Как начать заниматься бодибилдингом?

С кем тренироваться?

Везде есть свои плюсы и минусы. Если вы тренируетесь одни, то вас никто отвлекать не будет ни своими разговорами, ни просьбами о помощи. Вам точно не придётся чем-то жертвовать в своей тренировке, ради вашего тренировочного партнера.

Но в то же время некому будет поддержать вас морально, если вы будете в этом нуждаться, а в этом все нуждаются время от времени. Некому будет вам помочь выполнить сложные технические приемы или просто подстраховать вас, когда вы работаете с тяжелыми весами. Так что выбор за вами — тренироваться одному, или с партнером.

Но если вы общительный человек — будьте осторожны, чтобы не увлечься разговорами со своим партнером. Легко можно потерять темп тренировки, и даже остыть.

После увлекательного общения с партнером на отвлеченную тему, может упасть ваша психическая концентрация на тренировке, а соответственно и ваша интенсивность.

Особенно это опасно тогда, когда принцип вашей тренировочной программы, на данный момент — основан именно на интенсивности выполнения подходов и повторений и вам нужно мало отдыхать. Будьте внимательными и не отвлекайтесь по пустякам.

Где тренироваться?

Ну здесь и так, кажется, всё понятно. Все чемпионы тренируются в профессиональных спортзалах. Другие в менее престижных и дорогих, но все равно в спортзалах. Да, может быть оно и так, и действительно — подавляющее большинство идут в спортзал, для серьезных результатов. Но не все!!! Такой чемпион,  как Франко Коломбо выиграл титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своём гараже.

Если у вас есть возможность иметь скромный, но все же свой зал — воспользуйтесь этой возможностью. Деньги вы в это вложите один раз, и не будете каждый месяц относить деньги владельцам спорт залов.

К тому же, у вас этот зал будет всегда под рукой и вы не будете ограничены по времени проведения тренировок. Для домашнего спортзала подойдет регулируемая скамья для жимов, скамья для пресса, пару разборных гантелей и штанг. Для начинающих — этого хватит с головой.

А если есть возможность приобрести дополнительное оборудование, различные машины для тренировок, тогда вообще будет прекрасно.

Если же у вас такой возможности нет, то выбирайте общественный спортзал по той стоимости и качеству, которая вам подходит. Но помните, что дорогостоящий спортзал не гарантирует вам большего успеха, чем самый обычный.

При желании вы можете тренироваться и без дорогостоящего оборудования. Просто, как вы сами понимаете — на более профессиональном оборудовании можно построить более профессиональное тело.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.

Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.

Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».

Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.

Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела
Скачано: 1691, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018

Алекс Карнейро (Alex Carneiro)

Ваш ключ к успеху — это правильное питание. То, как и что вы едите, всегда будет отражаться на вашей внешности, общем состоянии здоровья и образе жизни в целом. Необходимо выработать в себе привычку есть то, что нужно, а не то, что имеете в данный момент под рукой. Каждый из нас должен понимать, какие продукты включают в себя те или иные витамины и микроэлементы, и знать, какие из них реально будут помогать полноценно развиваться вашему организму.

Если вы не уверены, что сможете самостоятельно составить для себя правильный рацион, обратитесь к профессионалу — например, своему персональному тренеру.

Программа занятий бодибилдингом для начинающих на первые полгода

Продолжаем рассказывать о занятиях бодибилдингом для начинающих, и сегодня мы подготовили программу занятий бодибилдингом для новичков на первые полгода тренировок в спортивном зале. А вернее мы составили целых 2 программы, одну для начинающих которые заниматься 2-3 месяца и для уже немного более опытных спортсменов, более продвинутую программу тренировок на 4-6 месяц хождения в качалку.

Напомним, в прошлый раз мы уже давали подробную программу бодибилдинга для начинающих, тех, кто только пришел в спортивный зал, и еще даже не знает каким боком подходить к спортивным снарядам и тренажерам.

Если вы такой и еще даже не заходили в спортивный зал, то начните с прочтения предыдущей статьи. А сегодня мы поговорим об уже более продвинутых новичках, которые честно отходили месяц в тренажерный зал и уже хоть немного поставили правильную базовую технику.

Для них мы подготовили усложненную программу тренировок, что бы подстегнуть их спортивный прогресс и вывести уже на более взрослую и продумаю тренировочную программу.

Программа тренировок для новичков после первого месяца

Программа тренировок для новичков после первого месяца, так же как и предыдущая программа, рассчитана на 3 дня тренировок в неделю и имеет два варианта, которые так же следует чередовать. Как пример понедельник первый вариант, среда второй вариант, пятница снова первый вариант, следующий понедельник 2 вариант, и так далее, чередуя варианты до бесконечности.

Тут ничего не изменилось, вы меняете варианты для того чтобы один раз нагружать например ноги и на другую тренировку например руки, чтобы в это время ноги отдохнули немного больше. Но вы же уже продвинутые новички, поэтому мы решили ввести дополнительное чередование (периодизацию) в ваши тренировки.

Так как вы теперь уже сможете работать с большими весами чем в первый месяц, когда основной упор вы делали не на силу а на технику, то теперь ваше тело начнут уставать физически и вам снова не будет хватать времени для восстановления к следующей тренировке.

Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов

Вы уже переходите от полных новичков в статус более опытных, поэтому теперь ваши занятия бодибилдингом должны отличаться от прежних, поэтому теперь мы применим еще одну уловку профессиональных бодибилдеров, и вы с этого месяца начнете чередовать еще дополнительно легкие тренировки с тяжелыми.

В таком случае тренировки так же следует чередовать по очереди: тяжелая, следующая легкая (50% от рабочего веса).

Но так как у нас уже есть чередование в нашей программе по группам тренируемых мышц (1-2 вариант программы), то в данном случае чередование производится следующим образом: 2 тяжелых и 2 легких (50% от рабочего веса) тренировки.

То есть сегодня если вы работаете с максимальным весом, который для вас доступен и качаете, например ноги, то в следующий раз когда вы будете качать ноги, вам следует уменьшить веса на штанге или тренажере на 50%.

Пример: если сегодня на штанге 60 килограмм и вы делаете тяжелую тренировку, то легкая тренировка будет с точно таким де количеством подходов и повторений но уже с 30 килограммовой штангой.

 Как начать заниматься бодибилдингом

Только не думайте что это сильно просто и пустая трата времени и надо начинать сразу с очень сложной программы бодибилдинга для профи, нет чтобы начать заниматься бодибилдингом и получить свои первые реальные видимые результаты и накаченные мышцы этого вполне достаточно.

Наоборот лучше начинать именно с этого, чтобы не запутаться во всех возможных мелочах этого технологичного и продуманного вида спорта.

Лучшие профессионалы, медики и тренера бодибилдинга не спят ночами, разрабатывают и бьются над новыми более эффективными тренировочными программами для супер профессионалов, и для максимального набора мышечной массы.

И там все намного более сложно, и ведутся постоянные эксперименты, дальше уже водят понятие легкой тренировки, средней и сложной, плюс разбивают программу тренировок не на 2 варианта, а три варианта упражнений на разных тренировках. Плюс можно изменять программу по временам года или делить ее на периоды, сушки и набора максимальной массы, учитывать даты ответственных соревнований.

Дополнительно применяя еще большое количество специальных приемов и ухищрений бодибилдинга (пампинг, отказы, суперсеты и многое другое), естественно не забывая про стероиды, гормоны, витамины, и очень серьезную расписанную до мелочей программу питания.

И поверьте это слишком много информации даже для первого года тренировок и совсем не ответ на вопрос как начать заниматься бодибилдингом. Лучше начните с самого начала, получите свои первые результаты, а потом сами решайте стоит ли зморачиваться и идти еще дальше.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

ЕДА

Еда в качковской России культ в культе — и отношение к тому, что ты ешь, строже, чем у иудеев. Основная мантра здесь: больше белка (яйца, рыба, мясо), меньше простых углеводов (сахар) и ненасыщенных жиров (майонез, масло). Именно секта качков, как никакая другая, близка к практическому применению фразы «ты — то, что ты ешь».

Дневной рацион крупного “сектанта”.

Куриные грудки, рыба, рис, творог — пищевые святыни качка. Майонез, торты-пирожные, всё что угодно в кляре, жире, тесте — всего этого настоящие бодибилдеры не едят. А на тех, кто ест, смотрят с отвращением или жалостью — в зависимости от ситуации.

При этом «сектанты» гордятся тем, что в отличие от остальных людей могут себе это изредка позволить без ущерба для фигуры. Это называется “день зажора”, когда можно все, без последствий для тела и совести.

Качки могут часами обсуждать правильную еду, поголовно умеют готовить и едят по 5-6 раз в день (да, перекус пачкой творога – тоже еда).

Из сектантского юмора.

Снова немного самоиронии.

ЭТАП №1. ИЗУЧЕНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ Тренировок + РАЗВИТИЕ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ МЫШЦЫ

P.s. эти две составляющие развиваются в связке (вместе). Почему так  — поймете немного позднее.

Эти две составляющие настолько Актуальны, что я просто не могу передать вам словами…   Помните: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения тренировок + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

И благодаря этому эти две составляющие необходимо развить в начале ваших тренировок! Это совершенное время для их развития!!! Благодаря этому, этап №1 считается очень важным шагом тренировок (его главная цель приготовить организм к этапу №2. гипертрофии (росту мышц)), без которого дальнейшие этапы БУДУТ НЕЭФФЕКТИВНЫ Совсем либо Практически не эффективны. Понимаете?

P.s. большинство же людей (по нехватке знаний (опыта), и я кстати тоже когда только начинал собственные тренировки) — не проходят этап №1, а сразу перескакивают на этап №2!

Разумеется, люди не знают, что там есть какие-нибудь этапы и т.п.)) происходит это само по себе, благодаря тому, что сформировалось мнение (та ещё ж все об этом балаболят, дескать, чем больше вес = тем лучше для мышц, тем быстрее накачаешься и т.п.; или как там ещё говориться: NO PAIN — NO GAIN (нет боли нет результата) и т.д.) в конце концов, люди приходят в зал и тут же (на уровне интуиции) уже начинают работать с весами.

Он (а) ещё и технику толком не понял, не знает, а уже ВЕСА ВЕШАЕТ!!!! И давай ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела… В общем, это просто ужасающая ошибка, которую выполняют фактически все люди, пришедшие в зал для занятий спортом!!! А все потому, что у новичков НЕТ Должных знаний (опыта). Это то же самое, что новичок учиться водить автомобиль… он же не знает, как правильно трогаться, переключать передачи и т.д. так и тут у людей нет ЗНАНИЙ (опыта) в том, что и как необходимо делать в зале для занятий спортом, чтобы достичь цели которую мы желаем. Вот они и выполняют то, что они думают «логичным». Но то что они выполняют — полностью ошибочно…

Вот благодаря этому прекраснее всего учиться у тех, у кого есть этот опыт (знания). Когда ты хочешь выучиться ездить на авто, ты же не выезжаешь на нём в город, ни хрена не зная и не умея? … ты идешь в авто-школу, и инструктор тебя обучает. Так и тут, в фитнесе / бодибилдинге, хочешь качать мышцы / сбросить вес = обратись к специалисту, найми личного тренера, либо (ну эт этот вид спорта, что можно) изучи сам (а) физиологию, диетологию, технику тренировок, сами процедуры ну и т.д., и только затем действуй.

Кстати, советую познакомиться с вот этими публикациями:

  • Можно ли тренироваться без тренера в зале для занятий спортом?
  • Кому и зачем нужен тренер по фитнесу и бодибилдингу?

Отлично, мне стало плнятно (а) что необходимо в первую очередь проанализировать технику выполнения всех необходимых тренировок, и развить ментальную связь мозг-мышцы потому что это ОСНОВА-ОСНОВ. Но я не знаю как? Поясните пожалуйста!!!

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Цели и методика

Вопрос определения целей своих занятий бодибилдингом — это важнейший вопрос, который вы должны сразу решить для себя. Не секрет, что большой спорт никак не способствует укреплению здоровья, это способ зарабатывания денег. Отсюда и множество негативных последствий, связанных с этим. Все решает степень интенсивности занятий. Определите для себя, чего вы хотите, и соответственно этому решению выбирайте методику.

Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Если вы спите и видите себя чемпионом, стоящим на подиуме профессионалом, тогда приготовьтесь к многолетнему каторжному труду. Придется вложить изрядные финансовые ресурсы, и при наличии удачи и хорошей генетической предрасположенности вы можете добиться реализации своей мечты. Если же вы ставите перед собой не столь грандиозные цели, если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых «накоплений», то успех вам обеспечен.

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов — самые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики — удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик. К тому же большинство «звезд», попросту говоря, накачаны стероидами. Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна «серьезная» тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью, позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы.

Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не «звездные», а «любительские» методики. Давайте выберем разумный подход к тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если начнет действовать методически грамотно и наберется терпения.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Зависимость от других

В тренировках есть не только физические факторы, как техника, выработка гормонов, выбор типа упражнений. Есть еще факторы психологические.

Я понимаю, тебе хочется ходить в тренажерный зал со своими друзьями, это намного веселее и приятнее. У тебя есть страховщик и человек, с которым можно разделить свои успехи и достижения, и это отлично.

Но что делать, если твои партнеры по качалке любят побухать и полениться?! Ты хочешь ходить вместе, и вы переносите тренировку один раз, потом другой, третий…

И ты не тренируешься, хотя должен.

Вот, что я скажу: бодибилдинг — спорт одиночек. Если ты по-настоящему решил сделать это и накачаться, то у тебя должно быть трудолюбие и тренировочная этика.

Если и есть исключительные случаи, то они не должны быть связаны с тем, что ты идешь побухать или погулять.

Хочешь красивое тело — привыкай, что твои ленивые друзья не будут появляться на тренировках. Привыкай работать много и в одиночку.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpress

Тренироваться и не пропускать — это заебись!

Какие упражнения использовать?

https://www.youtube.com/watch?v=ytabout

В начале своего бодибилдерского пути я, как и многие новички, думал, что 2-3 тренировки в неделю — это нормально. Я начинающий, я должен отдыхать, мышцы должны восстанавливаться, бла-бла-бла…

В этом году я опробовал метод тренировок, благодаря которому вырастали такие машины, как Арнольд Шварцнеггер, и результаты повергли меня в шок.

Я начал заниматься каждый день. И знаешь, что произошло? Мои мышцы начали восстанавливаться со скоростью пули, моя сила стала расти в невероятных количествах — буквально за два месяца я поднял силовые показатели в жиме, приседе и становой примерно на 85 кг.

Да-да, 85 кг веса за два месяца, я не шучу! Жим увеличился с 70 до 90, приседания с 80 до 100, становая — с 85 до 130.

На моих ногах даже стали появляться растяжки.

Так что забудь про дерьмо, которым тебя кормили. Тебе понадобится 2-3 недели адаптации по 2-3 тренировки в неделю. Но потом ты должен заниматься 5-6 дней, и тогда увидишь невообразимые результаты.

Если ты даешь им отдыхать 2-3 дня, то и процесс восстановления начнет длится 2-3 дня.

Но если ты скажешь своим мышцам «так, пидорасы, сейчас я буду заниматься, как Арни, и вы будете расти» — то они будут восстанавливаться намного быстрее.

Признаться, от ежедневных тренировок мои мышцы болели меньше, чем от 2-3 дней отдыха. Возможно, это тот случай, где клин клином вышибает. Новая тренировка поверх старой позволяет сжечь молочную кислоту, из-за которой болят наши мышцы — значит, больше тренировок — лучше восстановление!

Начинать тренироваться лучше всего с «основных» весовых упражнений с применением штанг и гантелей и освоения правильной техники их выполнения.

Эти упражнения не только важны, но они также требуют хороших технических навыков, и овладеть правильной техникой их выполнения необходимо с самого начала, иначе неправильно заученные движения могут навредить вам в будущем. Пока вы изучаете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать также на тренажере и низком блоке, что не требует специального обучения.

Пока вы осваиваете технику выполнения упражнений со свободными весами, вы можете работать на тренажере или низком блоке

Каждый диапазон от 2 до 20 (в некоторых случаях даже больше) имеет свои преимущества и приносит свою пользу. Меньшее число повторений развивает общую мышечную силу и сократительную ткань, а большее количество повторов наполняет мышцу жидкостью и помогает ей накапливать гликоген.

Среднее количество повторений включает в себя понемногу первого и второго, поэтому важно применять весь диапазон повторений и извлекать пользу из каждого из них. Более детальное описание целей использования различных диапазонов повторений и того, как их внедрять в комплексы упражнений вы можете найти в моей статье «Представление повторений – правда о схемах повторений!»

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector