Можно ли после тренировки принимать холодный душ?

Насколько душ должен быть холодным?

Читай также: Куры, сыр, треска и пицца: блюда для вкусного восстановления после тренировки

«Единого ответа нет. Велосипедисту сразу после гонки с телом, разогретым до 104 градусов, болтыхаться под водой с температурой в районе 34 градусов покажется адом. Для гонщиков с температурой тела 60 градусов она тоже все еще будет холодной, но не так критично, а то и вовсе освежающей. Поэтому нет правильного ответа, насколько холодным должен быть именно ваш душ», — утверждает Дуг.

«Как правило, чем холоднее вода, тем лучше, и чем дольше вы сможете под ней стоять, тем лучше», — добавляет он.

По словам Дрогошевского, лучшая практика — начинать медленно и наращивать объемы. «Цель состоит в том, чтобы заняться этим на длительный срок. Я вот, к примеру, каждое утро 5-10 минут подряд стою под холодным душем. А когда-то начинал с 30 секунд после приема горячей воды».

Финальное слово от Дуга:

«В жизни людей, много, регулярно и активно тренирующихся, и так хватает стресса. Я не хотел бы их заставлять лишний раз дрожать от мысли о том, что нужно принимать холодный душ. Особенно в жаркие летние деньки. Но это работает. Это станет реальной перезарядкой для тела и мозга, а также сделает неоценимый вклад в последующие поездки».

А вы не забыли подписаться на YouTube-канал Bike&Me?

Можно ли после тренировки ходить в сауну. Можно ли ходить в сауну после тренировки

Некоторые фитнес-центры предлагают посетить парную после занятий на тренажёрах

Мнения о том, полезна ли сауна после тренировки, разнятся, поэтому важно изучить нюансы процедуры, прежде чем принимать решение для себя

Существует даже особый вид йоги, который предполагает выполнение асан в сауне — бикрам

Положительные стороны посещения сауны после силовых упражнений:

  • возможность полностью расслабиться и отдохнуть;
  • дополнительное закаливание организма и укрепление иммунитета;
  • расслабление мышц и снятие усталости;
  • выведение с потом лишней воды и токсинов из организма;
  • разгон молочной кислоты в мышцах;
  • ускорение белкового обмена.

Отрицательные стороны посещения сауны после тренировок:

  • при проблемах с сердечно-сосудистой системой процедура строго противопоказана после тренировок (возможны слишком резкие и опасные для здоровья скачки давления);
  • при проблемах с кожей посещать парную тоже не рекомендуется, так как можно усугубить состояние здоровья;
  • после слишком сложных или длительных (более 45 минут) тренировок нельзя посещать сауну из-за больших нагрузок на сердце и организм в целом;
  • при наличии сильной жажды во время тренировки стоит отказаться от процедуры, так как организму уже не хватает жидкости, а сауна как раз выводит воду.

Врачи ещё не пришли к однозначному мнению по поводу пользы сауны после занятий спортом. Одни исследования показывают, что посещение парной оказывает положительное влияние на состояние мышц и организма в целом, другие, напротив, характеризуют процедуру с негативной стороны. Поэтому, если вы хотите попробовать совместить тренировки и сауну, следите конкретно за своим состоянием, фиксируйте любые изменения и делайте выводы.

Правила посещения

Сауна приглушает мышечные боли после тренировок, особенно в сочетании с релаксирующей музыкой

Чтобы получить пользу от совмещения тренировок и сауны, в парную нельзя заходить сразу после последнего подхода на тренажёрах. Подождите несколько минут, а лучше примите тёплый душ без мыла.

Посещение сауны предполагает соблюдение некоторых правил:

  • нельзя есть перед процедурой;
  • нельзя употреблять алкоголь;
  • волосы лучше прятать под шапочку или полотенце, чтобы не допускать их пересыхания;
  • при сильной сухости кожи можно предварительно наносить на неё натуральные масла;
  • при высокой чувствительности организма к высоким температурам не стоит долго находиться в парилке (при желании можно входить и выходить несколько раз);
  • если после тренировки температура тела повышена, или ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить посещение сауны.

Кроме того, посещать парную нельзя в следующих случаях:

Посещать ли сауну после силовых тренировок, каждый решает сам

Но важно учитывать состояние здоровья и интенсивность тренировки, чтобы не навредить своему организму

Сон

Нехватка сна нередко приводит к снижению производительности и упадку сил. Спать следует не менее восьми-девяти часов, ведь именно во сне организм восстанавливается максимально. Доказано также, что во время сна организм вырабатывает гормон роста, который способствует восстановлению и росту тканей. Поэтому выключайте компьютер пораньше и старайтесь ложиться в одно и то же время — ваш организм обязательно скажем вам спасибо.

Кстати, существует мнение, что дефицит сна побуждает вас потреблять больше калорий. То есть чем меньше вы спите — тем больше организм испытывает чувство голода, принуждая вас черпать энергию в еде. Что, согласитесь, вряд ли во благо вашей фигуре.

Холодный душ – ограничения и противопоказания

Несмотря на все плюсы, принятие холодного душа приносит пользу далеко не всем. Некоторым категориям людей холодный душ противопоказан. Так, обливания холодной водой нежелательны при таких состояниях, как:

  • повышенное давление. Резкий скачок артериального давления из-за холодной воды совершенно точно не принесет пользы, а при выраженной гипертонии может быть даже опасен для жизни;
  • пониженное давление. Для людей, склонных к гипотонии, резкий скачок давления вверх точно так же нежелателен, как и для гипертоников – это может привести к головокружениям, головным болям и обморокам. Холодный душ в такой ситуации не запрещен полностью, однако с ним следует быть осторожнее;
  • заболевания сердца (ишемия, тахикардия, сердечная недостаточность и т.п.) – при подобных состояниях холодный душ может быть опасен;
  • дерматологические заболевания (псориаз, экзема и т.п.). Заболевания подобного характера часто обостряются под влиянием стресса – психологического или физического. Прежде, чем использовать холодный душ в лечебных целях, лучше проконсультироваться у дерматолога и убедиться, что холодная вода не спровоцирует обострения;
  • любые инфекционные заболевания. О пользе холодного душа для иммунитета уже было сказано, однако укреплять иммунитет осмысленно, если организм здоров. При инфекционных заболеваниях иммунитет уже «запущен», и дополнительная нагрузка на него может привести к тому, что иммунная защита просто не выдержит. Поэтому холодный душ стоит отложить до полного выздоровления.
  • непереносимость низких температур. Такое явление тоже встречается – вплоть до аллергии на холодную воду. Разумеется, при непереносимости низких температур с холодным душем лучше не экспериментировать.

Влияние холодного душа на головной мозг

То, что не убивает, делает сильнее, верно? У этой фразу есть научная подоплека. В ее основе — гормезис.

Гормезис — стимулирующее действие умеренных доз стрессоров; стимуляция какой-либо системы организма внешними воздействиями, имеющими силу, недостаточную для проявления вредных факторов. Термин введен С. Зонтманом и Д. Эрлихом в 1943 г.

«Небольшие дозы контролируемых стрессоров, таких как ограничение кислорода, периодическое голодание и воздействие холодной воды, используются для стимуляции гормонального ответа», — говорит Дрогошевский. — Гормоны и нейротрансмиттеры активизируются во время этих воздействий, что приводит к повышению физиологической и умственной устойчивости».

Читай также: Как правильно восстанавливаться после тяжелых тренировок велосипедисту

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medical Hypotheses, принятие холодного душа продолжительностью до 5 минут 2-3 раза в неделю также помогает облегчить симптомы депрессии. «Такое воздействие холодной воды помогает снизить уровень кортизола и повысить уровень серотонина + хорошее самочувствие, — говорит Дрогошевский. — Более того, прилив адреналина, который вы получаете, погружаясь в холодную воду, создает и прилив норадреналина, что помогает повысить энергию, сосредоточенность и производительность».

Каждый раз, когда можете заставить себя противостоять физически не комфортной ситуации (которая, надеемся, не угрожает вашей безопасности), она заставляет вас ужесточиться. «Если вы можете смириться с этим и зайти в холодный душ, это заставляет задуматься, на какие еще неудобные поступки вы можете пойти?, — говорит Дрогошевский. — Это последние повторы в силовой тренировке? Финальный рывок в гонке?».

Развитие вашей умственной силы так же важно, как и наращивание физической силы. А первое может быть одним из самых простых способов сделать второе

Польза сауны после тренировки. Как влияет сауна на человеческий организм

Каждому человеку, который занимается спортом, знакомо такое состояние, когда утром мышцы сильно болят – иной раз даже трудно встать с постели. Медицина называет такое состояние крепатурой. Эти неприятные ощущения связаны с тем, что во время интенсивной работы мышц в них скапливаются продукты обмена, в том числе и молочная кислота. Именно она и вызывает знакомое чувство боли.

Чем больше человек занимается спортом, нагружая одни и те же мышцы, тем менее выражено такое состояние – не стоит подробно вдаваться в физиологию. Молочную кислоту, выработавшуюся в процессе тренировки, нужно выводить – не зря при болях в мышцах после физнагрузки рекомендуется сделать хотя бы простую гимнастику. После этого, несмотря на то, что болезненные ощущения, кажется, усиливаются, потом становится легче.

Продукты метаболизма выводятся вместе с мочой, куда они попадают через кровь. Учитывая тот факт, что сауна ускоряет движение крови в организме, получается, что после тренировки в сауну ходить полезно, ведь быстрее выходят вредные продукты обмена веществ, и улучшается самочувствие. Кроме того, при посещении бани организм теряет примерно 1,5 литра пота, с которым одновременно выводятся токсины и другие вещества (помимо молочной кислоты), приносящие вред

Однако важно помнить, что при этом человек частично теряет необходимые витамины и микроэлементы

Во время пребывания в парилке учащается пульс, усиленно выводятся из тканей продукты распада. Если думать о том, какая польза сауны после тренировки, то все очевидно – мышцы расслабляются, быстрее удаляются токсины. Но не может ли это навредить здоровью, ведь после тренировки и так усиливается сердцебиение, повышается давление?

На практике оказывается, что люди, которые регулярно посещают сауну, меньше страдают от вирусных и простудных заболеваний. Баня – один из лучших способов закаливания. Кроме того, за одно посещение можно сбросить около 1 килограмма веса.

Сущность и польза приема холодного душа.

Как работает холодный душ, и зачем эта процедура вообще нужна?

В целом, сущность холодного душа состоит в том, что с его помощью организм подвергается небольшому контролируемому физическому стрессу. Сам по себе стресс – это серьезное испытание для организма, однако холодный душ в данном случае служит своего рода тренировкой, которая помогает телу выработать нужные реакции и использовать их при серьезных стрессах. Хорошо «натренированный» регулярным холодным душем организм намного легче переносит различные физические испытания и проще приспосабливается к неблагоприятным условиям среды. (Правда, для этого холодный душ по утрам нужно принимать регулярно в течение продолжительного времени)

Однако помимо такого рода тренировки, у холодного душа есть и немало других полезных свойств:

  • холодный душ помогает укрепить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение. Под воздействием низкой температуры поверхностные сосуды сужаются, кровяное давление повышается, и кровь начинает перемещаться по кровеносной системе быстрее и активнее. Соответственно, улучшается снабжение органов и тканей кислородом – особенно периферии, в частности, кожи. Холодный душ – это отличный способ снабдить ткани кислородом, а также хорошая тренировка для мускулатуры сердечно-сосудистой системы;
  • холодный душ – отличное средство для стимулирования работы иммунной системы. Холодная вода стимулирует активность иммунных клеток и повышает общую сопротивляемость организма;
  • холодный душ помогает поднять настроение и снять приступы депрессии. Холодная вода стимулирует многочисленные нервные окончания на коже, импульсы от которых поступают напрямую в мозг. Это отлично помогает при приступах депрессии и апатии, а также просто улучшает настроение и поднимает тонус. Особенно эффективно при депрессивных состояниях обливание головы (главное – не переусердствовать и не поливать голову холодной водой слишком долго);
  • принятие холодного душа способствует улучшению циркуляции лимфы, что также положительным образом сказывается на общем самочувствии и настроении. Также активизация лимфотока при помощи холодного душа способствует активизации защитных сил организма и укреплению иммунитета;
  • при принятии холодного душа происходит углубление дыхания. Вызванное низкой температурой сужение сосудов требует большей выработки тепла, соответственно, большего поступления кислорода. В ответ на «запрос» легкие расширяются, чтобы вместить больший объем воздуха, и дыхание становится более глубоким, благодаря чему ткани и внутренние органы эффективнее насыщаются кислородом;
  • холодный душ способствует сжиганию жира. При воздействии низких температур (в данном случае холодной воды) организм начинает задействовать в качестве «топлива» собственные жировые запасы. Первым в ход идет так называемый бурый жир – жировая ткань, содержащая большое количество митохондрий, клеточных органелл, ответственных за запасание энергии. Бурый жир при расщеплении выделяет много тепла, и за счет этого сжигается много калорий. Принимая холодный душ каждое утро, за год можно «в фоновом режиме» сжечь 5 кг;
  • большую пользу приносит холодный душ сразу после тренировки – он помогает быстрее восстановить мышцы за счет активного притока к ним крови, насыщенной кислородом. Холодный душ помогает избавиться от излишков молочной кислоты, вызывающей чувство усталости, и эффективно расслабить мышцы;
  • холодный душ способствует улучшению состояния волос и кожи. Благодаря приливу крови к верхним слоям кожи, ее «производные» – волосы и ногти – становятся более крепкими и блестящими, а сама кожа – упругой и эластичной, приобретает здоровый естественный оттенок и выравнивается. Кроме того, холодная вода снижает выработку кожного сала, благодаря чему волосы намного медленнее загрязняются, а также предотвращает образование перхоти. Также холодная вода за счет прилива крови к коже головы улучшает питание волосяных луковиц, что улучшает рост волос и предотвращает их выпадение;
  • значительную пользу приносит холодный душ для мужчин – низкие температуры способствуют выработке тестостерона. В пользе холодного душа сомневаться не приходится. Однако в некоторых случаях холодный душ способен принести не столько пользу, сколько вред. При каких же состояниях обливания холодной водой нежелательны?

Рецепты ледяных ванн

Комплексный курс

  • Горчичная.
  • Молочная (ванна Клеопатры).
  • Содовая.
  • С ванилином и яйцом (голливудская ванна).
  • Липовая.
  • С отрубями.
  • Скипидарная.
  • Хвойная.
  • В место ванну проведите антицеллюлитное обертывание мокрой простыней, чтобы кожный покров отдохнул от воды.
  • Витаминная.
  • Молочная повторяется.
  • Снова сделайте обёртывание с яблочным уксусом.

Прочие рецепты

Глиняная – ванна направлена не только для похудения, но и очистку организма от токсинов и шлаков. После ее принятия вы сразу ощутите, как изменилось состояние вашего кожного покрова. Однако процедура противопоказана в том случае, если ваша кожа очень сухая и шелушится. Чтобы приготовить ванну, необходимо добавить в воду кило косметической глины, цвет которой принципиального значения не имеет.

Содовая – 0.2 кило пищевой соды необходимо добавить в теплую воду (1 литр) и после полного растворения активного компонента влить в ванну. Процедура отлично снимает усталость кожного покрова, а также очищает лимфатическую систему.

Винная – на первый взгляд экзотическая, но при этом приятная процедура. Для ее проведения необходимо использовать красное вино. Ванна поможет восстановить липидно-водный баланс кожного покрова, устранить целлюлит и производит на организм общее жиросжигающее воздействие. Кроме этого винная ванна способствует подавлению активности свободных радикалов и тем самым, замедляет реакции старения. Вино вы можете заменить вытяжкой из виноградных косточек либо винными дрожжами.

Солевая – приобретите в аптеке морскую соль. Иногда она дополнительно обогащена растительными экстрактами и минералами. Полкило соли растворите в ванне и проведите процедуру. В результате можно избавиться от целлюлита, ускорить метаболические процессы, а также приблизиться к идеальной фигуре благодаря общему жиросжигающем воздействию.

Уксусная – процедура противопоказана при проблемах с давлением крови. Если их нет, то результаты будут великолепными. Предварительно растворите в паре литров теплой воды две или три столовых ложки яблочного уксуса. После тщательного перемешивания вливайте компонент в ванну. Проводится процедура максимум четверть часа, после чего примите легкий ополаскивающий душ.

Скипидарная – предполагает использование живичного скипидара, который производится из смолы хвойных пород деревьев. Скипидарная эмульсия может быть приобретена в аптеке

Для приготовления раствора, просто следуйте инструкции, обращая особое внимание на противопоказания. Десяти процедур достаточно, чтобы получить отличный результат. Кроме устранения целлюлита кожный покров приобретет дополнительную упругость, а также улучшиться работа защитных механизмов организма

Кроме устранения целлюлита кожный покров приобретет дополнительную упругость, а также улучшиться работа защитных механизмов организма.

Молочная – эти ванны были придуманы Клеопатрой, но не для жиросжигания, а улучшения качества кожного покрова. В ванну необходимо добавить два литра молока нормальной жирности (3.2 процента). Чтобы усилить эффективность процедуры, рекомендуем использовать еще и 100 грамм натурального меда. Процедура поможет избавиться от целлюлита и растяжек, а кожа станет нежной, как у новорожденного малыша.

Липовая – предварительно вам предстоит запастись приличным количеством этого растительного сырья. Вы может собирать липовый цвет самостоятельно либо приобрести в аптеке. Для проведения каждой процедуры вам потребуется от одного до полутора литров растительного раствора.

Эфирная – используя для проведения процедуры апельсиновое масло, вы сможете не только эффективно бороться с жировыми запасами тела, но и самой запущенной формой целлюлита. Вместо апельсинового масла можно использовать грейпфрутовое, лимонное или можжевеловое. Если объединить все эти ингредиенты, то получить добиться максимального результата. Для приготовления раствора вам потребуется сметана, молоко или сливки, в которых необходимо растворить десять капель эфирного масла.

Бишофитовые – основным ингредиентом является природный минерал – бишофит. Продается он в любой аптеке и с поисками компонента проблем не будет. 200 грамм ингредиента необходимо растворить в ванне. Процедур в первую очередь направлена на борьбу с целлюлитом.

Существует мнение, что низкий температурный режим способен сузить кровяные клетки и . Поэтому для многих спортсменов ванна со льдом является наиболее эффективным способом подавить жар в мышцах после активного тренинга. Является ли метод оправданным и есть ли у него побочный эффект – рассмотрим в статье.

История из жизни

Одна моя знакомая имела сразу 2 проблемы – сложное просыпание и дряблая кожа. Как правило, утром она с большим трудом выползала из постели. Более того, проснуться не могла даже после 2-х чашечек ядреного кофе. И утро она, в целом, ненавидела. К тому же, с кожей тоже были сложности. Так как убрать ее дряблость не помогали даже самые дорогие лосьоны, с инновационными компонентами.

В то же время девушка считала, что контрастный душ – это всего лишь не более чем закаливание. Но знакомый терапевт порекомендовал ей такую терапию для утренней бодрости и тонуса кожи. Она прислушалась, и что вы думаете?

Невероятно, но уже спустя 2 месяца кожа стала более упругой. А просыпания – убедительными, и все – благодаря контрастным обливаниям! Потому и отзывы моей знакомой об этой процедуре теперь самые восторженные. К тому же в качестве «приятного бонуса» она получила еще и укрепленный иммунитет!

Дорогие читатели! Теперь, надеюсь, что вы теперь возьмете на вооружение этот отличный способ – стать более здоровым, радостным и бодрым. Лично я в свое время ощутил все прелести этой необыкновенной процедуры.

Душ после тренировки: выбираем свою температуру

Мы не будем говорить здесь о том, нужно ли принимать душ после тренировки, ибо это должно быть непременным действом. К сожалению, вынужден констатировать, что этой непременностью пренебрегают многие посетители фитнес клубов. Еще с большим сожалением приходится говорить о том, что именно слабый пол преимущественно проявляет свою слабость и в этом.

Казалось бы, парадокс. Где же та сама нежность и женственность? Как можно надеть чистую одежду на мокрое липкое тело? Через открытые поры на коже которого продолжают выходить токсины, а генератор пота еще не выключил свою работу. Кто-то скажет, что не потеет, на что я отвечу, что кто-то и не пашет должным образом. Иначе не бывает.

Неполезный душ

Есть сторонники теории, что ледяная вода дает анаболический эффект. Объясняется это тем, что организм (а, значит, и мышцы) получает стресс. А мы знаем, что все живые существа на стресс реагируют либо гибелью, либо прогрессом в развитии. Отсюда и наполовину шутливая фраза «все, что нас не убивает, делает сильнее».

В одной из статей мы обсуждали, как растут мышцы. Их рост – своеобразный отклик, адекватная реакция на получаемую нагрузку. Суть тот же стресс, вследствие которого наступает фаза развития. Медленного, но развития – мы же все знаем, что для роста мышц необходимо время.

Итак, холодный душ после тренировки. Мы хорошо поработали, мышцы получили стресс и хотят отдохнуть

А мы знаем о важности их восстановления, причем, своевременного. И вот представьте, отпахали мы, организм в предвкушении еды и отдыха, а тут – на тебе, еще один стресс

И вот тут могут сработать защитные механизмы.

С другой стороны, если вы недоработали в зале, и сил осталось достаточно, вряд ли полученный стресс «добьет» ваш организм. В любом случае, если вы становитесь после тренировки даже под теплую воду, и у вас начинается легкий озноб, это уже признак, что вы несколько перетренировались. Если холодный душ после зала идет через силу, это значит, что он вам не нужен. И наоборот, бывает, что разогрелся до такой степени, что вот прям в кайф.

То есть, зал мог недостаточно вас вымотать, ведь тренироваться можно по-разному. Точно так же вы могли и перебрать с нагрузкой. Таким образом, можно условно вывести формулу, что уровень шока для организма в душе должен быть обратно пропорционален стрессу, полученному в зале. Иначе будет перебор.

Что же делать с этим душем? Да похоже, что опираться на субъективные ощущения, доверять им, чувствовать свой организм. Одно из решений – контрастный душ после тренировки, только не обязательно делать воду с большим перепадом температур. Регулируйте ее так, чтобы вам было комфортно. Вашей основной задачей должно стать улучшение циркуляции крови, стимуляция обменных процессов, не нужно шокировать организм, когда он устал и без этого.

Как сделать все правильно?

Общие правила

И пользу, и удовольствие вы получите лишь в том случае, если будете делать все правильно. И принимать свой горяче-холодный душ, соблюдая такие общие правила:

  • не обливаться водой за 2 часа до сна (иначе будет сложно уснуть) и в течение 30 минут после своего пробуждения;
  • постарайтесь настроиться на процедуру и успокоиться;
  • не принимать контрастный душ сразу же после тренировки, лучше немного остыть
  • не обливайтесь водой с головой;
  • если боитесь, обливайте сначала только ноги – до коленок;
  • не идти в ванную с полным желудком, сразу же после трапезы;
  • чтобы чуть привыкнуть, постойте сначала 5 минут под приятно теплыми, согревающими струями воды;
  • затем 1 минуту постоять под приятно прохладной, но не ледяной водой;
  • затем минуту постоять уже под достаточно горячей водой (от 40 до 45 градусов);
  • разница температур должна быть существенной, но не шокирующей;
  • сделайте чередование 3 раза, завершите водой достаточно холодной;
  • струи должны быть сильными, тогда вы получите еще и массаж;
  • в завершении разотрите все тело полотенцем, согревая его.

Три метода с подробной инструкцией

Хочу представить вашему вниманию три различных способа как принимать контрастный душ. Пробуя каждый из них вы сами подберете для себя наиболее подходящий.

Например, у меня после контрастного душа ощущение согревающего пластыря на спине в течение нескольких часов. Если же у вас озноб после процедуры или зуб на зуб не попадает, значит вы где-то перестарались. То есть приняли жесткий контрастный душ, к которому ваш организм еще не приучен. И у вас не настроена терморегуляция. Поэтому к процедуре следует подходить без фанатизма и не «бежать впереди паровоза».

Важные условия до и после душа.

Во-первых обязательно интенсивно прогреть все тело пол горячим душем. Вам должно стать по настоящему тепло и комфортно. Ни какой гусиной кожи и дрожания.

Во-вторых, в завершение процедуры интенсивно оботритесь полотенцем.

Первый метод для новичков

  • После прогрева включите холодную воду. И примите душ в течение 5 секунд, отсчитывая про себя: И один, и два, и три, и четыре… Почему холодную, а не прохладную? Потому что это легче осуществить на практике. Более того. если вода будет не достаточно холодная, то ваш организм не выбросит тепло. В итоге вы не согреетесь, а замерзнете. Холодная вода должна «обжигать».
  • Затем включите горячую воду и в течение 10 секунд делайте горячее обливание. К его концу вы опять должны полностью согреться.
  • После опять холодный кран…
  • Чередуйте холодный душ 3 раза.
  • Исходя из собственного опыта, рекомендую заканчивать процедуру горячей водой. Так вам будет легче согреться.
  • Наконец, тщательное растирание.

В последствии можно будет увеличить время холодного душа до 30 секунд и горячего до 60 секунд. И даже попробовать заканчивать холодной водой. Но это только после систематического приема (несколько раз в неделю) и при развитой терморегуляции.

Второй метод, мой личный

  • Интенсивный прогрев. После отойти в сторону (на пару секунд) и открыть только холодный кран. Подождать пока, пойдет по настоящему холодная вода. И смело шагнуть под холодный душ на время от 5-15 секунд.
  • Затем сместиться в сторону включить горячий кран. И подождать когда пойдет действительно горячая вода, и стать под горячий душ на 10-30 секунд.
  • После опять под холодный… Чередовать от 3 до 5 раз.
  • Заканчивать горячим душем, чтобы прогреться.
  • Интенсивное растирание полотенцем.

Еще одно замечание если в доме котел или колонка, то нужно их предварительно настроить. Чтобы когда вы включали только одну горячую воду, из крана шла хорошая горячая, но не обжигающая вода. Если вы будете смешивать холодную и горячую, чтобы получить нужную температуру. то вы потеряете много времени. А это чревато переохлаждением!

Третий метод — жесткий контрастный душ

  • Прогревание а затем холодный душ 60 секунд
  • Горячий душ 60 секунд
  • Чередование от 3 до 5 раз
  • Завершение холодным душем
  • Растирание

И еще – никогда не начинайте такие обливания, если не уверены в своем здоровье. На всякий случай проконсультируйтесь с врачом – до начала подобной терапии.

Как часто принимать контрастный душ?

В идеале, такая гигиеническая, тонизирующая и оздоровительная процедура должна приниматься ежедневно. Но, опять же, не сразу после тренировки и упражнений. Так как тело перед ней должно немного остыть. В то же время, на практике вполне достаточно и трех раз в неделю. Также вполне допустимо принимать такой душ и один раз в неделю после основного мытья. Все зависит от вашего самочувствия, желания и возможностей.

Витамины и вода

Фрукты и овощи, витаминные добавки и не менее двух литров воды в день (во время тренировки вы теряете немало жидкости, а восполнять ее запасы крайне необходимо, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ) помогут вам чувствовать себя энергично и избавиться от хронической усталости. Следите за тем, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовали такие жирные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9. Вдобавок ко всему неплохо бы «променять» кофе на зеленый чай: он придаст бодрости и повысит иммунитет.

Растяжка и правильное питание (не голодание) также положительно влияют на ваше послетренировочное восстановление. Прогулки на свежем воздухе помогают организму получить большее количество кислорода, что ускоряет регенерационные процессы в мышечных тканях. И главное: научитесь элементарно расслабляться. Посидеть или полежать с закрытыми глазами, думая о приятном и позабыв о проблемах, — бесценная помощь вашему организму. Он ведь не железный, в конце концов.

Как холодный душ влияет на тело

Дуг Каса, доктор философии, генеральный директор The Korey Stringer Institute, проводит исследования по предотвращению теплового удара. Он утверждает:

«Приняв холодный душ, вы будете чувствовать себя бодрее и лучше. А также температура вашего тела будет несколько ниже привычного. Это может повлиять на то, как высоко она может подниматься во время гонки. Нет сомнений в том, что ваша работа может быть лучше, и что вы будете в большей безопасности».

С Дугом согласны эксперты, опубликовавшие статью в The North American Journal of Medical Sciences. Они утверждают: «Прыгать в холодный душ сразу после тренировки — это отличная идея, потому что чем быстрее снизите температуру тела после активности, тем лучше вы поправитесь».

«Все происходит потому, что когда тренируетесь в жару, ваша кровь распределяется между кожей, мышцами и сердцем. Сердцу она нужна для поддержания сокращений миокарда, мышцам — чтобы они продолжали держать баранку да наступать на педали, коже — для процессов терморегуляции (чтобы вы продолжали охлаждаться», — объясняет Каса.

«Когда вы устраняете один из этих факторов, используя воду для охлаждения кожи, ваше тело может отправлять кровь обратно в важные области, такие как желудок и кишечник — чтобы организм мог лучше переварить спортивные напитки, энергетические гели и батончики, которые потребляете во время заезда. Это может отсрочить вашу усталость: она будет меньше и позже в тот же день или на следующий», — продолжает Дуг.

«Такое воздействие холодной воды также вызывает сужение сосудов. А когда ваши кровеносные сосуды становятся более узкими, вместе с сердцем им приходится работать усерднее — чтобы продолжать движение кровотока», — говорит Аарон Дрогошевский, совладелец студии ReCOVER в Нью-Йорке, NASM-сертифицированный персональный тренер.

Читай также: От этого умирают: ученые назвали самую смертельно опасную еду

«Данный процесс укрепляет сердце и кровеносные сосуды, что в свою очередь приводит к улучшению циркуляции крови в более долгосрочной перспективе, — объясняет он. — Улучшение кровообращения улучшает общее самочувствие, работоспособность и восстановление, помогая доставлять ключевые питательные вещества и энергию в мышцы и органы, одновременно более эффективно удаляя связанные с физической нагрузкой продукты метаболизма, такие как молочная кислота».

Выводы от Зожника

Учитывая недавнюю статью о несомненной пользе нагрева после тренировки (сауна) или прямо во время тренировки (термокостюм для тренировок), вопрос – куда идти после тренировки: в прохладный бассейн или в сауну оставлен в источнике открытым.

С одной стороны нагрев после тренировки улучшает различные силовые показатели и рост мышц, с другой – охлаждение после тренировки ослабляет отложенные мышечные боли (мышцы меньше болят на следующий день после нагрузки).

В любом случае, положительный эффект (если не перебарщивать ни с тем, ни с другим) есть и от нагрева, и от охлаждения. Расставляйте для себя приоритеты и поступайте осознанно.

  1. Versey, Halson and Dawson, 2013
  2. Ihsan, Watson and Abbiss, 2016
  3. Versey, Halston and Dawson, 2013
  4. Poppendieck et al., 2013
  5. Vaile et al., 2008
  6. Rowsell et al (2009)
  7. Heyman et al, 2009
  8. Frohlich et al (2014)
  9. Roberts et al (2015)
  10. Halson (2011)

Среда, 23.11.2016

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector