Как мужчине убрать живот в домашних условиях после 40-50 лет: питание и диета, упражнения и тренировки для жиросжигания

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

• Завтрак: натуральный творог с фруктами;
• Перекус: яблоко;
• Обед: запеченное филе курицы с овощами;
• Полдник: суп-пюре;
• Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

• Завтрак: Омлет из двух яиц;
• Перекус: банан;
• Обед: рис с овощами;
• Полдник: кефир или йогурт;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
• Перекус: сок из свежих фруктов;
• Обед: отварная говядина с овощами;
• Полдник: нежирный йогурт;
• Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка;
• Перекус: свежие овощи;
• Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
• Полдник: омлет из яиц и творога;
• Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
• Перекус: фруктовый салат;
• Обед: рыбный суп;
• Полдник: творог с сухофруктами;
• Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
• Перекус: один апельсин;
• Обед: суп-пюре с грибами;
• Полдник: молочный коктейль;
• Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Диета для мужчин

От живота и боков

Чтобы убрать живот и бока следует обратиться к 3-дневной диете:

Кефирная диета

Кефирная диета достаточно жесткая, если есть хронические заболевания лучше отдать предпочтение другому режиму питания.

За сутки выпивают 1,5 л кефира без подсластителей за 6 приемов, позволяется съесть 1 кг фруктов (киви, грейпфруты или яблоки).

На диете можно сбросить от 5 до 9 кг, очистить организм, убрать жир с живота, уменьшить объем желудка.

Гречневая диета

При необходимости быстро похудеть и очистить организм от токсинов мужчине поможет гречневая диета.

Составляющие диеты: 1 литр кефира и гречка, запаренная особым образом. Гречки можно съесть сколько угодно, но не использовать сахар, соль или специи.

На ночь запаривают кипятком гречку в расчете 1:2, а с утра можно уже употреблять кашу.

Японская диета

В рационе японской диеты включены яйца, мясо, рыба, овощи, соки. Ограничение на соль, сахар, алкоголь. Эффект после диеты сохраняется несколько лет.

На завтрак полагается только чашечка кофе, обед состоит из отварной курицы или рыбы с салатом из капусты, а на ужин предлагают вареные яйца, морковный сок или кефир, в редких случаях ужинают фруктами. Кипяченую воду пьют без ограничений.

Протеиновая диета

При каждодневных физических нагрузках отдают предпочтение протеиновой диете.

Примерный вариант диеты для создания красивого рельефа мужского тела:

• Завтракаем омлетом из двух яичных белков или запекают шпинат с яйцами. Завариваем кипятком чечевицу, подаем вместе с отваренной куриной грудкой. Запиваем отваром из шиповника.
• Перекусом служит салат из паровой рыбы или креветки с сыром тофу.
• Обедаем макаронами и куском отварной говядины, запиваем йогуртом и ромашковым чаем.
• Для перекуса смешиваем творог с кефиром.
• Ужинаем за 3 часа до отправки ко сну. Съедаем кусок паровой рыбы и 3 ложки отварной фасоли, запиваем фенхелевым чаем.

Диета Малышевой для мужчин

Мужчины с опаской относятся к разнообразным диетам, поэтому Малышева предлагает воспользоваться правилом трех цветов светофора:

• Исключаем из меню продукты из красной группы:
  • жирные сорта мяса и сало;
  • сладкая газировка, квас и пиво;
  • фастфуд;
  • калорийная сладкая сдоба;
  • мороженое;
  • майонез;
  • белый хлеб.
• Продукты из желтой группы едят только до 18.00:
  • колбасные изделия и мясо;
  • чай, кофе, шоколад;
  • красное вино;
  • кетчуп;
  • копченые и соленые блюда.
• Продукты из зеленой группы можно употреблять в любое время суток без ограничений:
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • гречка;
  • фрукты и овощи.

Спортивная диета

Предложенный вариант диеты способствует наращиванию мышечной массы:

• завтракаем овсяной кашей с 2 яйцами, салатом из томатов;
• для перекуса подойдет куриная грудка с отварным картофелем, курага и яблоко;
• обедаем запеченным лососем с гречкой, 2 фрукта (апельсины или киви);
• на полдник готовят овощной салат с печенью, ломтик зернового хлеба;
• ужинаем креветками с лимонным соком и овощным рагу;
• за 3 часа до сна съедаем порцию обезжиренного творога со сметаной или кефиром.

Белковая диета для сушки

Сушка тела предполагает ликвидацию жировых отложений и наращивание мышц:

• завтракаем любым белковым продуктом с кашей (овсянка, гречка), фруктовым или овощным салатом, запиваем кефиром или свежевыжатым соком;
• обедаем кашей с нежирным мясом или рыбой, овощным супом, салатом из свежих овощей и зелени;
• ужинаем белковыми продуктами, салатом из капусты, любым фруктом, запиваем кефиром.

Лучше всего все продукты разделить на 6 приемов, так работает принцип дробного питания. Доводят употребление воды до 2,5 л., соль полностью исключают.

Как убрать живот женщине после 50 лет в домашних условиях

Помимо питания и физических нагрузок, уменьшить живот поможет местное воздействие на проблемную зону. Несколько методик получили хорошие отзывы:

Массаж

Убрать жировой фартук и тонизировать дряблую кожу помогут 3 простых действия: поглаживание, щипки, похлопывание. Процедуру проводят натощак, на чистую кожу, по часовой стрелке. Можно пользоваться антицеллюлитным средством и дополнительными приспособлениями (массажер, щетка, банки). Необходима систематичность процедур. Хорошо проводить массаж перед занятиями спортом.

Обертывания

Дополняют эффективность массажа, их можно чередовать. На проблемную зону наносится дренажный состав (жидкий мед с эфирными маслами, какао, голубая глина), затем талию обертывают пленкой, а сверху еще одеялом. Так необходимо выдержать час и все смыть. Уже через 2 недели будет заметен эффект. Кожа становится более упругой, а живот подтягивается.

Хулахуп

Это обруч-тренажер, но не тот алюминиевый, который все помнят из детства. Лучше пользоваться массажным обручем, с внутренними резиновыми «шипами». Есть также утяжеленный, магнитный и жимфлексор. Чтобы не сделать коже больно, на талии должна быть одежда. Начните крутить с 10 минут в день 5 раз в неделю, постепенно увеличивая время до получаса. Массажный хулахуп на фото ниже.

Пояс для похудения

Это дополнительное средство в борьбе с обвисшим животом. Есть несколько видов: массажный, миостимулирующий, с эффектом сауны. Какой бы вид вы не выбрали – с ним придется работать.

Как убрать живот

Для кого-то эффективный способ убрать живот в домашних условиях – это упражнения для пресса, а для других – правильно подобранный комплекс в сочетании с диетой. Почему существует такая разница? Жир откладывается в данной области по разным причинам. Для мужчин самая распространенная – неправильное питание и алкоголь, отсюда – появление «пивного» брюшка, одутловатости. Лучший способ убрать живот и бока в таком случае – это корректировка ежедневного рациона.

Появлению жировых отложений у женщин могут способствовать ряд причин:

• отложения жира после родов;
• вредные привычки (табакокурение, алкоголь);
• малоподвижный образ жизни;
• неправильный рацион – принятие пищи без отслеживания калорийности, состава;
• гормональные нарушения;
• стресс, недосыпания, голодания.

Диеты, подобранные без учета потребностей организма, могут привести к обратному эффекту – спровоцировать еще больший набор веса у женщин. Организма при недоедании переносит стресс, что заставляет его быстро откладывать запасы в виде жира. Тогда возникает вопрос: как эффективно убрать живот самостоятельно? Первое, что нужно сделать – это понять причину появления проблемы, чтобы спланировать дальнейшие действия.

Мужчине

Желание подтянуть живот, сбросить лишние килограммы или же избавиться от пивного пуза – вполне естественное желание, которое является последствием не только эстетических проблем. Научные исследования показывают, что увеличение прослойки подкожного и висцерального жиров негативно влияет на мужское здоровье:

• способствует снижению уровня тестостерона;
• приводит к хроническим проблемам со здоровьем: снижению иммунитета, замедлению метаболизма, риску развития сердечных болезней;
• снижает ежедневную активность и даже влияет на производительность умственного труда.

Во избежание потенциальных проблем со здоровьем каждому мужчине нужно держать себя в форме. Рыхлый живот, складки на талии у мужчин – уже явный показатель нарушений в организме. Возникает вопрос, как быстро убрать живот мужчине, который не привык к регулярным физическим нагрузкам? Эффективно поможет похудеть методика постепенного увеличения нагрузок и ограничения рациона. Порядок действий.

1. Начните с анализа рациона. Полезно фиксировать в течение дня всю пищу, которую вы потребляете. По итогу недели можно сделать точный вывод о суточной калорийности и полезности вашего привычного рациона.
2. Назначайте цели. Полезно разбивать цели на стратегические и глобальные. Например, цель похудения на год, на каждый месяц, неделю.
3. После анализа рациона выбирайте более полезные продукты, но без существенных ограничений. Помните, переход должен быть постепенным.
4. Даже после пары дней облегченного питания можно постепенно начинать тренировки. Лучше начать с ежедневных пеших прогулок, легкого бега – это самый эффективный способ убрать живот для мужчин.
5. Начните укреплять мышцы пресса, подойдут простые упражнения.

Женщине

Часто причиной похудения у женщин становится не только эстетический аспект. На состояние здоровья лишний жир в организме девушки влияет значительно. Некоторые считают, что маленький животик у девушки – это признак женского здоровья. К сожалению, это не так. Запущенный маленький животик впоследствии может стать причиной избыточного веса, а послеродовой живот и вовсе для многих остается спутником на всю жизнь. Когда начинать борьбу с лишним весом, как быстро убрать жир с живота? Если вы чувствуете себя некомфортно в собственном теле, то стоит начать самоанализа:

• проанализируйте свой рацион: полезность, калорийность, соотношение белков, жиров, углеводов;
• проверьте свою выносливость с помощью пробежки или длительной пешей прогулки;
• проверьте свою гибкость с помощью простых упражнений на растяжку, наклонов.

Вышеописанная методика поможет понять, в какой физической форме вы находитесь и в чем вероятная причина появления живота. Если вы хорошо себя чувствуете, выполняя гимнастику, но тяжело даются кардионагрузки – начните с облегчения ежедневного рациона: ограничьте употребление жирной пищи, простых углеводов. Только после того как выявите точную причину проблемы, вы сможете начать с ней эффективно бороться.

Примеры интервальных тренировок

Проснувшись, вы принимаете душ, одеваетесь на работу и собираете детей. Затем вы завтракаете всей семьёй, отводите своих малышей в садик или в школу, а сами отправляетесь на работу. Вернувшись с работы, вы идёте ужинать, помогаете детям с домашним заданием и надеетесь, что уж сегодня-то вам удастся поспать эти заветные 8 часов.

Зачастую, именно так выглядит распорядок дня для многих занятых мужчин после 35 — 40 лет. У кого-то график может быть ещё более загружен.

Некоторые считают, что при таком распорядке дня нет места для занятий спортом. Признайтесь, вы тоже так думали. Даже если вы таким образом оправдывали себя в течение последних десяти лет, то сегодня у вас есть возможность всё изменить.

Три короткие интенсивные тренировки, которые описаны ниже, всего за 24 минуты обеспечат вам полноценную нагрузку всего тела. Да-да, это не опечатка – всего за 24 минуты!

№1: Суперсеты

Суперсеты – это одна из наилучших разновидностей интенсивной тренировки.

Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений.

В качестве примера суперсета можно привести выполнение подхода подъёма штанги на бицепс, за которым сразу же следует подход приседаний. Или же подход скручиваний с последующим выполнением подхода жима штанги над головой.

Преимущество суперсетов состоит в том, что за короткий промежуток времени прорабатывается гораздо больше мышечных групп, чем при выполнении обычного упражнения.

А для вас, парни, время важно как никогда. Помимо прочего, выполняя суперсеты, вы осуществляете полноценную тренировку всего тела, ведь в таких упражнениях задействуется стразу несколько различных групп мышц

Помимо прочего, выполняя суперсеты, вы осуществляете полноценную тренировку всего тела, ведь в таких упражнениях задействуется стразу несколько различных групп мышц.

Пример тренировки, состоящей из суперсетов:

• 1х12 повторов – подъёмы на бицепс (задействуются мышцы бицепса);
• 1х12 повторов – французский жим (задействуются мышцы трицепса);
• 30-секундный отдых;
• Повторяем по 3 цикла на каждую группу мышц;
• Перерыв на 1 минуту;
• 1х12 повторов – жимы над головой (задействуются мышцы плечевого пояса);
• 1х12 повторов – скручивания на фитболе (задействуются мышцы кора);
• 30-секундный перерыв;
• Повторяем по три цикла на каждую группу мышц;
• Отдых в течение 1 минуты.

Таким образом, вы проведёте полноценную и ударную тренировку, потратив всего лишь 35 минут вашего времени!

№2: Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ (от англ. High-Intensity Interval Training, или HIIT) — ещё один эффективный способ привести себя в форму. Она особенно понравится любителям кардио.

Во время ВИИТ вы выполняете необходимое упражнение на пределе своих возможностей за очень короткое время, а затем отдыхаете, делаете другое упражнение в более медленном темпе.

Пример простой высокоинтенсивной интервальной тренировки – выполнение бёрпи на протяжении 30 секунд, после чего одну минуту восстанавливаетесь, прыгая через скакалку.

Разнообразие упражнений в такой тренировке просто впечатляет!

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

• 2-минутная разминка в неспешном темпе – уровень интенсивности 2 (очень низкая интенсивность);
• упражнения в медленном темпе в течение 1 минуты – уровень интенсивности 4 (низкая интенсивность);
• упражнение в течение 30 секунд в очень быстром темпе – уровень интенсивности 8 (высокая интенсивность);
• Повторять циклы на протяжении 15 минут (примерно 10 раундов);
• 3-минутканя заминка – уровень интенсивности 2.

№3: Метаболический резистентный тренинг

Целью метаболического резистентного тренинга, или МРТ, является повышение скорости вашего метаболизма при одновременном сжигании лишнего жира.

Ключевая особенность метаболического резистентного тренинга — выполнение бо́льшего количества повторов, чем в обычной тренировке, но с использованием меньшего веса при максимальном уровне нагрузки.

Целью данной тренировки является практически «убить» ваши мышцы к концу каждого сета.

Отличие данного метода от обычных тренировок с отягощением заключается в том, что в МРТ для достижения результата вы, вместо большого веса, выполняете бо́льшее количество повторений.

Пример метаболического резистентного тренинга:

Данная тренировка поможет вам прокачать мышцы и сбросить лишний вес всего за 24 минуты в день!

Чтобы понять, что представляет собой метаболический резистентный тренинг, ознакомьтесь с этим видео.

Улучшение состояния здоровья

Стрессы, вредные привычки, недосыпы – все это негативно сказывается на состоянии организма и провоцирует набор веса. Из-за стресса наш организм начинает переносить жир с одних участков на другие, в том числе и с бедер на живот. Чтобы избавиться от складок на боках и животе, желательно ограничить негативные воздействия на организм. Постарайтесь наладить режим сна и спать по 7–9 часов в сутки. Так вы и ваш организм будете чувствовать себя прекрасно. Оградите себя от стрессов и нервных потрясений. И забудьте о вредных привычках. Каждая выкуренная сигарета сведет к минимуму эффект от тренировок и правильного питания. Кроме того, обычно девушке распрощаться со злостными сантиметрами на животе и боках намного сложнее. Гормональный фон постоянно меняется, что вполне может привести к набору веса.

Гормоны, влияющие на изменение процента жира в организме женщины:

• эстроген (притупляет аппетит) и прогестин (сжигает жиры и нормализует водно-щелочной баланс);
• соматотропный гормон (стимулирует распад жиров);
• гормоны щитовидной железы (регулируют энергообмен организма);
• тестостерон (отвечает за метаболизм);
• кортизол (замедляет метаболизм и расщепление жиров);
• адреналин (сжигает жиры);
• инсулин (увеличивает массу жира);
• серотонин и мелатонин (усиливают обмен веществ).

Если вы исправно соблюдаете все предыдущие пункты в течение длительного времени, но не наблюдаете результатов, возможно, вам стоит зайти к врачу, сдать анализы на содержание гормонов в организме и подобрать способ нормализации их уровня в организме.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

10 ноября 2019, 21:29

Добавить отзыв

Отзывы

Наталья
| 04.08.2020 9:42

Здравствуйте, отличная статья у вас. Обязательно теперь буду так делать. Добьюсь результата)))

Лилия
| 15.04.2020 16:21

Как бы сильно вы не потели и не тянули колени к животу — все это будет бесполезно, если хотя бы на время (а лучше полностью изменить свой подход), вы не откажетесь от любимых вкусняшек!

Дина
| 10.12.2019 16:36

вопрос, как убрать живот и бока, мучает меня всю жизнь. Не скажу, что я толстая, но проблемные места имеются. Однозначно нужно правильное питание, водный баланс, физическая активность. И делать это все постоянно

Эффективные диеты быстрого похудения живота и пресса для мужчин и парней

Предлагаем вам несколько различных диет для быстрого похудения. Каждый человек может выбрать для себя сам, какого питания придерживаться, если предложить несколько вариантов на выбор. В зависимости от целей похудения можем предложить такие варианты диет:

• Растительная — для полного изменения образа жизни и оздоровления организма;
• Белковая — для временного изменения образа питания, но со временем вес будет появляться снова;
• Гречневая — быстрая диета для занятых мужчин;
• Спортивная — для мужчин и парней, которые занимаются спортом.

А вы знаете, что для похудения можно использовать каменное масло — смотрите отзывы врачей и кавказский морозник. Узнайте можно ли купить морозник кавказский в аптеке, ведь это редкое растение. Также узнайте, как употреблять пророщенную пшеницу для похудения.

Растительная диета для мужчин

Самая лучшая диета для похудения, которая подойдет мужчинам и парням — это питание сырыми овощами и фруктами. Один мой товарищ, имел вес, что-то около 100 кг. Он давно хотел похудеть, ему нужна была хорошая диета. Что он только не пробовал, даже АСД принимал. Мучился долго, пока со мной не познакомился. Я ему рассказал про быстрое похудения с помощью живых растительных продуктов. Как думаете, быстро ему удалось убрать живот?

Я и глазом не успел моргнуть, думал он будет привыкать к подобной диете, а он приехал ко мне буквально через месяц с весом 80 кг. От живота и боков не осталось и следа. Мой друг военный, к сожалению, поэтому радость его длилась не долго. Вскоре его отправили в учебку на подготовку. Там свой распорядок дня и питаться приходиться только тем, что дадут. Мой друг поправился снова, но обещал приехать и снова перейти на нашу мужскую диету для похудения.

Я сам придерживаюсь питания сырой растительной пищей, без термообработки и без смешивания, уже больше 1,5 года и рекомендую всем мужчинам.

Белковая диета для мужчин

Также существует белковая диета для мужчин. Основной принцип — питание исключительно белковыми продуктами. Посмотрите вот эту статью: список белковых продуктов для похудения, в ней подробно описаны все белковые продукты питания, которые подойдут мужчине для похудения.

Гречневая диета для мужчин

Гречневая диета, соответственно, основана на питании гречневой кашей, в качестве разгрузочных дней. У Елены Малышевой есть замечательная диета для мужчин вот, рассчитанная на 30 дней. И хотя цена диеты Елены Малышевой колеблется в районе 13000 рублей за месяц, использовать ее можно и нужно, если вы хотите сбросить лишний вес.

Также можно использовать суповую диету для похудения на 7 дней.

Спортивное питание для похудения для мужчин

Для мужчин, которые занимаются спортом и фитнесом, имеют свою философию по поводу необходимого количества белков, жиров и углеводов придумали спортивное питание для похудения. Если вы не спортсмен, лучше не употреблять никакие спортивные добавки. В качестве ознакомления, самыми популярными из них являются:

• Lipo 6 Nutrex;
• Nitro-Tech Performance;
• Dren от MHP;
• Протеин марки Nectar Syntrax Whey Protein Isolate;
• Любые молочные и белковые продукты с низким содержанием жирности.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то самые обычные упражнения помогут быстрее получить нужные результаты:

• Бег или беговая дорожка;
• Катание на велосипеде или велотренажере;
• Подтягивания, пресс и отжимания;
• Упражнения на диске здоровья для похудения;
• Даже самые обыкновенные приседания помогут разогнать кровь и усилить процесс похудения во время диеты.

Делать можно любые упражнения. Главная задача немного вспотеть, тогда тренировка может считаться удачной.

Продукты для жиросжигания

Если упоминать привычную всем натуральную пищу, то она может помогать похудению, если обладает «нулевой» калорийностью, т.е. для переработки организму нужно больше усилий, чем он получит энергии. Среди таких продуктов главные жиросжигатели – зелень (особенно салат) и некоторые виды овощей:

• огурцы;
• томаты;
• кабачки;
• лук, чеснок;
• все крестоцветные.

Продукты жиросжигатели могут быть представлены и специями – имбирь, особенно свежий корень, корица, горький перец. Не менее ценны кислые ягоды (клюква, брусника). Однако на этом перечень не заканчивается – натуральные жиросжигающие продукты для похудения представлены и в категории источников йода, таурина, аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, которые провоцируют деление клеток через использование запасов жиров. Ценность как жиросжигатели натурального происхождения несут:

• ламинария;
• нежирные молочные продукты (натуральные, без вкусовых дополнений);
• семена льна;
• овсяная крупа;
• миндаль.

С позиции же положительного воздействия на организм натуральной клетчатки, которая стимулирует пищеварение и чистит кишечник от шлаков, тем самым запуская похудение, естественные жиросжигатели – это:

• цельнозерновой хлеб;
• капуста;
• сельдерей;
• отруби.