Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

• Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
• Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день

Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия. https://www.youtube.com/embed/RluGqXhoCeI

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Watch this video on YouTube

Полноценно отдыхайте

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Полноценный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки

Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно

Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Выкладывайтесь полностью на тренировке

Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца

Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).

Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой. В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.

Вот так тренируются чемпионы!

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.

Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.

Способы, как накачаться дрищу

Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:

1. Выполнять только базовые упражнения.
2. В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
3. Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.

К базовым упражнениям относятся:

1. Становая тяга штанги.
2. Жим штанги лёжа.
3. Приседания со штангой.

Для начинающего будет вполне достаточно трёх

тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.

Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.

После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.

Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.

В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.

Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим штанги стоя вверх.

Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.

После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков. Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день

Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля. Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью)

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом; Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса

Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут

Пейте много воды в любое время.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
4. Приседания с собственным весом.
5. Выпады с собственным весом.
6. Скручивания.

• 1. Прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания с широкой постановкой рук
• 3. Отжимания от пола классические
• 4. Приседания с собственным весом
• 5. Выпады с собственным весом
• 6. Скручивания

День второй

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Обратные отжимания.
4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
5. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• 3. Обратные отжимания
• 4. Отжимания уголком
• 5. Скручивания

День третий

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Приседания без веса.
5. Выпады без веса.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Подтягивания обратным хватом
• 3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
• 4. Приседания без веса
• 5. Выпады без веса
• 6. Скручивания

День первый

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
5. Подъем гантелей на бицепс.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение берпи
• 2. Подтягивания с утяжелением
• 3. Тяга гантелей в наклоне
• 4. Разведение гантелей в наклоне
• 5. Подъем гантелей на бицепс
• 6. Скручивания

Второй день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания с отягощением.
3. Прогулка фермера с отягощением.
4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
6. Жим гантелей сидя.
7. Махи гантелями в стороны.
8. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
• 2. Приседания с отягощением
• 3. Прогулка фермера с отягощением
• 4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой
• 5. Подъем на носки с гантелью
• 6. Жим гантелей сидя
• 7. Махи гантелями в стороны
• 8. Скручивания

Третий день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим гантелей.
3. Разводка гантелей.
4. Пуловер.
5. Жим гантели из-за головы.
6. Скручивания.

• 1. Кардиоупражнение: прыжки в упоре
• 2. Жим гантелей
• 3. Разводка гантелей
• 4. Пуловер
• 5. Жим гантели из-за головы
• 6. Скручивания

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

• Сметана (120 г).
• Апельсиновый сок (100 г).
• Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
• 2 ст.л оливкового масла.
• Конфитюр из фруктов (30 г).
• Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

• Молоко (400 мл).
• Творог (150 г).
• Бананы (200 г).
• Орехи (50 г).
• Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

• 250 мл кефира или молока.
• Половина банана.
• 2-3 ложки овсяных хлопьев.
• Щепотка корицы.
• Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Как питаться

Чтобы поправиться худому парню или мужчине, не стоит есть пирожные и мороженое. Питание должно в любом случае оставаться сбалансированным, здоровым. Однако некоторые изменения в рацион стоит ввести. Самое главное – частота поступления пищи в организм. Нужно питаться часто, желательно большими порциями. Значение имеет правильный режим сна, поскольку поправляются люди чаще всего именно ночью.

Качественная пища

Вкусный смузи можно приготовить быстро из многих продуктов. Подойдут любые сезонные фрукты или ягоды, если их приготовить блендером с добавлением сухого молока, орехов, меда. Поскольку рецепты смузи будут каждый раз разными, напиток всегда будет вызывать аппетит и интерес.

Высококалорийные блюда нужно готовить только из свежих качественных продуктов, содержащих большее количество полезных веществ. Овощи и фрукты – зрелые, молоко с повышенной или нормальной жирностью, мед первого или высшего сорта.

Желая поправиться, особое внимание нужно уделить рациону

Баланс БЖУ

Для получения полноценного питания при выборе пищи парню необходимо соблюдать правильный баланс между белками, жирами, углеводами, что сокращенно называется БЖУ. Чтобы набрать мышечную массу, которая добавляет веса худым мужчинам, необходимо потреблять 30-35% белков, всего 10-20% жиров, 50-60% углеводов.

Можно быстро поправиться мужчине, если он получает достаточное количество калорий в нужных пропорциях. Однако на деле необходимо производить правильные расчеты и подключать физические упражнения. Ведь очень полезной гречки придется съесть тазик, чтобы пополнить нужное количество веществ. Тогда часть рациона заменять более калорийными или быстроусвояемыми углеводами. Обязательно увеличивать порцию. В этом помогут активные физические упражнения, улучшающие обмен веществ и стимулирующие аппетит.

Худым мужчинам, которые не любят мясные продукты, для получения белка стоит обратить внимание на бобовые, топинамбур, молочные продукты. Конечно, они не помогут набрать 10 кг за пару дней, но предоставят нужные вещества для строительства мышц

К продуктам, которые нужно есть худому мужчине, чтобы быстро набрать вес, относятся яйца, овсяная, рисовая, гречневые каши, картофель, рыба. Молоко или кефир – вечерняя пища, которая стимулирует прибавку килограммов по ночам. Помогут получить нужную калорийность перекусы: хорошо употреблять сухофрукты, орешки, семечки, соки, сладкие фрукты.

Здоровую диету невозможно представить без овощных салатов. Приправлять их стоит оливковым маслом.

Режим питания

Поправиться на 5 кг за неделю худому человеку сложно, но можно. Рацион выглядит так:

• Утром есть каши, яйца, хлебобулочные изделия в качестве строительного материала.
• В обед получить большое количество белков посредством мясных и рыбных блюд, в качестве гарнира хорош картофель. Обязательны салаты.
• Ужин – молочные продукты (творог, молоко, кефир, йогурт).

Между каждым приемом пищи – фрукты и сухофрукты, соки, различные бутерброды (но не фастфуд). Дважды – за час до и через час после тренировки – протеиновый коктейль и перекус из быстрых углеводов. Подойдет шоколадка, банан, другие сладости.

Народные рецепты набора веса

Существуют народные средства, которые способствуют повышению аппетита. К ним относятся травяные сборы из васильков, клевера, чабреца, вербы, тысячелистника, шамбалы или пажитника. Эти травы стимулируют аппетит и регулируют обмен веществ.

Пиво со сметаной тоже подойдет, хотя вкус такого коктейля на любителя. Просты рецепты приготовления овса. Достаточно сделать из него отвар, смешать теплым с медом и молоком.

Овсяные хлопья – простой и доступный продукт для увеличения массы худому парню

Пищевые добавки

Сложно набрать 10 кг за месяц, пользуясь только обычными продуктами. На некоторых этапах придется употреблять слишком большие объемы пищи. Химическая промышленность изобрела спортивное питание, при правильном употреблении которого можно регулировать вес, объемы мышечной массы, физическую выносливость. Если пить таблетки с протеином, лучше выбрать для себя мягкие дозировки.

Готовим гейнер в домашних условиях

Спортивный гейнер – смесь, которая содержит повышенное количество белков и углеводов. Создавать коктейли можно из разных продуктов. Чаще всего используются яйца, мед, молочные продукты, варенье, шоколад. Такие коктейли питательны и полезны в целом для организма. Они предоставляют нужный строительный материал для дополнительной массы.

Отличный коктейль получается, если на 0.5 л молока прибавить 3 яйца, 1 ст. ложку меда, все взбить и сразу же выпить.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Бюджетный набор мышечной массы.

Watch this video on YouTube

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Watch this video on YouTube