Как правильно отжиматься от пола?

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения

Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация

Последовательность этапов будет следующая:

  1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.

  2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.

  3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.

  4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.
Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред

Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.
Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.

Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.
Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы

Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок):
отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти);
с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши);
с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы);
отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам

Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.
  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.

Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.

Удерживание стойки на руках

В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Виды

Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

Для осанки

Отжимания с фитболом

Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

Т-образные

Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

С гантелями

Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

Облегченные

Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

Тяжелые

Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

Правильная схема

Чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем важно зафиксировать настоящую схему:

  • опускание на вдохе;
  • подъем на выдохе.

Для отжимания достаточно принять исходную позицию: снизить положение стана и вдохнуть. В начале отжимания нужно коснуться грудной клеткой пола, далее сделать движение вверх и выдохнуть. Итоговый момент должен совпадать с наибольшей натугой. Вдохи и выдохи при отжимании нужно продолжать, не меняя ритм. Суть задачи в следующем:

  • вдох – увеличение артериального давления, так как возрастает нагрузка на сердечную мышцу;
  • выдох – максимальная пневмонагрузка по ходу выполнения задачи.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Правильный выдох позволяет лучше сконцентрироваться.

На первый взгляд, отжиматься кажется довольно просто. Многие не задумываются о выдохе, но это влечет всеобщую слабость, кислородное голодание, иногда лишение сознания, а эффективность отжиманий в результате остается нулевой.

Именно освоение дыхания позволяет увеличить показатели. При правильном выдохе сокращаются мышцы пресса, что придает телу дополнительную жесткость, становится стабильной необходимая мускулатура, выдох дает толчок выбросу в кровь адреналина, с помощью которого организм справляется с тренингом.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Вдох должен происходить в фазе сгибания локтей.

Если правильность дыхания при отжимании от пола будет на рефлекторном уровне, мышцы получат инстинктивное развитие. Вдох при сгибании рук необходим по физиологическим причинам. При поступлении кислорода возрастает грудная клетка, что является утвердительной нормой для растяжения мышц. Работа организма даже при существенных физических усилиях получается гармоничной, а достигнутая динамика крайне положительная.

Дышать при отжиманиях необходимо носом, а не через рот, так как именно нос является фильтром, выручающим организм во многих случаях. Орган не впускает вредных составляющих, а кровяные тельца получают отличную кислородную сатурацию.

Правильное дыхание при отжимании обычно тяжело для новичка, так как организм должен сначала привыкнуть, следить за этим важно при выполнении первых подходов. Через несколько повторений все действия будут выполняться в автоматическом режиме, не требуя усилий

Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях.

Обычные и не совсем техники отжимания от пола

Полная система разработанных профессионалами отжиманий от пола подразумевает под собой несколько основных, то есть ключевых моментов, которые обязательно нужно учитывать, в особенности новичку, что ранее не подвергал собственное тело подобным испытаниям. Причем туда входит и количество подходов, и частота тренировок и время, дающееся на отдых, что во всей красе демонстрирует таблица отжиманий от пола, которая будет дана позже. Кроме всего прочего, роль в эффективности такого упражнения будет играть и техника его выполнения, а их существует несколько

Они дают разную нагрузку, на различные группы мышц, потому стоит уделить этому моменту особое внимание

Широко поставленные руки облегчают нагрузку

Ставя при отжиманиях руки на ширину плеч, вы тем самым прорабатываете мышцы грудного пояса больше, чем другие. Вместе с тем общая нагрузка существенно снижается. Если вы считаете, что этого уже недостаточно, можно поставить ноги на возвышение.

К примеру, хорошо подойдет для данных целей спортивная, устойчивая скамейка. Такая техника, когда ладони устанавливаются по направлению вверх, как раз подойдет для новичков, ведь делать отжимания так будет в разы легче.

Среднее положение рук работает на трицепс

Если при выполнении упражнения вы ставите руки на среднюю ширину, то это значительно влияет на прокачку трицепсов. Нагрузку также можно регулировать при помощи поднимания или опускания ног и корпуса. Кроме того, такое упражнение уже можно выполнять на пальчиках, кулачках, на одной руке и так далее.

Узкая постановка рук – трудно, зато эффективно

Это действительно самый трудный путь и новичку едва ли удастся выполнить такое упражнение без предварительной подготовки. При этом, руки нужно ставить почти вместе, как раз под грудью. Качаются при таком варианте отжиманий трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мускулы грудной области.

Это важно

Девушкам и женщинам тренеры, чаще всего, не рекомендуют выполнять отжимания от пола при узкой постановке рук и на это есть вполне объективные причины. Все дело в том, что именно такие упражнения делают грудь и плечевой пояс гораздо шире, массивнее, что может отрицательно сказаться на эстетике женской особенности фигуры.

Необычные отжимания от пола для тех, кто в теме

Стоит упомянуть также и о необычных техниках отжиманий, которые практикуются спортсменами. Отличным примером такого упражнения станет отжимание на одной руке, которое могут сделать только подготовленные физически люди. Также можно делать отжимания с хлопком, выполняемым ладонями в верхней точке. Причем такой вариант буде тренировать не только физическую силу, но также выносливость, а еще ловкость.

Если целью занятий становится укрепление запястий и пальцев, стоит попробовать отжимания на кулаках и пальцах, это всегда эффективно. Однако простыми такие упражнения назвать не получится. Кроме этого есть и другие вариации на тему, однако новичкам они точно не подойдут, так что стоит остановиться на том, что действительно доступно.

Базовые правила

Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.

Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.

Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:

  1. Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
  2. Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
  3. Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.

Отжимания от стены

Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.

Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:

Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
Колени совсем нельзя использовать.
Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене

Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.

Упражнения на брусьях

Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.

Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях. Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.

Техника выполнения:

  • начать надо с фиксации плечей;
  • локти располагаем около корпуса;
  • позвоночник вытягивается, но не прогибается;
  • хват руками должен быть по ширине плеч;
  • ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
  • корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.

Отжимаемся кузнечиком

Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.

Общая схема:

  • делаем упор лёжа;
  • ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
  • руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
  • нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.

Упражнение «Отжимание на медболах»

Разложи полукругом возле себя от трех до пяти медболов. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Твоя задача: постепенно пройти весь полукруг слева направо. На одном мяче обе руки — отжимание. Затем правая рука уходит на следующий мяч. Левая рука остается на месте — снова отжимание.

Левая рука присоединяется к правой руке  — снова отжимание. И так до тех пор, пока все мячи не будут задействованы по очереди. Затем возвращаешься назад по такой же схеме — это и есть один повтор! Сложно? Зато результативно!

Некоторые секреты выполнения: ладони находятся непосредственно под плечами. Более  слабыми являются мышцы живота и бедер, следовательно, при таких слабых мышцах обычные упражнения на отжимание вполне могут стать причиной травмы поясницы. Вам это нужно? Конечно же, нет! Поэтому упражнения «Отжимание на медболах» укрепляет мышцы — стабилизаторы на 20%.

Ключевое слово — упор на грудь!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий