Теплая одежда для похудения
Чем теплее наряд, или больше слоев одежды, тем быстрее это поможет нам похудеть? В силу вышеуказанных предпосылок, безусловно, нам будет теплее, но к сожалению это не работает.
Во время упражнений мы производим больше тепла, процесс потоотделения позволяет это тепло рассеять. Если мы оденемся теплее, то это только утруднит отдачу тепла через наше тело. Организм будет перегреваться, и начнет выделять больше пота.
Потоотделение не имеет ничего общего с подавлением жировой ткани. Еще одна кофта только нас утомит, но не повлияет на количество сожженных калорий.
Конечно, много людей убеждает, что видит лучше эффект сжигания жира, когда работает в толстых одеждах. Но это очень кратковременный эффект. Заметно снижение массы тела сразу после тренировки. Но оно не связано с двумя парами брюк, которые мы оденем на себя.
Во время физических упражнений мы теряем воду, дополнительно теряем её вместе с потом. Однако очень быстро наверстываем этот убыток. Мы пьем воду после тренировки, и вес возвращается в норму.
Теплая одежда, негативные последствия
Стоит знать, что тренируясь в нескольких рубашках или леггинсах может привести к неприятным последствиям. Чем больше во время интенсивной тренировки мы потеем, тем больше теряем воду. Когда повышается температура нашего тела, уменьшается объем крови. В результате чего, наши органы – сердце, легкие, и система кровообращения, будут вынуждены более напряженно работать. Сердце начинает подниматься на более высокие обороты, чтобы доставить кровь ко всем частям тела. В результате падает наша физическая работоспособность организма в целом. И мы не в состоянии выполнять тренировки на все 100 процентов.
Можем довести организм до обезвоживания! А это очень опасно
Поэтому очень важно восполнение жидкости, во время всей тренировки. И, конечно, не следует практиковать в одежде плохо пропускающей воздух
Будьте бдительны и всегда обращайте внимание на первые симптомы теплового истощения. К ним относятся, среди прочего, увеличение потоотделения, чувство жара, покраснение, липкая кожа, сухость в горле, головные боли, головокружение, ускорение до 160 ударов в минуту в состоянии покоя, учащенное дыхание, болезненные судороги мышц, и даже, в крайних случаях, рвота и тошнота
Перегрев тела, возможен не только из-за большого количества одежды, но и из-за плохо проветриваемого спорт зала, или во время жаркой погоды на улице. Старайтесь держать тело в нейтральном тепловом состоянии, и пейте больше воды.
Желаем всем крепкого здоровья!
Гиподинамия
Вспомни, когда в последний раз ты прогуливалась с работы домой? А в спортзале когда была? А в выходные уж не лежишь ли ты с книжкой и печеньем на диване вместо того, чтобы кататься на лыжах?
Зимой снижение физической активности вполне естественно. Холод заставляет нас больше времени проводить в помещении. Короткий световой день располагает скорее ко сну, а не к активным вечерним тренировкам.
Гиподинамию победить довольно легко.
Прежде всего, тебе понадобится удобная теплая зимняя одежда и обувь. Будет комфорт на улице — появится и склонность к прогулкам, главное начать. Если тебе лень ходить в зал — скачай хотя бы комплекс упражнений
Для зимних тренировок очень важно сохранять разумный баланс между силовой и аэробной нагрузкой
Неоправданное увеличение аэробной нагрузки (более 6 часов в неделю) приведет только к снижению иммунитета, а не к снижению веса. Помни, что силовые тренировки тоже важны для похудения, именно они позволяют нам расходовать больше калорий в «состоянии покоя».
Занимайся с гантелями или посещай тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Найди альтернативу дивану и долгим посиделкам в кафе на выходные.
Не любишь зимние виды спорта? Иди в баню, только забудь взять с собой пиво и калорийные закуски, запасись лучше минералкой без газа и косметикой для бани.
Зима — лучшее время, чтобы начать ходить в фитнес-клуб, если ты никогда не делала этого раньше. Ты еще успеешь многому научиться в фитнесе до того, как в марте-апреле залы атакуют толпы желающих «похудеть к лету быстро и навсегда».
Что происходит с организмом
Почему зимой похудеть гораздо сложнее, чем, например, весной или летом? Основная проблема в адаптации организма к изменившимся условиям существования. Холод, низкие температуры, сухой воздух, уменьшение витаминов в рационе. Всё это запускает биохимические процессы, которые, увы, провоцируют набор, а не снижение веса.
Температура тела адаптируется к зиме и снижается. В таких условиях организму требуется больше энергии для выработки тепла и борьбы с холодом, чем раньше. А откуда её брать? Конечно, из продуктов питания. Поэтому с наступлением этого времени года аппетит заметно увеличивается. Отсюда и лишние килограммы. Кроме того, понижение температуры тела притормаживает процесс метаболизма, а это значит, что углеводный обмен и липолиз тоже будут запускаться с минимальной скоростью. И ещё одно последствие — кровь не может в полном объёме обеспечивать ткани кислородом. А он, как известно, главный жиросжигатель.
Иммунитет ослабевает, что приводит к частым болезням. Они требуют постельного режима, что уменьшает двигательную активность и количество расходуемых калорий.
Искусственные источники отопления и мороз сушат воздух и в помещениях, и на улице. Летом организм сам подаёт сигнал о том, что ему требуется вода, но зимой этого не происходит. Несмотря на то, что мы практически не чувствуем жажды, нужно постоянно помнить о питьевом режиме. Иначе пересыхают кожа и слизистые, метаболизм замедляется.
Мешает похудеть и щитовидная железа, которая зимой впадает в своеобразную спячку: она перестаёт активно вырабатывать гормоны, самым непосредственным образом влияющие на обменные процессы.
Зимняя сезонная депрессия не такая тяжёлая, как осенняя, так как на смену чёрной, удручающей настроение грязи приходит белый, радующий глаз снег. И всё-таки отсутствие тёплого солнца и нехватка витамина D сказываются на психическом состоянии: раздражительность, вялость, снижение работоспособности нет-нет, да и проявляют себя. А вслед за ними — увеличение аппетита и переедание, чтобы хоть как-то восполнить дефицит гормонов радости.
Как правильно худеть осенью и зимой
Конечно же, в этот период, чтобы сбросить вес (или хотя бы не увеличить его), нужно будет приложить больше усилий, чем весной или летом. Да и добившись результата, придется следить за собой и быть последовательным в выбранной стратегии похудения, чтобы снова не набрать лишних килограммов. Не стоит забывать, что осенью метаболизм нашего организма настроен на запасание жира.
Чтобы не подорвать свое здоровье слишком резким похудением, никогда:
- не старайтесь садиться на жесткую диету и не голодуйте. Организм никогда этого не простит. В этот период, если идти против природы, то легко нажить себе множество хронических болячек – от несварения желудка до сбоя в иммунной системе. Осенью и зимой реальней будет поставить себе задачу на постепенное снижение веса (2-3 кг в месяц) или даже просто на поддержание имеющегося;
- не изматывайте себя жесткими тренировками. Это приведет к усталости, а она, в свою очередь, к плохому настроению, нервным срывам и снижению работоспособности. По этой же причине интенсивные занятия аэробными упражнениями и гимнастикой приводят не к расщеплению жира, а, наоборот, к его наращиванию. Стресс и усталость всегда хочется заесть сладеньким… Получится замкнутый круг: больше изнуряешь себя тренировками – больше хочется есть. Умеренная активность – залог хорошего настроения, а значит, и правильного питания.
Что нужно, чтобы похудеть осенью и зимой
Что же реально поможет снизить вес в период осень-зима? Диетологи и врачи дают на этот счет конкретные советы.
- Не запрещайте себе есть те или иные продукты, если того требует организм. Ешьте все, но понемногу.
- Не наедайтесь на ночь. Это чревато отложениями жиров и вообще вредно для работы ЖКТ.
- Снизьте потребление жирной и жареной пищи.
- Кушайте чаще (дробно) и с пользой для организма, употребляя в перекусах полезные кисломолочные продукты, орехи, фрукты.
- Тщательно пережевывайте пищу. Это поможет быстрее насытиться и съесть меньше калорий.
- Снизьте потребление соли и сахара. Глюкоза способствует накоплению жировых отложений, а соль плохо вымывается с сосудов (осенью и зимой мы пьем меньше), что приводит к возникновению тромбов.
- Варите себе горячие супы из овощей. Горячая пища полезна в холодное время года. Она и согревает, и поднимает настроение.
- Кушайте свежие овощи, особенно перец, томаты, баклажаны, капусту и спаржевую фасоль – они источник витаминов и также поднимают настроение своим ярким цветом.
- Пейте травяные чаи, настои из шиповника и фруктово-ягодные компоты. Но не слишком увлекайтесь последними – в них много фруктозы.
- Введите в свой рацион больше жирной рыбы (трески, сельди, скумбрии, сардины) и яиц. Витамин D, который содержится в ней и в курином желтке, восполнят его дефицит в организме в период снижения солнечной активности.
- Очень полезен в эти времена года картофель, который содержит множество микроэлементов, солей калия и витаминов группы В, необходимых для здоровья. Хотя и увлекаться им не стоит из-за крахмала.
- В осенне-зимний сезон полезны продукты, содержащие триптофан: финики, кунжут, молоко, творог, йогурт, рыба, бобовые, грибы, арахис.
- Не забывайте про пряности. Они согревают, помогают расщеплять пищу, поднимают настроение. Зимой хорошо добавлять в пищу кориандр, имбирь, куркуму, паприку, гвоздику, корицу.
- Уменьшите употребление жирного мяса, заменив его на постное мясо птицы и рыбу. Снизьте потребление животных жиров и увеличите потребление жиров растительных, но не переусердствуйте – они тоже весьма калорийны.
- Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе. Не ленитесь одеться по погоде и прогуляться перед сном. Это повысит тонус, закалит и улучшит сон и самочувствие.
- Посещайте бассейн, баню или сауну, принимайте закаливающие водные процедуры, бегайте на свежем воздухе, не переутомляйтесь и не перегружайте себя тренировками.
Если следовать всем этим рекомендациям, то станет вполне возможным эффективно похудеть осенью и зимой и при этом не иметь проблем со здоровьем.
Криотерапия
В медицинских учреждениях жидкий азот используется для решения самых разных задач. Его применяют для исправления дефектов кожи, коррекции слизистых и сосудов, лечения от инфекций и грибков. Помимо местного замораживания существует и криосауна. Прописывают ее и тем, кто хочет похудеть.
Эффект данной процедуры построен на природной потребности организма человека периодически переживать стресс. Время пребывания в среде с низкой температурой настолько невелико, что реагируют на холод только кожные рецепторы. Сигнал о необходимости противостоять резкой перемене температуры воздуха активизирует все процессы в организме. В комплексе с диетой и физической активностью криосауна может оказывать благотворное влияние на фигуру. Если же применять ее как единственное средство для снижения массы тела, результата не будет. Организм привыкнет к периодическим тревожным сигналам и начнет их игнорировать.
Отдельные рекомендации
Некоторые сомневаются, можно ли похудеть зимой, ведь диеты так вредны для здоровья и замедляют и без того заторможенный метаболизм. Да и утренние пробежки не всегда возможны из-за снежных заносов и слишком крепких морозов. На самом деле это всё отговорки. Снизить вес в это время года и привести фигуру в порядок вполне возможно и без существенных ограничений в питании. Что же нужно для этого сделать?
Подавлять аппетит
Есть разные способы это сделать:
- с помощью медикаментозных препаратов, но они рекомендованы лишь при ожирении и должны быть назначены врачом (МКЦ, Меридиа, Редуксин);
- БАДы для снижения аппетита: Гарциния Форте, альфа-липоевая кислота, Дикоросы Бабочка, Тайские мишки;
- леденцы: Анти-аппетит, Dr. Slim, Batel;
- в домашних условиях можно легко приготовить отвары из лекарственных трав: вереска, фенхеля, иван-чая, липы, пустырника, ромашки, крапивы, цикория;
- ароматерапия;
- иглоукалывание.
Поддерживать температуру тела
- Не допускать переохлаждений.
- Принимать горячие ванны. Чаще посещать солярии, сауны и бани.
- Полезно уехать посреди зимы отдыхать в тёплые страны.
- Избегать гиподинамии.
- Заниматься спортом: делать утреннюю гимнастику, не игнорировать тренажёры, танцевать, уделять время йоге и дыхательным практикам.
- Обычные пешие прогулки на улице заменить подвижными играми и спортивными занятиями: лыжами, санками, скандинавской ходьбой, снежками.
- Одеваться теплее, не ходить без головного убора и варежек.
Укреплять иммунитет
Для этого нужно пропить поливитаминный комплекс и постоянно включать в рацион продукты, богатые витаминами. Пользу принесут и ежедневные прогулки, но при этом нужно тепло одеваться и защищать слизистые от морозного воздуха. Занятия спортом лучше проводить дома или в зале. Не брезгуйте и народными средствами:
- тёртый имбирь, мёд, лимонный сок, курага (несколько ложек этой смеси в день поможет уберечься от простуд);
- имбирные настойки;
- смесь из мёда и сока алоэ;
- отвары из лекарственных трав: эхинацеи, женьшеня, одуванчика, солодки, зверобоя.
А также:
- Выпивать в день не менее 1,5 л воды.
- Избегать стрессовых ситуаций.
- Чаще бывать в солярии, чтобы подпитываться витамином D.
- Поддерживать здоровье щитовидной железы с помощью антиоксидантной терапии и специальной диеты. От курения также лучше отказаться.
- Всеми возможными способами разгонять метаболизм.
- Спать не менее 8 часов в сутки.
Да, чтобы похудеть зимой, придётся попотеть в прямом и переносном смысле этого слова.
В какое время года лучше всего худеть: о биоритмах
Известно, что мы по-разному себя чувствуем в различные времена года.
Зимой
в организме человека происходит ряд изменений, в числе которых – снижение обменных процессов, ухудшение работы пищеварения, кровообращения. Тело быстрее зашлаковывается и набирает вес. Стоит только пренебречь базовыми принципами здорового питания, снизить контроль за калорийностью – как проблема лишнего веса предстает в своем весьма непривлекательном виде.
Весной
человек не только пробуждается от спячки, но и страдает от последствий холодного режима. Авитаминоз и плохое состояние кожи, волос, ногтей – частые спутники «поры очарованья». Состояние усугубляется частыми простудами, бессонницей, повышенной возбудимостью.
Летом
почти все органы и системы работают в слаженном и активном ритме. Пищеварение, мочевыделительная система, половая, головной мозг – все структурные компоненты организма «человека» пребывают в лучшем своем состоянии. Жизнь бьет ключом, именно так можно охарактеризовать этот благодатный для всего периода.
Осенью
начинается время хандры – световой день уменьшается, холода все чаще напоминают о себе и предупреждают о скором «умирании» природы. Организм из состояния восторга постепенно переходит в режим сбережения энергии, пик которого, как мы помним, приходится на зиму.
Вопрос «в какое время года лучше всего худеть» тесно связан с биоритмами и особенностями поведения живых организмов в зависимости от окружающих условий. Невозможно исключить влияние природы на протекание процессов в организме человека – мы с ней единое целое.
В какое время года лучше всего худеть и как это сделать правильно?
Другое дело, некоторые сезоны предлагают идеальные возможности для осуществления этого процесса, а другие, напротив, всячески этому препятствуют.
Почему зимой мы набираем вес
Наверняка этим вопросом задавались многие. Причины же для повышения веса могут быть самые разные и не все они зависят от нас. Перечислим основные из них:
- Изменение биологического ритма. Зимой организм генетически настраивается на холода и запасается жирами, что и приводит к отложениям в области талии и боках.
- Гиподинамия или говоря проще – снижение физической активности. В зимние холода хочется укутаться в одеяло и сидеть в тепле, поэтому мы часто забываем о пользе движения.
- Короткий световой день и недостаток солнечного света. Полусонное состояние, вызванное отсутствием тепла и ультрафиолетового излучения, играет немалую роль в наборе веса.
- Стресс. Все перечисленное невольно приводит к стрессу, а он, в свою очередь, к тому, что его надо заесть чем-нибудь вкусненьким.
- Неправильное питание. Не только стресс является стимулятором активного потребления «вредной» пищи, но и слишком большая любовь к праздничному зимнему застолью, после которого бывает сложно остановиться.
- Авитаминоз или отсутствие в рационе витаминов и минералов. Зимой нет такого изобилия фруктов и овощей, как осенью или летом. Соответственно поступление в организм необходимых полезных веществ снижается, за счет чего он и начинает откладывать про запас то, что имеет – жиры и углеводы.
Вот такая складывается печальная картинка зимнего существования. Но холода не приговор для тех, кто желает выглядеть достойно не только к весне, но и весь год. Правильное питание в зимний период позволит поддерживать здоровье и стройность фигуры, несмотря на все праздники, отсутствие солнца и тепла.
Это замечательное видео расскажет, как оставаться стройной в холодное время года без ущерба здоровью и настроению:
Очищение организма от токсинов при похудении
Очистить организм от токсинов и шлаков – вот как возможно быстро похудеть. Перед чисткой в домашних условиях нужно подобрать способ, который будет комфортнее всего.
Самые известные способы очищения:
- С помощью травяных сборов можно не только вывести шлаки из организма, но и укрепить его, улучшить самочувствие. Самый простой сбор: равные пропорции ромашки, зверобоя, бессмертника и листьев смородины. Сбор заливают 1 л кипятка и варят в течение 5 минут, затем настаивают 1 час. Пьют по стакану с утра и вечером.
- Овсяная каша прекрасно чистит кишечник. Употреблять ее нужно по утрам натощак, но не более 2 недель подряд. И лучше кашу не варить, а с вечера запаривать кипятком или кефиром.
- Летом и осенью можно проводить очистку с помощью фруктовых или овощных соков. Особенно полезными будут соки из моркови, свеклы, капусты, яблок и клюквы.
Очистка кишечника позволить ускорить обмен веществ и потерю лишних килограммов. Особенно полезно такую процедуру проводить людям, у которых много избыточного веса.
Риск поправиться зимой
Эксперт в области управления весом и физиолог Лайл Макдональд пишет, что ни один простой человек еще не «сломал» метаболизм настолько, чтобы организм поправлялся от воздуха. Страдальцы просто обильно едят, меньше двигаются, создают энергетические запасы, которым некуда больше деваться, кроме как в жировые отложения. При этом порции могут остаться теми же, просто состав и калорийность пищи меняются.
Пример: Летний обед – окрошка, салат, картофель и кусочек мяса или рыбы. Все вместе – не более 600 ккал. Если человек не пьет колу, или квас вдобавок, это очень адекватно. А вот зимой мы купим борщ со сметаной, возьмем к нему хлеба, пюре, и котлету. А еще – сладкий чай, возможно, с булочкой. Калорийность «подскочит» вдвое, а то и втрое, если майонез, сметана и масло тоже украшают блюдо.
Традиции всех народов с холодной зимой предполагают увеличенную энергетическую ценность зимних блюд. Это логично, ведь раньше люди выполняли физическую работу на свежем воздухе, а помещения хуже отапливались. Сегодня организм может и не заметить, что поменялись времена года, но «с радостью» наберет лишние килограммы от традиционной еды.
Подвижность современного горожанина тоже меняется с наступлением холодов. Мало кто действительно любит гулять по холоду и льду. Да, эпизоды катания на санках и лыжах присутствуют, но скорее, в выходные, а не каждый день. В будни перемещения на машине и «короткие перебежки» из офиса домой, малая активность, и развлечения в кафе и кинотеатрах только уменьшают активность. Если летом пройти 10 000 шагов легко, то зимой это делают, разве что, молодые мамы и владельцы крупных собак.
Гормональный фон зимой меняется. Организм больше вырабатывает мелатонина, пролактина и снижает активность щитовидной железы. Это связано с циркадными ритмами, и короткой продолжительностью светового дня. Почти у всех живущих в средней полосе и на севере начинается нехватка витамина Д, это способствует накоплению жировых отложений.
С гормональным фоном «бороться» сложно, но вот изменить питание и увеличить подвижность можно. Если вопрос стоит как «не поправиться», стоит проходить каждый день 10-20 000 шагов пешком, 2-3 раза в неделю выполнять умеренные силовые упражнения, и снизить калорийность рациона за счет исключения булок, сладостей, и горячих напитков с калориями. Алкоголь придется ограничить 2 порциями в неделю, зато и вопросы набора веса перестанут волновать.
Примеры рациона
Каша идеальный завтрак в любое время года
Те, кто хоть раз задумывался, как похудеть зимой в домашних условиях, даже не догадывались, что это можно сделать легко и очень вкусно! Самое холодное время года – идеальный период для горячих блюд и супов. Меню здесь основательное, не только салатики и яблоки. Существуют варианты мясной, рыбной, овощной и фруктовой зимних диет – в каждой из них упор делается на употребление допустимого мяса, рыбы, овощей, фруктов.
Мясной вариант. Идеально подойдет для любителей побаловать себя вкусными блюдами с мясом. Если ваш выбор пал на этот тип диеты – все-таки рекомендуется чаще двигаться, это ускорит сброс веса и благоприятно повлияет на распределение калорий.
Завтрак – каша на выбор (можно добавить кокосовое или миндальное молоко, фрукты, ягоды, мед), 100 грамм отварного мяса, травяной чай.
Ланч – фрукт на выбор и сыр.
Обед – суп (с овощами на выбор) и 100 грамм отварного мяса.
Полдник – травяной чай с сиропом топинамбура (отличная замена сахара)
Ужин – творожная запеканка с ягодами, травяной чай.
Рыбный вариант. Основу составляет рыба с низким содержанием калорий, например, щука, треска, минтай, лещ, патассу, окунь.
Завтрак – омлет, овощной салат, смузи из любимых фруктов и ягод.
Ланч – стакан кефира.
Обед – суп из рыбы (на ваш вкус), овощной салат, тушеная капуста.
Полдник – яблоки с медом и корицей.
Ужин – рыба на гриле, цветная капуста в кляре, травяной чай.
Овощной вариант. Идеально подойдет для вегетарианцев и для верующих, соблюдающих рождественский пост.
Завтрак – овсяная каша с изюмом или ягодами, свежевыжатый сок.
Ланч – груша и яблоко (можно заменить на смузи).
Обед – любой суп без мяса, тушеная с грибами капуста.
Полдник – фруктовый салат с добавлением натурального йогурта.
Ужин – запеченная в духовке тыква со специями, салат из свеклы и моркови, травяной чай.
Фруктовый вариант. Напоминает смесь овощного типа с добавлением низкокалорийных фруктов, которые помогают сжигать жиры. Так же отлично подойдет для вегетарианцев, верующих, соблюдающих рождественский пост и просто любителей вкусных и сочных фруктов.
Завтрак – грейпфрут, каша, травяной чай.
Ланч – фруктовый салат с киви, яблоком, грушей и ананасом.
Обед – любой суп (можно суп-пюре), салат из свежих овощей, травяной чай или сок.
Полдник – стакан ананасового сока, яблоко (можно заменить на смузи).
Ужин – кабачки, баклажаны и цветная капуста на гриле, кусочек рыбы.
Рецепты вам на заметку
Суп-пюре это вкусно
- Салат «Осенний» – томленные на медленном огне с минимальным количеством масла морковь и шампиньоны смешать с отварной курицей и семечками подсолнечника.
- Рыбное карри – помидоры черри разрезать на половинки и отправить на сковороду, туда же добавляем кусочки рыбы пикши, натуральный томатный соус, специи, 1 стакан кокосового молока. Вкусно с вареным рисом.
- Лосось с овощами – на стейке лосося делаем небольшие надрезы, солим, перчим, добавляем чесночный порошок, паприку, орегано и тимьян, обжариваем рыбу на оливковом масле. Отдельно обжариваем красный лук с добавлением тех же специй, добавляем кукурузу, красный, зеленый и желтый болгарский перец, острый перец, кусочки кабачка и тыквы, сок половинки лимона.
- Тыквенный суп-пюре – обжариваем в кастрюле лук, чеснок, морковь, добавляем кубики тыквы, заливаем бульоном (закрывая овощи примерно на сантиметр), тушим, добавляем специи, продолжаем тушить, затем измельчаем погружным блендером до однородной смеси.
- Овощные смузи – тыква, банан, морковь, мед, кокосовое молоко; свекла, болгарский перец, огурец, морковь; грейпфрут, морковь, ягоды по вкусу; томатный сок, яблоко, морковь.
Зимняя диета для похудения – отличный помощник в борьбе за идеальную фигуру, прекрасное здоровье и хорошее настроение. Придерживаясь ее принципов, вы не только выйдите из холодной зимы и бесконечных праздничных застолий в шикарной физической форме, но и избежите множества проблем со здоровьем. Думаю, теперь вы знаете как похудеть зимой. Надеемся, наши советы были для вас полезными. Успехов!
Советы для фитнес-тренировки в холода
Если вы занимались на свежем воздухе регулярно не только летом, но и осенью – отлично! Ваш организм достаточно подготовлен к изменениям температуры и прекрасно адаптируется к зимним условиям.
Если же вы только начинаете тренироваться или сделали длительный перерыв, начните с легких нагрузок, постепенно увеличивая длительность и интенсивность тренировок.
Во время бега или выполнения упражнений вдыхайте воздух только через нос. В этом случае он согревается, проходя через дыхательные пути, и простуды вы можете не опасаться.
Обязательно начинайте занятия с разминки. Она должна быть более интенсивной и может выполняться в более теплой одежде, которую потом вы снимете. Разминка позволит вам согреться.
Не забудьте о растяжке, в зимнее время года это особенно важно: в холода время человек хуже контролирует свои движения, а значит вероятность растяжения, падений и других травм увеличивается. Растяжка сделает мышцы и связки более эластичными и снизит риск травматизма
Двигайтесь во время тренировки достаточно интенсивно – это позволит избежать переохлаждения, но не перенапрягайтесь.
Помните, что фитнес в холода не только позволяет сжигать больше калорий, чем в теплое время года, но и дает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
Считается, что ни мороз, ни ветер не являются помехой для занятий. Но если спорт в холода – занятие для вас непривычное, можно и пропустить тренировку, когда столбик термометра опустится ниже – 15 градусов.
Если на улице слишком ветрено, время тренировки лучше сократить, чтобы избежать обморожения.
Похудение в домашних условиях
Очевидно, что самым главным средством в борьбе с лишними килограммами является правильное питание
На пути к похудению важно избежать таких распространенных ошибок
Похудение при помощи диет. Этот вариант в зимнее время если и приводит к положительному результату, то эффект от него оказывается непродолжительным. К тому же диеты ослабляют иммунитет, а в период холодов и морозов это нежелательно.
- Ограничение количества приемов пищи. Организм, нерегулярно получающий полезные вещества, становится запасливым, и это проявляется в увеличении жировых отложений.
- Уменьшение количества выпиваемой чистой воды. Зимой человек не особо страдает от жажды, но это совсем не означает, что организм не нуждается в воде.
Составляя зимний рацион для похудения, нужно обязательно включать в него продукты с высоким содержанием белков, например, рыбу, морепродукты, мясо, молочные продукты. Это же требование относится и к кашам – источникам сложных углеводов.
Выбор редакции: От целлюлита в домашних условиях мед и медовые маски
Чтобы уменьшить количество пищи, употребляемой за один прием, можно воспользоваться такими советами.
- Если возникла необходимость согреться, никогда нельзя использовать для этого горячую еду. Идеальный вариант – чай, компот из сухофруктов или другой горячий напиток.
- Пусть это не покажется банальным, но необходимо тепло одеваться, чтобы не мерзнуть.
- Для снижения аппетита за 20-30 минут до еды нужно пить горячий компот из сухофруктов. В него нельзя добавлять сахар, а вот пол ложечки порошка корицы будут очень кстати.
Похудеть на 5 кг зимой можно без особых усилий, если сладкие десерты заменить сухофруктами, а вместо сахара в кофе и чай класть заменители с минимальной энергетической ценностью.
Преимущества похудания зимой
Действительно, в зимний период тело затрачивает больше энергии на то, чтобы поддерживать постоянную температуру. Сделать этот процесс помощником в деле похудания можно, не увеличивая порции и количество приемов пищи, придерживаясь летнего режима питания. Естественно, речь идет о ситуации, когда рацион сбалансирован, человек не переедает и не сидит на строгой диете.
Морозный воздух препятствует размножению бактерий. Если гардероб соответствует сезону, он защитит тело от влаги: попадания снега в обувь, пропитки потом нижнего белья. Риск заболеть в зимний период низкий, потому вынужденных перерывов в занятиях спортом и прогулках на свежем воздухе не будет.
Как было сказано выше, отказ от теплой одежды приведет к болезням, а не к стройности. Одеваться нужно по погоде. В холодное время года тем, кто страдает от избытка веса, будет проще появиться на спортивной площадке, ведь наряд скрывает лишние сантиметры, а в неуклюжести им составят конкуренцию и персоны с модельными параметрами.
Мороз не позволит делать длительные передышки во время прогулок, или занятий спортом. Зимние подвижные игры на свежем воздухе позволяют задействовать самые разные группы мышц, развить ловкость и выносливость. Лучше начинать именно с развлечений, которые включают физические нагрузки. Отсутствие элемента состязания поможет поверить в свои силы и продолжить заниматься физкультурой.
Специальные упражнения
Эффективное похудение в домашних условиях не обходится без физических нагрузок. Тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю. Между занятиями стоит оставить 1-2 дня перерыва, чтобы мышцы успели восстановиться. Вся тренировка разделяется на 3 основных этапа:
- Начинать необходимо с разминки: вращение корпусом, наклоны, несколько приседаний, ходьба на месте, махи руками или просто ритмичный танец под любимую музыку.
- Далее можно приступать к основным упражнениям на разные группы мышц: спину, пресс, ноги, руки. Полезны планка, приседания, отжимания, выпады, скручивания.
- После них должна идти заминка: чаще это упражнения на растяжку, которая создает красивые формы мышц.
Для бедер и ягодиц
У многих женщин главной из проблемных зон у женщин являются бедра и ягодицы. Похудеть в конкретной области нельзя, но скорректировать определенное место нагрузкой вполне возможно. Для бедер и ягодиц полезны следующие упражнения:
- Приседания у стены. Нужно встать спиной к стене, ноги расставить на ширине плеч. Далее плавно присесть, как бы скользя по стене. Затем подняться в исходную позицию. Выполнять 3 подхода по 8-10 раз.
- Выпады вперед. Встать прямо, одной ногой сделать шаг вперед и согнуть ее в колене, опустив туловище. Колено другой ноги должно находиться примерно в 1 см над полом. Угол в сгибаемой конечности прямой. Колено не должно выступать за носок, иначе можно получить травму. Касание задней ноги пола не допускается. На каждую конечность нужно повторить 3 подхода по 8-10 раз.
- Махи назад. Лучше встать у стены, чтобы держаться за нее руками. Далее выполнять махи сначала вбок, а затем вперед/назад каждой ногой. Опускать конечность не просто так, а постепенно, стараясь удерживать ее на весу, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах. На каждую ногу сделать по 8-10 раз и повторить 3 подхода.
Для живота
Другая проблемная зона – живот. Мышцы пресса хорошо поддаются тренировке, но слишком усердствовать не стоит. Рельеф прорисовывается только при условии соблюдения правильного питания. В противном случае кубики пресса будут находиться под слоем жира. Эффективными упражнениями на мышцы живота являются:
- Скручивания. Лечь на пол, ногами зацепиться, например, за низ дивана. Ноги должны быть согнуты в коленях. Далее поднимать и опускать туловище, ощущая, как напрягаются мышцы пресса. Выполнить от 30 до 50 раз.
- «Велосипед». В том же положении ноги согнуть в коленях и приподнять. Далее выполнять движения по типу езды на велосипеде. Делать в течение 1-1,5 минут.
- Подтягивание ног. Сесть на ближе ко краю стула или дивана, слегка отклониться назад. Далее ноги подтягивать к себе, а затем снова выпрямлять, не ставя их на пол. Сделать 8-10 раз за один подход. Повторить еще два цикла.
Овощной суп в домашних условиях
А свежий овощной суп, съеденный на обед, устранит чувство голода, уменьшит калорийность рациона в целом и улучшит работу ЖКТ. Густой суп без картофеля, мучных изделий и острых приправ – как раз то, что надо. Мелко порежьте кабачок, брокколи или цветную капусту, сладкий перец, луковицу, стручковую фасоль (можно купить овощную смесь), залейте всё кипятком, закройте крышкой и варите на малом огне около 30 минут. В конце добавьте лавровый лист и сухие травы, не возбуждающие аппетит – розмарин, базилик, кориандр и др. Если без соли совсем не обойтись, немного подсолите суп, но лучше заправить его хорошим томатным соком.
Акцент на физическую активность
Понятное дело, что похудеть зимой помогут регулярные физические нагрузки. Однако заниматься зимними видами спорта удаётся не всем, да и не все умеют кататься на коньках и лыжах. Можно и стоит посещать тренажёрный зал, фитнес клуб, но даже обычная ходьба – всего 3-4 км в день, позволит сохранить форму и удержать вес «в границах дозволенного». Если же вам повезло, и вы живёте там, где можно ходить не только по очищенным тротуарам, гуляйте по заснеженным местам специально: за час прогулки по «нехоженому» снегу, даже не очень глубокому, можно потратить от 200 до 400 ккал, да ещё и подышать свежим зимним воздухом.
А поднять тонус и побудить больше двигаться поможет контрастный душ; для стимуляции обменных процессов (с целью похудения в том числе) он тоже весьма полезен.
Разновидности жира и борьба с ним
В организме человека накапливается два разных по своему функциональному предназначению вида жира: бурый и белый. Первый присущ младенцам и народам Крайнего Севера. Он очень быстро растворяется, когда телу нужна дополнительная энергия для борьбы с низкими температурами. Такая специализация никак не влияет на построение программ снижения массы тела. Согласно исследованиям ученых, наличие бурого жира просто позволяет телу легче переносить мороз. Если абориген северных краев решит похудеть, бегая по Арктике нагишом, то он пострадает от переохлаждения, а не обретет стройность.
Не зависимо от того, какой вид жира преобладает в организме, избавиться от его излишков поможет только полная перестройка образа жизни. Организм нужно научить правильно использовать энергию, не откладывая запасы на боках. Для этого проводится коррекция рациона, и рекомендуются физические нагрузки. Климат может быть помощником в борьбе с лишним весом.
