Можно ли накачаться в домашних условиях?

История о моём первом опыте

В качалке я строго выполнял вычитанную мной программу.

Подход за подходом.

Было тяжело, я терпел, выполнял всё очень скрупулёзно.

Кстати, хотя зал находился внизу нашего общежития, ходил в него я один)

Не знаю почему, но фитнес тогда, каких-то 8 лет назад был ещё не так популярен. Всё делалось по наитию, как получится.

Несмотря на то, что я допускал тогда множество ошибок, я получил хоть какой-то видимый тогда результат.

Меня тогда очень вдохновило изменение моего тела! До этого момента, я ещё никогда не был так уверен в себе.

Достигнуть результата получилось всего за 4 месяца упорных тренировок и контроля питания.

Как видите, результат не особо впечатляющий, но для меня это было прям невероятно! Я помню то ощущение, когда я офигевал от того, что у меня появился пресс на животе, лицо похудело, а девушки стали обращать на меня больше внимания.

Это было невероятно.

В тот год я съездил первый раз на юг в Крым, купался в Чёрном море и кайфовал от взглядов окружающих вокруг.

В тот момент я стал замечать, что на самом деле, на пляже, выгляжу более или менее хорошо я и ещё пара человек.

Людей со спортивным телосложением было очень мало.

Я не понимал и не понимаю до сих пор, почему люди оставляют своё тело и жизнь на произвол судьбы, позволяют вырастать огромным жирным мешкам у себя спереди, засоряют свою кровеносную систему бляшками липопротеидов низкой плотности (“плохим холестерином”).

Формирование своего тела – это очень ресурсоёмкий процесс, и серьёзного прогресса не будет если всё делать бездумно, на ощупь.

А вот это уже прогресс следующего, 2011 года:

А вот это уже 2013 год:

Тут я уже стал применять огромное количество знаний, которые получил из научных статей, справочников, при общении с опытными тренерами, изучая платные материалы топовых атлетов и т.д.

Вот 2014 год:

А вот и 2015:

Вот моё фото оттуда:

Многие люди, видя эти фото постоянно спрашивают меня: “Никита, накачаться легко?”, я скажу так, если бы я постоянно не учился, не приобретал бы опыт, не изучал бы кучу научных первоисточников, то этого прогресса бы не было.

Лучший способ

Какой самый простой и самый удобный способ получить рельефное мускулистое тело? Тот, у кого нет возможности проводить час за часом в тренажерном зале, может последовать нашим советам. Если ваша цель получить подтянутое и вылепленное телосложение, вы можете осуществить свою мечту гораздо быстрее, чем можете подумать.

Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.

Фокусируйтесь на двух вещах:

  • Диета
  • Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

  1. Силовой тренинг

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

  1. Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.

То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

  1. Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель

Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться

Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.

Схема для зелёного новичка:

  1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
  2. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
  3. Отжимания: 3 х макс
  4. Скручивания на пресс: 3 х макс

Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.

Схема для новичка:

  1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
  2. Подтягивания: 3 х макс
  3. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 3-4 х 10-15
  4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
  5. Брусья: 3-4 х 10-15
  6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
  7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.

Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).

По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

  1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
  2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
  3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
  4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
  5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

  1. Подтягивания: 4 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
  3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
  4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
  5. Брусья: 4 х 6-12
  6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
  7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

  1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
  2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
  3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
  4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
  5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  7. Скручивания на пресс: 4 х макс
  8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

  1. Подтягивания: 5 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
  3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
  4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
  5. Брусья: 4 х 6-12
  6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
  7. Молотки стоя: 4 х 6-12
  8. Приседания со своим весом: 4 х макс
  9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
  10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Как подкачаться в домашних условиях?

Для этого необязательно срочно записываться в спортзал – можно подкачаться и в домашних условиях. Это сбережет время, затрачиваемое на дорогу, деньги, которые ушли бы на тренера, и позволит заниматься когда угодно. Единственное, что создает проблему – непонимание принципа построения занятий.

Как похудеть и подкачаться самостоятельно дома?

Прежде чем Вы начнете поиск самых эффективных упражнений, которые должны будут сделать Вашу фигуру звездой любой журнальной обложки, Вы должны понять, что их подбор и последующее составление программы домашних тренировок зависит от поставленных целей. Сжигание жира, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и подтягивание контуров достигаются абсолютно разными способами, которые могут пересекаться между собой, но совсем не идентичны друг другу.

Если Вам требуется избавиться от жировой прослойки (а при её наличии никакой мышечный рельеф Вы не увидите), в вашей тренировочной программе обязаны появиться кардио-упражнения. Только они помогут запустить процесс жиросжигания, и выполнять их придется хотя бы 20-30 минут непрерывно.

Эффективны с этой целью интервальные тренировки или «табата» – суть их в том, что определенное упражнение (например, бег на месте) выполняется 20 секунд в максимальном темпе и с большим количеством повторов.

Затем дается отдых на 10 секунд и запускается следующее упражнение. Обычно программа состоит из сета в 4 разных упражнения, которые составляют 1 круг.

Для достижения нужного эффекта человеку нужно сделать 4 полных круга, что будет равняться 8-ми минутам.

При работе на выносливость тоже необходимы кардионагрузки, но здесь уже интервальные тренировки становятся обязательным пунктом, а в центре внимания – максимальное число повторов без отдыха.

С позиции построения тренировочного процесса работа на выносливость может ничем не отличаться от работы на жиросжигание, однако здесь будет играть важную роль питание: в последнем случае требуется создать дефицит калорий и не кушать перед тренировкой. Если же Вас волнует работоспособность, за 15-30 минут до занятия потребуется закинуть в себя порцию углеводов, причем, это может быть даже шоколад.

Быстро подкачаться в домашних условиях можно только силовыми упражнениями, которые предусматривают работу с дополнительными весами. Это могут быть штанга, гантели или даже бутылки с водой/песком. Акцент осуществляется не на число повторений и темп, а на работу мышц: зачастую тренера советуют сделать всего 6-8 повторов медленно, что даст большую нагрузку, нежели быстрая 20-ка.

Разница в силовых нагрузках для девушки и парня

Природа позаботилась о том, чтобы мышечная масса самостоятельно нарастала преимущественно у мужчин, организм которых активно вырабатывает тестостерон, поэтому им порой достаточно «потягать железо» на протяжении длительного периода, чтобы заметить существенную «правильную» прибавку в весе и объемах.

У женщин ситуация иная – оказавшись в тех же условиях, они не приобретут крупный бицепс или кубики на животе, потому что синтез нужного гормона у них происходит в значительно меньшем количестве (при нормальном гормональном фоне).

В итоге, разобраться, как подкачаться девушке в домашних условиях, несколько сложнее, чем парню.

  • Белковая пища и протеиновые коктейли – обязательные элементы рациона женщины, которой хочется заметить существенный прирост мышечной массы. Доля белка увеличивается до 1,5 г на каждый кг веса (возможно 2 г). Протеиновые коктейли пьют преимущественно после тренировки.
  • В питании профицит калорий создавать нельзя, иначе будет происходить только похудение, а мышцы увеличиваться начнут очень и очень медленно, поскольку основная доля строительного материала сгорит во время тренировки.

Говоря о том, как подкачаться в домашних условиях парню или девушке, нельзя не упомянуть важность составления правильного рабочего графика: тренировки должны проводиться через день и по длительности составлять не менее 30 минут, чтобы появился заметный результат. На начальном этапе перерыв между тренировками составляет 2 дня

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector