Кроссфит: что это и с чего начать?

С чего начать?

Итак, с чего начать новичку в кроссфите? Пройдемся по порядку.

Если решили заниматься в кроссфит-зале

Если вы определились, что хотите попробовать кроссфит и сделать это в профессиональной обстановке, то план действий для вас такой:

1. Поставить цель, если она совпадает с указанными целями выше, то переходим к пункту 2.
2. Выбрать зал, тренера и немного изучить принципы и правила кроссфита (см. наши рекомендации по источникам в таблице выше).
3. Записаться на тренировки и не пропускать их хотя бы месяц (8 занятий) – тогда вы точно сможете сделать вывод, подходит ли вам это или нет.

Если решили заниматься самостоятельно

Возможно, по каким-то причинам вам не подходят занятия в профессиональных кроссфит-залах или даже в бесплатных группах. Тогда план действий следующий:

1. Первый пункт совпадает. Ставим цель – зачем нам нужен именно кроссфит.
2. Внимательно изучаем информацию о кроссфите, а именно: проходим ли мы по здоровью, готовим экипировку (и спортинвентарь, если хотим заниматься дома), выбираем программу тренировок и изучаем технику упражнений, которые нам предстоит сделать в рамках программы.

У нас есть несколько готовых вариантов комплексов на разные случаи жизни: программа тренировок дома для мужчин, программа тренировок дома для женщин, для начинающих в тренажерном зале. Каждая программа подробно расписана на каждый из случаев + учтены все особенности места для тренировок.

Надеемся, вам понравился этот материал. Делитесь им с друзьями в соц.сетях. Остались вопросы? Пишите в комменты.

Упражнения в тему

Где можно бесплатно заниматься кроссфитом?

Кроссфит тренировки для начинающих девушек

Кроссфит для начинающих

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Основные упражнения кроссфита

Упражнений в кроссфите много, рассмотрим самые эффективные. К таким относят:

• различные виды приседаний (со штангой в различных положениях, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх и т.д.);
• прыжки на скакалке;
• подтягивания, отжимания на кольцах, брусьях различными хватами и в различных вариациях;
• классическая и румынская становые тяги;
• бёрпи;
• спринты на 30, 60 и 100 метров;
• выпады со штангой или гантелями;
• гребля в тренажёре;
• силовые выходы на турниках и кольцах;
• гиперэкстензия и экстензия;
• подъём ног к перекладине;
• запрыгивание на платформу с полным распрямлением в коленном и тазобедренном суставах;
• различные жимы штанги и гантелей стоя, лёжа и сидя;
• трастер, толчок, протяжка, швунг, рывок (только для опытных атлетов);
• упражнения с гирями;
• прогулка фермера;
• переворачивание покрышки;
• бросание медбола в цель.

В списке не перечислена даже половина основных упражнений из кроссфита, на самом деле их гораздо больше. Базовые многосуставные упражнения (особенно из тяжёлой атлетики) требуют филигранной техники выполнения.

Новичкам лучше начать с тренировок с собственным весом, попутно осваивая швунг, толчок, рывок и т.д.

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, , упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

• способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
• способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
• рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

игры кроссфитУпражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс.

В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время.

Например, тренировка WOD под названием «Хелен»:

Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

• Бег на 400 метров.
• Махи с гирей – 21 раз.
• Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:Выполните следующие действия как можно быстрее:

• Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:
• Выброс штанги – 40 кг;
• Подтягивания.

WOD «Мёрф»:

Выполните следующие действия как можно быстрее:

• Бег на 1600 м.
• Подтягивания – 100 раз.
• Отжимания – 200 раз.
• Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал.Вот как они выглядят:

Зал кроссфит

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.

Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.

Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении. Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами

Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным

Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Рассмотрим, как может выглядеть тренировка атлета состоит из 4-5 частей:

1. Разминка. Она может состоять из легкого бега и разогрева суставов для подготовки к выполнению комплекса.
2. Отработка техники некоторых сложных упражнений, таких как тяжелоатлетический толчок или рывок штанги с легким весом.
3. Совершенствование какого-либо спортивного навыка, например, силы. В данном случае в программе может быть выполнение становой тяги в 5 подходов с большим весом. Если на этот день запланировано улучшение выносливости, то включается кросс на 8-10 км.
4. Выполнение
5. Заминка.

Рекомендуется несколько вариантов построения графика тренировок. Можно заниматься через день, а можно по схеме 2+1 (два дня тренировок и один день отдыха) или 3+1. Периодизация зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач. Профессиональные спортсмены тренируются 5 дней в неделю.

Кроссфит – это действительно интересный вид спорта, где каждый сможет найти себе что-то по душе. Но следует понимать, что у данного вида тренинга есть как плюсы, так и минусы.

Рассмотрим преимущества занятий кроссфитом:

1. Всесторонне развивает физические качества спортсмена.
2. Значительно улучшает сердечно-сосудистую систему и механизм адаптации организма к различным видам нагрузок.
3. Соревновательная составляющая присутствует в каждой тренировке, если не с другими атлетами, то с самим собой, так как необходимо улучшать свои показатели по времени, весам на снаряде, количеству повторов в отведенное время.
4. Большое разнообразие упражнений не позволяет скучать на тренировках.
5. Для занятий не требуется дорогих фитнесс-залов с кучей тренажеров, достаточно лишь штанги, гири, скакалки, турника и места, где можно бегать.

Отрицательные стороны кроссфита:

1. Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки спортсменов от начального до элитного уровня.
2. По мнению некоторых спортивных экспертов, отсутствие специализации может быть, как благом, так и вредом, поскольку нет научных доказательств что в рамках одного тренировочного цикла можно развить несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на конечных результатах атлета.
3. Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
4. В кроссфите присутствуют технически сложные упражнения, выполнение которых требует наличия квалифицированного тренера, которых в настоящий момент еще не так много. Например, выполнить правильно тяжелоатлетических рывок по инструкциям в интернете или даже видеороликам самостоятельно практически не возможно. Это чревато опасными травмами позвоночника.

Кроссфит у нас еще не так популярен, как в США, но уже практически в каждом крупном городе имеются его приверженцы и присутствуют залы для тренировок, где проводятся групповые занятия, а количество поклонников данного направления растет с каждым годом.

Если Вы решили попробовать свои силы в кроссфите, то, в первую очередь необходимо взвесить все плюсы и минусы для себя. Окунувшись в это направление, редко кто возвращается к классическому посещению тренажерного зала. Но нужно и понимать возможности своего организма и перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить состояние своего здоровья. Это поможет Вам сделать правильный выбор.

Crossfit упражнения на каждый день

Кроссфит WOD для новичков (workout of the day) – это упражнения, которые можно выполнять в домашний условиях каждый день. Сразу отметим, что тренировки носят женские имена, однако к конкретным спортсменкам это не имеет никакого отношения.

Кроссфит в домашних условиях программа может быть скомпонована из следующих упражнений, направленных на проработку разных зон тела:

«Энни»

В данном случае все упражнения crossfit для начинающих выполняются в 5 раундов с повторами в 50, 40, 30, 20, 10 раз:

• двойные прыжки на скакалке;
• пресс.

Кроссфит WOD «Энджи»

Включает в себя гимнастические упражнения, которые выполняем максимально быстро и по 100 раз:

• подтягивания;
• отжимания;
• пресс;
• приседания.

«Барбара»

Гимнастические кроссфит упражнения, которые выполняются 5 раундов с перерывом не больше 2-3 минут:

• подтягивания – 20 раз;
• отжимания – 30 раз;
• пресс – 40 раз;
• приседания – 50 раз.

«Челси»

Гимнастика. Делаем 30 раундов с общим временем в 30 минут:

• подтягивания — 5 раз;
• отжимания – 10 раз;
• приседания – 15 раз.

«Диана»

Данная кроссфит тренировка комбинирует в себе тяжелую атлетику и гимнастику. Выполняем 3 раунда с количеством повторов: 21, 15 и 9:

• становая тяга – 100 кг;
• отжимания со стойки на руках.

«Элизабет»

Тип упражнений идентичен предыдущей, такое же количество повторов и раундов:

• груз на грудь – 60 кг;
• отжимания на турнике(лучше на кольцах).

«Фрэлен»

Эта кроссфит тренировка сочетает тяжелую атлетику, кади и гимнастику. Выполняем 5 раундов на максимальное время:

• бег – на 800 метров;
• выброс гантелей – 15 раз;
• подтягивания – 15 раз.

«Грэйс»

Включает только тяжелую атлетику, которую необходимо выполнить максимально быстро:

Толчки со штангой весом 60 кг – 30 повторов.

«Хелен»

Эта кроссфит тренировка идет по типу «Фрэлен». Выполняем 3 раундов, максимально быстро:

• Бег – на 400 метров;
• Взмахи гирей весом 20 — 24 кг – 15 раз;
• Подтягивания – 12 раз.

«Джэки»

Здесь тоже сочетаются кроссфит кардио тренировка и гимнастика:

• гребля – на 1 км;
• выбросы штанги, весом в 20 кг – 50 повторов;
• подтягивания – 30 раз.

«Изабель»

Подразумевает только тяжелую атлетику, тренировку необходимо выполнить как можно быстро:

рывки со штангой, весом в 60 кг – 30 раз.

«Синди»

Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

• отжимания – 10 раз;
• подтягивания – 5 раз;
• приседания – 15 раз.

«Фрэн»

Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

• выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
• подтягивания.

«Келли»

Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

• бег – на 400 метров;
• запрыгивания (высота предмета 60 см) – 30 раз;
• броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

Только гимнастика.

Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

«Линда»

Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

• становая тяга – на 150% своего веса;
• жим лежа – 100% веса своего тела;
• нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

«Лини»

Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

• жим лежа – штанга 65 кг;
• подтягивания.

«Непослушные девушки»

Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

• воздушные приседания – 50 раз;
• отжимания на кольцах – 7 выходов;
• 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

«Мэри»

Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

• отжимания на ручной стойке – 15 раз;
• приседания «пистолет» — 10 раз;
• подтягивания – 15 раз.

«Нэнси»

Комбинирует кардиоупражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

• бег – на 400 метров;
• приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

«Николь»

Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

• бег – на 400 метров;
• подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярные тренировки, рассчитанные на каждый день

Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов

Не забывайте правильно питаться, кроссфит меню на неделю должно включать минимум сахара, вредной и калорийной пищи. Кроме того, важно не допускать резких скачков веса – как похудение, так и набор мышечной массы должны происходить плавно, чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям массы.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

1. Все тренировки начинаются с разминки.
2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет

Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений

Разнообразие программ позволяет:

• похудеть;
• выработать выносливость;
• наработать взрывную силу;
• набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами

Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Польза от crossfit тренировок

Другое дело кроссфит: есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм – ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:

Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение – не сдаться и выполнить комплекс целиком

Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником – самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать

zamuruev — stock.adobe.com

Выносливость и функциональность

Crossfit – это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. Функциональность же добавить вам массу полезных навыков – вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. “Какая здесь польза?” – спросите вы. Пригодится – никогда не знаешь, что за поворотом.

Внешний вид

Для многих, как ни странно, это очень важно

И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать “перекаченными” как именитые кроссфит звезды

Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).

Здоровье

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам “спасибо”. В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки – одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

Кто такие кроссфитеры?

Зная, кто такие кроссфитеры, можно ответить на многочисленные вопросы по выполнению круговых упражнений кроссфита. Это спортсмены или простые люди, которые выбрали для себя данную методику тренировок. Многие профессиональные спортсмены и известные личности выбрали экстремальный комплекс, чтобы подработать определенную группу мышц или похудеть. Некоторым людям, для которых спорт стал смыслом жизни, но привел к получению серьезных травм, кроссфит помог вернуть уверенность и силы к дальнейшим занятиям.

Видео

Рекомендуется ознакомиться с отзывами о круговых упражнениях или кроссфите, чтобы понять, нужно ли прибегать к занятиям или нет. Система кроссфит или круговые упражнения подходят для многих, но следует серьезно отнестись к занятиям тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к тяжелым осложнениям. Все нагрузки должны быть в меру.

Я всегда занимался тренировками, чтобы поддерживать тело в тонусе, поэтому выносливость хорошая. Поэтому все новые направления испытываю на себе. Кроссфит мне подошел идеально, он прорабатывает не только все мышцы тела, но улучшает общую физическую форму, силу, выносливость. Всем, кто обладает крепким здоровьем, советую заниматься данным направлением.

Родила поздно и никак не войду в форму. Пробовала много чего. А тут порекомендовали кроссфит. Сначала было очень тяжело, потом втянулась. Тренировки быстрые, разнообразные. Правда, мне предложили комплекс без сильных нагрузок, чтобы сердечко выдержало. Хожу в зал уже второй месяц, сбросила 7 кг с легкостью.

Кому он может быть не интересен

Есть также категория людей, которым кроссфит тренировки могут быть не интересны. Но это не
значит, что они не могут получать удовольствие от них.

• Специалисты. Назову их так. Кроссфит имеет одну особенность. Он не специализируется на одном направлении. А это означает, что каждый, кто специализируется в одном направлении спорта или фитнеса (к примеру, пауэрлифтер) не получит лучших результатов после стандартного расписания тренировок кроссфита. Если ваша цель добиться результатов в одном направлении, то концентрация на этом принесет вам больше пользы.
• Спортсмены. Профессионалы, тренирующиеся в одном виде спорта-вам лучше найти тренера по этому виду спорта для достижения лучших результатов. Каждый вид спорта нагружает определенные группы мышц своим специфическим способом. Поэтому тренировки спортсменов должны быть нацелены на проработку определенных движений. Кроссфит подтянет ваш физический уровень, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь специально для их отработки! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со спортивными занятиями в межсезонье для повышения

выносливости, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

Одиночные любители. Это те, кто любит тренироваться наедине с самим собой. Их убеждение просто: моя тренировка — это мое медитативное ежедневное время. Кроссфит-это занятия в группе, а это значит, что у вас не будет такой возможности сделать все самостоятельно.

Кроссфит для начинающих. Тренировка Дня

Вот и добрались до самого главного. Из чего же состоит основная тренировка по кроссфиту? Обычно она состоит из четырех частей:

Разминка

Основная цель этого этапа-подготовить вас к предстоящей тренировке. Заставить вашу кровь
двигаться быстрее, а сердце биться сильнее.

Разминка будет меняться каждый раз, но часто состоит из таких вещей, как приседания, растяжки, короткий бег, упражнение «гусеница», упражнение «планка» или завершение упражнения со штангой, которое будем делаться позже с помощью только деревянной палки. Обычная длительность 10-15 минут.

Проработка навыков и силовой работы

Этот раздел обычно концентрируется на одном упражнении, и вы работаете над улучшением своей техники, а затем выполняете определенное количество сетов и повторений. Длительность этого этапа также составляет 10-15 минут. Он может варьироваться от работы со штангой до гимнастики, упражнений с весом тела или движений гирями. Даже формат разнообразен.

Такие упражнения всегда различаются, но они могут быть примерно такими, как показано ниже:

Приседания на спине с утяжеленной штангой, 3 Приседания каждую минуту-наращивание веса в течение 6 раундов.

Чистый комплекс (вариации движения поднятия тяжестей, когда вы поднимаете штангу с пола на плечи), с увеличением веса каждые 90 секунд.

Правильно начинай и заканчивай тренировку

Перед началом тренировки лучше всего сделать небольшую разминку плюс массаж. Массаж хорош тем, что он не только расслабляет, но и улучшает кровообращение, подготавливая мышцы к упражнениям. Даже быстрый массаж повысит эффективность тренировок.

Другое, чем пренебрегают многие новички, – это охлаждение. Как это происходит: сделал подходы, бросил снаряд, пошел в душ. Так делать не стоит. Правильное окончание тренировки – это постепенное ее завершение. Так, например, если ты заканчиваешь тренировку пробежкой, то не останавливайся резко, а продолжай бежать, постепенно снижая темп так, чтобы бег перешел в быстрый, а затем и в обычный шаг. Такое плавное завершение удалит из мышц молочную кислоту и снимет с них напряжение.

После тренировки лучше всего принять душ. Спортсмены рекомендуют принимать контрастный душ, который улучшает кровообращение и снимает боль.