Набрать массу и сжечь жир одновременно: программа занять на неделю

Самая эффективная тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Жиросжигающая тренировка дома

Спорт зал

Жиросжигающая тренировка может быть разной. Все зависит от уровня физической подготовки и воображения. Можно заниматься в два этапа с анаэробной и последующей аэробной нагрузкой. Также существует метод интенсивно-интервального тренинга в виде табаты или круговой тренировки в стиле кроссфит.

Итак, жиросжигательная тренировка может быть выстроена по следующим схемам:

  • танцевальная аэробика;
  • силовой тренинг + кардионагрузка;
  • занятие по протоколу Табата;
  • круговая тренировка в стиле кроссфит.

Кроссфит

Танцевальная аэробика

Заключается в выполнении упражнений под музыку. Интенсивность тренинга невысокая, но заставляет сердце работать быстрее. Этот вариант отлично подойдет для девушек, которые не желают делать силовые упражнения, бегать или сидеть на велотренажере.

Существуют различные виды этого занятия:

  • стрит-дэнс;
  • латиноаэробика;
  • рок-н-ролл;
  • фольк;
  • индийская;
  • боди-балет;
  • pump it up;
  • зумба;
  • хип-хоп;
  • фанк;
  • джаз.

На заметку!Различие между этими типами танцевальной аэробики заключается в сложности упражнений и интенсивности их выполнения.

Силовой тренинг + кардионагрузка

Это наиболее распространенный способ сжечь лишние килограммы. Обычно сначала человек выполняет классические силовые упражнения в тренажерном зале или же на улице на специальных снарядах. Это могут быть приседания, отжимания, подтягивания и различная работа со свободными весами. К концу этой части спортсмен не должен падать с ног, но при этом чувство легкой усталости наступить может. Обычно на силовой тренинг должно уходить не более часа.

Хорошенько встряхнув организм, нужно перейти на следующий этап. Здесь уже выполняется какое-то одно упражнение. Сразу же на ум приходит бег, скакалка или велотренажер. Время, отведенное на данную кардионагрузку, составляет примерно 15…30 минут. Все будет зависеть от уровня физической готовности.

В результате можно хорошо проработать все группы мышц и сжечь лишний жир.

Скакалка

Табата: упражнения для жиросжигания

Это интенсивный жиросжигающий комплекс, который очень популярен у людей, имеющих опыт тренировок. Выполняется он следующим образом:

  • заданное количество времени человек выполняет определенное действие;
  • после выполнения первого этапа начинается период небольшого отдыха;
  • немного восстановив дыхание, спортсмен продолжает выполнять упражнения.

Вариантов выполнения комплекса Табата много, как и упражнений. Можно выбрать одно упражнение и выполнять его с интервалами на отдых. Также есть возможность чередовать и разные. Это особенно подойдет для тех, кто не любит однообразие.

Упражнения табата

Всего в такой тренировке 8 циклов. Один цикл – это выполненное упражнение и отдых. В зависимости от уровня подготовки можно устанавливать разное время для нагрузки и восстановления. При этом во время восстановительной фазы не обязательно просто ходить, можно также совершать нетяжелую физическую работу. После выполнения 8 циклов можно хорошо отдохнуть и выполнить еще один комплекс.

Важно! Табата больше всего подходит для тренированного организма, поскольку упражнения выполняются с максимальной отдачей

Круговая тренировка в стиле кроссфит

Еще более тяжелый вид деятельности, поскольку здесь все выполняется поочередно и, в отличие от табаты, отдыха между упражнениями в кроссфите нет. Выглядит это примерно так:

  • человек поочередно выполняет определенный набор упражнений;
  • выполнив все, нужно приступать к следующему кругу;
  • так продолжается до тех пор, пока не будет пройдено заданное количество кругов или не закончится время, выделенное для выполнения упражнений.

Такой тип тренировки весьма эффективен, однако к нему приступают обычно уже опытные спортсмены, которые до этого провели не один день в тренажерном зале.

Эффективными являются круговые тренировки

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин

Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой.

Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).

Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.

Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.

Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?

Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.

Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:

  • Приседания
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Подъем штанги на бицепс
  • Отжимания на брусьях

Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями.

После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).

Запомните 2 самых важных правила:

  • Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
  • Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка).

Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.

Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира

В ходе недавно проведенного исследования ученые сравнили эффекты двух темпов снижения веса,
быстрого и медленного, в группе из тридцати атлетов высокого уровня. (1) Группа медленного снижения веса стремилась терять по 0,7 процентов от
общей массы тела в неделю, тогда как группа быстрого снижения нацелилась на 1,4 процента, что эквивалентно скоростям 0,5 и 1 кг в неделю для человека
весом 70 кг. Все атлеты ежедневно получали 1,2-1,8
грамма протеина и 4-6 грамм углеводов на кило-
грамм веса тела, а также 20 процентов от общего калоража из жиров. Они питались по пять-семь раз в
день и ежедневно получали не менее 1500 калорий.

Кроме того, спустя 30 минут после тренировки все
атлеты пили восстановительный напиток, состоящий из молочного протеина и углеводов. Потребление креатина было запрещено, но можно было
принимать витаминно-минеральный комплекс вместе с печеночным жиром трески. Атлеты занимались
четыре раза в неделю, тренируя каждую мышечную
группу дважды в неделю.

В результате группа медленного снижения веса
показала увеличение сухой массы на 2,1 процента, а
скорость сжигания жира оказалась одинаковой.
Кроме того, в данной группе наблюдалось улучшение показателей тестов спортивной результативности, включая силу и мощность. У атлетов из группы
быстрого снижения веса не наблюдалось никакого
прироста сухой массы, однако сжигание подкожного
жира имело место. Также их результативность повысилась только в одноповторном приседании. Группа
медленного снижения веса соблюдала диету в течение 8,5 недель, а у группы быстрого снижения диета
продолжалась 5,3 недели.

Таким образом, атлеты из
первой группы тренировались на три недели дольше
по сравнению со второй группой, что вполне может
объяснить прирост сухой массы, который наблюдался в группе медленного снижения веса. Большая
часть полученной сухой массы пришлась на верх тела, к тому же, самый высокий прирост этой массы
наблюдался у атлетов женского пола, — возможно, в
результате того, что в начале эксперимента у них
был самый высокий уровень подкожного жира.

Основываясь на полученных результатах, авторы
исследования пришли к выводу, что атлеты, желающие повысить уровень сухой массы тела, а также
увеличить силу и мощность во время фазы сжигания
жира, которая включает в себя силовые тренировки,
должны нацелиться на потерю не более половины
килограмма веса в неделю. Атлеты, которые просто
хотят сохранить сухую массу тела, могут увеличить
недельную потерю веса до одного килограмма.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • 4 самых эффективных препарата для сжигания жира
  • 5 фишек, как ускорить сжигание жира
  • Комплексный подход к сжиганию жира: что делать нужно, а что — нет?
  • Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?
  • Полный набор спортивного питания для сжигания жира

С жигание жира с помощью кардио тренировки

Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут — идеальная форма продолжительного кардио, которая должна выполняться в дни силовой тренировки (до 3 раз в неделю).

Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, или велосипеде — идеальные формы интенсивного кардио, которое следует выполнять в дни без силовых тренировок (2-3 раза в неделю).

Чтобы сделать интенсивные кардио тренировки, существует различное множество вариантов их реализации. Это могут быть интенсивные нагрузки с интервалом отдыха 1:2.

Например, после 4-минутного разминочного бега/велосипеда выполните изнурительный спринт в течение 20 секунд, после которого следует бег трусцой в течение 40 секунд. Повторите 8-12 сетов с 4-минутным легким бегом трусцой в конце для охлаждения. Существует один нюанс в интервальных тренировках, который необходимо учитывать. В основном, чем больше вы боретесь с похудением/или жиросжиганием, тем больше кардио и интервальных кардио вам требуется делать, максимально можно делать по три медленных кардио и три интервальных кардио в неделю. Тем людям, у которых занижен метаболизм, следует выполнять по три интервальных тренировки и регулярно делать медленные кардио сессии. Тем, у которых отличный метаболизм, следует делать по одной или две интенсивных кардио в неделю.

Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

  1. Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
  2. Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.

Прикакихусловияхэтовозможно?

Далееярассмотрюнесколькоусловий, прикоторыхможно сразу раститьмышцыисилу исжигатьжир, безособыхусилий.

Гормоны

Применениегормональных (стероидных) препаратовпозволитвамтакжеполучатьоттренировоквсе. Однако, этооченьтемнаяиглубокаятема, котораянеподлежитрассмотрениюздесь.

Для “натурального” атлетасостажемвсенесколькосложнее. Безусловно, вселюдиразные, кому—топодобноебудетдаватьсялегче, кому—тосложнее, нотемнеменее, большинствулюдей (втомчислеимне) нижеизложенныепринципыпомогутдостичьсвоейцели. Необходимопридерживатьсяправильныхтренировок, правильнойдиетыиприемаопределенногоспортивногопитания (крайнежелательно). Всеэтовсовокупности приведет к тому, чтокажетсяпочтиневозможным, но впрочем, всепопорядку.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

День 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

День 1

День 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 9 подходов

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Тренажёр

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Почему не помогают диеты

Организм очень запаслив, поэтому чем больше и активнее вы диетитесь, тем быстрее он накапливает запасные вещества. Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст долговременный эффект.

Нужно ли идти за диетой к врачу? Если вы не дорожите своим здоровьем, да и жизнью тоже — совсем необязательно.

  • Белковая диета. Врачи-диетологи, читая рецепт, написанной очередным доморощенным «спецом», хватаются за сердце, ведь отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к разряду тяжелейших — при переизбытке белка не выдерживают почки. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченных количествах, считается одним из самых вредных продуктов.
  • Апельсиновая и грейпфрутовая диеты. Несколько дней «на апельсинах» не повредят абсолютно здоровому человеку, а вот пациентов с любыми нарушениями ЖКТ такой способ может привести прямиком на операционный стол. Кислота, содержащаяся в фруктах в больших количествах, моментально разъест даже небольшие эрозии и язвочки, результатом чего станут сильные боли и открывшаяся язва желудка.
  • Фруктовая диета. Многие заблуждаются, считая, что фрукты относятся к низкокалорийной пище. Поэтому, стремясь похудеть, килограммами съедают бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. А знаете ли вы, что во многих фруктах калорий даже больше, чем в макаронах? Например, те же бананы на каждые 100 гр содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в большом содержании фруктозы, из-за этого виноград, бананы и сухофрукты запрещается есть диабетикам!

Правильное структурирование нагрузки

Самый важный шаг (а его невыполнение — самая частая ошибка) — дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление мышц.

Самое частое и популярное расписание занятий — понедельник, среда, пятница. Оно работает плохо, потому что организму дается на восстановление только один день. Когда вы приступаете к следующей тренировке, ваши мышцы еще отдыхают. Следует оставлять на отдых два дня, тренируя в разные дни разные группы мышц. Так что в понедельник надо качать спину и грудь, во вторник плечи и руки, а в среду ноги.

Такой расклад дает оптимальный набор мышечной массы. Если вы тренируетесь в домашних условиях и не имеете достаточно тяжелых весов, то замедлите повторы, не торопитесь. Считайте до двух, пока выжимаете вес вверх, а потом удерживаете снаряд в течение двух секунд, опускаете его на счет два и удерживаете еще две секунды.

Если вы действительно хотите провести качественную тренировку, возьмите эспандеры и используйте их вместе с гантелями. Различные упражнения с гантелями и эспандерами нужно комбинировать — это поможет быстрее накачать ваши мышцы.

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

Углеводы.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Жиры.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

Калории.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector