Подъем ног лежа на боку

12 оздоровительных эффектов от простого упражнения

Выполняя это упражнение постоянно, вам удастся:

1. Нормализовать венозный отток крови. Это особенно полезно тем, кто много времени проводит на ногах и кто страдает венозным расширением вен, ведь в тканях в этом случае скапливается много жидкости, а венозная система перегружается. Если ноги будут подняты вверх, то отток венозной крови улучшится.

Стоит учесть, что если на ногах отсутствуют выраженные расширенные вены либо венозная сеточка, это не означает, что с венами нет проблем. Оценить состояние вен визуально сложно, поскольку главное значение имеет состояние глубоких вен. Можно провести эксперимент в домашних условиях – взвешиваться каждое утро и каждый вечер, если разница в показателях будет пару килограмм, значит, у вас есть отеки и решить эту проблему можно с помощью зарядки, а не изнуряющих диет либо мочегонных средств.

2. Расслабить мышцы и повысить уровень энергии. За счет поднятых ног происходит подтяжка бедренных, поясничных, тазовых сухожилий и мышц. Кроме того, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник.

3. Уменьшить боль в спине. Если находиться в положении, когда ноги подняты вверх, то нагрузка на позвоночник снизится, он вытянется, уменьшится давление на межпозвоночные диски и корешки спинного мозга. Регулярное выполнение упражнений позволит улучшить гибкость спины и минимизировать приступы боли, но прежде чем начать заниматься, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний, к которым относятся:

  • заложенность носа, гайморит;
  • отит;
  • конъюктивит;
  • высокое давление;
  • грыжа в паху либо пупочной области;
  • травма шеи или позвоночника.

4. Улучшить работу лимфатической системы. Упражнение позволяет избавиться от излишков тканевой жидкости, то есть застоя лимфы. Нарушение лимфооттока нельзя исправить с помощью эластичных бинтов и специальных колготок, но можно благодаря простому упражнению. При недостаточном лимфооттоке в организме скапливаются токсины и вредные микробы, может развиться лимфотоксикоз. Заниматься можно в том случае, если у вас периодически отекают обе ноги, а если только одна, тогда нужно незамедлительно обратиться к врачу.

5. Улучшить работу сердца. Если ноги подвергаются постоянной нагрузке, тогда к ним проступает значительный объем крови, то есть сердце работает на полную мощность. А если находиться в положении лежа и с поднятыми вверх ногами, то удастся расслабить сердечную мышцу. Особенно заниматься полезно тем, кто часто страдает от головных болей и повышенного давления. Противопоказаниями к упражнению являются только аритмия и сердечная недостаточность.

6. Успокоить нервную систему и восстановить функции головного мозга. Благодаря поднятым вверх ногам к мозгу поступает больше крови и кислорода. Это позволяет избавиться от головной боли, бессонницы и нервного перенапряжения. Заниматься нельзя только тем, у кого повышенное внутричерепное давление.

7. Улучшить состояние кожи и волос. Регулярные занятия улучшают кровоток и обменные процессы. Благодаря этому кожа станет более эластичной, а волосы прочными.

8. Улучшить функцию щитовидной железы. В хорошем кровотоке нуждаются абсолютно все железы нашего организма. Регулярные занятия позволят нормализовать кровообращение в области шеи, а ведь именно там находится щитовидная железа, которая часто страдает из-за стрессов. Гимнастика помогает избавиться от усталости, сонливости, апатии и прочих неприятных симптомов, возникающих из-за нарушения работы щитовидки. При учащенном пульсе либо повышенном уровне гормонов щитовидной железы заниматься нельзя.

9. Избавиться от лишних килограммов. Удивительно, но просто лежа на спине можно похудеть. Если вы хотите уменьшить объем талии, то ложитесь на спину и поднимайте ноги, этим вы усилите приток крови к внутренним органам, восстановите тем самым их функции, что ускорит обменные процессы, позволит организму быстрее избавиться от токсинов и заставит подкожный жир прекратить выделять свободные радикалы.

10. Улучшить пищеварение. Когда вы занимаете «перевернутую» позу, то положение внутренних органов меняется, за счет чего улучшается кровообращение, питательные вещества лучше усваиваются и организм быстрее выводит токсины. Кроме того, данное упражнение помогает избавиться от хронического запора. Но нужно учесть, что заниматься нельзя после приема алкоголя, курения и даже легкого перекуса.

11. Улучшить функции половых органов. Особенно занятия полезны для женщин после родов либо оперативного вмешательства в область промежности. «Перевернутая» поза укрепляет тазовые мышцы, а за счет лучшего притока крови удается справиться с хронической дисфункцией. При беременности заниматься нельзя.*

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
  2. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение:

  1. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
  2. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
  3. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
  4. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
  • Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
  • Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
  • Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
  • Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
  • Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.

Поочередный подъем ног лежа на полу

Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.

Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол).  Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов

Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.

Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу

Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение “березку”.

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

Необходимо разминаться перед выполнением упражнения

Особое внимание стоит уделять пояснице. Начинать стоит с небольшо веса

Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку. Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями. Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию. Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться. При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели

Техника выполнения

Теперь переходим к главному — технике каждого из вариантов упражнения:

  1. Махи назад. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию — в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя — отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами. Действуйте следующим образом:

Второй вариант — отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:

  • Большая нагрузка на мышцы.
  • Возможность увеличить амплитуду движения.
  • Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.

Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:

  • Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки — коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью — никаких искривлений и провисаний. Шейная область — продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
  • Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:

  • Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
  • Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача — продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.

Махи вперед. Особенность упражнения — нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой. Техника следующая:
После медленно опускайте ногу.

Махи в сторону (отведение от себя). Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров. При выполнении стоя техника следующая:
Опускайте ногу в первоначальную позицию.

Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:

  • Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
  • Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.

Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:

  • Занимайте позицию на боку.
  • Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
  • Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.

Приведения (махи к себе). Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах — стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома. При выполнении стоя учтите следующие моменты:

Если упражнение делается на боку, то действуйте так:

  • Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
  • Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

  • Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
  • Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх. Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

  • Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
  • Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

  • Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
  • На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
  • На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
  • Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Рекомендации по технике выполнения

  • Во 2-й фазе ноги при подъеме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают ее к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
  • В начале упражнения подъем ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остается неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъема, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
  • В ходе всего подъема ног лежа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперед или назад от продольной оси тела.
  • Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъеме ног тело изгибается наподобие древка лука.

Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной


Фото: Александр Старостин Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector