Отрицательные моменты
Подобные тренировки не должны быть слишком активными. Если переусердствовать, то вместо пользы можно получить проблемы со здоровьем. В некоторых случаях даже возможно развитие болезней шеи и спины (к примеру, смещение межпозвоночных дисков).
Существует несколько причин, по которым активно заниматься качанием пресса не стоит:
- Такие желаемые кубики невозможно сделать, если на животе будет жировая прослойка. Во время таких упражнений человек качает сами мышцы, но не сжигает жир. Как следствие, получить плоский живот будет невозможно. Если же у человека нет на животе жира, для образования кубиков будет достаточно 2-3 тренировок.
- Во время тренировок пресса сжигается очень небольшое количество калорий. Даже выполняя упражнения целый день, можно сжечь не больше 300 ккал.
- Мышцы живота очень легко тренируются. Их укрепление будет происходить и косвенно, когда человек будет качать другие группы мышц. Живот напрягают и такие упражнения, как выпады, приседания, разные виды тяги.
- Скручивания считаются самыми простыми упражнениями для подтягивания живота, однако их неправильное исполнение может привести к серьезным травмам. В этом случае стоит подумать о том, стоит ли результат такого риска.
- Во время качания пресса необходимо следить за техникой исполнения упражнений. Основная нагрузка должна идти именно на живот, а не на спину. Если техника будет нарушена, или же человек просто потеряет концентрацию, можно получить нелегкую травму.
- Во время скручивания в женском организме создается большое давление, что нередко приводит к опущению органов малого таза. Чаще всего это происходит незаметно для самой женщины. Больше 90% женских заболеваний происходят именно из-за опущения органов. Если для мужчин такие упражнения могут быть действительно полезными, то для женщин они опасны.
Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее
Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,
сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.
Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти. Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров
Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом. Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд. Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер
Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать. Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд. Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.
Попутные вопросы и проблемы
Однако прежде чем попытаться ответить на основной вопрос данной статьи, необходимо дать ответы на некоторые сопутствующие вопросы. Причем, в обязательном порядке, иначе невозможно будет дойти до главной сути.
Итак, четыре мышцы пресса. Специалисты единогласно утверждают (а практика так же единогласно соглашается с этими утверждениями): для рельефного, красивого пресса и плоского живота необходимо тренировать все четыре перечисленные мышцы! Только так, и не иначе! В противном случае все усилия будут напрасны.
В доказательство своих слов специалисты приводят убедительные факты. Желанные «кубики» будут отчетливо видны при толщине жировой прослойки на животе максимум в 1,5 см. Если прослойка будет толще, мышцы пресса просто-напросто не смогут проступать сквозь нее. А чтобы добиться желанной прослойки, необходимо:
- правильно, по режиму питаться, так как одними лишь тренировками сложно сжечь лишний жир;
- отказаться от вредных продуктов, а заодно и от вредных привычек;
- тренировать все брюшные мышцы;
- кроме того, выполнять сопутствующие базовые упражнения, так как красивый торс, пресс и живот возможен лишь в результате комплексных тренировок.
Сколько «качаний» в неделю необходимо
Приступаем к главному вопросу и ответу на него. Хотя – слово «качания» здесь не совсем уместно. Правильнее было бы говорить так: сколько полноценных тренировок в неделю необходимо для красоты пресса? Этот вопрос следует разделить на две части.
- Сколько раз в неделю должны «качаться» мужчины?
Мужчины в основном «качаются» ради желанных «кубиков» – рельефных выпуклостей на теле. Как было уже говорено, тренировки должны быть комплексными, то есть нагружать необходимо все брюшные мышцы, а заодно и всю прочую мускулатуру. Как правильно проводить такие тренировки? Здесь можно взять пример со звезд бодибилдинга. Некоторые из них, тренируясь, и вовсе не качают специально пресс. Они тренируют все тело, и в результате – происходит нагрузка и на брюшные мышцы. Правда, другие звезды бодибилдинга все же выполняют специальные упражнения для пресса. Здесь, вероятно, все дело в генетической характеристике того или иного организма.
Поэтому разумно будет попробовать и так, и этак. И какая методика дает больший результат, ту и выполнять в дальнейшем. Работая со снарядами и на тренажерах, не надо чрезмерно нагружать себя и «рвать рекорды». Следует помнить, что тренировка происходит не ради спортивных достижений, а исключительно ради красоты тела и здоровья. Всего же, по рекомендациям специалистов, мужчине достаточно 2-3 тренировок в неделю.
- Сколько раз в неделю должны «качаться» женщины?
Девушек, конечно, больше интересуют не рельефные «кубики», а плоский, красивый живот. Опять же, ради этой цели одного качания пресса будет недостаточно, необходимо нагружать и другие мышцы. Но, при этом, стараться не переусердствовать и чрезмерно не утомляться. Ощущение легкой боли в мышцах пресса после тренировки – то, что нужно. И пока эта боль не пройдет, к следующей тренировке лучше не приступать. В общем и целом, 2 тренировок в неделю для женщин вполне достаточно.
Сколько времени тренироваться? Ну, здесь ответ субъективен. Все зависит от самой женщины или самого мужчины. Если они посчитают, что пресс накачан в достаточной мере, а живот – предельно плоский и красивый, тренировки можно прекращать. Разумеется, затем нужно поддерживать форму, но это уже тема для отдельного разговора.
Где лучше качать пресс?
Можно и так, и этак: и в тренажерном зале, и дома. Причем, по уверениям людей знающих, в домашних условиях пресс качается ничуть не хуже, чем в спортзале. Для таких тренировок тренажеры совсем не обязательны, отлично подойдут и всяческие подручные приспособления, и даже – их полное отсутствие.
Тренируясь дома, пресс лучше качать не более 3 раз в неделю. Причем, соответствующие упражнения лучше приберечь на конец тренировки, когда уже будут достаточно нагружены все другие мышцы. Ну и, проводя тренировки в домашней обстановке, необходимо утроить бдительность в смысле желания скушать лишний лакомый кусочек. Домашняя атмосфера так к этому располагает!
Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?
Правильное питание для кубиков
Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона
Начните с простого, уберите все излишки, а именно:
- кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
- мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
- сахар и заменители сахара;
- рафинированные масла и жареные блюда;
- животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
- фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
- газированные напитки — кола, пиво;
- продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
- ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.
Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:
Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:
- белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
- морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
- кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
- овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
- фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
- крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.
Питание до и после тренировки
Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.
Пример меню 1
- Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
- Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
- Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
- Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
- Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.
Пример меню 2
- Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
- Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
- Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
- Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
- Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.
Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.
За сколько можно накачаться девушке дома. Как накачаться девушке
Девушки так же, как и мужчины, хотят выглядеть стройными, подтянутыми и даже немного мускулистыми. Сейчас вы узнаете, как накачаться девушке, причем, если представители сильного пола основной удар направляют на накачку мышц рук и груди, то девушки более склонны качать ноги, ягодицы и пресс. Хотя немого подкачивать при этом руки и грудь тоже не помешает.
Накачаться девушке за месяц поможет инструктор в тренажерном зале. Он же и подскажет, что штангу женщинам таскать не обязательно. Если хотите подкачать руки, то возьмите гантели. При этом весить они должны не больше 12 кг, так как тяжести негативно влияют на женские продуктивные органы.
Если все-таки тянет к штанге, возьмите от нее просто гриф – тоже не тяжелый. Этого будет достаточно. Для тренировки трицепсов обычным «женским» упражнением является жим лежа. Берете гриф узким хватом – и вперед.
Для накачивания ног и ягодиц в зале тоже есть специальные тренажеры. Это и поднятие тяжестей ногами, и жим ногами и еще много чего интересного. Но лучшим вариантом для девушек станет все-таки велотренажер и беговая дорожка.
Выбирайте, что вам больше по душе. Главное, не переборщить с количеством подходов, что часто бывает с женщинами. Поэтому опытный инструктор представительницам слабого пола просто необходимый.
Как накачаться девушке дома
Накачаться девушкам можно и дома. Тренировки должны включать:
- Качание пресса. Как вариант – поднятие ног вверх их позиции лежа.
- Прыжки на возвышенность. Очень полезны для мышц ягодиц и бедер.
- Приседания.
- Выпады вперед.
- Приседание сумо.
- Упражнение с гантелями.
Все делаем по 3 подхода, 10-12 раз. Занятия проводим три раза в неделю. Между подходами – обязательный отдых на 2-3 минуты.
За сколько можно накачаться девушке
Как накачаться девушке быстро – самый главный вопрос для представительниц слабого пола. Точного ответа не даст вам никто. Если занятия будет постоянными, то за полгода вы будете в хорошей форме. Если вы склонны генетически, то еще быстрее.
Главное, не забывайте при этом много пить воды и правильно питаться. Ни в коем случае при тренировках не урезайте свой дневной рацион. Ведь очень часто девушки «сгоняя жир», ошибочно думают, что надо меньше есть и больше тренироваться. Это неправильно. Меньше питаться не нужно, нужно питаться правильно.
Забудьте о тортах и пирожных, о пицце а макаронах. Вместо них налегайте на мясо и рыбу, творог и овощи. И тогда результат не заставит себя долго ждать.
Как нельзя
Прежде чем знать, что следует делать для накачивания пресса, необходимо уяснить и запомнить несколько моментов.
На начальном этапе некоторые думают, что 2–3 занятия в неделю — недостаточно, поэтому занимаются еще и дома. Расхожее мнение: если качаете пресс каждый день — результаты станут заметны намного раньше.
На самом деле чрезмерные физические нагрузки ведут к «перетрену»: мышцы не успевают восстановиться, перестают расти, ощущается упадок сил и усталость. Впрочем, это не единственная ошибка новичков в спорте.
Многие совершают оплошность — выделяют отдельный день, чтобы натренировать пресс. Опытные спортсмены знают, почему в этом нет смысла: мышцы-стабилизаторы не менее активно работают и во время упражнений на ноги, верхнюю часть тела. Ваша задача — держать живот напряженным при выполнении любых упражнений.
Распространенные мифы
Существует немало заблуждений, связанных с прокачкой мышц живота. Выделим наиболее популярную четверку:
- Миф № 1: Пресс требует каждодневных тренировок. Это не так. Любые мышцы нуждаются в отдыхе. Более того, именно в этой фазе они начинают расти. Поэтому для достижения лучших результатов следует качать пресс не более 3–4 раз в 7 дней. Бодибилдеры, к примеру, это делают всего лишь в рамках одной тренировки в неделю.
- Миф № 2: Мышцам живота достаточно 24 часов для восстановления. На самом деле все обстоит иначе. Если вы не чувствуете дискомфорт в брюшной области и мускулы не начинают болеть на следующий день после тренировки, это вовсе не означает, что тело отдохнуло и можно качать пресс в режиме нон-стоп. Для того чтобы мышцы восстановились, требуется до 48 часов.
- Миф № 3: Упражнения для пресса избавляют от жира. Не питайте иллюзий! Во время тренировок жир сжигается по всему телу. Правда, в некоторых участках это делается быстрее. Избавиться от лишнего веса можно исключительно при комплексном подходе. А для этого требуется не только физическая нагрузка, но и полезный рацион, ведение активного и правильного образа жизни в целом.
- Миф № 4: Для каждой части мышц брюшного живота предусмотрены отдельные упражнения. Такое мнение распространено даже среди опытных людей, активно занимающихся фитнесом. На самом деле во время тренировки задействованы все мускулы этой зоны. И лишь только некоторые движения позволяют создать дополнительную нагрузку на определенные мышцы. Например, «уголок» на турнике помогает тренировать нижний отдел пресса.
Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно
Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.
1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.
2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.
3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.
4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.
5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.
6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.
7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.
Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.
Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.
Итак, за какое время накачается пресс
Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:
- Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
- Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
- У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.
Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.
Пресс за месяц — реальность или миф?
Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:
- Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
- Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
- Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.
Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.
Ваша цель и особенности тренировки пресса
Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:
- косая внутренняя;
- косая наружная;
- поперечная;
- прямая.
Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.
Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.
За сколько можно накачать пресс девушке?
Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.
Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.
Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.
Качаем пресс, чтобы убрать живот
Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:
- Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
- Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
- Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.
Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.
Пару слов напоследок
Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!
Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.
На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!
