Действительно вкусное меню для похудения на 1600 калорий в день

Примерное меню на 1 500 ккал, рассчитанное на 1 день с рецептами

Если вы любите готовить и хотите, чтобы похудение на диете в 1 500 ккал не было однообразным и пресным, предлагаем вашему вниманию меню с подробно расписанными рецептами. Блюда получаются низкокалорийными, но на удивление вкусными и сытными.

Примечание. Все данные (в том числе вес ингредиентов) в рецептах указаны на 1 порцию.

Овсяная каша (завтрак)

Калорийность: 482.

Размер порции: 330 г.

БЖУ: 13/23/66.

Ингредиенты:

  • хлопья овсяные — 70 г;
  • молоко 1,5% — 200 мл;
  • сахарный песок — 5 г;
  • банан — 50 г;
  • сливочное масло — 15 г;
  • клубника свежая цельная — 20 г;
  • корица цейлонская в порошке — щепотка по вкусу;
  • соль — на личное усмотрение.

Приготовление:

  1. Залить хлопья молоком.
  2. Посолить, добавить сахар.
  3. Поставить варить. После закипания держать на среднем огне до готовности.
  4. Мелко порезать банан, засыпать в уже готовую кашу.
  5. Всыпать корицу.
  6. Добавить сливочное масло.
  7. Настаивать кашу под закрытой крышкой 10 мин.
  8. При подаче украсить клубникой.

Сырный суп-пюре с курицей (обед)

Калорийность: 280.

Размер порции: 150 г.

БЖУ: 16/23/19.

Ингредиенты:

  • сырок плавленый «Дружба» — 35 г;
  • вода — 250 мл;
  • рис белый — 15 г;
  • картофель — 50 г;
  • филе куриное — 50 г;
  • морковь — 15 г;
  • лук репчатый — 15 г;
  • зелень — 20 г;
  • соль, перец чёрный молотый — на личное усмотрение.

Приготовление:

  1. Залить куриное филе холодной водой. Вскипятить. Огонь убавить до среднего. Посолить, всыпать перец.
  2. Измельчить лук. Натереть морковь. Картофель нарезать кубиками.
  3. Через полчаса филе вынуть, остудить, порезать на небольшие куски.
  4. В кипящий куриный бульон засыпать рис. После закипания огонь убавить до среднего.
  5. Через 15 мин. спустить овощи.
  6. Ещё через 10 минут — мясо.
  7. Когда сварится картофель, убавить огонь до минимума.
  8. Добавить сырок и взбивать суп венчиком до однородной массы в течение 3 минут.
  9. Снять с огня.
  10. Подавать сразу, пока горячий, присыпав заранее измельчённой зеленью.

Шпинатный салат (обед)

Калорийность: 180.

Размер порции: 205 г.

БЖУ: 11/82/7.

Ингредиенты:

  • шпинат свежий, молодой, листья — 150 г;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • шпик копчёный — 50 г;
  • орехи грецкие — 15 г;
  • уксус столовый 9% — 10 мл;
  • орех мускатный, перец чёрный молотый, соль — на личное усмотрение.

Приготовление:

  1. Тщательно промыть листья шпината в холодной воде. Оставить примерно на час, чтобы просушились.
  2. Обжарить шпик на сковороде до хрустящей корочки.
  3. Приготовить соус: прессованный чеснок смешать с уксусом, перцем и мускатным орехом.
  4. Перемешать в салатнице шпинат, шпик и соус.
  5. Подавать сразу, присыпав половинками грецких орехов.

Скумбрия, запечённая с овощами (ужин)

Калорийность: 350.

Размер порции: 330 г.

БЖУ: 26/16/32.

Ингредиенты:

  • скумбрия свежая — 150 г;
  • картофель — 150 г;
  • лук репчатый — 50 г;
  • сок лимонный — 10 мл;
  • приправа универсальная — 10 г;
  • майонез — 20 г;
  • зелень — 20 г;
  • соль, перец чёрный молотый — на личное усмотрение.

Приготовление:

  1. Разделать скумбрию: очистить от чешуи, выпотрошить, отрезать голову.
  2. Зелень измельчить и растереть с солью.
  3. В тушке сделать надрезы для лучшей пропитки. Полить лимонным соком, посолить, присыпать приправой. Оставить на 15 мин.
  4. Картофель пустить на тонкие слайсы, лук — на тонкие кольца.
  5. Перемешать картофель, лук и зелень.
  6. Выложить на противень фольгу. На ней первым слоем равномерно распределить картофель с луком.
  7. Вторым слоем на него положить тушку рыбы.
  8. Фольгу завернуть. Выпекать ровно час при 180°С.
  9. Достать противень, приоткрыть фольгу, смазать рыбу оливковым маслом.
  10. Выпекать ещё 10 мин.

Блюда по данным рецептам получаются настолько вкусные, что ваши домашние тоже будут не прочь полакомиться ими, даже не подозревая, что они диетические и отвечают всем правилам ПП.

Суточный набор продуктов для больных с избыточным весом

(институт питания АМН РФ 1999 г. Академик А. А. Покровский)

Набор продуктов1800 ккал1200 ккал800 ккал
Молоко или простокваша300–400200–300200
Мясо тощее150–200150–200100
Рыба100100100
Творог100–200100100
Яйца1шт.1шт.1шт.
Масло сливочное201510
Масло растительное251510
Сметана15–2010–1510
Морковь, помидоры, огурцы и др. овощи300–400200–300150–200
Капуста свежая белокочанная300–400200–250150–200
Морковь, помидоры, огурцы и др. овощи300-400200-300150-200
Яблоки200200100
Картофель200200100
Хлеб ржаной100–150

Примечание: 1800 ккал — для людей, занятых физическим трудом, 1200 ккал — для людей занятых механизированным или умственным трудом, 800 ккал — только под наблюдением врача.

Обед

Пенне с куриной грудкой и овощами

Рецепт и фото Наты Котяк

Ингредиенты для пасты:

  • 120 г макарон пенне (указан вес отваренного продукта)
  • 100 г куриного филе
  • 1/4 головки репчатого лука (18 г)
  • 1/4 моркови (30 г)
  • 1/4 красного сладкого перца (30 г)
  • 1 стебель сельдерея (50 г)
  • 1/2 среднего помидора (60 г)
  • 20 г любых листьев салата (горсть)
  • 1 ч.л сушеного базилика или 1 веточка свежего
  • 1 средний зубчик чеснок (4 г)
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 ч.л пармезана (3 г)

Куриное филе, морковь, лук и сельдерей мелко нарезаем. Ставим большую, глубокую сковороду на средний огонь и кладем в нее нарезанные овощи. Хорошо перемешиваем и тушим до золотистого цвета примерно 7-10 минут. В это время шинкуем помидор и перец, измельчаем чеснок, петрушку и базилик.

По истечению 7-10 минут в сковороду к добавляем курицу и остальные овощи. Солим, перемешиваем. Если смесь получается густой, то можно еще добавить немного воды. Уменьшаем огонь и тушим помешивая 15-20 минут, либо, пока не приготовится мясо.

За это время варим пенне. Наливаем в кастрюлю воду, как закипит, солим. Варим макароны до состояния аль денте. За время варки измельчаем салат.

Приготовленные пенне добавляем к мясо-овощной смеси и перемешиваем. Снимаем с огня и добавляем салат. И вот пришла пора положить блюдо в тарелку, посыпать его базиликом и пармезаном и съесть.

В одной порции (300 г) содержится: 310 ккал | 31.5 г белка | 3,6 г жира | 41 г углеводов

Клюквенный лимонад

Ингредиенты: 

  • 50 г клюквы
  • 200 г воды
  • 1 ст. л меда (20 г)

Нагрейте воду до 60 градусов – это температура чуть остывшего чая. Но не больше – кипяток “убьет” витамин С, если класть в холодную воду, то придется сильно потрудиться, чтобы размешать мед. В теплую воду положите мед и клюкву, затем тщательно разомните их вилкой. Можно процедить, но полезнее выпить все как есть, прямо с ошметками клюквы.

В одной порции (270 г) содержится: 60 ккал | 0,2 г белка | 0 г жира | 6,6 г углеводов

Рекомендации диетологов

Диетологи рекомендуют делать меню «1500 калорий» как можно разнообразнее. Это поможет себя лучше чувствовать, а также не сорваться во время диеты. Количество калорий позволяет использовать много разных рецептов. Не забывать включать в меню первые блюда. Можно придумать какие-то свои варианты, но при этом обязательно проверять количество калорий по таблице. Вот несколько вкусных  и диетических рецептов. Их приготовление не займет много времени. Эта диета еще хороша и тем, что вы сами можете выбирать рецепты для меню.

Фаршированный перец

Чтобы приготовить два перца вам понадобится: 150 гр. любого нежирного фарша, по ложке отварного риса, нарезанного лука, натертой на мелкой терки моркови, томатной пасты, яйцо, мелко нарезанная зелень.

Смешать все ингредиенты и начинить приготовленной массой перец, с которого предварительно была удалена сердцевина. Приготовить глубокую кастрюлю, наполнить ее водой. Перец должен быть полностью покрыт водой. После того как закипит, добавить томатную пасту. Готовить на медленном огне, под крышкой, около получаса. В конце добавить зелень.

Овсяное печенье с бананом и вишней

Порция печенья (5-6 шт.) содержит 118 калорий. Это отличный вариант для полдника. Для приготовления потребуется: 100 гр. овсяных хлопьев, 1 банан, 100 гр. мороженной или свежей вишни. Банан нарезать кружочками и смешать с овсянкой. Должна получиться густая масса. Теперь добавить вишню без косточек. Сформировать небольшие шарики и выпекать их на смазанном растительным маслом противне. Время выпекания: 20 минут, температура: 180 градусов.

Треска с помидорами

Многим понравится такое блюдо, его масса в конечном итоге должна составлять около 260 гр. Для его приготовления понадобится: 200 гр. трески, 75 гр. помидор, 30 гр. лимона, 10 гр. петрушки.

В специальный пакет для запекания положить все ингредиенты. Помидоры положить целыми, петрушку мелко порезать, из кусочка лимона выдавить сок. Немого посолить, поперчить, плотно завязать пакет. Положить в предварительно разогретую духовку на 15 минут.

Как видите, рецепты просты, содержат мало калорий. При этом продуктов достаточно, чтобы долгое время не ощущать чувство голода. В меню можно добавить и свои любимые рецепты, но при этом нужно тщательно просчитать калории по таблице.

История похудения. Беременность

Через два года я забеременела

  • Беременность протекала очень сложно, я часто лежала в больницах ,безобразно много ела и очень много набрала.
  • В конечном итоге в роддом я поехала с весом 86 килограммов и сильными отеками. Беременность моя разрешилась кесаревым сечением, по возвращении домой мой вес составил 76 кг.
  • На тот момент меня не волновал вес, и я ела много сгущенки и грецких орехов, чтобы поддерживать жирность молока. В итоге мой малыш набирал вес, а я, соответственно, не худела.

В какой-то момент я решила, что хватит, пора взяться за себя. Но в этот раз я решила идти более долгим, но правильным путем.

Для начала исключила из своего рациона:

  • хлеб,
  • сладкое,
  • майонез.

На этом за четыре месяца я похудела с 75 до 64 кг.

Далее вес встал, и я решила подключать спорт

  • Заниматься я начала дома по видеокурсу Джиллиан Майклз.
  • Правда, вместо гантелей у меня были бутылки по 1,5 литра.

Питание тоже было пересмотрено, я перелопатила весь интернет и пришла к подсчету калорий и БЖУ.

Почему именно 1500 калорий

Медицинские исследования доказали – если человек ведет пассивный образ жизни, то количество сжигаемых калорий не превышает 1800.

Конечно, данные цифры не являются догмой. Здесь важную роль играет несколько основных факторов.

Основные факторы при подсчете необходимого количества калорий:

  • Половая принадлежность.
  • Жизненная активность.
  • Здоровье.
  • Полный возраст.

Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу. Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко.

Исходя из всего сказанного можно сделать вывод – питание на 1500 калорий ежедневно, является щадящей диетой.

Простой рацион на данное количество калорий позволяет безболезненно убрать лишние килограммы. Человеку не придется голодать, но и переизбытка не будет.

Для того, чтобы выбранный режим питания для похудения был действенным, следует помнить обязательные правила:

  • Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив.
  • Переход на правильное питание (пп). Данное условие является обязательным и неоспоримым. Ниже мы вам предоставим главные критерии пп меню.
  • Всегда носите при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на первоначальном этапе не испытывать постоянного голода.
  • Употребление жидкости. Ежедневное потребление воды должно стать полтора — два литра. Без учета режимных соков, настоек, чая.
  • Отказ от острой пищи. Острые специи усиливают чувство голода, а это крайне нежелательно.
  • Забудьте о быстрых перекусах.
  • Вся тяжелая и основная пища должна употребляться только до обеда или во время него.

Меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день предлагают авторы системы наиболее оптимально для быстрого похудения.

День первый:

меню для похудения на 1400 ккал день первый

Завтрак: нежирный творог или сыр 30 гр., цельнозерновой хлеб 50 гр. Овсяная каша на воде 40 гр. В кашу можно добавить мед, ягоды и сухофрукты.Обед: гречневая каша 100 г, отварное куриное филе -150 гр., салат из свежих помидоров и огурцов.Ужин: обезжиренный творог 200 гр. или бутерброд с сыром, несладкий чай.Перекус: стакан кефира или йогурта, орешки – не более 25 г.

День второй:

меню для похудения на 1400 ккал, день второй

Завтрак: сырники – 150 гр.,1 яйцо, сваренное вкрутую, чай без сахара.Обед: 160 гр рыбы отварной или паровой,150 гр. вареного риса, овощной салат (огурцы, капуста,зелень).Ужин: овощное рагу из картофеля, кабачков и брокколи 200 гр., куриное филе — 150 гр.Перекус: стакана йогурта и 50 гр сухариков.

День третий:

меню для похудения на 1400 ккал день третий

Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на воде.Обед: уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной рыбы.Ужин: салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами льна.Перекус: стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива

День четвертый:

меню для похудения на 1400 ккал день четвертый

Завтрак: рисовая каша на воде 150 гр., омлет – 200 г, несладкий чай.Обед: суп из шампиньонов 150 мл, тушеные овощи с домашней лапшой 200 гр,Ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 гр, свежие помидоры – 150 гр.Перекус: 250 мл кефира, 30 г фисташек, 100 г яблок.

День пятый:

меню для похудения на 1400 ккал день пятый

Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.Обед: 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 млУжин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.

День шестой:

меню для похудения на 1400 ккал день шестой

Завтрак: стакан морковно-абрикосового сока или морковно-яблочного сока, 2 яйца, салат из огурцов и зелени.Обед: Овощной суп 200 мл (с тыквой, болгарским перцем и морковью), вареная рыба 150 г, салат из консервированного горошка, отварных яиц и моркови, заправленный подсолнечным маслом – 200 гр.Ужин: отварная курица -150 гр., салат из помидоров и огурцов -200 гр., чай без сахара.Перекус: мюсли 150 гр. и компот из сухофруктов.

День седьмой:

меню для похудения на 1400 ккал день седьмой

Завтрак: несладкий чай, рисовая каша 100 гр., отварная рыба – 50 гр.Обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью — 200 гр., вареное мясо (говядина или свинина), салат из зелени, вареных яиц и редиса — 150 гр.Ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы нежирных сортов, несладкий чай из чабрецаПерекус: стакан кефира или йогурта

Меню на 1800 ккал для мужчин. Полезное меню на 1800 калорий для женщины на неделю

14184

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%;
  • Доля жиров – 15%;
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%;
  2. Жиры – 28%;
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
  2. Б – белки (в граммах);
  3. Ж – жиры (в граммах);
  4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищиМенюРекомендацииЭЦБЖУ
Завтрак• 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая.Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом.35015953
Обед•Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г.Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару.550451264
Ужин• 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука.Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector