подхода до отказа.

День 2 (среда):

• отжимания на брусьях вертикальные узким хватом (локти вместе) — 10-15 раз, 2 подхода;
• подтягивания на перекладине широким хватом — до отказа дважды;
• отжимания от пола средним хватом (на ширине плеч) — 20 раз, 2 подхода;
• подтягивания на перекладине обратным хватом — 1 подход до отказа;
• подъем ног в положении «вис» до перекладины — 2 подхода до отказа.

День 3 (суббота):

• легкий бег трусцой (20-30 минут);
• подъем коленей в положении «вис на турнике» — 20 раз, 2 подхода;
• подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину и повиснув вниз головой — 10-15 раз, 2 подхода.

Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов). 

Как сделать флажки на день рождения: описание работы

Расчет количества картона

Для начала я вырезала несколько кружков с буквами, чтобы определить, какого размера флажки мне понадобятся. Диаметр кружка — 6,5 см. Соответственно, в треугольный флажок (равнобедренный треугольник с основанием 10 см) такой кружок вписывается. Высота флажка — половина длинной части листа А4.

На кусочке картона формата А5 я перепроверила теорию, заодно выяснила, что в такой лист вместится три флажка.

Следовательно, на листе А4 их будет целых 6.

Флажки я сделала односторонние, чтобы гирлянду развесить по стене. Если вы желаете развешивать флажки под потолком, то флажки должны быть двусторонние. Тут есть два варианта: либо использовать двусторонний цветной картон, либо склеивать флажки попарно.

Подготовительный этап

Не стоит думать о выполнении даже простейших силовых элементов на турнике до умения подтянуться 10-кратно и непрерывно. Все основные приемы выполнять нужно регулярно, последовательно. В частности, качественно проведенный выход на две руки обычно требует не меньше двух месяцев постоянных занятий.

Существует много систем тренировок на турнике для начинающих и опытных атлетов. Все они основаны на трех главных принципах работы:

1. Регулярность занятий — можно выбрать ежедневный график с одним выходным (подходит профессиональным спортсменам) или 3-разовый в неделю (оптимален для начинающих, поскольку мышцы нарастают именно во время отдыха).
2. Соблюдение грамотной техники. Должна быть задействована не инерция, а мышечная сила.
3. Правильное дыхание — равномерном, с выдохом при опускании корпуса и вдохом при его подъеме (достаточно глубокий вдох должен заканчиваться, лишь когда корпус будет расположен выше перекладины).

Необходимо овладеть техникой различных хватов: нейтральным, обратным, прямым или обратным зауженным, широким, параллельным, освоить подтягивание на одной руке, добавить подъемы с переворотами, «флажки». Несмотря на то что эти упражнения простейшие, они составляют базу, и бросать их или пропускать нельзя.

Разнообразить процесс подготовки помогает включение в него игр с подтягиванием:

1. «Лесенка», когда участники висят на турнике одновременно, периодически подтягиваясь и стараясь «перевисеть» другого.
2. Add-on, или «добавление», — участники по очереди выполняют ряд элементов, добавляя к ним свой. По ходу игры число элементов увеличивается, и время виса на перекладине растет, слабые игроки отпадают.

Важный момент: неправильно думать, что нагрузку, необходимую для выполнения трюков на турнике, могут потянуть лишь атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы — нужная вещь, но не менее важны выносливость и терпение. Многие из тех, кто совершает сложнейшие трюки, накачанной фигурой не отличаются. Но техника выполнения упражнений, координация должны быть на высоте.

Умение правильно и многократно подтягиваться — обязательный этап на пути к освоению трюков на турнике

Не менее важный этап в обучении — освоение правильного дыхания: выдох должен происходить при опускании корпуса, а вдох при его подъеме

Также рекомендовано уметь использовать разные виды хвата

Распространенные ошибки и полезные советы

Для полного понимания принципов техники склепки на турнике важно узнать, с каким проблемами сталкиваются начинающие спортсмены. Возможные причины неудачи:

• невыполнение разминки (неподготовленное к нагрузкам тело неспособно правильно отреагировать на склепку, отсюда возникают вывихи, падения, растяжения);
• проблемы с дыханием (продолжительная задержка, прерывистость из-за порывистых движений сбивают дыхание, вследствие чего организм начинает недополучать кислород; дышать следует по стандартной схеме: подъем — вдох, спуск — выдох);
• несвоевременное поднятие ног — преждевременное или с запозданием;
• отсутствие ритмичности, порывистость движений (каждый рывок отнимает непозволительно много сил и является причиной дисбалансной нагрузки на мускулы);
• неправильно подобранный турник (начинать следует с низкого);
• слабость подготовительного толчка ног для выполнения упражнения;
• полное выпрямление локтей (упражнение исключает данную позицию во время опускания туловища);
• перенесение акцента с рук и мышц спины на ноги (в идеале поднятие осуществляется только за счет верхних конечностей, а нижние в процессе не участвуют);
• слабость мышц.

Для правильного выполнения требуется не только знание техники, но и минимальная физическая подготовка. Если человек изучил теорию, но не способен не то что подтянуться, а просто провисеть некоторое время, то склепку на турнике он выполнить не сможет. Сложности могут возникнуть и по причине полного непонимания своего тела. Узнать об особенностях и возможностях организма поможет выполнение мостика. После овладения упражнением стоит перейти к отжиманию из указанного положения.

Склепка — упражнение, оттачивающее силовые навыки, гибкость. Для правильного выполнения потребуются изучение принципов, минимальная физическая подготовка и предварительный разогрев. При соблюдении этих правил значительно возрастает польза от тренировок и сокращаются возможные риски.

Чтобы избежать вывихов, падений или растяжений, перед выполнением склепки следует обязательно размятьсяЧастая ошибка новичков — несвоевременное поднятие ног (преждевременное или с запозданием)В идеале поднятие корпуса осуществляется только за счет верхних конечностей, ноги же в процессе не участвуют

Обучение «склепке» или подъемом разгибом

Склепка или подъем разгибом является силовым элементом. Выполняется он следующим образом: на турнике с небольшой раскачки в момент, когда вы долетаете вперед, делаете мах ногами и одновременно делаете махом плеч и толчком ног выносите себя на перекладину. Для выполнения склепки запаситесь терпением, разбейте упражнение на несколько частей и отработайте их по отдельности. Рекомендуем начать выполнение частей в той последовательности в которой выполняется сама склепка.И так условные части склепки:

1. Мах плечами. Выполнять его следует с места без раскачки, работать при этом должны только дельтовидные мышцы, рука не должна сгибаться и рекомендуется выполнять верхним хватом, чтобы локти смотрели в стороны и при выходе в упор вы смогли развести руки в стороны. Пытаться вынести себя нужно как можно выше, очень хорошо если вы выполняя этот этап можете заглянуть за перекладину.
2. Как и когда закидывать ноги. Забрасывать ноги нужно в самый последний момент — когда корпус идет назад тогда вы поднимаете ноги т. е. когда стопы будут находится у перекладины, вы должны находиться уже по другую сторону. Мах ногами следует делать для того, чтобы придать движению назад большую силу, что сделает более простым ваш дальнейший выход на перекладину. Заметьте что делая мах ногами необходимо подносить к перекладине именно стопы.
3. Далее объединяем первые два этапа. А именно, когда подносите ноги к перекладине, вас по инерции отбрасывает назад и так, как в первом этапе ждете пока дойдете пиковой точки и тогда помогаете себе плечами. Важным моментом здесь будет, чтобы ноги оставались наверху. Желательно, чтобы при выполнении руки стали параллельно земле.
4. Толчок ногами вверх и от себя. Это делается для того, что в момент толчка вы вытаскиваете свой таз к перекладине и если при этом вы выполняете правильное движение плечами, вы просто вытянетесь в как струна параллельно земле и дальше все пойдет очень просто, вы себя перевесите выйдя тем самым в верхний упор. Толчок должен быть сильным, чтобы ваш таз даже ударился об перекладину не очень сильно.
5. Мах ногами с места. Его нужно выполнять для того, чтобы лучше понять механику действия самого элемента.

Ошибки

1. Самая распространенная проблема в, что люди не знают когда закидывать ноги и делают это слишком рано либо слишком поздно. Если вы неправильно выбираете время когда делать мах, то вы можете либо потерять скорость вообще либо просто сбиться.

1. Еще одной ошибкой является то, что люди поднимают таз и у прекладины вместо стоп оказываются колени, что естественно не даст вам выполнить правильно или вообще выполнить элемент.

1. Если толчок ногами будет недостаточно сильным, то при переходе в вертикальное положение вас просто унесет от перекладины и в упоре вы остаться не сможете.

Советы

1. Хорошо, если вы умеете держать ноги у перекладины не просто поднимая но и удерживая. Это не главное при изучении упражнения, но задачу вам значительно упростит.

1. Очень хорошо будет, если вы будете снимать свои попытки на видео, тогда вы сможете просматривать свои попытки и увидеть свои ошибки, а также понять их.

Программа подтягиваний на турнике

Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!

Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.

25 повторений

Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.

50 раз за 7 недель

Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:

https://wap.sportgymnastic.borda.ru/?1-3-0-00000069-000-20-0 https://sport-urok.ru/obuchenie-sklepke-ili-podemom-razgibom.html https://allslim.ru/448-shema-podtyagivanij-dlya-pohudeniya.html

Рекомендации по внедрению в тренировку

В большинстве случаев активно тренироваться в выполнении упражнения имеет смысл только на стадии его освоения. После этого подъем становится обычным элементом для выхода на турник. На фазе освоения можно делать движение неограниченное количество раз, но хотя с учетом нагрузки на плечевые суставы лучше распределить тренировку на короткие сессии (например, 10 попыток с последующим перерывом).

Основные рекомендации:

В этом упражнении важна только техника и результат

Именно по этим двум факторам отслеживается прогресс, потому уделяйте внимание правильному выполнению еще на стадии освоения подъема.
Переходить к движению следует только после тщательной разминки. Также рекомендуется выполнить несколько подтягиваний, висов и прочих движений для разогрева мышц плечевого пояса.
В случае, если правильное выполнение элемента не удается по причине излишней массы тела имеет смысл на время уделить внимание сжиганию жира

Это повысит соотношение массы тела и силы.

Подробнее о тренировке для сжигания жира для мужчин →

Выход ангела

Многие новички думают, что подобный выход можно выполнить лишь после изнурительных и длительных занятий. Но это не так. Нужно знать правильную методику, которая укрепляет мышцы. Чтобы исполнить выход ангела (царский силовой на 2 руки), желательно подтягиваться 10-15 раз и научиться делать выход на 1 руку. Если у вас это все получается, то вы справитесь за короткий промежуток времени.

Выполняется трюк так: подтянитесь до подбородка, под углом 90 градусов относительно пола закиньте обе руки на турник. Затем необходимо изо всех сил попытаться выпрямить руки. Если тяжело, то можете немножко “лечь” на турник, когда закидываете руки, это уменьшить нагрузку на них.

Видео уроки

Техника выполнения

Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повиснуть на перекладине и начать раскачиваться.
2. При раскачивании, когда на махе ноги находятся впереди в максимальной точке, следует поднять их к турнику.

Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.

Двигаясь по инерции назад нужно закинуть ноги вперед, поднимая таз, и синхронно с ровными руками сделать поднятие в плечах.

Тренировки на турнике рекомендуется выполнять в лямках, чтобы в случае ослабления хвата не упасть с турника и не получить травму.