Обратная гиперэкстензия: техника выполнения в тренажере и в домашних условиях

Способы выполнения упражнений

Многие люди считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, так как упражнение должно делаться на специальном тренажере. Но все же это мнение ошибочно, так как существует много вариантов выполнения гиперэкстензии дома, дающих такой же эффект, как при выполнении упражнения на тренажере. Необходима всего лишь правильная техника.

Гиперэкстензия на полу и горизонтальной поверхности

Для того чтобы выполнить упражнение на горизонтальной поверхности, необходимы стулья, составленные вместе или же диван. Техника выполнения такова:

  1. Опуститься на опору лицом вниз таким образом, чтобы на ней располагались лишь бедра. Туловище должно произвольно свисать вниз, голову держать на весу, а ноги должны касаться пола. Хорошо зафиксировать стопы.
  2. Вдохнуть и выполнить подъем корпуса таким образом, чтобы торс образовал прямую линию с ногами. Остаться в такой позиции на пару секунд и на выдохе возвратиться обратно.

Упражнение рекомендуется делать от 10 до 15 повторений по 3 подхода.

Гиперэкстензия может делаться лежа на полу таким образом:

  1. Опуститься на пол животом вниз. Руки положить на затылок или же скрестить на груди. Ноги держать вместе.
  2. Вдохнуть и поднять корпус по максимуму. Бедра не должны отрываться от пола. Задержаться в этой позиции на пару секунд.
  3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Упражнение сделать 15 раз по 3 сета.

Подъем рук и ног также нужно выполнять лежа на полу:

  1. Лечь на живот. Руки держать прямо перед собой, ноги вместе.
  2. Сделать вдох и поднять в одно и то же время руки и ноги повыше. Бедра должны быть вплотную прижаты к полу.
  3. При выдохе возвратиться в исходную позицию.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Занятия на фитболе

Это упражнение можно делать на таком тренажере, как фитбол следующим образом:

  1. Лечь на мяч таким образом, чтобы к нему были вплотную прижаты бедра и низ живота. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, носками упереться в пол. Корпус держать прямо, не касаясь им фитбола.
  2. Вдохнуть и опустить корпус, округлив спину. Грудь — плотно придавлена к мячу.
  3. Выдохнуть и возвратиться обратно.

Повторить 10−15 раз по 3 сета.

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения

Обратную гиперэкстензию также несложно сделать дома. Для ее выполнения необходим устойчивый стол:

  1. Лечь на столе так, чтобы туловище полностью лежало на столе, а ноги свисали. Руками обхватить край стола.
  2. Вдохнуть и поднять ноги как можно выше. При этом корпус должен быть неподвижным.
  3. Выдохнуть и принять первоначальную позицию.

Повторить от 10 до 15 раз, 3 подхода.

Для достижения такого же эффекта, как на римском столе, тренировку требуется выполнять регулярно и правильно. В противном случае надеяться на желаемый результат не стоит.

С помощью гиперэкстензии можно подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра, а также улучшить осанку. А людям, которые мало двигаются, гиперэкстензия поможет возвратить мышцам силу и улучшить эластичность.

Кроме того, гиперэкстензия рекомендуется для профилактики возникновения межпозвоночной грыжи и остеохондроза.

Гиперэкстензию можно заменить на упражнения похожие по своему действию. К ним относятся: планка и кошка, позволяющие укрепить мышцы спины и пресса.

2 Техника выполнения

Для достижения нужного эффекта выполнять гиперэкстензию следует правильно. Делают это упражнение в спортзале на специальном тренажере.

Классический вариант предполагает проработку мышц низа спины. Техника выполнения будет такой:

  1. 1. Подойти к тренажеру и отрегулировать его под себя. Это нужно сделать так, чтобы верхние подушки заканчивались в месте сгиба бедер, прямо под тазовыми косточками. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, крепко фиксируя ноги.
  2. 2. После этого необходимо занять исходное положение на тренажере, заведя ноги под нижние валики и приняв упор под бедра. Руки можно скрестить на груди или за головой. Второй вариант несколько сложнее. Поэтому новичкам рекомендуется использовать первый. Ноги должны быть прямыми. Допускается совсем немного согнуть их в коленях, чтобы не блокировать суставы.
  3. 3. На вдохе следует опустить корпус, как бы согнувшись пополам. Опускаться необходимо до прямого угла между туловищем и ногами. Поясница при этом должна быть прогнутой, а спина — прямой.
  4. 4. На выдохе нужно подняться так, чтобы тело образовало прямую линию. Отклонять корпус назад нельзя. Такое положение неестественно для позвоночника, поэтому дает неправильную нагрузку. В этом упражнении лучше «недогнуться», чем «перегнуться».

В спортзале можно встретить и немного другую конструкцию этого тренажера.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая гиперэкстензия называется горизонтальной. Разница будет заключаться только в положении тела. Мышцы работают те же. Техника выполнения будет аналогичной.

Включать гиперэкстензию в свою программу тренировок можно по-разному:

  1. 1. В начале занятия упражнение выполняют без дополнительного веса, чтобы разогреть мышцы спины перед тяжелыми базовыми упражнениями. Но в этом случае нужно следить за тем, чтобы поясница не забилась. Иначе большой вес взять не получиться.
  2. 2. В конце тренировки. Этот вариант более предпочтителен, так как дает возможность эффективно проработать разгибатели спины. Разрешается брать в руки блин от штанги в качестве отягощения.

Гиперэкстензия с блином

Новичкам нельзя сразу использовать большой вес. Первые занятия стоит проводить без отягощения, иначе можно сорвать спину. Когда получится легко сделать 3 подхода по 15 повторений, можно взять 5-килограммовый диск и постепенно увеличивать вес.

Выполнять гиперэкстензию стоит в 3 подходах по 15–20 повторений. Обычно ее делают в конце тренировки спины или на любом занятии 1–2 раза в неделю.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
  • Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
  1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
  2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

  • Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

  • Грыжа межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз различных стадий;
  • а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом

Правильная гиперэкстензия: техника выполнения

Рассмотрим вариант техники выполнения гиперэкстензии на римском стуле под углом. Вначале отрегулируйте тренажер. Передний упор должен приходиться точно на верхний край бедра, чуть ниже пояса. Валики должны упираться в голень чуть выше, чем ахиллово сухожилие.

Примите исходное положение, заведя стопы под нижний валик и выпрямьтесь в струнку (спина находится на одной линии с ногами). Руки расположите за головой или перед собой на груди.

В исходном положении спина и ноги образуют одну линию

Напрягите ягодицы и на выдохе начните медленно опускать корпус вниз. Не опускайтесь слишком низко – чуть меньше угла 90°между ногами и туловищем. На вдохе поднимите спину до линии ног, выше не нужно.

Переразгибание оказывает негативную нагрузку на позвоночник, а выполняя гиперэкстензию с дополнительным отягощением риск получить травму, при переразгибании увеличивается.

В верхней точке задержитесь на секунду/другую, чувствуя пиковое сокращение. Спину держите прямой и чуть прогнутой во всем диапазоне движения. Темп выполнения нарочито медленный.

Варианты выполнения гиперэкстензий

В рассмотренном выше примере гиперэкстензия выполняется на наклонном снаряде (под углом). В таком варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.

Убирая одну ногу Вы получите концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполнение гиперэкстензии с одной ногой позволяет лучше сосредоточиться на работе целевых мышц.

Выполнение гиперэкстензии с одной ногой

Во многих тренажерных залах Вы встретите горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном варианте практически параллельно полу в исходном положении. Т.е. мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении. Такой вариант отлично нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку получают также мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Обратная гиперэкстензия отлично нагружает ягодичные. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся от туловища. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии можно использовать утяжелители на ноги.

Если Вы легко выполняете гиперэкстензию в трех подходах по 15 повторений, то можете смело брать дополнительные отягощения (блины, гантели, штангу). Располагая отягощение за головой Вы сможете лучше проработать спину и мышцы бедер, т.к. руки могут устать держать отягощение раньше, чем спина.

Ошибки во время выполнения гиперэкстензии

  • Работа по всей амплитуде (низкий наклон и переразгибание в верхней точке).
  • Выгибание головы в верхней точке (создает ненужные напряжения в шейном отделе позвоночника).
  • Сгибание ног в коленях.
  • Использование большого веса дополнительных отягощений без предварительной подготовки («тише едешь – дальше будешь» — эта поговорка верна и в отношении прогрессии весов).

Экипировка

Для выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного железного каркаса, валиков для обеих поверхностей бедра. Конструкция изготавливается с помощью литья, поэтому единственным подвижным элементов является сама ось. Именно ее необходимо регулировать перед началом упражнений.

Для дополнительного отягощения используются штанги, пустые грифы, а также блины. Их вес подбирается в зависимости от натренированности мышц. Тем, кто впервые выполняет гиперэкстензию, необходимо вначале научиться делать упражнение в холостую, а затем можно брать минимальный утяжелитель, весом в 5 кг.

Основные упражнения

Эффективность занятий зависит от точности выполнения каждого движения. Любая ошибка может привести к травме или впустую потраченным усилиям, поэтому перед тем как ознакомиться с основными видами упражнений, необходимо узнать об элементарных правилах и порядке выполнения. Используется скамья в такой последовательности:

  1. Выполняется регулировка изделия. Перед занятием передние валики закрепляются на уровне сгиба поясницы и бедер, а нижние фиксируются в области голеностопных суставов.
  2. Принимается исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы находятся на сиденье, не выступая за его края, голени упираются в валики. Ноги и спина располагаются на одной линии. Руки можно скрестить на груди либо завести за голову.
  3. Выполняется упражнение. Делается вдох, на выдохе торс опускается ниже уровня сиденья. Угол наклона должен быть равен 60°. На вдохе осуществляется плавное поднятие корпуса до первоначального уровня. Затем все повторяется снова.

Римская скамья для пресса позволяет выполнять разные виды упражнений, задействовав широкий диапазон мышечных групп. Наиболее популярны следующие разновидности: подъемы корпуса, ног, скручивания и так далее. Для выполнения первого упражнения подойдет тренажер горизонтального типа или конструкция, имеющая наклон вверх. Исходное положение — лежа на римском стуле лицом вниз. Пятки должны упираться под валиками. Удерживая мышцы пресса в напряжении, корпус опускается вниз. При этом делается вдох, на обратном движении выполняется выдох. Возвращение в исходное положение осуществляется с помощью работы мышц поясничного отдела. Находясь в начальной позе, тело должно образовать прямую линию. Обязательно фиксируется короткая пауза. В пояснице не должно быть изгиба.

Техника выполнения скручивания достаточно простая. Для начала следует сесть на римский стул и отвести ступни за валики, которые располагаются внизу тренажера. Затем нужно корпусом лечь на изделие и отвести руки за голову или скрестить их на груди. Сделать выдох и выполнить подъем туловища. При этом необходимо следить за положением спины — она должна быть скрученной. Выполнять подъем туловища, держа корпус прямо, опасно, так как это может привести к проблемам с позвоночником. Лбом нужно стараться прикоснуться к коленям. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, необходимо выполнить медленное опускание корпуса обратно. Нельзя допускать применения резких рывков. Упражнение повторяется 10­–15 раз по 3 подхода. После освоения техники можно увеличить количество повторов до 25 раз.

Одним из подвидов этого упражнения являются косые скручивания. Подъем туловища в таком случае будет осуществляться не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука отводится за голову, а другая упирается в бедро. Поднимая корпус, нужно локтем руки, расположенной за головой, дотронуться до противоположной ноги.

При выполнении подъема ног голова располагается на римском стуле там, где должны были бы находиться ноги. Руками следует взяться за мягкие валики. Во время выдоха ноги и таз в медленном темпе поднимаются. При вдохе они возвращаются в исходную позу.

Римский вариант скамьи также подходит для упражнения под названием «Велосипед». В таком случае хорошо прокачивается нижняя часть пресса. Используется тренажер с вертикальной, слегка наклоненной спинкой и специальными упорами для рук. Выполняются движения лежа на спине, поясница прижата к скамье. Руки находятся за головой и держатся за валики или поручни, локти разведены в стороны. Бедра должны быть под прямым углом к сиденью, а голени — параллельно. Ноги, согнутые в коленях, приподнимаются на высоту 10­–15 сантиметров. Чем ниже они будут находиться, тем сильнее пойдет нагрузка на пресс. Затем поочередно сгибаются ноги в коленях как при кручении педалей велосипеда.

Подъем корпусаСкручиванияПодъем ногКосые скручивания«Велосипед»

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

  1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
  2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
  3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
  4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
  2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
  3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
  4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
  5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
  6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

  • Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
  • Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
  • Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
  • Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
  • Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

  • Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
  • Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
  • Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
  • Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

  • Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
  • Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
  • Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
  • При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
  • Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

  • Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
  • Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
  • Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
  • Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
  • Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
  • При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

  • Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
  • Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
  • Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
  • Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector