Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

Для похудения подойдут следующие тренинги.

План тренировки новичкам для дома

Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

  1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
  2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  3. Выпрыгивания в планку:

    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  4. Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  5. Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.

Кардио на беговой дорожке

Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

  • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
  • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.
  • Заминка — свободная ходьба 8 минут.
  • Второй и третий пункт повторяются от 5 до 10 раз.
  • Количество раз зависит от того, насколько человек подготовлен и ему позволяет его организм.
  • Конечный результат — 40-минутная тренировка.
  • В эту программу можно добавить ходьбу по наклонной дорожке.

Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

  • Разминка — около 10 минут (ходьба).
  • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
  • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
  • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

На велотренажере

Вариант для начинающих:

  • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
  • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
  • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
  • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
  • Фаза отдыха.
  • Заминка — проходит в течение 15 мин., скорость при этом не должна превышать 10 км/ч.

Вариант интервального кардио для опытных людей:

  • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
  • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
  • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
  • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

На эллипсоиде

Тренировка строится следующим образом:

  • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
  • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.
  • Спустя несколько месяцев, упражнение можно делать на частоте пульса в 50—80% от максимума.
  • В случае если пульс сильно скачет при большей скорости и интенсивности, стоит вернуться к первоначальным показателям.
  • Лучше обратиться к врачу, если в процессе интервального кардио на эллипсоиде почувствовалась слабость или резко увеличился пульс. Консультация с терапевтом поможет подобрать оптимальную программу и нагрузку на организм.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом, первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

  1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
  2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
  3. Приседания – упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
  4. Упражнение для пресса. Лежа на спине, поднимать корпус, или ноги, 6-12 упражнений за 1 подход.

Между подходами делайте перерыв в 1 минуту. Занимаясь ежедневно, вы заметите, что день ото дня упражнения будут даваться вам легче. Старайтесь увеличивать нагрузку. Первый результат вы заметите рез 2-3 месяца.

Эффективная форма похудения: кардиотренировки + правильное питание


Кардиотренировки становятся все более популярными с каждым годом. Это связано с тем, что современным людям не хватает физической нагрузки, необходимой для нормального функционирования организма. Данный вид упражнений включает в себя быструю ходьбу, танцы, различные виды аэробного тренинга.

Кардио способствует не только укреплению кровеносных сосудов и улучшению состояния здоровья, но и сжиганию лишних калорий.

Неотъемлемая часть физических нагрузок – соблюдение определенных правил питания при кардиотренировках для похудения, которые подробно будут рассмотрены в статье.

Нужно ли есть после тренировки?

Во время интенсивной физической нагрузки человек расходует свои запасы энергии в таком хронологическом порядке:

  1. Глюкоза, поступившая в организм в виде углеводов, съеденных до занятия спортом.
  2. Гликоген — существующие запасы углеводов в печени.
  3. Жировая ткань — только когда гликогена недостаточно.

Согласно одному из главных принципов правильного питания для спортсменов, питание должно быть дробным, то есть небольшими порциями каждые 2 — 2,5 часа. Тренироваться можно спустя минимум час после приема пищи, в среднем тренировка длится около часа. Соответственно, спустя полчаса после тренировки должен быть прием пищи — перекус или основной. Это зависит от того, в какое время было занятие спортом.

Спустя 15-40 минут сразу после физической нагрузки возникает так называемое окно:

  • белковое — когда организм испытывает повышенную потребность в белках для сохранения и наращивания мышц;
  • белково-углеводное или углеводное окно — когда, кроме сохранения мышечной массы, организму необходима энергия в виде углеводов.

Некоторые тренеры и врачи утверждают, что нет никакой необходимости закрывать углеводное или белковое окно, можно поесть спустя час после тренировки, и это никак не скажется на физической форме. Такая точка зрения подтверждается примерами спортсменов, которые отказались от спортивного питания после занятия, ели обычную еду дома по возвращении с зала и не заметили существенных изменений в состоянии своего тела.

Восполнять потраченные запасы необходимо по такому принципу:

  • углеводной пищей, если цель — поддерживать текущую форму или тренировка была утром (независимо от того, натощак или нет);
  • белково-углеводной, если цель — похудеть и развить мышечный корсет, а тренировка проходила в первой половине дня;
  • белковой с продуктами, богатыми клетчаткой, если цель — похудеть, но при этом сохранить или нарастить мышечную массу, а тренировка была после обеда или вечером.

Виды кардионагрузок для сжигания жира в зале

Существует много видов кардиотренировок для сжигания жира. Наиболее популярные из них: непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек, тренировка по суперсхеме и перекрёстная тренировка.

Продолжительная или непрерывная

Другие названия данного типа тренировок — кардио на продолжительную дистанцию или кардио устойчивого состояния. Такой тип подразумевает тренировку с одинаковой нагрузкой в течение длительного временного отрезка (чаще всего — 20—60 минут).

Пример такого стиля тренировки — долгая пробежка на тренажёре в зале. Рекомендуемая постоянная скорость при этом 11 км/ч. Выполнять упражнение можно без опасений людям с различным уровнем физподготовки.

Фото 1. Процесс тренировки в непрерывном режиме на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать подходящий темп бега.

Интервальная

Этот вид занятий также используют для всех уровней подготовки. В интервальную тренировку входит высокоинтенсивное занятие, при котором сердцебиение ненадолго учащается, после чего необходим лёгкий восстановительный период.

Такой вариант отлично подходит, если вам быстро надоедает монотонная тренировка в одном ритме. При интервальной тренировке показано менять интенсивность. Например, бег в течение 2 минут со скоростью 11 км/ч переходит в медленную пробежку (6—7 км/ч), во время которой организм восстанавливается. Чередование повторяют в течение 20—40 минут.

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая подразумевает постоянную смену темпа движения. Фартлек похож на интервальную тренировку, однако, отличается меньшей структурированностью.

Заниматься фартлек-тренировкой рекомендуется только хорошо готовым физически людям — такие нагрузки не для всех. В тренировку входят периоды интенсивной тренировки и восстановления, которые являются бессистемными.

Перекрёстная

Этот вид включает чередование кардионагрузок в течение различных периодов времени. Тренеры часто советуют клиентам просто чередовать занятия на разных тренажёрах за одну тренировку. Например, можно 10 минут поработать на беговой дорожке, затем на такое же время переключиться на велотренажер, а затем — ещё на 10 минут перейти на эллиптический тренажёр. Кроме того, можно менять оборудование для занятий каждый день или посезонно.

Программа Арсиеро на кардиотренажере

Среди множества программ для похудения, выполняемых в зале на кардиотренажёрах, стоит выделить разработку американского профессора Пола Арсиеро. Её можно выполнять на любом кардиотренажёре. Продолжительность 45 минут.

  • Первые 2 минуты тренировки — разминка на малой интенсивности. Выбираем «тройку» по 10-балльной шкале.
  • Минуты со второй по пятую: повышаем нагрузку до 4 баллов. Дыхание становится более глубоким, но остаётся комфортным.
  • Минуты с 5-й по 8-ю: интенсивность повышается до 5. Пульс и дыхание учащаются ещё больше, но остаётся возможность говорить с окружающими.
  • Минуты с 8-й по 42-ю (основная часть занятия): проводятся с нагрузкой 6—7 баллов из 10. При этом остаётся возможность бросать короткие фразы.
  • Минуты с 42-й по 44-ю: переход в завершающую стадию тренировки. Снижение интенсивности до 4.
  • Последняя минута: окончательное замедление и завершение тренировки на «тройке», как вначале.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да

Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.

Диета и питьевой режим дня

Для скорейшего достижения результата к тренировке необходимо подключить правильное питание и создать дефицит калорий.

Примерное дневное меню должно выглядеть так:

  1. Завтрак: медленные углеводы: каши, фрукт, хлебцы с сыром, кофе или чай без сахара.
  2. Перекус: 50 грамм нежирного творога, свежее или запечённое с мёдом яблоко.
  3. Обед: супы с овощами, курицей и рисом или каши с мясом: куриная грудка с гречкой, рис с говядиной.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: рыба, тушенная с овощами, свежий салат.

Внимание! Есть нужно каждые 2—3 часа небольшими порциями. Если после приёма пищи чувства сытости не появилось, добавьте в рацион больше свежих овощей и фруктов

В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды и утолять жажду во время тренировки. Утром хорошо выпивать стакан воды натощак для ускорения метаболизма.

До и после кардио тренировки не есть 1 час.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья

А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст

Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит

Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector