Кроссфит для начинающих: программа тренировок

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег – 1 км;
  • комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег – 2 км;
  • комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению

Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение

Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность

Программа кроссфит тренировок

Ниже я привожу программу для тех, кто является более подготовленным и «продвинутым» в спорте. Правила движения по кругу, отдыха, контроля пульса те же. Начало тренировки – разминка. Завершение – растяжка. Оборудования чуть больше.

Но если у вас его нет, вы можете просто убрать упражнения, заменить их другими (скручиваниями, отжиманиями, приседаниями). Главное, чтобы были задействованы те же группы мышц.

Итак, вот комплекс для мужчин и женщин продвинутый:

  1. Бэрпи: стоя в планке, прыжком подтягивайте ноги к рукам (руки ладонями на полу). Затем с усилием выпрыгивайте вверх с поднятыми руками, и обратно возвращайтесь в исходное положение.
  2. Киппинг – это интенсивные подтягивания на перекладине. Если у вас ее нет, делайте отжимания, поднимаясь и опускаясь резко и интенсивно.
  3. Глубокие выпады назад шагом с гантелями по 3 кг.
  4. Приседания с выпрыгиванием вверх в верхней точке.
  5. Подъемы ног в висе на перекладине – прямых либо согнутых в коленях. Если перекладины нет, делайте обратные скручивания пресса.
  6. Планка в течение 1 минуты.
  7. Обычные отжимания от пола.
  8. Лодочка, как домашняя альтернатива гиперэкстензии – лягте на живот, и поднимите вверх невысоко прямые руки и ноги, держите до минуты.

Смотреть программу кроссфит тренировок с собственным весом:

Вот, кстати, вам интересный лайфхак: если у вас нет гантелей, замените их литровыми пластиковыми бутылками с мокрым песком. Ориентируйтесь так: 1 литр мокрого песка весит примерно 2 кг.

Про еще один вариант интенсивной тренировки по японской системе табата можно прочесть тут.

Надеюсь, что тема, которую мы рассмотрели здесь, была для вас  актуальной. Теперь, зная, что такое кроссфит, вы сможете попробовать на себе эту активность. А возможно, даже осуществить с ее помощью свою мечту о новом теле – стройном, сильном, красивом.

Неделя 1

  1. Разминка

Наклоны со штангой на плечах 3х10@30-40%

Жим штанги из-за головы 3х10@30-40%

Приседания со штангой на спине 3х10@30-40%

Становая тяга на прямых ногах 3х10@30-40%

Основная часть

ЕМОМ 15 минут:

1 силовой рывок@80%

  1. Разминка

Зашагивания на бокс 3х10

Шагающие выпады 3х10

Основная часть

На время 5 раундов

200 метров спринт

20 ног к перекладине

20 выпадов с блином над головой

  1. Разминка

Отжимания от пола 3х10

Ситапы 3х10

100 прыжков на скакалке

Основная часть

Жим лежа 1х6@60%, 2×4@80%, 3×3@90%

WOD

AMRAP 8 минут

10 бурпи

10 махов гири

30 двойных прыжков на скакалке

Отдых

День 5

  1. Разминка

3 раунда 10 Воздушных приседаний

5 Бурпи

10 Отжиманий

Основная часть

Фронтальные приседания, 2 минуты отдыха между подходами, 1×10@50%, 1×8@60%, 1×5@70%, 1×3@80%, 1×3@85% 1×2@90, 1×10@60%

Табата фронтальные приседания

8 раундов, 20 сек. работы 10 сек. отдыха максимальное количество фронтальных приседаний @ 50%

  1. Разминка

3 раунда

10 бросков мяча в стену

10 скалолазов

Далее 400 метров бег Основная часть

AMRAP 10 минут

10 трастеров @ 35-40%

10 ног к перекладине

  1. Разминка

Гиперэкстензия 3х10

5 раундов

7 Прыжки на бокс

7 V-ситапов

Основная часть

EMOM 8 минут

3 Силовых подъема на грудь @70%

На время 5 раундов

8 подтягиваний

12 прыжков на бокс

6 становых тяг

Отдых

День 9

  1. Разминка

3 раунда

10 выпадов

7 бурпи

5 подтягиваний

Основная часть

Приседания со штангой над головой 1х8@40%, 1х6@50%, 1×4@60%, 2×2@80% 1×1@90%

AMRAP 7 минут

7 подъем гири на грудь

7 рывков гири

7 приседаний с гирей над головой

  1. Разминка

3 раунда

10 Воздушные приседания

10 Ситапы

10 отжиманий

Основная часть

На время 3 раунда:

12 подтягиваний

12 отжиманий на кольцах

9 ног к перекладине

9 бурпи

6 махов гири

6 бросков мяча в стену

  1. Разминка

Гиперэкстензия 3х10

Воздушные приседания 3х10

Отжимания 3х10

Основная часть

На время:

Подъем на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @75% от веса тела.

Отдых

День 13

  1. Разминка

Прыжки на бокс 3х10

Гиперэкстензия 3х10

Основная часть

50-40-30-20-10 на время:

Махи гирей

Выпады с блином над головой

  1. Разминка

3 раунда

10 воздушных приседаний

10 отжманий

10 ситапов

Основная часть

Жимовой Швунг 1х5@60%, 1×4@70%, 1×3@80%, 1×2@85%, 1×2@90%, 1×2@90%

На время 5 раундов

15 жимовых швунгов @40%

15 Ситапов

  1. Разминка

3 раунда

15 воздушных приседаний

10 отжманий

5 бурпи

Основная часть

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Отдых

День 17

  1. Разминка

3х10 скалолазов

3х10 звездочка

3х10 прыжков в длину

Основная часть

Фронтальные приседания 5х5@65% отдых 90 секунд между подходами

AMRAP 8 минут:

10 Трастеров @30-40%

5 бурпи

  1. Разминка

3 раунда

10 Гиперэкстензия

10 ситапов

100 прыжков на скакалке

Основная часть

Строгий жим стоя 2×5@60%, 2×5@65, 1×5@70% 2 минуты отдыха между подходами

На время

50 толчковых швунгов @30-35%

  1. Разминка

3 раунда

10 Отжиманий от пола

5 подтягиваний

15 ситапов

Основная часть

На время 3 раунда

15 отжиманий в стойке на руках

20 подтягиваний

25 махов гири

30 ситапов

35 бросков мяча в стену

40 двойных прыжков на скакалке

Отдых

День 21

  1. Разминка

3х12 выпады

3х9 воздушные приседания

3х6 бурпи

Основная часть

ЕМОМ 20 минут

6 Приседания со штангой на плечах @60-70%

9 ног к перекладине

На время 3 раунда

10 бурпи с диском

10 выпадов с диском над головой

10 подтягиваний

  1. Разминка

3х10 Гиперэкстензия

3х8 Отжимания от пола

3х6 Бурпи

Основная часть

Становая тяга 1×5@60%, 1×5@65%, 1×3@75%, 1×3@85%, 2×2@90%, 1×1@95%+ 2-3 минуты отдыха между подходами

На время 21-15-9

Подъем на грудь @50%

Прыжки на бокс

  1. Разминка

3 раунда

10 Отжиманий

20 двойных прыжков на скакалке

Основная часть

ЕМОМ 20 минут

5 трастеров @40%

25 двойных прыжков на скакалке

Далее

На время

50 подтягиваний

50 Прыжков на бокс

50 Трастеров с пустым грифом

50 Ситапов

Отдых

День 25

  1. Разминка

3 раунда

15 подтягиваний

10 ситапов

5 бурпи

Основная часть

На время 3 раунда

6 подъемов на грудь

500 метров гребли

15 рывков гири

  1. Разминка

10 прыжков на бокс

10 гиперэкстензий

10 воздушных приседаний

Основная часть

Фронтальные приседания 1х9@50%, 1×6@60%, 1×3@70%, 2×2@80, 2×2@95%

AMRAP 10 минут

8 приседаний со штангой на спине @40%

16 ног к перекладине

  1. Разминка

100 двойных прыжков на скакалке, за каждую остановку или сбивание 3 бурпи

Основная часть

ЕМОМ 30 минут

3 Становых тяги @80%

6 Отжиманий в стойке на руках

9 подтягиваний

Отдых

Ваш личный тренинг

Чтобы никто не отвлекал от занятий, и ничто не мешало в создании идеального тела, приглашаем в «СОЮЗ». Это зал, созданный специально для кроссфитеров. Вас ждет команда единомышленников, тренеры с массой идей в голове и полная свобода для самореализации.

При желании вы можете и сами составлять функциональные программы тренировок. Но лучше всего положиться на опыт тренера. Он составит индивидуальный комплекс, где каждый цикл будет нести свою функцию. Вам не придется ломать голову над тем, чем же заняться на тренировке: мы берем на себя все заботы по созданию вашей идеальной программы.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с
собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или
силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на
подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих
можно выделить следующие:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по поверхностям различных типов;
  • выпады;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и
использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений
можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в
домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают
подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе
могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов
может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают
работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

  • приседания с весом – штанга помещается на плечи и
    удерживается обеими руками;
  • становая тяга – классическое упражнение со штангой, при
    котором нагрузка приходится на ноги;
  • толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем
    осуществляет толчок штанги вверх  над
    головой на выпрямленных руках;
  • перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками.
    Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног,
    упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на
развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки
для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме.
Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить
индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита
для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря
ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы
происходит одновременно с форсированным сжиганием жира. Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных
комплексов.  Практикующие кроссфит для
похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или
больших весов. Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых
упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования
сжигания калорий используются следующие упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • скручивания;
  • различные варианты отжиманий;
  • упражнения с мячом;
  • приседания;
  • бег;
  • выпады.

По сути, в кроссфите для похудения используются те же
методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать
свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на
данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов
потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести
вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма,
повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Данное мнение основано на том, что многие начинающие
спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои
представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья. В этом и
кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа
тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с
учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое
внимание питанию. Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных
веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо
вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот,
витаминов и макроэлементов

Из рациона следует исключить красное мясо, зато
увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином
филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в .

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

  1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
  2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
  3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
  4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

  5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

  6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

  1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
  2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
  3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

  1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
  2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

  3. Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector