Как сделать рельефное тело

Особенности тренировочной программы

Чтобы  правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром.  Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

• шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
• начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
• кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
• между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.

День 1. Проработка рук и груди

• Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
• Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
• Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
• Упражнение «Бабочка» — 4 подхода по 15 раз;
• Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
• подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
• изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
• упражнение «молотки» — 5 подходов по 15 раз.

День 2. Проработка ног и пресса

• Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
• жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
• гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
• разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
• подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
• подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
• подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

• подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
• тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
• тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
• тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
• жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
• махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно

Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

Простые упражнения тела в тренажерном зале

Силовые тренировки являются одним из главных условий создания на женском теле привлекательного рельефа.

Первая тренировка

Количество повторений должно доходить до 20 раз. Во время выполнения следите за учащением пульса — он не должен замедляться. Программа спортивного комплекса.

1. Приседания на тренажере Смита.

2. Становая тяга. Штанга. Ноги в положении прямо. Происходит напряжение задних мышц бедер.

3. Упражнения для мышц рук, плеч и спины. Тяга к груди.

4. Положение лежа. Лицо находится внизу. Сгибание и разгибание ног.

5. Положение наклонное. Руки с гантелями тянутся нижней части груди.

6. Стандартный жим с гантелями.

7. Рычажная тяга из положения сидя.

8. Разведение рук с гантелями из наклонного положения тела.

9. Отведение ног с помощью тяги.

Вторая тренировка

Красивое тело подразумевает выполнение комплекса упражнений, который воздействует на мышцы верхней части тела. Это будет способствовать не только красивой осанке, но и стройной талии с привлекательным рельефом.

1. Стандартный жим из положения сидя.

2. Тяга к груди из верхнего блока.

3. Жим гантелей из положения лежа.

4. Тяга гантелей к нижней части груди. Выполняется на гимнастической скамье.

5. «Бабочка». Разведение рук с гантелями.

6. Сведение рук на тренажере.

7. Тяга к поясу на нижнем блоке из положения сидя.

8. Заведение рук с гантелями за голову из положения лежа на спине. Вернуться в обратный процесс.

9. Руки в положении прямо. Тяга вниз. Упражнения для широких мышц спины.

Третья тренировка

Простые упражнения тела в тренажерном зале оказывают воздействие на различные группы мышц. Следите за пульсом и дыханием во время выполнения. Третья тренировка позволяет укрепить нижнюю часть тела.

1. Ритмичные выпады вперед. Шаги следует делать как можно шире. широкими шагами. Колено при этом сгибается.

2. Ноги в положении прямо. Тяга на стане.

3. Сведение ног из положения сидя на тренажере.

4. Прыжки. Ноги широко разведены в стороны.

5. Жим гантелей из положения сидя под прямым углом. Способствует укреплению рук и верхней части туловища.

6. Комплекс «Бабочка»

7. Подъем рук с гантелями через стороны.

8. Обратные отжимания. Положение наклонное. Отведение рук с гантелями.

9. Тяга вниз на блоке. Упражнение для развития трицепса.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом — как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• . Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
• . Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
• . Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что

Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
7. Пресс:

• скручивания корпуса 4х15-25.
• диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
4. Жим гантелей 4х15-25.
5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
6. Выпады 4х15-25.
7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
5. Французский жим лежа 4х15-25.
6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

1. Ходьба 5 минут для разминки.
2. Ускорение 2 минуты.
3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
5. Ускорение 2 минуты.
6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
8. Ускорение 2 минуты.
9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Увеличить употребление белка и забыть о жире

Говядина, курица, индейка, рыба и др. Многочисленные исследования показали, не нужно ограничиваться только «постным мясом». 

 Например:

• CLA кислота, оказывающая противораковый эффект на организм, содержится в жирах мяса и молочных продуктах.
• В настоящее время используют современную технологию насыщения пищевых продуктов жирами, как натурального животного происхождения, так и тропического масла.

Увеличение белка помогает набрать мышечную массу. Процесс метаболизма напрямую зависит от увеличения белка. Проверено, что если добавить 40% белка в ежедневный рацион, отличный  результат на лицо.

Правило 7: не старайтесь сделать невозможное

Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры

Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц

Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.

Рельефное тело в домашних условиях: уровень новичка

Если до мысли о рельефном теле приходилось только качать пресс, приседать по 10 раз или шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам нужна работа, и вес, с которым тяжело делать 10-12 повторений.

Абсолютным новичкам нужно:

1. Начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
2. Научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
3. Стоять в планке 30-60 минут: из положения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
4. Полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги вместе и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
5. Запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а после тренировки – растяжка.

Диета должна быть полноценной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

Как накачать рельефное тело девушке, имеющей опыт силовой аэробики, работы с легкими гантелями, интенсивного степа?

Сделать шаг в сторону интенсивных тренировок:

• Взять для тренировок гантели весом более 5 кг, а лучше – приобрести наборные;
• Использовать интервальные тренировки: выполнять как можно больше повторений одного упражнения за 20, 30, 40 или 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к другому упражнению;
• Использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, чтобы сделать объемнее мышцы.
• Выполнять комбинированные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
• Добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

Как добиться рельефного тела по всем правилам? Без слов быстро, легко и не ставя срок в один месяц?

Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но зато приведет к нужному результату – поможет сделать мышцы, которые проявятся после сжигания жировой прослойки. Диета для набора мышц должна состоять из сложных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

Чтобы сделать рельеф по всем правилам, девушке придется пройти весь путь от хрюшки до сушки: то есть, сначала набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

1. Увеличить мышечную массу до 30 и более процентов от веса тела;
2. Снизить процентное содержание жира до 16-18%, в чем помогает диета и интенсивные тренировки.

Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на каждый килограмм веса. Количество углеводов для набора массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и используется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Правила просты: без сильного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс непросто, практически нереально. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

Краткая теория

Основными мышцами рук, над которыми нам предстоит работать, являются бицепсы и трицепсы. И если в повседневной жизни бицепсы хоть немного задействованы (к примеру, когда мы несем тяжелые сумки с продуктами из супермаркета до машины), то с трицепсами ситуация гораздо хуже. При этом они являются главным женским наказанием для рук. Трицепс (называющийся еще трехглавой мышцей руки) располагается на задней части руки, и когда он «не в форме» — он обычно неэстетично свисает, особенно при поднятии рук. Трицепсы в повседневной жизни используются крайне редко, к примеру, при открытии тяжелых дверей.

Диета сушки тела для девушек

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться – тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Жиры делятся на 2 типа – насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные – это “плохие” жиры. Они есть в составе:– молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;– мяса: свинины (самое вредное – свиное сало), баранины, любой коже птицы;– какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

– орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫУглеводы могут быть двух типов – простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы – это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит – просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Неделя 1 (вводная)

Здесь питаемся по схеме: утро – сложные углеводы, к обеду – 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру – 100% белок. Исключаем все сладкое и мучное. Эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

Неделя 2

Неделя 3

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, цельные яйца – 2 шт. в день, яичные белки – 2 шт. в день дополнительно, отварная куриная грудка, грудка индейки, отварная или запеченная морская рыба, огурцы (1 шт. в день), петрушка, отруби (1 ст. ложка 3 раза в день). На этом этапе сушки тела для девушек стоит начать принимать поливитамины, если ранее вы их не принимали.

Неделя 4

Меню очень ограничено: отварные куриные грудки (2 шт. в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст. ложки отрубей.

Правила сушки тела:

• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.
• В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.
• До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража.
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек – метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро – из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Правило 7 не старайтесь сделать невозможное

Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры

Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц. Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой

Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих

Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.

Несомненно, вам хочется показать всем свои накаченные мышцы, не просто накаченные, а еще и рельефные мышцы. Но добиться рельефных мышц не так уж и легко. Если вы набрали достаточно мышечной массы, пора задуматься о сушке мышц.

И если правильное, красивое построение тела ваша основная цель, то вам нужно подумать об упражнениях для сушки. Упражнения для сушки мышц это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний жир из вашего тела.

Упражнения для сушки мышц нужно выполнять практически без перерыва между ними, отдых должен составлять не более минуты. Веса надо подобрать таким образом, чтоб вы могли сделать 12 – 15 повторений, а это значит веса должны быть меньше чем при наборе мышечной массы.

Единственное, чем упражнения для сушки мышц отличаются от упражнений для наращивания мышечное массы — это количеством подходов. Не нужно ограничивать себя только силовыми упражнениями, также выполняйте кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер.

Чтобы иметь сухую мышечную массу, вам нужно не только выполнять упражнения для сушки мышц, но и соблюдаете строгую диету. Нужно свести к минимуму потребление жиров. Но это не значит, что нужно вовсе отказаться от жиров, жиры также необходимы вашему организму. Ничего страшного не случиться, если вы будете потреблять немного жиров во время еды. Помимо этого, нужно сократить потребление основного источника энергии, которым является углеводы. А потребление белка нужно увеличить, ваши мышцы не должны испытывать не достатка в белке.

Приемы пищи нужно участить. Высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому есть нужно не три, а пять раза вдень. Если питание отсутствует достаточно долго, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и начинается их распад.

Диета для рельефа мышц мужчинам меню

Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

• Диета для ленивых айрекоменд
• Как в домашних условиях убрать висящий живот

Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.

Навигация по записям

Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.

Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.

Основы диеты для рельефа

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.

Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.

Яйца для набора мышечной массы.

Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.

Как начать борьбу с лишним весом

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.

Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.

Питание

Ваш рацион будет отличаться в зависимости от вашей цели, пола, размера вашего тела, процента жира и мышц. Такое дело лучше доверить диетологам и тренерам. Но если ваша цель — как можно быстрее сделать рельефное тело в домашних условиях, то читайте ниже общие советы, с помощью которых можно составлять нужное вам меню.

Можно найти большое количество диет по набору мышечной массы. И в основе каждой из них, лежит 5-разовое питание, а также увеличение потребления белка, который является фундаментом для мускулатуры. Он строит и восстанавливает наши мышцы. Яйца, морепродукты, орехи, молочные продукты, куриная грудка, лосось содержат много белка и при правильном приготовлении очень полезны.

Жиры и углеводы тоже должны присутствовать в рационе, так как они являются поставщиками энергии. Овощи, фрукты, сухофрукты, картофель, бобовые, рис наполнены большим количеством углеводов

Также важно различать простые (сладости) и сложные углеводы. Сладости и выпечку стоит свести к минимуму или вообще отказаться, именно из-за них накапливается подкожный жирок

Сложные же углеводы, такие как каши, насыщают наш организм энергией и питательными веществами, их лучше употреблять в первой половине дня. А сливочное масло, орехи, рыба отлично хранят в себе жиры, важные для нервной системы.

Также важно употреблять необходимое количество клетчатки и витаминов, особенно в зимний период. Например, брокколи или шпинат отлично справятся с этой задачей

Голодать и пропускать приемы пищи не стоит. Во-первых, это приводит к уменьшению мышечной массы, а не жира. А также вы теряете питательные вещества, что может привести к стрессу, усталости и перееданию. При голодовке ухудшается кожа, волосы, ослабевает иммунитет, замедляется обмен веществ. Здоровое питание должно оставаться на первом месте, и никто не говорил, что оно должно быть невкусное и сложное в приготовлении.

Как сделать тело сухим и рельефным? Все очень просто, ищите для себя подходящие вам рецепты белково-углеводных блюд. Вот несколько таких рецептов.