Мотивация в бодибилдинге

Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом

Если это для вас важно, подумайте об этом

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Бодибилдинг мотивация

Самым мощным стимулом, заставляющим нас изо дня в день поднимать железяки, является желание достичь совершенного телосложения. У каждого могут быть свои представления об идеальном теле. Именно это стремление к заветным формам и заставляет нас работать в спортзале как негр на плантации.

Бодибилдинг мотивация – это внутренняя психологическая настройка спортсмена на достижение определенного результата, это состояние психики, настроенное на положительный результат. И это состояние играет большую роль в достижении поставленных целей. Многие не знают, что мотивация не менее важна, чем правильно подобранная тренировочная программа или сбалансированная диета.

Как мотивировать себя на тренинг

Попробуем разобраться в том, как же настроить себя на тяжелый интенсивный тренинг и не сойти с дистанции на полпути

Первое на что следует обратить внимание, это общий эмоциональный фон. У вас должен быть позитивный настрой по жизни

Если у вас куча проблем, и каждый день прибавляется еще по парочке, то, ни о каком положительном настрое на тренировки не может быть и речи.

Спортивная злость. Это состояние некоторой агрессии к весу, с которым вам предстоит бороться. В таком состоянии увеличивается выброс адреналина в кровь, что приводит к повышению силовых характеристик. Этот прием хорош перед подходом с большим весом. Эффект от него непродолжительный.

Музыка. Думаю, вам приходилось видеть немало людей, тренирующихся в наушниках. Это один из приемов повышения мотивации. Как правило, в тренажерных залах люди слушают тяжелую музыку, которая настраивает на интенсивный тренинг.

Грамотный тренер. Это, пожалуй, один из важнейших условий правильной мотивации в бодибилдинге. Вам крупно повезло, если у вас профессиональный тренер. Он должен быть хорошим психологом, умеющим правильно настроить атлета на достижение определенного результата, начиная от обычной тренировки и заканчивая соревновательными выступлениями.

Хороший напарник. Если у вас есть верный товарищ в занятиях спортом, то вам также очень повезло. Здесь есть некий соревновательный момент, который будет положительно сказываться на прогрессе в целом. Вам всегда будет хотеться сделать чуть больше чем ваш напарник.

Результат. Ну и, конечно же, ничто так не мотивирует на дальнейший тренинг, как видимый результат. Когда вы смотрите в зеркало и видите то, что хотите видеть, вы буквально переполняетесь желанием тренироваться дальше с удвоенной силой.

Вот такая вот получилась бодибилдинг мотивация.

Видео бодибилдинг мотивация смотреть всем

Мотивация

Мотивация к спорту – важный аспект, в ряде случаев не уступающий по значимости самому процессу тренировки. Мотивация, это внутренняя энергетическая сила, которая определяет все аспекты нашего поведения. Она также влияет на то, как мы думаем, чувствуем и взаимодействуем с другими. Без сомнений, мотивация играет очень важную роль в занятиях спортом.

Мотивация — это внутреннее обоснование человеком той или иной своей деятельности. По-другому, мотивация — это запас психической энергии. Чем выше уровень мотивации, тем на большее способен человек. Например, известно, что во время войны, когда на кону стояла не только жизнь одного человека, но и жизнь всей страны, люди творили чудеса: спали на снегу, зимой вплавь форсировали водные преграды, трое солдат легко поднимали на гору тяжелое орудие, которое потом не могли снять целым взводом, и т.д.

Уровень мотивации в то время был максимальным — люди были заряжены психической энергией до предела. И эти же люди, вернувшись победителями, но, оставшись без мотивации, без внутренней побудительной силы, зачастую влачили жалкое существование.

Перед каждым атлетом и его тренером стоит задача максимально мотивировать свою спортивную деятельность. Создание верной мотивации — это сложный, многоступенчатый процесс, неразрывно связанный со всей системой тренировки.

Прежде всего необходимо определиться с целями. Их должно быть несколько: главная, стратегическая цель — стать чемпионом страны, континента, мира, или принципиально изменить свою фигуру, избавиться от лишнего жира и т.д.; также необходимо иметь и ближайшую, краткосрочную, реально достижимую цель — прибавить в приседаниях 10 кг, выиграть первенство ВУЗа, набрать 5 кг мышечной массы и т.д.

Легче добиваться краткосрочных целей, которые находятся в пределах досягаемости, чем пытаться продвигаться сразу большими шагами. Когда вы пробуете сделать слишком много сразу и терпите неудачу, вы можете разочароваться и утратить веру в себя. Вместо этого поставьте несколько краткосрочных задач, которые вам вполне по силам, и затем выполняйте их постепенно, по одной.

Фокусируйтесь исключительно на задаче, которую вы хотите выполнить больше всего, и даже не думайте о следующей или о конечной цели. Каждая из ваших краткосрочных задач должна вести вас к достижению вашей главной цели. Каждая краткосрочная задача — это только ступень, ведущая вверх, а не самоцель. Именно поэтому они должны быть выполнены по одной. И вы увидите, что каждая выполненная краткосрочная задача будет все больше и больше укреплять вас в решимости добиться вашей главной цели.

В вопросе выбора главной цели незаменимым является совет опытного тренера. Потому что цель обязательно должна быть реальной, и обязательно должна отвечать природным данным спортсмена.

Самостоятельная бодибилдинг мотивация

Люди любят с нового года давать себе обещания и идут в тренажерный зал, где уже масса таких новичков. Ребята, которые постоянно тренируются, ненавидят этих новобранцев.

Они как подснежники- только место и воздух там занимают. Профессионалы знают, что через месяц- два все эти люди оттуда свалят.

А почему они свалят? Да потому, что они не увидели результата, знаете ли. Они ведь поработали. Эй, где же мой результат?

По какой-то не понятной мне причине они считают, что за все эти годы их тело стало тем, чем стало, и они придут в тренажерный зал и за две недели трансформируют его.

Две недели работы изменят 50 лет сидения на жопе, плохого питания и нездорового образа жизни? Если бы все было так просто, мы бы все ходили без футболок, хвалились рельефными мышцами и кубиками пресса.

Так почему же люди бросают заниматься спортом? Это происходит потому, что они не видят результат достаточно быстро. Это марафон, а не спринт. Так быстро ничего здесь не бывает. Тело можно сравнить с холодной глиной, из которой вам нужно слепить горшок.

Вначале она холодная и твердая. Кусок глины, который 20, 30, 40 лет лежал на полке без движений. Ты его кладешь на колесо, начинаешь его крутить, берешь воду и придаешь ему форму. Ничего не получается? Он совсем не меняется. Со временем он начинает разогреваться. Тренировка за тренировкой, тренировка за тренировкой, неделя за неделей и ты пробиваешь это плато. Кусок глины начинает меняться, и ты создаешь что-то.

Создать форму в тысячи раз сложнее, чем ее удерживать. Трансформация самое сложное. Именно поэтому многие люди занимаются удержанием формы, а не ее трансформацией, потому что это сложно. Это теория об источниках энергии.

Этапы мотивации в бодибилдинге

1. Найти партнера 2. Отслеживай результаты 3. Найди мотивацию, которая сегодня тебе покажется смыслом и целью 4. Измени обстановку 5. Правильная стратегия действий

Если у тебя есть какие нибудь сомнения, даже не пытайся заниматься бодибилдингом. Занятия бодибилдингом- это реально тяжелый путь. Некоторые сворачивали на нем. Тебе нужно будет выложиться на все 100%, чтобы добиться результатов. Зато, как только ты сделаешь это, победа будет уже твоей навсегда.

Однако, если ты хоть немного сомневаешься и если ты слишком сильно полагаешься на внешние факторы, чтобы замотивироваться, не горишь изнутри – даже не пробуй.

Ты только потратишь время зря, потому, что никогда не пересечешь финишную черту.

Найди партнера для тренировок. Ведь настоящими чемпионами становятся только вдвоем. Партнер по тренировке не только помогает в зале, но и помогает психологически.

Перед своей первой тренировкой сфотографируйся в полный рост, напиши на задней стороне фотографии свои параметры и наклей ее на зеркало.

Крайне важно отслеживать свои результаты, потому что на твоем пути будут и приросты и плато. И в один момент ты спросишь себя: “Работает ли это?” Ты начнешь анализировать свой результат

Таким ты бы вначале, такой ты сейчас. Работает ли это? Да, черт возьми- работает.

Так же заведи журнал тренировок и записывай туда свой прогресс. Бодибилдинг мотивация, журнал тренировок и фотки дадут тебе еще больше уверенности.

Мотивация в бодибилдинге

Мотивация в бодибилдинге носит специфический характер, чем в любом другом виде спорта, так как тип упражнений и конечная цель совсем другая. Мотивация в бодибилдинге у каждого своя конечно, но все же можно определить общую черту, стимулирующую практически каждого атлета – это, конечно же, достижение определенного типа телосложения.В разные времена начинающие культуристы мотивировали себя фотографиями известных на весь мир бодибилдеров, таких, к примеру, как Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн, Лу Фериньо, Дориан Ятц. В каждой качалке висели плакаты с известными бодибилдерами и каждый мог, не отходя от кассы, так сказать мотивировать себя.

Сегодня проблематика мотивации в бодибилдинге такова, что одних только фотографий уже становится мало, хотят наши юные культуристы большего, нежели созерцания элиты железного спорта на фото. Благо сегодня большое количество социальных ресурсов, на мощностях которых, расположились видео ролики снятые самыми звездами бодибилдинга или же теми, кто из множества видео кусков делает видеомонтаж своих клипов под свою музыку. Так что на сегодняшний день мотивация в бодибилдинге в основном базируется именно на видео материалах, того же YouTube.

Фото и видео мотивация в бодибилдинге относится к основе основ, но в большей степени это срабатывает на этапе, когда вы хотите только пойти в качалку или ходите, но сидя дома перед компьютером вам попросту делать нечего и вы с интересом смотрите такое видео, мотивируя себя на будущее.

Но мотивация в бодибилдинге не носит только медиа характер, вы также можете мотивировать (стимулировать) себя и в пределах тренажерного зала. Что вам стоит записать на ваш MP3 плеер и Ipod подборку музыки, которая будет стимулировать вас в качалке. У каждого конечно свой вкус при выборе музыки, но как показывает практика 90% всех мелодий записываемых на аудио носители для качалки это тяжелая музыка, рок, хард-рок, хардкор, металл или ритмическая электронная музыка, что то типа техно, транса или драм енд бейса.

Мотивация в бодибилдинге звуковыми методами это далеко не новая методика влияния на состояние психики человека. Солдатам США прошедшим Иракскую войну в шлемы были вмонтированы наушники и во время штурма в них по радио крутили мелодии группы Cannibal Corpse, для того, чтобы их подсознание мотивировало солдат на агрессию и бесстрашие во время военных действий. Тот же принцип положен в основу мотивации во время тренировок с помощью определенных звуков, ваших любимых песен.Подобьем небольшой итог вышесказанного.

Как мы видим есть два типа мотивации в бодибилдинге — это медиа контент перед тренировкой и собственно стимуляция своего организма во время самой тренировки в качалке. В первом варианте мы мотивируем себя зрительными образами красивых тел спортсменов профессионалов, а во втором стимулируем одно из своих чувств звуковыми волнами.

Есть еще и третий тип мотивации в бодибилдинге — я бы назвал его мотивацией качественным результатом. Третий тип мотивации в бодибилдинге происходит из первых двух, так как является следствием тренировок в тренажерном зале. Я имею ввиду мотивацию к занятиям вашими же результатами. Для этого необходимо вести постоянно изометрию своего тела (делать время от времени замеры). Когда вы в очередной раз сравните результаты и увидите что добавили пару-тройку сантиметров в объеме бицепса или что ваша грудь стала на 4-5 см шире, то это будет самой лучшей мотивацией для вас, так как вы сами поймете что останавливаться нельзя и делаете все правильно.

Мотивацией в бодибилдинге может быть что угодно для вас — красивое подкачанное тело, сантиметры на мышцах или наоборот уменьшение сантиметров в проблемных местах, фото или видео продукция, аудио записи ваших любимых песен, просто разговор с другом по качалке, а быть может мотивация его достижениями и желание стать еще лучше. Вы вправе выбирать, что вашей душе угодно, каждого из нас прет что-то свое.

Как вариант можете просматривать видеоролики по мотивации в бодибилдинге, которые есть у нас на портале или на нашем канале в YouTube.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Изменения в синтезе белка и биологии мышечных клеток, связанные со стимулами

Синтез белка

Сообщение фильтруется, чтобы изменить образец экспрессии гена . Дополнительные сократительные белки, по-видимому, включены в существующие миофибриллы (цепи саркомеров внутри мышечной клетки). Кажется, есть некоторый предел тому, насколько большими могут стать миофибриллы: в какой-то момент они расщепляются. Эти события, кажется, происходят в каждом мышечном волокне. То есть гипертрофия возникает в первую очередь из-за роста каждой мышечной клетки, а не из-за увеличения количества клеток. Однако клетки скелетных мышц уникальны в организме тем, что они могут содержать несколько ядер, и количество ядер может увеличиваться.

Кортизол снижает поглощение аминокислот мышечной тканью и подавляет синтез белка. Кратковременное увеличение синтеза белка, которое происходит после тренировок с отягощениями, возвращается к норме примерно через 28 часов у хорошо питающихся молодых мужчин. Другое исследование показало, что синтез мышечного протеина повысился даже через 72 часа после тренировки.

Небольшое исследование, проведенное на молодых и пожилых людях, показало, что прием 340 граммов нежирной говядины (90 г белка) не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем прием 113 граммов нежирной говядины (30 г белка). В обеих группах синтез мышечного протеина увеличился на 50%. Исследование пришло к выводу, что более 30 г белка в одном приеме пищи не усиливают стимуляцию синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей. Однако это исследование не проверяло синтез белка в связи с тренировками; поэтому выводы этого исследования противоречивы. Обзор научной литературы 2018 года показал, что для наращивания мышечной ткани требуется минимум 1,6 г белка на килограмм веса тела, который можно, например, разделить на 4 приема пищи или перекусов и распределить в течение дня.

Бодибилдеры нередко рекомендуют потребление белка до 2–4 г на килограмм веса в день. Однако научная литература предполагает, что это больше, чем необходимо, поскольку потребление белка более 1,8 г на килограмм массы тела не оказывает большего влияния на гипертрофию мышц. В исследовании, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (2002), рекомендованная суточная доза белка для спортсменов составляет 1,2–1,8 г на килограмм веса тела. И наоборот, Ди Паскуале (2008), ссылаясь на недавние исследования, рекомендует минимальное потребление белка 2,2 г / кг для всех, кто занимается соревновательными или интенсивными рекреационными видами спорта, кто хочет максимизировать мышечную массу, но не желает набирать вес. в силовых упражнениях (..) может потребоваться еще больше, чтобы максимизировать композицию тела и спортивные результаты. В тех, кто пытается свести к минимуму жировые отложения и, таким образом, максимизировать композицию тела, например, в спорте с весовыми категориями и в бодибилдинге, возможно, что белок также может производить более чем на 50% от их дневной нормы калорий «.

Микротравмы

Микротравмы, то есть крошечные повреждения волокон, могут играть важную роль в росте мышц. Когда происходит микротравма (от силовых тренировок или других напряженных действий), организм реагирует чрезмерной компенсацией, заменяя поврежденные ткани и добавляя новые, так что риск повторного повреждения снижается. Повреждение этих волокон теоретизировалось как возможная причина симптомов отсроченной мышечной болезненности (DOMS), и именно поэтому прогрессирующая перегрузка важна для постоянного улучшения, поскольку организм адаптируется и становится более устойчивым к стрессу. Однако работа по изучению динамики изменений в синтезе мышечного белка и их связи с гипертрофией показала, что повреждение не было связано с гипертрофией. Фактически, в этом исследовании авторы показали, что синтез белка был направлен на рост мышц только после исчезновения повреждений.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. – прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами – от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Четверг, 12.11.2015