Поддерживаем спортивную форму не выходя из дома

Nike Training Club

Заменить пробежки, о которых на время придется забыть, поможет приложение Nike Training Club: в нем собран специальный комплекс разноплановых тренировок, которые можно выполнять прямо в гостиной. Для начала нужно определиться со своей целью – стройность, гибкость или, например, выносливость, отметить, как много времени вы готовы выделить на занятия, и выбрать самый удобный для вас курс.

Все комплексы поделены по времени – от 15 до 45 минут, а над подбором упражнений работают лучшие мировые специалисты. Для того чтобы начать занятия, потребуются коврик, гантели… и все. За прохождение контрольных точек, например, регулярность тренировок или их количество в неделю, можно получать специальные мотивационные бейджи. Также в приложении доступны тематические подкасты со спортсменами и тренерами, которые расскажут о своих профессиональных успехах и дадут важные советы.

Чем пользоваться дома для накачки мышц

Теперь давайте
представим, что в нашем распоряжении есть самый распространенный в мире снаряд —турник или перекладина. Что это нам
дает? Возможность подтягиваться прямым и обратным, широким и узким хватом, к
груди и за голову. Уже целый комплекс упражнений! А если еще использовать
дополнительное отягощение на поясе (это могут быть хоть пластиковые бутылки с
водой), то можно построить довольно внушительную, широкую спину и мощные руки.
Наличие брусьев дополнит картину развитыми грудными мышцами и трицепсами.

Следующим по
доступности снарядом являются гири. Это
уже настоящий спортивный снаряд и при умелом использовании они могут подарить
своему владельцу огромную мощь и силовую выносливость. Не даром работа с гирями
была неотъемлемой частью подготовки советского спецназа.

Что еще может
стать частью домашнего спортзала? Конечно же, гантели! Лично мне неизвестны случаи, чтобы кто-то смог добиться
выдающихся результатов, используя в своих тренировках исключительно гантели, но
для поддержания спортивной формы они вполне подойдут. Существует великое
множество различных гантельных комплексов и каждый сможет найти подходящий для
себя. Вот, в принципе, и весь набор средств, с помощью которых можно
поддерживать себя в хорошем тонусе, не выходя из квартиры.

У некоторых
читателей может возникнуть вопрос: а как же различные «домашние тренажеры на все группы мышц»? Считаю, что
рассматривать их в этой статье было бы не правильным, так как, с таким же
успехом, кто-то может оборудовать дома полноценную «качалку» и тогда
уже ни в чем не ограничивать свой тренинг. Мы же рассматривали вариант, когда
спортивного инвентаря либо совсем нет, либо он присутствует в совсем уж
«эконом-варианте».

Бесплатные тренировки и зарядка со звездами

Пока фитнес-клубы и спортивные центры закрыты, заниматься можно и дома. В сети выложены бесплатные тренировки по разным видам спорта, рассчитанные на любой уровень подготовки и не требующие дополнительного оборудования. Например, в «Инстаграме» центра «Спортивные люди» в прямом эфире проходят тренировки по зумбе, стретчингу, функциональному тренингу и другим видам спорта. Занятия обычно проводят вечером, анонсы публикуют на странице центра накануне. А каждые понедельник, среду и пятницу в 17:00 центр проводит бесплатные занятия по кудо для детей от шести лет на онлайн-платформе Zoom. Отправьте сообщение о том, что хотите принять участие в тренировке, на номер: +7 (968) 036-19-99 в WhatsApp, и в ответ вам пришлют ссылку, по которой можно будет присоединиться к трансляции.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений
    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног
    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

Разминка икроножных мышц и ступней ног

Начинать упражнения необходимо с разминки всех мышц, чтобы не потянуть связки во время выполнения упражнений. Начинается разминка с мышц шеи.

1. Для начала нужно сделать круговые движения то в одну, то в другую сторону. Делать их следует не торопясь.
2. Далее делаются наклоны то к одному плечу, то ко второму плечу. Необходимо положить голову на плечо и задержать в таком положении на несколько секунд.
3. Затем плечи подтягиваются максимально к мочкам ушей.

1. Сидя на стуле или диване, необходимо вытянуть ноги и потянуть пальцы на себя.
2. Снять усталость с ног и размять стопу помогут круговые движения ногами. Делаются они попеременно то одной, то другой ногой.
3. Стоя, нужно начать раскачиваться, перекатываясь с пятки на носочки.

Сервисы и приложения

6. Down Dog

Сервис Down Dog предлагает пять приложений для различных видов тренировки: два для йоги, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), Barre (построено на балетных па) и семиминутные интенсивные занятия. 

Приложение можно настроить: установить уровень физической подготовки и нагрузки на различные части тела.

7. Tone it up

В приложении можно создать программу тренировок в соответствии с потребностями. В нем есть как комплексные функциональные занятия, стретчинг, кардио, так и тренировки на отдельные группы мышц. Также можно выбрать программы под стиль жизни. 

Например, есть тренировки для молодых мам. Еще в приложении есть рецепты низкокалорийных блюд и советы по здоровому питанию.

8. Nike Training Club

Приложение разработала компания Nike. Это 185 бесплатных тренировок, направленных на развитие силы и выносливости, занятия по мобильности и йоге. Есть разные уровни интенсивности и варианты упражнений с инвентарем и без. 

Время занятий составляет от 15 до 45 минут. Синхронизируется с Apple Health и Apple Watch.

9. Daily Yoga

Приложение дает возможность новичкам изучить основы йоги или сразу перейти к более продвинутым занятиям с мировыми мастерами. В нем более 500 асан и 70 различных тренировок. Кроме того, есть программы для занятий пилатесом и медитацией. Есть семидневный пробный период: вам точно хватит времени, чтобы понять, насколько оно вам нравится.

10. Workout trainer

Приложение позволяет сортировать упражнения в соответствии с группами мышц. Есть настройки уровней нагрузки. Программа синхронизируется с Apple Health и Apple Watch, чтобы определить количество потерянных калорий и следить за пульсом. Оно бесплатное, но если увлечетесь, у него есть платная pro-версия с расширенным функционалом.

11. 7 Minute Workout

Фитнес-тренировки для тех, у кого очень мало времени. Это семиминутные интенсивные занятия, направленные на то, чтобы размяться перед рабочим днем ​​или во время короткого перерыва.

12. Aaptiv

Это аудиотренер. С ним можно заниматься любым видом спорта — от бега и силовых тренировок до стретчинга. Еженедельно в Aaptiv появляется 30 новых программ. Есть возможность загрузить тренировки и заниматься без доступа к интернету. Содержит и плейлисты для занятий спортом.

13. FitnessBuilder

Приложение позволяет бесплатно получить доступ к 400 различным тренировочным программам, а также к полному боди-трекеру. Для занятий понадобится инвентарь. Есть платная pro-версия.

14. Daily Workouts Fitness Trainer

Daily Workouts Fitness Trainer разработан для занятий дома. Содержит 100 различных упражнений, для которых не требуется дополнительный инвентарь. Можно выбрать либо один из десяти 5-10-минутных целевых тренировок или режим 10-30-минутной тренировки со случайными упражнениями.

15. FitOn

Полностью бесплатное приложение с уроками от тренеров, занимающихся со знаменитостями. В FitOn есть разные силовые занятия, йога, пилатес и танцы. Можно выбрать время и интенсивность тренировок. Синхронизируется с Apple Health и Apple Watch.

Делайте дома: 7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале
Читать полностью

7 упражнений, которые не посоветует хороший фитнес-тренер
Читать полностью

10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram
Читать полностью

Гимнастические брусья

Очень многие любители домашних тренировок делают гимнастические брусья сами. Эта версия была построена Брайаном из Милфорда в качестве рождественского подарка для его дочери.

Большим преимуществом использования фитингов для построения этого тренажера является то, что в этом случае можно очень легко регулировать его высоту. Регулируя установочный винт с каждой стороны гимнастических брусьев, можно увеличить или уменьшить высоту.

Во-первых, благодаря этой особенности можно практиковать самые разные упражнения. Во-вторых, это также позволяет настраивать планку для детей, которые постоянно растут, и им необходимо регулировать тренажер в соответствии с их ростом, навыками и способностями. Наконец, всю эту конструкцию также можно разобрать и собрать. Таким образом, это облегчает перестановку или транспортировку.

Столик с полкой своими руками: муж сделал сам из поддона и матового стекла

На месте старого рынка в Китае высадили травяной сад в виде иероглифов: фото

Нашли с мужем пень в лесу и сделали из него очень стильный столик: фото

Как заниматься, если не ходить в тренажерный зал и/или на пробежки?

Я очень ленивый. Мне действительно очень сложно оторвать жопу от кресла и пойти в какой-то там тренажерный зал тягать железо. Я неоднократно начинал этим заниматься, но дольше месяца-двух  у меня это не длилось.  Начинаешь ходить — вроде входишь в ритм, привычку, все ништяк.  Но бац, возникает какой-нибудь форс-мажор — один раз не пошел, другой пропустил, а потом и вообще как-то всё сбилось и стухло —  «не до того сейчас».

Поэтому примерно в 22-23 года я стал думать — а как же мне быть бодрым, сильным, и не то чтобы поддерживать, а даже укреплять и развивать свою тушку, растить мышцы, становиться сильнее? И при этом делать это таким образом, чтобы мне было не лень, хватало на это времени и не возникало проблем с перебоями.  Типа — пропустил раз, и всё,  сдулся.

Перекладина для подтягивания

Умельцы изготавливают самые разные варианты перекладин для подтягивания. Например, это может быть обычная устойчивая рама с перекладиной, которая может регулироваться и выставляться на любую высоту, которая вам необходима. Еще один ее плюс — в отличие от большинства тренажеров, его можно легко разобрать и собрать.

Одна из альтернативных конструкций имеет похожий дизайн, но к перекладине также крепятся гимнастические кольца на лентах, высоту которых также можно регулировать.

Еще одна вариация перекладины для подтягивания больше похожа на целый комплекс, установленный вдоль стены, на котором могут заниматься одновременно несколько человек. Отличительная черта этого комплекса — все перекладины располагаются на разной высоте.

Есть еще одна конструкция, которая была построена Брайаном в Милфорде, штат Коннектикут. Она также представляет собой комплекс, состоящий из нескольких станций, которые Брайан использует для проведения занятий фитнесом и реабилитации пациентов, которым нужна физиотерапия.

Как готовить винегрет, который оздоровит кишечник (все ингредиенты те же)

Раньше двор девушки был грязным и скучным: благодаря трафаретам его не узнать

Психолог объясняет, что помогает, а что мешает людям справляться с неудачами

Самодельный тренажер Nexersys

Эта станция была построена Эриком из Нью-Йорка. Большая часть рамы сооружена с использованием деревянных брусьев, а также металлических труб и фитингов (соединительных частей, используемых при сборке труб). Две трубы уложены в круглые вырезы в горизонтальных деревянных опорах.

Чтобы трубы не перемещались, на внутренней стороне деревянных досок были использованы поворотные штуцеры. Они помогают фиксировать их на месте. В верхней части дипстанции расположены три горизонтальные трубы. Они добавляют дополнительную поддержку к структуре, но также могут быть использованы для подтягивания. Эти трубы соединяются с помощью фланцевого фитинга.

Чтобы построить эту конструкцию, Тайлер использовал для рамы арматуру и металлические трубы. Колодки прикреплены к раме с помощью самодельных пружин. Внутри каждой подушки находится простой датчик давления, подключенный к микроконтроллеру Arduino. Эти датчики регистрируют попадание при ударе по подушке.

Лучшие приложения для онлайн тренировок дома

Далее представлены приложения для тренировок онлайн для самых популярных мобильных платформ — Android и iOS.

Приложения для Андроид

Фитнес для женщин: женская тренировка

Разработчик: Leap Fitness Group.

Что дает приложение:

• Позволяет тренироваться бесплатно.
• Подходит для быстрого и эффективного похудения.
• Тренировки проходят без оборудования.
• Предоставляет упражнения на все группы мышц для женщин.
• Тренировки для начинающих и подготовленных.
• Отслеживает затраты калорий и изменения в весе.

Фитнес тренер Fitness Online: упражнения, тренировки

Разрботчик: Fitness Online LLC.

Что предлагает приложение:

• Силовые тренировки, более 300 3D-упражнений.
• Тренировочный дневник.
• Энциклопедию фитнеса.
• Диеты.
• Рекомендации по спортивному питанию.
• Позволяет как похудеть, так и набрать мышечную массу, получить диету от тренеров приложения — чемпионов бодибилдинга.
• Возможность общения с другими пользователями, в том числе тренерами.
• Плату за услуги тренеров.

Аdidas Training — фитнес и тренировки дома

Разработчик: Runtastic.

Предложения:

• Индивидуальная программа тренировок для похудения на 3 месяца.
• Выполнение упражнений без оборудования.
• Конструктор тренировок по группам мышц.
• Свыше 180 видео уроков с пояснением техники безопасности.
• Тренировки на большом экране через Chromecast.
• Дополнительные занятия.

Твой Тренер: программы тренировок в зале и дома

Разработчик: Тимко Илья.

Теперь Илья демонстрирует упражнения и методики тренировок не только на своем канале Ютуб, но и в каждом смартфоне страны.

Что предлагает разработчик:

• 150 программ тренировок.
• Более 200 упражнений в видео формате для зала и дома.
• Программы для мужчин и женщин независимо от целей – набор массы или похудение.
• Калькуляторы питания и тренировок.
• Дневник тренировок.
• Диеты и статьи от специалистов в области спорта и медицины.

Приложения для iOS

Nike Training Club

Разработчик: Nike, Inc.

Что предлагает:

• Бесплатные занятия по разным методикам тренировок — от йоги до ВИИТ.
• Свыше 185 тренировок от инструкторов Nike.
• Планы тренировок для всей семьи и любого уровня физической подготовки.
• Упражнения на все группы мышц.
• Тренировки с оборудованием и без.
• Персональные советы.

Жиросжигающие тренировки: худеем вместе, тренировка дома

Разработчик: ABISHKKING LIMITED.

Что предлагает приложение:

• Ежемесячная или годовая оплата: 799 р. в месяц, 3 150 р. в год.
• Жиросжигающие тренировки для мужчин и женщин.
• Программы тренировок на месяц, длительностью до 10 минут.
• Индивидуальные программы.
• Свыше 300 упражнений.

Чем заменить тренажеры в домашних тренировках?

Давайте
попробуем разобраться, каких результатов можно добиться, если тренироваться в
домашних условиях. Для начала, рассмотрим вариант, когда какой-либо спортивный
инвентарь отсутствует полностью. Конечно, в таком случае арсенал доступных
упражнений будет небогат, но, все же, вполне достаточен для поддержания
хорошего мышечного тонуса.

отжимания от пола
лежа

отжимания на одной
руке

отжимания стоя на
руках с опорой ног о стену

(как более продвинутый вариант
можно использовать для упора рук стулья — тогда увеличится амплитуда и, как
следствие, эффективность упражнения),

приседания
«сисси»,

приседания на одной
ноге

различные
скручивания корпуса для мышц пресса

Эти упражнения составят ядро
домашней тренировочной программы.

Интервальные тренировки по протоколу Табата, всего 4 минуты↑

Тренировки по Табате тренируют выносливость и эффективны с точки зрения избавления от лишнего жира.Это высокоинтерсивные упражнения без какой-либо дополнительной экипировки. Главный инструмент — ваше собственное тело, т.к. тренировки по протоколу Табата — это тренировки с собственным весом.

Тренировка длится 4 минуты. Суть метода в том, что за короткое время нужно выложится полностью — впыолнять упражнения на максимально возможной для вас скорости, и пытаться эту скорость увеличить. Табата протокол — это 8 интервалов (подходов), на упражнение дается 20 секунд, на отдых — 10 секунд.

Важно! Когда отдыхаете — не стойте на месте, это вредно для сердца. Двигайтесь, хотя бы переминайтесь с ноги на ногу

Можно делать одно и то же упражнение (если сможете), можно упражнения чередовать. Чередуя упражнения вы даете нагрузку на все мышцы тела.

Если у вас слабая физическая подготовка, но вы хотите попробовать интервальные тренировки Табата, начните с легких упражнений, например такой табата-сет: бег на месте, прыжки на месте с разводом рук, отжимания, бурпи (иллюстрация ниже). Если вы будете стараться выполнять сложные комплексные упражнения без хорошей физической подготовки, вы можете навредить себе.

Со временем ваше тело станет более сильным и выносливым, и можно будет перейти к более сложным упражнениям.

Табата-тренировки имеют противопоказания. Они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем и суставами.

Видеопримеры выполнения протокола Табата, примеры сетов с гантелями и подборку упражнений на фитболе вы найдете в .

Как выработать привычку?

Я этот метод называю «привязкой».  Привязка к уже существующей привычке. Например, свою мини-треню я привязал к еде, к приёму пищи.  Утром я не ем обычно. Тогда это питьё.   Смысл таков, что я не могу не поесть.  Что бы ни случилось — я питаюсь. В обед и вечером.  Так вот, я задал  для себя установку, что я не могу поесть, пока не сделаю упражнения. И тогда я про это никак не забуду, никак не смогу отлынивать. Сделал упражнение — тогда только принимайся за еду.   А утром  — не пей, пока не сделаешь.   Я понимаю, что это всё ментальный дроч. Тем не менее он отлично работает, и позволяет выработать привычку.

Если вы хотите выработать какую-то положительную привычку  — привяжите это новое к уже существующим привычкам и процессам.  Это гораздо проще, чем просто убеждать в себя в необходимости делания.  Всегда такие вещи можно найти.

Ещё один пример —  не пользуйтесь лифтом. Вам ведь всяко надо попасть домой (или не домой), верно? Просто идите по лестнице.   Это тоже даёт результаты. Особенно если этаж высокий.  Я так и делаю — хожу с/на 11 этаж пешком по-возможности.

Сторителлинг, изобразительное искусство и шахматы для детей

Проект «ДШИ. Онлайн» объединяет огромное количество для детей по самым разным направлениям. Здесь есть занятия, которые помогут ребенку сформировать красивый почерк, и уроки, где расскажут, как писать интересные истории. В онлайн-школе можно изучить основы игры на гитаре, узнать, как делать селфи, создавать свой портрет в стиле коллаж и многое другое. Обучение проходит в формате видеоуроков, доступ к материалам предоставляется сразу после регистрации на курс.

Кроме того, на сайте работают интерактивные арт-мастерские — ребята смогут не только наблюдать за тем, что делает педагог, но и в режиме реального времени задавать ему вопросы и показывать свои работы. Такие мероприятия проходят по расписанию, и на них требуется предварительная регистрация. График занятий и форма для записи есть .

Пока школы закрыты, юные москвичи также могут принять участие в онлайн-тренировках по шахматам или научиться выращивать на подоконнике томаты и пряные травы. Открыть в ребенке будущего гроссмейстера поможет центр интеллектуальной культуры и спорта «Каисса», а уроки по домашнему садоводству размещены на канале детского кедрового питомника «Кедровая тропа».

Комплекс упражнений

После разминки можно переходить к упражнениям, которые помогут укрепить мышцы:

1. Руки складываются перед грудью и максимально прижимаются ладонями друг к другу. Сдавливающие движения помогут укрепить и подтянуть мышцы груди.
2. Чтобы укрепить коленные чашечки, нужно вставать со стула или с дивана, а затем вновь садиться. 
3. Затем делается такое же упражнение, но только нужно замереть в полуприсяде, а потом садиться.
4. Укрепить ягодицы помогут пружинистые движения ими. Сидя на диване, нужно максимально сжать ягодицы, а затем расслабить их.
5. Одно из проблемных мест – это внутренняя часть бедра. Подтягивается проблемная зона быстро, если в сидячем положении зажать между колен небольшой мячик или бутылку с водой. Нужно просто со всей силы сжимать тот предмет, который находится между коленями. При этом будет чувствоваться напряжение.
6. Укрепить мышцы пресса поможет обычное поднятие ног и упражнение «ножницы».

Кроме всех вышеперечисленных упражнений, можно приобрести обруч и крутить его долгими зимними вечерами. Тогда весной можно будет выглядеть подтянуто, сохранив хорошую форму.

Что я придумал? Домашние «тренировки» — обычная зарядка

Ответ лежал на поверхности. Надо заниматься дома. Ок, так и поступим. Начинаем с самого элементарного — отжимания. По 10 раз утром — вроде неплохо, и занимает времени полминуты.  Но этого конечно же мало. Отжимания надо наращивать. Ок, через две недели их уже 30 раз за подход.  Но что-то мышцы не особо то и растут, хотя самочувствие улучшилось, мышцы подтянулись, тело выглядит более свежим.

Надо сделать отжимания сложнее. Мне нужно чтобы торс и руки были мощнее.   Как?   Нужно перенести вес на руки, очевидно. Ок, надо .

Отлично, так и делаем.  Поначалу это сложней, отжиманий меньше.  Но еще через 2 недели возвращаемся к прежним 30.  И опять что-то не видно развития.

Надо ещё усложнить. Хочу мощные предплечья. По моему мнению ничто так не демонстрирует силу и мощь как крепкие объемные руки, предплечья. Значит надо отжиматься на пальцах.  Ок, так и поступим.  Да, так действительно сложней.  Но всё равно через некоторое время нагрузки мало.  Надо ещё что-то придумать. Еду на рынок и покупаю гантели по 18 кг. Добавляю к отжиманиям ещё и гантели.  Добавляю ещё и вечернюю мини-тренировку. 5 минут утром, 10 минут вечером — через месяц уже чувствуешь что где-то появляется рельеф, где-то объем.

Карьера и спорт для москвичей старшего возраста

Москвичи старше 50 лет могут получить карьерную онлайн-консультацию в проекте «Нужные люди». Соискателю предложат пройти тестирование, чтобы определить его наклонности, а затем специалист подберет подходящие должности, сориентирует по уровню зарплат в отрасли и составит рекомендации по стратегии поиска работы. Консультации проходят каждый четверг и пятницу в 10:00, 11:30 и 13:00. Подать заявку на участие можно здесь.

Специально для москвичей старшего возраста НКО «Йога-практика» проводит в прямом эфире уроки йоги. Расписание занятий размещено здесь. Трансляции проходят прямо на странице сайта, смотреть их могут все желающие, предварительная регистрация не требуется. А если заниматься по расписанию неудобно, уроки можно смотреть в записи — эфир хранится на сайте в течение месяца после проведения. Тем же, кто раньше не занимался физкультурой, лучше начать с более простых упражнений. Для начала занятий подойдет видеоурок по суставной гимнастике, который в рамках волонтерского марафона «Врозь, но вместе» записал фонд «Милосердие».

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

• Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
• Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
• В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
• Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

• BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
• Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
• Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.