Как следить за здоровьем

Sleep Booster — Sleep Better

Сон — еще один критерий, необходимый для правильной работы организма. Пожалуй, в последнее время с ним даже больше проблем, чем с питанием. Мы сбиваем естественные биологические ритмы, залипая в соцсети, сериалы, игры. В результате ухудшается качество сна, а подъем происходит в промежуточные фазы, из-за чего весь день нас одолевает чувство разбитости.

Избежать всего этого поможет приложение Sleep Booster — Sleep Better. Сразу оговоримся: весь интерфейс здесь на английском, но лексика настолько проста, что воспринимается интуитивно. Сразу после установки приложение предложит тебе выбрать ключевые цели. Это может быть быстрое засыпание, улучшение качества сна, ранний подъем и многое другое.

Под каждую цель в Sleep Booster есть отдельные дыхательные упражнения, медитации, «умные» будильники, подбирающие оптимальные фазы сна для легкого пробуждения, и расслабляющие звуковые дорожки, которые помогут быстрее уснуть. Например, правильное, глубокое дыхание позволит нормализовать работу центральной нервной системы. А это, в свою очередь, положительно скажется на давлении и сердечном ритме. Медитация перед сном качественно улучшает самую хрупкую фазу быстрого сна, позволяя скорее завершить полный цикл восстановления и проснуться полным энергии. Расслабляющие звуки, вроде треска костра или летнего дождя, помогут освободить голову от мыслей. Это снизит нагрузку на мозг, и он сможет быстрее перейти к перезагрузке.

Учитесь наслаждаться здоровьем

Вы когда-нибудь были настолько погружены во что-то, потом смотрели назад и понимали, что были несчастны все время?

Когда вы хотите улучшить здоровье, не забудьте получить удовольствие от этого процесса. Пробуйте новые здоровые, цельные продукты и исследуйте новые кулинарные рецепты, которые вас заинтересовали.

Купите себе новую одежду для тренировок. Скачайте новые песни на свой смартфон, чтобы дополнить ними ваши тренировки или даже просто путь на работу в офис.

Всего за 30 дней у вас не только улучшится здоровье, но вы почувствуете счастье от данного процесса!

Попробуйте эти советы, они помогут улучшить ваш внешний вид и улучшить самочувствие в течение ближайших 30 дней!

#3. Мышцы на теле

Чем более развита твоя мускулатура = тем лучше для тебя и твоего здоровья во всех смыслах этого слова.

Это не значит, что ты должен быть мега качком или для девушек (аля похожей на мужика) и искалывать себе тело различными анаболиками и c качалки не вылазить, боже упаси, не нужно из крайности в крайность.

Я чтобы ты понимал (а) тренируюсь стабильно 2 раза в неделю; всего лишь 2 раза…

По времени от силы 2 часа в неделю = это ни о чем даже для самых самых занятых людей.

Никаких анаболиков = никогда не употреблял и никогда не буду, и никому вообще не рекомендую!!!!! Мышцы это хорошо, но я говорю за здоровье, за естественную натуральную здоровую подтянутую форму тела.

А не за надувные эти громадные мышцы которые никому в реальной жизни не нужны.

Вот почему у меня и нет громадных мышц, потому что мне в первую очередь важнее здоровье.

Короче. Суть, думаю, ты уловил (а). Я за натуральность — естественность — здоровье.

Когда на твоем теле есть мышцы, ты хорошо слажен как мужчина или женщина это тебе только в плюс.

Мышечная ткань составляет красоту телесных форм, ты внешне лучше выглядишь (хорошо выглядишь), это касается как мужчин, так и девушек / женщин, никому не будет нравится твои кости и кожа, мышцы решают =)

Вдобавок к этому, у тебя быстрее метаболизм, ты меньше подвержен накоплению лишнего жира.

Ты более функционален, силен, крепок, лучше развит во всех смыслах этого слова.

Потому что от правильных тренировок:

  • Укрепляется опорно-двигательный аппарат
  • Укрепляется и развивается нервная система
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы
  • Улучшается работа органов дыхания
  • короче улучшается весь твой организм и его биологический потенциал, понимаешь?

Не знаю, как можно игнорировать такой простой биохак как физкультура (спорт) и не пользоваться им. У меня на сайте куче статей о тренировках, поэтому было бы желание, изучай и занимайся.

Честное слово, мне никогда не понять как можно пить/курить/бухать/есть как ни в себя и заниматься прочей деградацией… да еще если и задуматься на секунду эти люди подают такой же пример молодому поколению, своим детям (к примеру). В итоге и дети потом такие же вырастают, а все потому, что моделируют своих родителей.

Какие родители — такие, как правило, и дети будут.

Хочешь сильное потомство — начинай в первую очередь с себя!

Естественный отбор. Всегда и все расставляет на свои места. Побеждают наиболее приспособленные. Все, что я тебе рассказал в этом выпуске это очень простые и элементарные вещи, согласитесь, ничего сложного в них нет.

Собственно на этом все. Надеюсь, тебе было полезна данная информация. Успехов!

Сергей Белов

Четверг, 28 Ноября 2019

Дополнительные добавки

Нет абсолютно никакой необходимости покупать кучу добавок для улучшения здоровья. Вы должны понимать, какие питательные вещества необходимы для удовлетворения ваших потребностей.

Если вы вегетарианец, то обязательно должны принимать витамин В12. Это не подлежит обсуждению, и рекомендуется всеми экспертами по вопросам здравоохранения. Даже мясоеды нуждаются в этом питательном веществе, это зависит от усваиваемости их организмом.  Вегетарианцам также может потребоваться витамин D3, поскольку он не содержится в растительной пище в достаточном количестве.

Натуральные источники витамина D: рыба, яйца и некоторые формы молочных продуктов. Солнечный свет является наиболее естественным источником, но некоторые люди (даже те, кто употребляет продукты животного происхождения) не получают достаточное количество этого витамина, потому что их организм не усваивает его должным образом.

Для улучшения пищеварения и здоровья кишечника вы можете принимать продукты на основе поливитаминов и пробиотиков.

Если вы едите все продукты, то от диеты можно получить все, что вам нужно. Но существуют некоторые исключения.

Суть заключается в том, что диета является лучшим средством для восстановления здоровья, но некоторые добавки могут быть необходимы для оптимального здоровья.

«GPS Велокомпьютер»

Многим людям бег дается очень тяжело. Им сложно преодолевать большие расстояния и контролировать дыхание. Однако это не повод избегать кардиотренировок

Альтернативой бегу может стать езда на велосипеде, но, как и с любой физической активностью, здесь важно отслеживать и учитывать разные показатели

Поможет в этом «GPS Велокомпьютер». Приложение предоставит подробную статистику велосипедной езды и будет полезно при составлении тренировочных маршрутов и мониторинге достижений. Обширный функционал включает в себя:

— графический спидометр для отслеживания текущей скорости движения; — подсчет сожженных калорий за время поездки; — переключение между метрическими и имперскими единицами; — отслеживание максимальной и средней скорости в течение поездки; — подсчет общей продолжительности поездки; — измерение набора высоты; — отображение маршрута через карты Google; — автоматическую паузу сбора информации во время остановок.

Заезды со всеми деталями и показателями сохранятся в разделе «Мои поездки». На их основе ты сможешь анализировать прогрессию и ставить для себя новые цели.

Проверьте свое здоровье: 8 домашних тестов

Существуют ТЕСТЫ, с помощью которых можно проверить состояние здоровья в домашних условиях. Регулярное проведение подобных тестов поможет тщательнее контролировать ваше ЗДОРОВЬЕ и определять, нужно ли обращаться к специалисту. Вы хотите узнать, какие тесты можно провести дома?

Вам не понадобится какое-либо оборудование или посещение врача, чтобы проверить свое здоровье с помощью этих простых тестов. Вы можете провести их дома, и они займут не больше минуты. 

Тесты, которые можно провести дома, чтобы проверить свое здоровье

Эти простые способы помогут вам лучше понять свой организм и не пропустить первые признаки того, что произошел какой-то сбой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Болезнь Паркинсона

1. Поднимите руку ладонью вниз и поместите на тыльную сторону лист бумаги.

Так вы сможете заметить любую аномальную дрожь. Наличие легкой дрожи является нормальным, особенно если вы держите руку достаточно долго. Однако более сильная дрожь в руке может указывать на повышенный уровень кофеина, низкий уровень сахара в крови, тревожность и даже на раннюю стадию болезни Паркинсона.

Мерцательная аритмия

2. Измерьте пульс с помощью секундомера, а затем отстукиваете ногой каждый удар.

После того, как вы определили свой пульс в спокойном состоянии, найдите точку пульса на шее или на руке и отстукиваете ногой каждый удар. Если вы заметили, что стучите ногой неравномерно, возможно, у вас фибрилляция предсердий ли мерцательная аритмия.

Кислотность желудка

3. Размешайте 1 чайную ложку пищевой соды в небольшом стакане воды и выпейте на пустой желудок.

Если в течение 5-ти минут после того, как вы выпили эту смесь, у вас выйдет благородная отрыжка, уровень кислотности у вас в желудке нормальный и здоровый. Если же нет, то вероятно кислотный баланс нарушен, что означает, что вы не достаточно поглощаете питательных веществ из еды.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Подвижность и долголетие

4. Встаньте перед зеркалом, скрестите ноги и сядьте со скрещенными ногами на пол без помощи рук.

Это тест на мышечную силу, равновесие, гибкость и подвижность. Если вы можете сесть в это положение без помощи рук, ваши мышцы и связки в хорошей форме. Исследование показало, что люди старше 50-ти лет, которые смогли выполнить этот тест, жили дольше.

Потеря зрения

5. Встаньте перед дверным проемом или большой оконной рамой и закройте левый глаз, глядя на раму в течение 30-ти секунд. Повторите со вторым глазом.

Если вы не видите горизонтальные и вертикальные линии рамы параллельными, то есть если они искажены, то возможно, у вас ранняя стадия макулодистрофии, которая может привести к потере зрения.

Заболевания артерий

6. Лягте на кровать и поднимите ноги под углом 45 градусов на подушки. Подержите их в течение минуты, а затем свесьте с кровати под прямым углом.

Это тест на наличие проблем с артериями. Если вы почувствовали онемение или ваши ноги стали бледными и не вернулись в обычное состояние в течение минуты, это может быть признаком болезни периферических артерий, которая может привести к проблемам с давлением, инфаркту и инсульту.

Деменция

7. Нарисуйте по памяти циферблат часов со стрелками, указывающими на время 3:40.

Неспособность по памяти нарисовать циферблат часов может стать ранним признаком деменции

Неприятный запах изо рта

8. Поскребите заднюю часть языка ложкой, поместите ложку в пакет и поместите под источник яркого света на 1 минуту, а затем понюхайте.

Этот тест на наличие неприятного запаха изо рта. Здоровый язык должен быть чистым, но если на языке толстый слой налета, то это может быть признаком проблем с дыхательной системой, печенью, почками, гормонами или кишечником. 

Фруктовый запах может указывать на кетоацидоз (когда организм сжигает жиры для энергии и может быть признаком диабета), запах аммиака может указывать на проблемы с почками, а другие запахи – на проблемы с желудком или легкими. Однако исследование показывает, что 90 процентов случаев неприятного запаха изо рта связано с пародонтитом, инфицированными миндалинами, кариесом или треснувшей пломбой.опубликовано econet.ru.

Перевод: Филипенко Л. В.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Лечить или учить?

Современный подход к заботе о здоровье сотрудников не ограничивается предоставлением качественных медицинских услуг. Относительно недавно ведущие компании перешли на более сложный и нелинейный подход, который основывается на философии wellbeing.

Таким образом, сотрудник компании не просто становится «потребителем» услуг, предоставляемых в рамках социального пакета, но и с помощью работодателя учится «быть здоровым»

Поэтому особое внимание в рамках wellbeing уделяется профилактическим мерам, будь то отказ от курения или участие в марафонских забегах. Корпоративные оздоровительные программы все чаще включают в себя Lifestyle Manage Programs – это комплекс мер, направленных на пропаганду здорового образа жизни и осознанное отношение сотрудников к себе и своему здоровью

Современный подход к оздоровлению работников, помимо медицинской страховки, включает в себя несколько направлений работы. Приведу некоторые примеры:

Профилактика здоровья сотрудников

Сюда стоит отнести поощрение отказа от вредных привычек, правильное питание, занятия фитнесом, йогой и многое другое. Отмечу, что такой подход не лишен прагматической составляющей, поскольку профилактические меры также позволяют экономить средства компании, однако рассчитаны на более долгосрочный эффект. Так, согласно исследованию Rand, профилактические программы позволяют экономить компаниям порядка $6 на каждого сотрудника ежемесячно.

Работодатели по-разному стимулируют своих работников вести здоровый образ жизни: где-то это дополнительные бонусы к существующему соцпакету, а где-то – нематериальное поощрение. Например, в компании Lowe уже семь лет действует антитабачная программа, согласно которой сотрудники могут получить дополнительную скидку в $50 на медицинскую страховку, если всего лишь пообещают не курить. В свою очередь, в Chevron HR-менеджеры ежедневно организуют «перерывы на разминку» и негласные соревнования среди сотрудников по количеству пройденных за день шагов.

Забота о детях и родителях

В ведущих западных компаниях забота о сотрудниках, имеющих маленьких детей, давно стала одним из приоритетов корпоративной политики. Например, позволяет молодым родителям в любой день брать отгул и получать дополнительные средства для ухода за ребенком.

Facebook выплачивает своим сотрудникам компенсации в размере $4 тысяч при рождении ребенка, а также принимает активное участие в программе сохранения генофонда, выплачивая $20-тысячную компенсацию сотрудницам, которые решаются на заморозку яйцеклеток. Аналогичная практика существует и в Apple.

Развлечение сотрудников как способ оздоровления

Досуг стал неотъемлемой частью корпоративных программ оздоровления. Компании решают этот вопрос по-разному. Например, российское представительство Coca-Cola Hellenic организовало собственный беговой клуб.

Офис «Яндекс» в Москве

Airbnb ежегодно доплачивает своим сотрудникам дополнительные $2 тысячи, которые можно потратить на путешествия, а в офисе «Яндекса» три раза в неделю работает бесплатный массажист.

Средства и товары для ухода за зубами

Красивая белоснежная улыбка и приятный запах изо рта значительно повышают взаимоотношения с людьми. Этому способствует своевременное лечение ротовой полости и тщательный уход за ней.

Ежедневная чистка способна принести положительные плоды, но не нужно забывать о применении дополнительных средств по уходу за полостью рта.

Обратите внимание! Современный рынок стоматологических принадлежностей делится на 2 типа: вспомогательные приспособления для чистки и специализированные составы для общего ухода. Если в процессе лечения у стоматолога были поставлены определенные конструкции, за ними необходимо грамотно ухаживать.

Если в процессе лечения у стоматолога были поставлены определенные конструкции, за ними необходимо грамотно ухаживать.

С помощью каких приспособлений это лучше сделать, указано ниже:

СредствоКогда применяется?
Зубная щеткаИспользуется, чтобы регулярно следить за здоровьем зубов. Разновидности щетки представлены в виде ершика, который применяется для ухода за брекетами. Мягкие щетки актуальны для детей, жесткие подойдут для ухода за протезами
Зубная пастаСоставы делятся на лечебно-профилактические, отбеливающие и гигиенические. Чистка эмали гигиенической пастой актуальна для людей, не имеющих проблем с ротовой полостью. Лечебно-профилактический состав содержит активные компоненты, а отбеливающее средство подойдет, если эмаль изменила свой цвет
Зубной порошокИзготавливается на основе осажденного мела или белой глины. Его лучше использовать с мягкой щеткой для отбеливающих целей
Зубная нитьФлосс применяется для очистки межзубного пространства один раз в день, перед сном. Для начинающих лучше выбирать полированную нить – она не сможет причинить вреда
ОполаскивательПравила ухода за ротовой полостью с помощью данных средств различаются в зависимости от составляющих компонентов. Ополаскиватели делят на профилактические, для десен, для пониженного образования зубного налета, а также предназначенные для лечебных целей
Зубные гелиИспользуются для лечения определенных болезней зубов. Гель впитывается десной, благодаря чему лечебные компоненты воздействуют на полость рта

Плюс движение и физкультура

Можно заметить, даже не обращаясь к медицинской статистике, что те, кто много гуляет, занимается спортом и фитнесом, выглядят бодрее и чувствуют себя лучше, тем любители проводить время в кресле или салоне авто.

Дело в том, что человек от природы устроен так, что ему нужно много двигаться – бегать, прыгать, лазать по деревьям, ходить, совершать движения. Еще два столетия назад большинство людей в мире много работали физически, ходили – и были заметно здоровее, чем современники. Технический прогресс облегчил жизнь, но одновременно создал огромный дефицит физической активности, которая нужно для нормального кровообращения, пищеварения, нормальной работы мышц и суставов, да и для психического самочувствия тоже.

Теперь приходится специально задумываться о том, чтобы в нашей жизни было достаточно физических упражнений

Ученые даже проводят специальные исследования, чтобы доказать людям, как это важно

Риск умереть от разных причин уменьшается на 19%, если каждый день хотя бы гулять бодрым шагом, выполнять упражнения в течение 30 минут. Если же делать это по часу ежедневно, риск падает на 24%.

Причем результат зависит характера нагрузок. Тяжелая работа или силовые упражнения в спортзале дают меньше эффекта, возможно потому, что человек не так активно дышит в процессе их выполнения.

А вот долго сидеть вредно для здоровья, и это уже доказано. Ученые утверждают, что даже если проводить регулярные тренировки в спортзале после многочасового сидения в рабочем кресле, это не компенсирует вред. Лучше сокращать время, проводимое в сидячей позе, до минимума.

Медицинские анализы

Я рекомендую проводить анализ состояния своего здоровья хотя бы 1 раз/год всем без исключения.

Я буду рекомендовать те анализы, которые сам сдаю (у меня это регулярно 2 раза/год).

Все анализы позволяют мне быть спокойным и уверенным в том, что все у меня хорошо или в случае чего, как можно быстрее ликвидировать то или иное (если что-то неладное) и чувствовать себя хорошо.

На мой взгляд, это правильная стратегия и возможно ты тоже начнешь эй пользоваться.

Вкратце вот они:

Общий анализ крови (сдается натощак)
Биохимический анализ крови (сдается натощак)
Общий анализ мочи (сдается утренняя порция мочи)
Анализ крови на сахар (глюкозу) (сдается натощак)
УЗИ почек + брюшной полости (поджелудочная железа, селезенка, печень, желчный пузырь) (сдается натощак)
УЗИ щитовидной железы (сдается натощак)
Кардиограмма и возможно (только если нужно) ультразвуковое исследование (УЗИ) сердца (в любое время, когда угодно)
Флюорография (флюшка) (только при необходимости и только 1 раз в год; не важно: натощак или нет)
Тест на ВИЧ и СПИД (сдается натощак) (особенно для тех, у кого очень насыщенная та самая жизнь)

Теперь рассмотрим каждый из анализов по порядку по подробнее и внимание: по простому. Эта статья пишется для обычных людей без мед.образования, которые в этом всем не разбираются

Эта статья пишется для обычных людей без мед.образования, которые в этом всем не разбираются.

Умными заумными словами никто и ничего не поймет, а моя задача внести хоть какую-то ясность в это дело.

Общий анализ крови (сдается натощак)

Это самый первичный скринер показывающий есть ли какие-то нарушения в организме или нет.

Если у тебя что-то происходит в организме = кровь это сразу же покажет.

Общий анализ мочи (сдается утренняя порция мочи)

С помощью этого исследования диагностируют заболевания моче выводящей системы (мочевого пузыря и почек).

Биохимический анализ крови (сдается натощак)

Этот анализ также относится к первичной диагностике функционирования всего организма:

  • печени
  • почек
  • поджелудочной железы
  • и т.д.

Идем далее..

Анализ крови на сахар (глюкозу) (сдается натощак)

Данный анализ диагностирует сахарный диабет.

УЗИ почек и брюшной полости (поджелудочная железа, селезенка, печень, желчный пузырь) (сдается натощак)

Анализы дадут возможность оценить состояние органов брюшной полости и почек и вовремя выявить патологии (если таковы имеются).

УЗИ щитовидной железы (сдается натощак)

Анализ даст возможность оценить строение и форму щитовидной железы.

Кардиограмма и возможно ультразвуковое исследование (УЗИ) сердца (в любое время, когда угодно)

Электрокардиография, или ЭКГ, — это самый простой, быстрый и распространённый метод проверки функционирования сердца. Если что-то там не в порядке, более глубокий анализом является УЗИ.

Сделать ультразвуковое исследование сердца – значит оценить работу:

  • сердечной мышцы
  • состояния четырех камер и клапанов
  • размеры сердечных полостей и величину давления на них
  • толщину стенок сердца
  • скорость внутрисердечного движения крови.

Лично я делаю кардиограмму, УЗИ обычно не делаю, но в этом году все таки сделал исключение и сделал (решил сделать просто для себя ибо последний раз узи сердца делал аж в 2004г. то есть черт знает когда).

Флюорография (флюшка) (1 раз в год/не чаще; и то по мере необходимости, не важно: натощак или нет)

Прохождение этого исследования может помочь выявить различную патологию легких.

Тест на ВИЧ и СПИД (сдается натощак) (особенно для тех, у кого очень насыщенная пол жизнь)

Чувствую уже себя кэпом =) анализ покажет есть ли у тебя ВИЧ/СПИД или нет, вот и все…

Зрение, уролог/гинеколог и прочие такие все = это все по необходимости (на свое усмотрение).

А вот эти анализы (которые я перечислил выше) на мой взгляд обязательны!!!!

Все эти анализы не отнимут у тебя много времени (у меня это по утрам 2-3 часа в течение 1-2 дней).

За деньги я вообще молчу (это не важно — на здоровье жалеть нельзя). Но! Если уж разобраться — там не такие уж и большие деньги.

Но! Если уж разобраться — там не такие уж и большие деньги..

Лично я сдаю анализы частично в бесплатной клинике (поликлинике) например:

  • кровь с пальца/вены
  • мочу
  • флюшку
  • кардиограмму

Частично в платных: УЗИ сердца, брюшной полости, почек и щитовидки.

Нюанс касательно платных клиник: важны грамотные специалисты, а не клиники. Многие люди ошибочно думают, раз они идут в платную клинику то все круто, там опытные специалисты и все дела.

Как бы не так =) лично в моем городе много частных клиник… но очень мало реально крутых специалистов, поэтому обращай в первую очередь внимание на специалистов, а не на клиники…

Собственно, на этом по мед анализам все. Ничего тут сложного нет и не нужно этого пугаться.

Здоровые сотрудники – это выгодно

Здоровье сотрудников давно перестало быть исключительно их личным делом. Сегодня сложно представить успешную компанию, которая в той или иной мере не заботится о здоровье своих работников. И речь не только о привычном ДМС – современные компании активно внедряют программы поддержки здоровья (wellness program) и обеспечения благополучия сотрудников, делая это неотъемлемой частью своей корпоративной культуры.

Но дело не только и не столько в корпоративных ценностях и гонках за лучшими кадрами: для компаний выгодно заботиться о здоровье, физическом и психологическом благополучии сотрудников. Каждый день, который сотрудник проводит на больничном, оборачивается для компании финансовыми издержками. Наглядно этот тезис иллюстрируют абсолютные цифры. Например, по данным американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только в 2016 году экономика США понесла издержки в $2 миллиарда из-за отсутствия сотрудников компаний на работе по причине болезни.

Существуют исследования, подтверждающие долгосрочную экономическую эффективность корпоративных оздоровительных программ. Так, исследовательская корпорация Rand провела анализ данных о сотрудниках компаний за десятилетний период и пришла к выводу, что корпоративные оздоровительные программы позволяют компаниям экономить до $30 долларов в месяц на каждого сотрудника и сократить на 30% время пребывания работников в больнице.

Благодаря внедрению собственной wellness program компания Johnson&Johnson в течение шести лет смогла сэкономить порядка $250 миллионов. В свою очередь аналогичная корпоративная программа, реализуемая в SAS Institute, позволила сократить ротацию кадров до 4% и повысить коэффициент окупаемости инвестиций (ROI) до 6, тогда как в среднем показатель ROI от маркетинговых активностей составляет порядка 1,9. Очевиден и PR-эффект от деятельности, направленной на заботу о своих сотрудниках: компания SAS Intitute в прошлом году вошла в число лучших работодателей Великобритании.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector