Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

исследований

Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.

Мнение третье: овощи — отличный источник белка.

овощах

А вот белка не так уж много.

Например…

  • В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
  • Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
  • Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
  • А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

  1. В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
  2. В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
  3. В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
  4. В одном курином яйце — 7 граммов.

Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще…

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

  1. Насколько хорошо белок усваивается организмом.
  2. Его аминокислотный состав.

неверно

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Незаменимые аминокислотыОтбивная из говядины Брокколи
Гистидин, гр.0,9750,48
Изолейцин, гр.1,3910,0643
Лейцин, гр.2,4311,05
Лизин, гр.2,5831,099
Метионин, гр.0,7960,309
Цистеин, гр.0,3940,228
Треонин, гр.1,2210,716
Триптофан, гр.0,2010,269
Валин, гр.1,5161,018

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Суть вегетарианства заключается в полном или частичном отказе от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Сейчас существует ряд вегетарианских диет, которые можно разделить на отдельные виды.

Например, веганство называют абсолютным вегетарианством. При такой диете не допускается употреблять ни мясо, ни рыбу, ни молоко, ни яйца. В рационе веганов исключительно продукты растительного происхождения. Еще один вид вегетарианства – сыроедение. При такой диете продукты растительного происхождения едят в сыром виде. Ововегетарианство предполагает употребление яиц и растительности. Меню фруторианства составляют растительные продукты, такие как орехи, семена, фрукты. А вегетарианская диета для похудения подходит не только последователям вегетарианского образа жизни, но и тем, кто хочет дать своему организму передышку от тяжелой пищи и привести вес в порядок.

Любой вид вегетарианства нужно хорошо изучить, прежде чем переходить на вегетарианское питание. Процесс исключения мясных продуктов из своего меню следует проводить в соответствии с рекомендациями и обязательно поэтапно.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

  • слабость;
  • усталость;
  • онемение конечностей;
  • ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

Источники полноценного белка

Сторонники лакто-ово-вегетарианства главным образом получают белок из яиц и молочных продуктов. Вообще, сама суть лакто-ово-вегетарианства заключается в том, что разрешается есть не только продукты растительного происхождения, но также молоко, творог и яйца.

В одном яйце содержится 8 грамм белка. Так что оно является его очень хорошим источником (к тому же недорогим источником).

Однако, в яйцах много насыщенных жиров, которые при длительном употреблении в больших количествах увеличивают уровень холестерина в крови, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Поэтому мы не рекомендуем делать яйца основным «поставщиком» белка.

Особенно много белка в соевых бобах. В них содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, что делает их полноценной пищей

Мы рекомендуем обратить внимание на эдамаме, представляющие собой молодые, еще не созревшие соевые бобы, которые собирают и готовят прямо в стручках. Они очень популярны в Японии и Китае

Миллионы людей во всем мире едят вместо мяса сыр тофу, сделанный из соевых бобов. Он принимает вкус того продукта, к которому его добавляют. Это может заметно увеличить потребление белка.

В качестве замены мяса можно употреблять темпех (темпе), ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Он очень популярен в Юго-Восточной Азии, особенно в Индонезии. 110 грамм темпе обеспечат 41,3 % дневной нормы белка. В нем много других питательных веществ, в том числе и омега-3 жирных кислот.

Еще один популярный заменитель мяса – киноа. Это псевдозерновая культура, родина которой находится в Южной Америке. Южноамериканские индейцы едят киноа наряду с кукурузой и картофелем. Т.е. для них это обычная еда. В этом продукте очень много белка, и при этом в нем нет глютена.

Когда нельзя похудеть на вегетарианстве

Быть вегетарианцем — значит придерживаться системного питания, предполагающего вывод из рациона мясной пищи, такой как животное мясо, птица, рыба. Но «безубойные» продукты остаются в вегетарианском меню. Такая система питания не исключает употребления многих вредных продуктов, например чипсов, газировки, сладостей, мороженого, копченостей, соусов и мучного.

То же известно о веганстве, но оно исключает не только «убойную» пищу животного происхождения, но и «безубойную». Но все такие диеты не запрещают употребление прочих продуктов с высокой калорийностью, таких как сухофрукты и орехи. Значит, веганство и вегетарианство позволяют употреблять вредную еду, вычеркивая из рациона лишь животные продукты. Таким образом, вегетарианство и похудение — не всегда совместимые понятия. Если постоянно есть в больших количествах сладости и мучное, то похудеть на вегетарианстве невозможно.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

Источники белка для вегетарианцев

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, маш, горох. В бобовых достаточно много белка, хотя он усваивается немного хуже, чем животный. В дополнение к белкам здесь много углеводов и клетчатки, есть витамины группы В, цинк и кальций. Хотя фитаты, оксалоацетат и трипсин в составе ухудшают их усвоение.

Для многих самая большая проблема бобовых — брожение сахаров, которое вызывает вздутие живота и газообразование. Можно использовать препараты, которые подавляют образование газов, а можно замачивать бобовые на ночь с содой. На каждые 1/2 стакана бобов, нужно добавить 2 стакана воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды. Перед готовкой эту воду слить и варить бобы в свежей воде. Обычно чечевица здесь вызывает меньше проблем среди остальных.

Соя

Сюда относятся бобы сои и разные продукты из них — тофу, соевый протеиновый порошок, «текстурированный соевый белок», из которого делают что-то похожее на мясо и даже колбасы и сосиски для ностальгирующих.

И соевый протеин, и «соевое мясо» имеют много белка и мало жира, а так же все незаменимые аминокислоты. Так что это хороший способ увеличения белка в еде для вегетарианцев. Соевый протеиновый изолят стоит недорого и усваивается быстро, что полезно для питания до и после тренировки. По некоторым аминокислотам (лизин, глутамин) он может обгонять сывороточный протеин.

Основная проблема сои — фитоэстрогены — природные соединения со слабым эстроген-подобным эффектом. Это значит, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и действовать, как эстрогены, которые вырабатывает сам человек, хотя их действие более слабое. На эту тему сегодня нет единого мнения.

Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормон-зависимых опухолей — например, рака молочной железы или рака простаты. Другие — что это только добавляет проблем в ситуации с повышенными эстрогенами в организме. Третьи — что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин. Четвертые — что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка на вегетарианской диете. Лайл Макдональд рекомендует не более двух порций соевого изолята в день.

Вторая проблема: избыток соевого белка мешает усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом. А также, по-видимому, фитоэстрогены в большом количестве могут спровоцировать гипотиреоз, если в организме есть дефицит йода.

Киноа и амарант

Киноа и амарант — это крупы из одного семейства, родиной из Южной Америки. Они имеют 8-10 грамм белка на порцию в готовом виде и все незаменимые аминокислоты. Кроме белка, здесь есть полезные жиры и клетчатка. Из этих круп можно приготовить много разных блюд — каши, салаты, гарниры, муссы, сладости. Посмотрите  рецепты здесь и здесь.

Пшеничный белок

Другое название — сейтан. Это мясо-подобные продукты из глютена или клейковины — как покупные, так и те, что можно приготовить дома из обычной муки. Они содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм.

Растительные протеиновые порошки

В последнее время стало доступно много вегетарианских протеиновых порошков. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений. Часто это смеси из разных растений, собранные до полного аминокислотного состава. Они имеют до 15-20 грамм белка на порцию.

Аминокислоты в добавках

Отказавшимся от животного белка, но не желающим отказываться от здорового, полезного питания людям стоит рассмотреть прием отдельных незаменимых аминокислот в качестве добавок.

На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald

Важные советы

В последнее время многие атлеты экспериментируют и практикуют диеты, основой которых является преимущественно растительная пища

В таком случае очень важно сделать ее максимально сбалансированной, так как энергетический дисбаланс ведет не только к замедлению обменных процессов, но и ухудшает здоровье костей, нарушает гормональный баланс. Вполне естественно, что при неправильном рационе ухудшаются и спортивные показатели

Поэтому спортсменам-вегетарианцам необходимо принять во внимание несколько важных советов, чтобы не нарушить собственное здоровье

Атлету важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы удовлетворять потребности организма в процессе активных занятий спортом. При каждом приеме пищи в меню должны присутствовать энергоемкие продукты – орехи, сухофрукты, авокадо.
Необходимо регулярно контролировать гормональный фон

Если у женщины отмечается нарушение менструального цикла, это значит, что гормональный баланс нарушен и требуется его коррекция. Что касается мужчин, то у них при пониженном уровне тестостерона будут не только ухудшаться спортивные результаты, но и снизится плотность костей.
Важно прислушиваться к сигналам организма. Постоянная вялость, усталость и невозможность полноценно заниматься во время тренировок являются свидетельством нарушений в организме. В таком случае следует повысить общую калорийность дневного рациона, а также принимать пищевые добавки с витаминами и минералами.
Даже вегетарианский рацион должен быть высокобелковым, чтобы ткани могли активно восстанавливаться после тренировок. Так как растительный белок усваивается хуже, чем животный, рекомендуется потреблять его на 10% больше от существующих норм (1,5-2 г на 1 кг веса).
Тем, кто потребляет молоко и блюда из него, в ежедневный рацион следует ввести 3-4 порции таких продуктов, чтобы удовлетворить потребности организма в кальции. Также не нужно экономить на нутриентах, нужных для костной ткани.
Вегетарианцам важно позаботиться об обеспечении организма железом. Каждый день следует съедать половину чашки чечевицы или тофу, что позволит избежать дефицита этого минерала. Усвоение железа улучшается, если организм параллельно получает витамин С.
Следует увеличить и количество потребляемого витамина В12, необходимого для нормальной работы нервной системы и получения максимального количества энергии. Этот витамин присутствует в соевом молоке, хлопьях для завтрака.
Не менее важно пополнять запасы цинка. Для этого рекомендуется есть орехи, бобовые, цельнозерновые каши, чечевицу.

Краткая история вегетарианства в спорте

Силачи Древней Греции были мясоедами…

Хорошо известный факт — силовые атлеты Древней Греции были все мясоедами. Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном белке.

Один из примеров — Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка (= отягощения) росла и мышечная сила. Он  съедал огромное количество мяса.

Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему победить в 5 Олимпиадах 2.

Эту же концепцию необходимости употребления большого количества животного белка для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3. Он был уверен, что протеин — главное вещество для строительства мышц.

Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор…

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования

История возникновения вегетарианства

История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.

До середины 19 века вегетарианцы называли себя «пифагореанцами» 4.

Вегетарианцы-спортсмены предпринимали попытки доказать всем пользу вегетарианства во все времена, один из таких фактов зафиксирован в середине 19 века.

Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев вегетарианцы действительно побеждали 5.

Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.

Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6.

На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.

После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.

В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.

Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время удержания рук в вытянутом горизонтально положении, а также максимальное количество глубоких приседаний.

Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.

Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже в течение 23 лет.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.

Результат: более высокие показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете, а растительный источник протеина — с более высокой производительностью.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Вегетарианство в спорте сегодня

Современное понимание учёными взаимоотношений вегетарианства и спорта раскрывается в следующей цитате 1:

«К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.

Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не влияния на спортивные показатели

Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.

Недостаток любых микро и макро элементов неизбежно влияет на спортивную результативность.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых популярных спортивных добавки

Витамин А может не усваиваться

Часто у вегетарианцев развивается гиповитаминоз — особенно витамина А. Существует определенный процент людей, у которых витамин А может усваиваться только в виде активного ретинола, а он содержится в животной пище.

Поэтому таким людям можно есть в огромном количестве морковь, растительные масла, но у них витамин А, который как раз содержится в моркови в виде бета-каротина, усваиваться не будет. Если человек не делал генетические тесты, то нельзя с точностью сказать, будет у него усваиваться витамин А или нет. Если ты попадаешь в процент людей с усвоением только ретинола, то вегетарианский тип питания тебе не подойдет.

Спортивные добавки и эргогенные средства

Набрать сухую мышечную массу атлету-вегану без использования дополнительных спортивных добавок достаточно сложно. Рассмотрим, недостаток каких веществ можно устранить приемом специализированного питания.

Креатин

В мышечной ткани веганов наблюдается меньшее количество креатина. Вещество в больших концентрациях содержится в птице, мясе и рыбе. Креатин синтезируется из метионина, аргинина и глицина.

Доказано, что креатин оказывает положительное влияние на мышечный рост, улучшает показатели максимальной силы, гипертрофии и способность к высокой интенсивности тренировок. Исследования показали, что дополнительный прием креатина веганами демонстирует более сильный отклик, чем употребление добавки атлетами-мясоедами.

Бета-аланин

Бета-аланин и гистидин – аминокислоты, необходимые для синтеза карнозина в организме. Карнозин содержится только в мясе, поэтому у веганов наблюдается дефицит бета-аланина. Карнозин нейтрализует действие молочной кислоты, позволяет мышечным волокнам дольше сохранять работоспособность при интенсивных физических нагрузках.

Веганская диета отличается меньшим содержанием белков, калорий, жиров, некоторых микроэлементов. Компенсировать недостаток веществ можно приемом витаминов, специализированных добавок, спортивного питания и подбором продуктов с полноценным аминокислотным профилем.

Как Качать Мышцы Если ТЫ Вегетарианец?

Конечно, на одной траве мышцы не нарастить, поэтому атлет, который ведет вегетарианский образ жизни выбирает два пути, которые так или иначе пересекаются между собой. Первое, что необходимо сделать, это разобраться в содержании белка в растительных продуктах, после чего – составить план питания с необходимым количество БЖУ и калорийности. Здесь вам пригодится наш онлайн калькулятор калорийности продуктов питания.

Второй момент, на который следует также обратить внимание – Спортивные Добавки. Мы всегда говорим о том, что это не обязательный ингредиент успеха в железном виде спорта

Тем не менее у вегетарианцев может возникать нехватка различных питательных компонентов, которые играют важную роль не только в построении мышечной массы, но и в поддержания здоровья. Если вы потребляете достаточное количество каш, фруктов, овощей, различных сухофруктов и бобовых – скорей всего нет необходимости в спортивном питании, если же вы чувствуете недостачу питательных компонентов или же ваш график не позволяет полноценно питаться, стоит задуматься о покупке самых необходимых товаров из спортивного магазина.

К таким «маст хэв» товарам можно отнести протеин или гейнер, BCAA-аминокислоты, L-карнитин, B12, D3. Стоит отметить, если вы придерживаетесь не просто вегетарианского образа жизни, а являетесь ярым веганом, производители спортивного питания и тут на шаг впереди и могут предложить вам спортивные добавки в состав которых не входят животные компоненты, например конопляный протеин.

Кстати, даже если человек потребляет мясную продукцию, это не означает, что спортивное питание ему не понадобится. Даже культуристам, которые едят мясо и другие животные продукты, могут быть необходимы спортивные добавки. Спортивное питание, кто не знает, не является химией, это как вспомогательный продукт, чтобы получить лучший эффект.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector