Обратные отжимания

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

• Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
• Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
• Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
• Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
• Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

• Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
• В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
• При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

• Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
• Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

• при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
• если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

• плечи отведены назад
• опущены вниз к талии
• лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью!

В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.

Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты.

Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!

Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин

Техника выполнения:

1. Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
2. Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
3. Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
4. Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
5. Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
6. Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
7. Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
8. С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.

Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались

Видео: Обратные отжимания

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Это упражнение сильней нагружает суставы, поэтому не переходите к нему, пока не отработаете технику

Техника выполнения:

1. Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
2. Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
3. Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
4. Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
5. Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока техника будет хорошо отработана, а другие варианты даваться легко

Техника выполнения:

1. Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
2. После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
3. Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

Видео: Обратные отжимания с отягощением

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

• Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок