Кофеин в бодибилдинге

Влияние на организм

Кофеин – продукт растительного происхождения, наивысшая концентрация которого содержится в кофейных зернах, чайных листьях, безалкогольных напитках, шоколаде, бобах какао.

Также содержится в некоторых медпрепаратах (обезболивающих, против аллергии, простуды и для похудения). На самом деле, с химической точки зрения, кофеин является обезболивающим средством, а также веществом, усиливающим действие других препаратов, снимающих боль.

Современные данные о кофеине очень противоречивы в вопросе благотворного и негативного воздействия его на организм человека.

Считается, что для здоровых людей 300 мг бодрящего вещества в сутки – нормальная порция, не приносящая вред здоровью

Меж тем, в некоторых случаях важно ограничить потребление вещества. Большие порции (больше 700 мг в день) способствуют выведению кальция и магния из организма

Раньше считалось, что кофеин является одной из причин развития остеопороза. Меж тем, недавние исследования показали, что потери кальция, вызванные кофеином от 1 чашки кофе, легко компенсировать 2 столовыми ложками молока. Но у людей, особо чувствительных даже к незначительным потерям кальция, кофеин и вправду может служить основанием проблем с костями. По этой причине женщинам после менопаузы не стоит злоупотреблять кофеиносодержащими продуктами, поскольку они и без этого находятся в зоне риска развития остеопороза.

Говоря о кофеине, многие в первую очередь вспоминают кофе. Но это далеко не единственный источник вещества. Чай, кола и другие напитки также содержат кофеин. И это объясняет, почему, согласно исследованиям, дети в возрасте 6-9 лет потребляют примерно 25 мг бодрящего вещества ежедневно, а их родители могут даже не догадываться об этом. Меж тем, у детей, чувствительным к нему, появляется раздражительность и беспокойство.

Кофеин действует как стимулятор, оказывая влияние на центральную нервную систему. В организме это вещество начинает действовать примерно через 15 минут после приема и длится такой эффект до 6 часов.

Польза кофеина

Кофеин повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга и рекрутирует мышечные волокна.

Кроме того, он снижает наше восприятие усталости и мышечной боли. Это означает, что кофеин может оказаться для нас очень полезным.

Кофеин в бодибилдинге используется довольно широко. Является природным алкалоидом, относится к группе веществ, называемых метилксантины. Этот алкалоид содержится в чае, кофе, какао, коле и ряде других растений. Существует он также в виде синтетических препаратов. Является мощным психостимулятором.

Свойства кофеина

Это вещество обладает рядом свойств, которые, как положительно, так и отрицательно сказываются на человеческом организме. Основные позитивные свойства этого вещества:

• Придаёт заряд бодрости.
• Стимулирует и активизирует центральную нервную систему.
• Провоцирует возбуждение коры головного мозга.
• Улучшает интеллектуальную и двигательную активность.
• Ускоряет сердечный ритм.
• Повышает артериальное давление.
• В некоторых случаях усиливает действие обезболивающих препаратов.

Негативные свойства, которые возникают при злоупотреблении:

• Зависимость.
• Головные боли.
• Депрессия.
• Абстинентный синдром, т.н. «кофеиновое похмелье».

В среде культуристов широко распространён препарат-стимулятор «кофеин-бензоат натрия». Это синтетический стимулятор (допинг), который считается весьма эффективным для спортсменов. Продаётся в аптеках в виде таблеток, капсул и раствора для инъекций. Отпускается без рецепта. Обладает такими качествами, как:

• Угнетение и снижение аппетита, что активно способствует избавлению от лишнего веса.
• Стимуляция мозговой и психической активности.
• Улучшение и ускорение обмена веществ.
• Быстрое восстановление сил, после усиленных тренировок.
• Снижает порог чувствительности к боли.

Для взрослых спортсменов, при постоянных физических нагрузках, максимальная доза за сутки — не более 1.5 грамм. По 0.5 грамм, три раза в день – достаточная доза этого стимулятора. Максимальная доза для «средних» спортсменов- не более 1 грамма! Начинает действовать через час после приёма.

Не рекомендуется употреблять его без перерыва более 8 недель. Делайте паузы в употреблении, хотя бы на две недели, чтобы избежать привыкания и снижения эффективности. До еды или после – не имеет особого значения. Культуристы, как правило, принимают его только в таблетках, игнорируя инъекции.

Противопоказания:

• Гипертония.
• Психические расстройства.
• Чрезмерная утомляемость.
• Тахикардия, прочие сердечные заболевания.
• Эпилепсия.
• Глаукома.
• Нарушения сна.
• Личная непереносимость компонентов препарата.

Если принимаете кофеин бензоат перед тренировкой, то делайте это где-то за час до начала занятий.

Стоит более подробно раскрыть тему побочных эффектов, при не правильном употреблении препарата, дабы не навредить своему здоровью. На этой почве, среди атлетов-культуристов, отмечается довольно высокая смертность.

Происходит это, в том числе, по причине легкомысленного употребления различного рода медикаментов, стероидов, допингов, пищевых добавок, совершенно при этом не думая, а совместимы ли они.

Применение кофеина, как и любого другого лекарства, или стимулятора, должно быть обдуманным и строго по инструкции. Этот стимулятор обладает следующими побочными действиями:

• Может вызвать обострение язвы желудка, гастрита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Обострение гипертонической болезни.
• При длительном употреблении – привыкание.
• Заложенность носа.
• Головные боли.

Это может негативно сказаться на твёрдости костей. Особенно это небезопасно для людей, которым уже за 40. После длительного приёма нельзя резко прекращать его употребление.

Лучше постепенно, чтобы не случилось расстройства нервной системы.

Кофеин в чае, кофе, коле или энергетических напитках не столь эффективен, как синтетический, в таблетках. Так что, если принимать этот стимулятор по науке, не злоупотреблять им, а также, если нет никаких противопоказаний, то для бодибилдеров он будет отличным помощником в их нелёгком спорте. В любом случае, при его использовании, эффект от тренировок будет в разы больше.

3 уровня чувствительности к кофеину

Основываясь на актуальных данных о генетической природе чувствительности к кофеину, можно выделить 3 различных уровня данного явления. Такое разделение, в свою очередь, показывает, настолько выражены будут эффекты от потребления кофеина.

Гиперчувствительность к кофеину

Люди, попадающие в данную категорию, реагируют даже на малые объемы потребляемого кофеина. Столько малые дозы как 100 мг и ниже способны вызвать у них симптомы передозировки кофеина: бессонница, подергивания конечностей, тревожность, учащенное сердцебиение. У таких людей время метаболизма кофеина в организме может быть в 2 раза больше обычного.

Обычная чувствительность к кофеину

Люди с нормальной чувствительностью обычно не испытывают проблем с потреблением 200-400 кофеина ежедневно. Влияние таких доз кофеина на качество сна у них также отсутствует, если пить привычный кофе в первой половине дня.

Большинство людей попадают в эту категорию. Также именно для людей с обычной чувствительностью и устанавливаются популярные медицинские нормы и рекомендации по количеству потребляемого кофеина.

Пониженная чувствительность к кофеину.

Около 10% населения Земли обладают низкой чувствительностью (гипочувствительностью) к кофеину. Их организмы способны усваивать кофеин со столь высокой эффективностью, что даже высокие дозы (> 500 мг) не вызывают заметных эффектов. Даже прием кофеина поздним вечером обычно не приводит к ухудшению качества сна.

Люди с низкой чувствительностью к кофеину зачастую употребляют большие его объемы с целью получения желаемого эффекта.

Как определить свой уровень чувствительности к кофеину?

Для того чтобы иметь возможность употреблять кофеин без вреда здоровью, следует определить свой собственный уровень чувствительности.

Основываясь на описании трех уровней чувствительности в предыдущем разделе, вы можете самостоятельно предположить, в какую из категорий вы попадаете.

Для гиперчувствительных к кофеину людей можно дать совет воздерживаться от напитков с высоким содержанием кофеина (кофе, энергетики) и отдать предпочтение черному или зеленому чаю в умеренных порциях. Полный отказ от кофеина – также вариант для рассмотрения.

Люди с нормальной чувствительность к кофеину могут себе позволить 2-3 порции эспрессо, 1-2 энергетических напитка стандартного объема 500 мл или 3-8 чашек чая (содержание кофеина сильно зависит от крепости и сорта). Главное, не забывать про контроль потребляемой дозы в соответствии с рекомендациями (300-400 мг).

А вот те, кто оказался в группе с низкой чувствительностью, могут задать себе вопрос, нужен ли им вообще кофеин. Если вы не испытываете никаких положительных эффектов на умственное и физическое состояние, чувство эйфории и повышение продуктивности не наступают даже от нескольких доз эспрессо, возможно, стоит отказаться от кофеина в виду возможной его токсичности в больших дозах и наступления нежелательных последствий при продолжительном приеме таких доз.

Стоит отметить, что вышеуказанные 3 уровня чувствительности к кофеину не являются строгим разделением. Несмотря на то, что многие любители кофе, чая или энергетических напитков смогут в точности определить реакцию своего организма по описанным признакам, чувствительность остальных людей может оказаться где-то посередине.

Некоторые могут обладать обычной чувствительностью с уклоном к гиперчувствительности или же, наоборот, к пониженной чувствительности. Генетический набор каждого человека уникален, и столь же индивидуальными будут реакции на кофеин. Поэтому не удивляйтесь, если вы не «попадаете» идеально в какую-либо из категорий.

Добавим, что встречаются случаи, когда гиперчувствительность к кофеину развивается с течением времени, а не с рождения.

Мой опыт использования кофеина

Честно сказать, кофеман я ещё тот.

Я, блин, обожаю кофе, во всех его формах. А сам запах кофе вызывает у меня ощущение такого домашнего тепла и уюта.

Наверное, это связано с тем, что, когда я приезжаю к родителям в мой родной город, моя мама, всегда рано поднимающаяся утром, варит кофе в турке.

Аромат разносится на весь дом! После этого просыпаюсь я. Такие тёплые ощущения, даже сейчас. Хочется кофе, сваренного мамой)

А после поездки с моей Ксюшкой в Тайланд, я ещё полюбил холодный кофе – фраппучино! Если не пробовали, очень советую! Повезло, если в вашем городе есть Starbucks) Завидую)

Так вот.

Обычно, я выпиваю 1-2 чашки в день. Большего себе не позволяю, несмотря на то, что купил домой кофемашину – моя очень давняя мечта) Ещё одно подтверждение, что мечты сбываются!

Так вот, стараюсь больше 1-2 чашек кофе в сутки не пить.

Во время сушки, когда низкоуглеводная диета совсем донимает, я покупаю баночку кофеина, чтобы чувствовать себя хорошо:

Я выпиваю буквально одну таблетку (это 200 мг) за 30-60 минут до тренировки 1 раз в день и чувствую себя лучше на тренировке.

Думаю, глупо описывать ощущения от приёма кофеина, но давайте по традиции расскажу именно свой опыт:

1. Ментальная концентрация ГОРАЗДО ЛУЧШЕ. Даже после работы сосредоточенность на тренировке выше.
2. Выносливость улучшается. Кардио делать получается гораздо дольше, да и интенсивность занятий возрастает.
3. Голова становится лёгкой. Не знаю, как это описать, но соображать начинаешь с чистого листа. После работы очень помогает.
4. Отдельно хотелось бы выделить силу на тренировках. Она становится на 5-15% выше, в среднем. В зависимости от состояния и восстановления накануне. Если вы идёте в зал в выходной, выспавшиеся, отдохнувшие, поевшие, то сила вырастет в среднем до 5%, если после работы, то на 10-15% от возможной (т.к. изначально вы более усталый).

По самой дешёвой цене я покупал данный кофеин по этой ссылке.

1 чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Рекомендуемая доза для достижения эффекта на тренировках 3-6 мг на 1 кг веса тела.

Поясню, например, если вы весите в среднем 70 кг, то 200-210 мг кофеина перед тренировкой даст вам нужный эффект.

А как же обезвоживание на тренировке от кофеина?

В исследовании 1977 года в США, в Огайо было подтверждено, что кофеин не способствует обезвоживанию на тренировке.

Взяли шесть велосипедистов и заставили крутить педали 3 часа каждого. Различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки выявлено не было.

Смертельная доза кофеина

Важно подобрать дозу кофеина, чтобы, с одной стороны, он возымел действие на организм, с другой – не навредил состоянию и здоровью. Известен даже один смертельный случай от передозировки кофеином, о котором рассказывал в интервью Зожнику фитнес-эксперт Сергей Струков: покойный перед смертью употребил 12 граммов (не миллиграммов!) кофеина, что соответствует примерно 6 литрам крепкого кофе

Это полторы сотни наиболее распространённого у нас варианта кофеина в таблетках.

Ученый Уильямс в исследовании 1997 года рекомендует 5 мг кофеина на килограмм веса в условиях соревнований. То есть, доза для 70-килограммового спортсмена – около 350 мг (столько содержится примерно в 200 мл эспрессо или около литра обычного растворимого кофе).

Другой ученый – Розенблюм в исследовании 1999 года рекомендует 3-6 мг кофеина на килограмм веса – “это приводит к повышению работоспособности и не превышает допингового порога”. Кстати, с 2004 года кофеин исключили из списка допинговых препаратов.

Фитнес-эксперты рекомендуют принимать кофеин не в виде кофе или чая, а в таблетках – так легче контролировать дозировку и не нужно потреблять, например, огромные объемы жидкости. Кроме того, приём кофеина в таблетках влияет на работоспособность существенно больше,  чем потребление из напитков или продуктов (исследование TE Graham, E Hibbert и P Sathasivam, 1998).

Ученые выяснили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) наблюдается при приёме  1-5 мг/кг массы тела (70-350 мг для 70-килограммового человека), особенно у пожилых женщин. Причем, эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его постоянно (исследование MJ Arnaud, 2009).

С увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела.

Доза выше 15 мг на килограмм живого веса может вызывать такие побочные эффекты как головные боли, нервозность, беспокойство, бессонницу, раздражительность, звон в ушах, желудочно-кишечные расстройства, подёргивания мышц и сильное учащённое сердцебиение (исследование ряда ученых в 2006-м году).  Такие симптомы обычно возникают при хроническом употреблении высоких доз кофеина (есть даже такое психологическое расстройство – кофеинизм), и наоборот: после внезапного прекращения приёма.

По данным исследования ученого MJ Arnaud от 2009 года при употреблении 100-200 мг кофеина на килограмм веса (7-14 граммов кофеина для 70-килограммового человека) появляется расстройство сознания, возникают припадки и наступает смерть, по более ранним данным нескольких исследований: смертельная доза кофеина – более 18 граммов в день (столько содержится примерно в 10 литрах кофе “американо” средней крепости).

Спорт-ГИД

Кофеин – древнейший стимулятор. Его начали использовать ещё во времена палеолита – тогда из плодов кофейного дерева делали напиток со стимулирующими свойствами. Что примечательно, кофеин совсем недавно (в 2004 году) был исключён из списка запрещённых к употреблению веществ по версии Международного Олимпийского Комитета. Поскольку кофеин может влить на результаты спортивных состязаний, уровень его содержания в крови был ограничен.

Кофеин содержится в кофе, чае, в некоторых газированных напитках и даже в шоколадках.

В значительной степени воздействие кофеина на организм обуславливается индивидуальной чувствительностью к нему. Кроме того, хорошо тренированные люди получат больше плюсов от использования кофеина, чем малотренированные. Исследование, подтверждающее это, проводились на пловцах. Группа опытных спортсменов улучшила свои показатели после приёма 250 мг. кофеина, а группа обычных людей не показала сходного эффекта.

Что касается вопроса о том, действует ли кофеин одинаково на спортивные результаты «кофеманов» и тех, кто употребляет продукты с кофеином нечасто, то по этому поводу также проводились исследования (Van Soeren and Graham 1998). Воздержание от кофеина в течение 2-4 дней не усилило действие кофеина в контрольных испытаниях. Таким образом, был сделан вывод о том, что кофеин действует одинаково и на привычных пользователей и на тех, кто употребляет его время от времени.Кофеин и выносливость

Чаще всего кофеин используется при тренировках на выносливость. Причина в том, что одна и та же нагрузка легче переносится с «кофеиновой» поддержкой, чем без неё. Ряд исследований показали улучшение выносливости при приёме кофеина в дозе от 3 до 9 мг. на килограмм веса. При интенсивности упражнений 90 % от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), время тренировки увеличилось на 10-20%.

Кофеин и высокоинтенсивные тренировки

Влияние кофеина на короткие высокоинтенсивные нагрузки до конца не выявлено. Некоторые из исследований показывают, что при нагрузках длительностью от 3 до 8 минут при интенсивности 100% от максимальной ЧСС, кофеин влияет путём стимулирования выделения адреналина из надпочечников, что улучшает мышечную сократимость. Когда это происходит, надо прилагать меньше усилий, чтобы выполнить привычную нагрузку.

Ещё один возможный механизм действия кофеина — его воздействие на нейромышечные проводящие пути, что способствует увеличению числа задействованных мышечных волокон.

Кофеин и похудение

Многие слышали о жиросжигающих свойствах кофеина. Стоит ли на самом деле возлагать на него такие надежды – давайте разберёмся. Пропаганда кофеина как жиросжигателя имеет под собой основания.

Дело в том, что кофеин обладает свойством стимулировать липолиз и мобилизацию жирных кислот. Исследования, проведённые на спортсменах показали, что работающие мышцы сжигают больше жира при условии употребления кофеина за час до тренировки. Кофеин стимулирует липолиз, увеличивает оксидизацию жиров. Но будет ли это значимым вкладом в общий процесс похудения – вопрос неоднозначный.

Дозировка

Кофеин – не та добавка, которой чем больше, тем лучше. Надо чтобы дозировка была не слишком маленькой – так эффект будет не выражен, но, в то же время и не чрезмерно высокой – после определённого предела улучшения физических показателей уже не происходит.

Нет одной дозировки для всех, потому что она высчитывается исходя из собственного веса. Возьмите за основу цифру в 3 мг. кофеина на килограмм веса

. Легко посчитать, что для атлета весом 85 килограмм это будет 265 мг., а для того кто весит 50 килограмм – 150 мг. Если эта доза кажется недостаточной (что выясняется экспериментальным путём) – можно увеличить до 4-6 мг. на килограмм веса.

Пик содержания кофеина в крови наступает через 1 час после его приёма, поэтому рассчитывай время его употребления с небольшим запасом перед тренировкой, а не за 5 минут до её начала.

Для чего принимают

Как правило, препарат назначается врачами при ухудшении работоспособности, поступлении жалоб от пациента на заторможенность или чрезмерную сонливость. Однако инструкция к использованию гласит, что Кофеин бензоат натрия будет помогать при наличии следующих заболеваний или нарушений:

• сильных мигреней;
• сердечно-сосудистой гипотензии;
• астеническом синдроме;
• низкой скорости реакций на внешние раздражители;
• общей слабости организма;
• угнетение;
• постоянных головных болей (комплексом с другими медикаментами);
• снижении периферической активности мозга;
• сонливости;
• ребенку при энурезе.

Для похудения

Однако на этом положительные свойства лекарства не заканчиваются. Очень часто его используют, как эффективное средство для похудения. При таком использовании Кофеин бензоат выполняет роль жиросжигателя, оказывающего быстрый аналептический эффект. Благодаря этому свойству кофе в таблетках часто используется спортсменами в бодибилдинге, легкой или тяжелой атлетике или прочих силовых видах спорта, когда набранная жировая масса не критична.

При пониженном давлении

Кофеин воздействует на дыхательный центр, устраняет отдышку, облегчает процессы газообмена. Однако главным преимуществом его механизма действия является эффект стимуляции сосудистых отделов мозга: бензоат натрия расширяет стенки кровеносных сосудов, тонизирует и способствует снижению мозгового кровотока. Благодаря этим свойствам при низком давлении фиксируется заметное повышение АД, за счет чего препарат рекомендуется пить при гипотонии.

Кофеин-бензоат натрия в бодибилдинге

Кофеин присутствует в черном и зеленом чае, шоколаде, какао, коле и, конечно же, кофе. Одна таблетка приравнивается к чашке крепкого кофе. Кофеин вырабатывается синтетическим путем и добавляется в энергетические напитки, по этой причине они бодрят и заставляют организм быть активным и работоспособным.

Описание препарата

Кофеин действует на кору головного мозга как сильный возбудитель, реакция становится повышенной. Длительность и качество тренировки становятся на порядок выше. А еще это отличный жиросжигатель, но надо знать, что постоянно принимать его на пустой желудок нельзя. Это грозит гастритом или язвой.

Кофеин приобретают в аптеке, это таблетки или ампулы для инъекций. Стоят не дорого, отпускаются без рецепта, разовая доза приема для занятий силовым спортом 5-6 таблеток, время действия препарата 3 часа. Затем принять следующую дозу таблеток. Эффект наступает спустя 10-15 минут, а пик активности наступит через полтора часа.

Кофеин и бодибилдинг

Кофеин занимает второе место за креатином, в списках легальных спортивных стимуляторов. Доказано учеными, что принятие кофеина перед тренировкой стимулирует высокую активность занятий. А еще он способен снизить болевой порог, что позволяет сделать несколько лишних упражнений в силовом спорте.

Снижение веса при его употреблении достигается благодаря таким действиям:

• Угнетается аппетит

• Ускоряется обмен веществ

• Стимулируется психическая активность

Как принимать Кофеин в бодибилдинге

Кофеин принимается за пол часа до тренировок, 1 таблетка на 30 кг веса, но не более 3 таблетки за раз. 1,5-2 штуки будет достаточно для активного сжигания жира. Но не стоит думать, что обыкновенное принятия кофеина бензоата — натрия или просто чашка кофе поможет похудеть. Это не так, только в соединении с усиленными тренировками будет виден результат. Кофеин считается вспомогательным средством для снижения веса.

А вот для спортсменов, которые желают нарастить мышечную массу, кофеин необходимо принимать после силовых тренировок. Он помогает быстро восстановить гликоген, который организм потратил при тренировках.

При тренировках он стимулирует выработку в крови свободных жирных кислот, а точнее сжигается подкожный жир.

При употреблении кофеина в организме человека происходят перемены:

• Увеличивается частота сердечных сокращений
• Повышается активность умственного и физического труда
• Проходит головная боль, усталость и сонливость
• Является дополнительным жиросжигателем
• Помогает нарастить мышечную массу

Кофеин и спортивное питание

Кофеин способен влиять на «сухость» массы

Применяется как сильный энергетический акселератор. Это позволяет вести спортивные занятия интенсивно и продолжительно. А это верный путь к быстрейшему сжиганию подкожного жира, увеличению силовых нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Он входит в предтренировочный комплекс, пампинг – комплекс, креатина с транспортной системой. Содержится в жиросжигателях, энергетиках, добавках. Принимать кофеин за 30 мин, до занятий. Это самое благоприятное время для употребления всех жиросжигателей.

Вывод

Кофеин в бодибилдинге вполне приемлемая добавка, он безвреден и полезен для тех, кто активно сбрасывает вес. Он увеличивает выносливость и интенсивность тренировок. Но все хорошее должно быть в меру. Чрезмерное увлечение кофеином вредно организма, особенно для сердечно-сосудистой системы.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Это интересно: Витамины для бодибилдинга — методологические указания по приему витамин для достижения высоких результатов в спорте