Но есть одно условие ?
Выполнение упражнений ничего тебе не даст, если у тебя будет жир на теле.
За складками жира — пресса не видно (он спрятан за этим слоем), понимаешь?
Цели:
- Мужчинам нужно достичь порядка 10-12-15 % жира;
- Девушкам в районе 15% кому как, зависит от конституции.
Вот, смотри фотку ниже, ориентиры вышесказанного:
Как этого достичь, я рассказываю тут: «Как быстро похудеть — пошаговый туториал».
Вот и все, как видишь, ничего сложного, я упростил схему до элементарных действий.
Просто делаешь эти упражнения, 2-3 раза в нед. + сжигаешь жир до указанных границ.
И спустя какое-то время (у всех по разному) ты получишь классный крутой пресс.
Профессиональная разработка с 11 летним практическим опытом и научными данными тут:
Сергей Белов
Среда, 15 Апреля 2020
#2. Скручивания корпуса к ногам 20 повторений
Также рекомендую отличное видео по упражнению:
Для тех, кому сложно такой вариант скручиваний, можно делать облегченный:
То есть это обычные скручивания лежа на полу (то же очень эффективное упражнение).
Что главное в любых скручиваниях? (важно знать)
Не подниматься корпусом высоко (спина должна быть плотно прижата к полу — постоянно).
Корпус, вот обрати внимание на девушку выше — у нее корпус даже не приподнимается, у нее спина прижата к полу, поясница не отрывается, когда она делает скручивание, у нее приподнимается лишь верхняя часть спины (не более). Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения
Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения.
А вот как не нужно делать (надеюсь вы поняли о чем шла речь):
Также рекомендую отличное видео и по облегченному варианту:
И так, сделали один из предложенных вариантов скручиваний на 20 повторений.
Отдыхаем не более 10-15 секунд и сразу переходим к 3-му упражнению.
#1. Обратные скручивания 20 повторений
Я рекомендую работать не с согнутыми ногами (как на фото выше), а с выпрямленными.
Это значительно усложняет выполнение (а значит больше пользы/лучше эффект).
Также я не рекомендую просто поднимать и опускать ноги вверх и вниз.
Вот демонстрация вышесказанного (это не совсем правильно):
Это ошибка, т.к. анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги.
Вот если бы девушка скручивала еще и таз (в верхней точке) было бы правильно.
Девушка (по примеру): не работает по инерции, не раскачивается, не бросает ноги и т.п.
Все вот идеально за исключением того, что она не скручивает таз (как и многие другие люди), тем самым пресс задействуется не так эффективно, как мог бы задействоваться.
Вот как идеально правильно (здесь таз скручивается — так и надо делать):
Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):
И так, сделали обратные скручивания на 20 повторов.
Сейчас внимание, без отдыха (вообще) сразу же делаем добивочное упражнение
