Как накачать красивое тело мужчине после 30-45 лет: как быстро построить спортивное мужское тело

Бодибилдинг и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

  • Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
  • В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
  • Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

  • Мои книги

|

|

Linkedin

|

Instagram

|

Telegram

Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?

Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.

У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.

Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.

В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.

Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.

После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.

Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше. Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно. Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.

Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.

С чего начать?

Я устал слушать рекламу про так называемые «суперпродукты». Если вы можете изменить в своем рационе одну вещь, чтобы сделать жизнь лучше, то что это будет?

Вам следует сосредоточиться на здоровой пище – не одном продукте в частности, а на всем спектре потребляемой вами пищи. Белок, много овощей, немного фруктов, здоровые жиры. Следите за этими четырьмя макроэлементами, стараясь разнообразить рацион, получая эти вещества из разных продуктов.

Узнайте больше: как начать заниматься спортом и какое время дня лучше для тренировок на похудение.

Не ведитесь на разные экстремальные советы, не пытайтесь есть один раз в день или десять раз в день. Просто следите за тем, что вы кладете в рот! По мере того, как вы изменяете свою жизнь, чаще ходите в спортзал и ведете более активный образ жизни, вы заметите, что у вас меняется и подход к питанию – вы будете желать есть более здоровые продукты.

И мы не рекомендуем что-либо вырезать полностью из рациона. Все дело в порциях и количествах. Когда вы научитесь наедаться малым, вы знаете, что идете по правильному пути.

Другими словами, если вам иногда сильно хочется мучного, то в этом нет ничего страшного. Не думайте об этом – просто наслаждайтесь иногда. Просто помните, если вы съели не один пончик, а десять, никакой спортзал вам не поможет.

Наконец, не для всех людей применимы одинаковые правила. Время покажет, что для вас лучше работает. Но главное – регулярность. Многие мелкие шаги со временем складываются в большие.

И помните, что надо достаточно пить жидкости, лучше чистой воды! Многие люди об этом забывают.

Ноги — слабое место доморощенных бодибилдеров

Главная проблема увлечённых «качков» заключается в том, что руки, плечи и пресс качать интереснее, чем ноги. В результате на выходе частенько получается типичная фигура неграмотного начинающего бодибилдера — прекрасный верх торса при дряблых ягодицах и несоразмерно тонких ногах. По-настоящему красивое мужское тело, фото которого может украсить обложку журнала, должно быть гармоничным. Пусть лучше меньше будет разворот плеч, но при этом все части тела прекрасно сочетаются друг с другом. Вывод прост — ноги тоже нуждаются в нагрузке.

Самое простое и одновременно самое скучное упражнение в арсенале домашнего бодибилдера — это приседания. Здесь легко допустить ошибки, которые повлекут за собой серьёзные проблемы. Неправильная осанка, перенапряжённые колени, присутствие рывков и приседания через острую боль – этого нужно всеми силами избегать. Лучше десять раз присесть правильно, чем тридцать раз с ошибками.

Приседания нагружают самые крупные мышцы тела, косвенно помогают прокачать пресс, способствуют формированию красивой и физиологически правильной мускулатуры бёдер и голеней. Если требуется повышение нагрузки, всегда можно взять в руки гантели и продолжить приседания.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Как накачать красивые руки и плечи

«У мужчины должны быть широкие плечи и мускулистые руки», — так говорят женщины, мечтательно закрывая глаза. Создать вожделенный рельеф помогут упражнения с гантелями. Кроме того, превосходным и совершенно бесплатным тренажёром является вес собственного тела. Отжимания от пола и подтягивания на перекладине довольно быстро формируют красиво прорисованный рельеф на руках, визуально расширяют плечи. Даже самое красивое мужское тело не может считаться привлекательным, если наблюдается явный диссонанс между развитыми и слабыми мышцами. Например, можно увлечённо качать бицепсы, не уделяя внимания трицепсам и остальным мускулам рук. Конечно, все мышцы взаимосвязаны, и при простейших движениях с гантелями тренироваться будет вся рука, но если доля фанатизма слишком велика, то нарушаются естественные пропорции руки, появляется явный диссонанс.

Подъём тяжестей с постепенно увеличивающимся весом, возрастающее количество подтягиваний и отжиманий – это достаточный арсенал для формирования эффектных и мускулистых рук. Для проработки отдельных групп мышц можно менять метод хвата за перекладину, отжиматься на широко расставленных руках, на кулаках, на пальцах. Комплексы разнообразных упражнений сводятся к главному принципу: увеличиваем количество подходов и количество повторов.

Что если не есть достаточно белка?

Если хочешь сбросить, то без достаточного белка ты будешь сбрасывать, расходуя мышцы.

Потому что наш организм больше всего любит сжигать мышцы, состоящие как раз из белка.

И может случиться так, что ты похудел, то жир, висящий на пузе остался.

Это потому, что ты похудел не за счет жира, а за счет мышц.

Нахуй такое похудение.

Если же ты хочешь набрать массу, то без достаточного белка ты опять же будешь набирать много жира.

Меньше пойдет в мышцы — больше в пузо.

И можешь обнаружить, что, хоть и накачался, ты выглядишь дерьмово.

Всегда ешь белок — много белка.

Парни, это не ядерная физика — тут думать нечего.

Надо ебашить в зале и ебашить на кухне — вот две составляющих красивого тела.

Это просто.

Запишись в качалку, делай программу из этих трех упражнений — и за полгода построишь себе такое тело, о котором даже и не мечтал.

Нет причин быть жирным или слабым.

Пора работать.

Этот читатель спросил еще парочку вопросов: «Как повлияют на фигуру другие нагрузки: длинный бег, подтягивание, гири?»

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно. Просто посмотри на это:

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

Итак, достаточно ли проводить каждый день ту же тренировку, или нужно каждый раз ее изменять?

В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.

Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.

Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.

Попробуйте программу тренировок для новичков в тренажерном зале.

В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

  • Длительность — 45
  • Упражнений — 5
  • Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

  • приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
  • фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
  • становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
  • армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей,  вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
  • жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Пропорции тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек или тот или иной спортсмен, зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами (как с математическим оператором), то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она – “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными от природы и выглядят лучшими. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи (см. изображение) как раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1, то нога и голень – должна быть 1,618. Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение»

Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой мышечной группе. Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу. Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618, называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки :-)).

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618, называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки :-)).

Если Вы по типу телосложения эктоморф (худощавый), то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь сначала уменьшением объема талии.

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров, необходимо, в первую очередь, определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок. Теперь давайте более подробно разберем, какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и состоянию физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела ,и зачастую это таз. Поэтому будем отталкиваться от нее.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям ” :))90-60-90(применимо только для мужчин, у женщин все по-старинке ” :

  • окружность таза и окружность груди, должна составлять 9:10. Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате), то обхват груди должен соответствовать 100 см;
  • окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
  • окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
  • окружность талии — 75% обхвата груди;
  • окружность бедра — 60% обхвата таза;
  • окружность голени — окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие.

Вот, откопал статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (см. табл.).

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу), а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Выбор нагрузки

Какие делать упражнения? Упражнения необходимо делать силовые и базовые, на все группы мышц. Учеными уже давно доказано, что на мужчин лучше влияют анаэробные нагрузки, силовые, чем аэробные. Поэтому я советую упражнения с отягощениями, проще говоря, с дополнительным весом.

Первоначально этим весом является ваше собственное тело, позже дополнительно надевается на спину рюкзак с весом внутри него. Главное условие — это рост нагрузки. Каким он будет — решать вам. Можно через определенный промежуток времени увеличивать вес, добавлять количество подходов или повторений, усложнять выполнение упражнений. Вес увеличивать можно тоже по-разному: идеальный вариант — диски от гантели или штанги. Но это не панацея, заменить их можно обыкновенными пластиковыми бутылками с водой (это позволит более равномерно поднимать нагрузки). Возможностей очень много и все зависит от вашей фантазии.

Секреты создания красивой фигуры

Не важно сколько Вам лет 18, 25, 35 или 45, на первом месте для создания красивой фигуры всегда стоит питание, а тренировки занимают второе место. Без упражнений вы сможете быть стройными хоть и без упругости мышц, но без правильного питания избавиться от жировых отложений не получится, даже проводя каждый день в тренажёрном зале

С каждым годом обмен веществ замедляется, а питание остаётся неизменным, чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо изменять рацион питания, исходя из скорости метаболизма. На спортивные добавки не стоит полагаться, они будут действовать только при правильном основном питании и помните, спортивное питание — это лишь дополнение, а не замена полноценной пище.

После 35 не пропускайте завтрак, а на ужин наедайтесь по-минимуму, обращая всё больше внимания перед сном в сторону белка и клетчатки из овощей.

Вывод

Какой бы вид спорта не был выбран для похудения, главное выполнять упражнения с желанием и постоянством. 1-2 тренировки не помогут улучшить тело к отдыху 2020 года, поэтому увлечение спортивными нагрузками должно войти в обиход человека 3 – 4 раза в неделю.

Но при этом стоит помнить и о правилах получения стройной фигуры, вот некоторые из них:

  1. Диета. Ограничивать себя в еде во время посещения спортивных секций нецелесообразно, потому как организм требует двойную энергию. А вот сократить вредную пищу придется, иначе смысла в тренировках не будет.
  2. Упражнения. Не нужно продолжать тренировку, если появилась одышка и боль в мышцах, передохните и выпейте воды. Более ого если такие ощущения повторяются, обязательно сообщите о них тренеру.
  3. Время. К сожалению не многие могут выбрать удобный график для тренировок. Но если человек имеет высокую работоспособность в утренние часы, то и посещение спортзала лучше проводить утром и наоборот «совы» получат больше пользы в вечернее время занятий.
  4. Одежда. Удобная форма из хорошей ткани, не ограничивающая движения являются обязательным атрибутом любой тренировки, тоже касается обуви.
  5. Оборудование. Не спешите приобретать специализированное оборудование. Его вполне можно заменить подручными средствами на первое время. Вдруг вид тренировок не подойдет или захочется поменять вид спорта.

В любом случае тридцатилетний рубеж это время начала заботы о своем здоровье и теле. Чем больше внимания будет отдано здоровому образу жизни, тем позже появятся изменения связанные со старением организма. А вот какой спорт выбрать для похудения зависит только от Вас!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector