Как закрепить trx петли в квартире к турнику, двери, стене, потолку

Выбор высоты и размеров

При выборе высоты снаряда следует учитывать в первую очередь рост тренирующихся. Например, при росте более 180 см и стандартной высоте дверного косяка распорный, раздвижной и навесной турник на дверь будет вызывать дискомфорт. В этом случае оптимальным выбором будет наддверный вариант.

Выбор ширины перекладины должен основываться на ширине проема (для распорного, раздвижного и навесного), антропометрических особенностях занимающихся и предпочтительных упражнений. Например, подтягивания широким хватом не получится выполнить на распорном или раздвижном турнике в узком проеме. Оптимальной шириной перекладины для любительского использования для взрослого человека считается 115 см.

Выбор толщины перекладины зависит от цели тренировок и предпочтений. Спортсменам стоит ориентироваться на олимпийский стандарт — диаметр 28 мм.

При выборе наддверного турника нужно учитывать, что верхний наличник может ограничивать движения при подтягиваниях на турнике, поэтому желательно, чтобы он находился на расстоянии 45-50 см от стены.

Что такое петли TRX

TRX (с англ. Total Resistance Exercise – упражнение на полное сопротивление) – это целая система подвесного силового тренинга, позволяющего прорабатывать всё тело и все основные группы мышц. Когда говорят TRX (ТиЭрИкс), подразумевают именно петли. Также этот тренажёр часто называют гимнастическими петлями. Представляют собой систему креплений и рукоятей.

Придуманы были американским военным, хотя что-то подобное что-то применялось ещё в середине 19 века.

Картинка из книги 1866 года «Athletic sports for boys».

В оригинале петли скользят, т.е. приходится дополнительно держать равновесие несмотря на то, что тренажёр не имеет твёрдого состояния и приходится постоянно балансировать. Для новичков будет актуальным на первых порах фиксировать петли, выполняя упражнения без их скольжения.

На данный момент набирают всё большую популярность индивидуальные и групповые тренировки с этими петлями.

TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания

Фитнес-индустрия не стоит на месте — разрабатываются новые программы, совершенствуется оборудование. Но это лишь на первый взгляд, ведь на самом деле новое — это позабытое старое. Многие упражнения и приспособления применялись раньше, а теперь обретают новую жизнь в коммерческом фитнесе. Таким приспособлением являются и TRX петли.

TRX — это аббревиатура от Total Body Resistance Exercises, что означает «упражнения на общее сопротивление организма». То есть это упражнения, где утяжелителем выступает вес своего тела. А тренажером являются подвесные петли.

Где покупали TRX? Их цена и что есть в комплекте?

Комплектация наших петель была такой:

  • Карабин, способный выдерживать до 250 кг, но встречаются разные наборы. Бывают карабины, рассчитанные на нагрузку от 120 кг. Непосредственно петли, ручки которых прорезинены и руки по ним не скользят.

  • Удлинитель 1 м идёт к карабину и будет возможность петли крепить прямо к потолку, на турник или дерево.
  • В набор входит крепёж, используемый к обыкновенной двери. Это петля, с подушечками, сделанными из пены. Крепёж располагают с внешней стороны на дверях. Хорошенько закрывается дверь и цепляют петли TRX + карабин за петлю, идущую от подушечки. 

  • Продаётся вместе с сумочкой и браслетом.

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.

TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

  1. Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
  2. TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
  3. Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
  4. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
  5. TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
  6. Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
  7. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
  8. TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.

1. Что вас привлекло в тренировках с TRX? Почему решили приобрести петли для занятий фитнесом?

2. Где вы приобретали TRX? Какая примерная стоимость оборудования, что входит в комплект?

В обычных крупных спортивных магазинах города петель мы не нашли, а вот в интернете с доставкой вариантов очень много. Мы выбрали петли не оригинального производства из США, а китайские – разница в 4 раза в цене (наши обошлись нам около 4000 рублей), а по качеству разница не так уж существенна. Тем более что есть даже схемы в интернете от энтузиастов, кто тоже не захотел тратить большие деньги только за оригинальную идею, а, используя подручные материалы, самостоятельно собрал подобный тренажер.

В комплект входят:

  • Петли с прорезиненными рукоятками (чтобы не скользить) и карабином (рассчитан на нагрузку до 250 кг, хотя это зависит от набора – есть разные виды от 120 кг).
  • Удлинитель 1 метр с карабином, чтобы можно было крепить петли также где-то на улице, на дереве, турнике или просто для высоких потолков.
  • Крепеж за обычную дверь – типа подушечки из пены с петлей. Помещаете её с внешней стороны двери, плотно закрываете дверь, а за видимую петлю от подушки зацепляете карабин с вашими петлями TRX. На это случай даже прилагается табличка на дверь, чтобы её случайно не открыли – «Идет тренировка».
  • Также в комплекте есть такие мелочи, как браслет, карточки с основными упражнениями, DVD с упражнениями (на русском или английском – зависит от комплектации), сумочка, таблички на дверь, руководство по установке и использованию.

3. Как установить дома петли TRX, требуется ли для этого специальное оборудование или навыки?

Надо сказать, что его можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажер, легко можно снять и легко закрепить на новом месте, где-то на природе, занимает мало места при переноске. В принципе, его для этого и придумали – заниматься в полевых условиях для военных.

4. Как вы занимаетесь с TRX: самостоятельно подбираете упражнения или занимаетесь по готовым видео? Если по готовым видео, то по каким именно?

TRX тренировка

Разберем базовые и самые популярные упражнения. Тренировка с петлями обычно всегда очень продуктивна, так что приготовьтесь и держите под рукой полотенце – лужа пота Вам гарантирована!

Отжимания. Выполняем их, как обычные отжимания на полу, только в этот раз вставьте свои ноги в петли и попробуйте поотжиматься так. Ноги держите вместе, в коленях не сгибайте. Ширину упора рук можно менять – смещать акцент с мышц груди на трицепс, спину. Так же рекомендуем Вам иногда делать отжимания с паузой в нижнем положении. Этот тренинг очень интересно проводить под песню Moby «Flower», посмотрите видео на youtube «Bring Sally Up — Push Up Challenge».

Отжимания на петлях = отжимания на брусьях. Ну, думаем здесь и описывать незачем, все знают, как отжиматься на брусьях. Попробуйте поотжиматься в TRX! Большую роль играет то, что петли — это не брусья. Тут нам еще нужно стабилизироваться, как следствие — в работу включается больший объем мышечных волокон, что более продуктивно, чем стандартные отжимания на брусьях.

Отжимания от TRX. Отличное упражнение, которое очень похоже на стандартный жим лежа. Ноги вместе. Стоим прямо над местом крепления петель. Берем петли и поднимаем руки вперед, что бы они были на уровне плечей. Теперь наклоняемся, примерно в угол 45*, и делаем такое же движение, как жим лежа. Меняя угол наклона Вы варьируете нагрузку, в этом и есть прелести данного типа тренинга.

Выходы силой. Это упражнение для профи. Необходимо высоко повесить петли. Хватаем их не обычным хватом, а пытаемся как бы держатся не за счет пальцев, а больше за счет кистей. Внутренняя сторона предплечий смотрит друг на друга. Подтягиваетесь до груди, чем выше, тем лучше, и потом сразу переваливаете тело в конечное положение отжиманий на брусьях, разгибаете локти (делаете подъем, то же, что и при отжиманиях на петлях).

Планка. Супер упражнение на кор и пресс! Ноги вставляете в TRX, руками упираетесь в пол, потом переходите на предплечья. Зафиксируйтесь в этом положении, таз не должен быть слишком высоко вверху, либо прикасаться к полу, включите секундомер, и наслаждайтесь.

Подтягивания. Стандартные подтягивания, как на турнике. За счет того, что здесь используется другой хват, работает куча дополнительных мышц-стабилизаторов, они намного тяжелее, чем обычные подтягивания на перекладине.

На плечи. Становитесь снизу крепления. Руки прямые и вверх. Опускаетесь на 45*. Теперь пытаетесь за счет дельт, разводя прямые руки в стороны, вернуться в ИП.

L-уголок. Повисните на петлях, ноги при это должны быть согнуты под 90*. Можно сразу согнуть в коленях, ну а потом уже вы будете делать это упражнение с прямыми ногами, как гимнасты.

На трицепс. Руки прямые и вдоль тела. Берете петли, держите их на уровне таза, и как бы садитесь на табуретку. Ноги при этом должны быть вытянуты чуть вперед. Это упражнение еще называется «Отжимание от стула».

На бицепс. Становитесь снизу крепления. Руки прямые и вверх. Опускаетесь на 45*, спиной вперед. Сгибая руки в локтях, работая на бицепс, пытаетесь выйти в ИП.

Мы ознакомили Вас с базовыми упражнениями, которые используются при TRX тренировке. Если Вы новичок, этих упражнений для старта Вам будет достаточно, а уже после 1 месяца тренировок вы сможете что-то добавить, либо изменить. Рекомендуем Вам заниматься 3 раза в неделю. 3 подхода по 15 повторений для обычных упражнений, и по 15-30 секунд 2 подхода для упражнений в статической нагрузке.

Просим Вас не игнорировать статические упражнения, так как они являются очень продуктивными и помогают укрепить связки и суставы – избежать травмы в будущем

Также обратите внимание на упражнение «Выходы силой» — оно является очень травмоопасным для неподготовленного атлета. Если Вы подтягиваетесь на перекладине меньше 15 раз — лучше не включайте его в программу тренировок. Так как TRX тренинг относится к силовому, не забывайте об отдыхе между подходами — 1-2 минут будет достаточно

Так как TRX тренинг относится к силовому, не забывайте об отдыхе между подходами — 1-2 минут будет достаточно.

Чем TRX лучше других тренажёров?

Упражнения. Гимнастические петли обладают потрясающим объёмом упражнений на разные группы мышц. Например, вставив стопы в них, вы лишь только на одни мышцы пресса и кора сможете выполнить больше десяти упражнений. Подобная тенденция прослеживается и для других мышечных групп.

Интенсивность. Под интенсивностью понимают степень нагрузки, тяжесть упражнения. И всё это вы можете регулировать самостоятельно – изначально или уже в процессе выполнения. Т.е. начали сгибать руки в локтях с TRX (упражнение на бицепсы) и изначально задумали сделать 15 повторений. Но на 12-м понимаете, что больше не можете. Отлично, за секунду меняем угол наклона туловища (отступаем назад, облегчая нагрузку) и доделываем 3 повторения.  Подобное трудно провернуть со штангой (придётся сбрасывать диски, а это потеря времени и мускулатура отдыхает).

Приёмы. Исходя из того, что мы можем менять интенсивность во время выполнения, это позволяет легко пользоваться таким приёмом как дроп-сеты – делаем до отказа, снизили интенсивность, делаем до отказа и т.д. Помимо этого мы можем применять форсированные повторения. Например, вы приседаете с петлями, и изначально вы себе не помогаете руками (они прямые и просто удерживают рукояти). После того, как вы дошли почти до отказа, можно включить в работу руки, тем самым снимая часть нагрузки с ног, но, всё же, продолжая их нагружать. Проще говоря, функциональные петли позволяют лучше проработать мышцы (подключить все волокна) и детализировать их (подсушиться).

Комбинированные упражнения. Нередко в петлях можно делать комбинированные упражнения, которые одновременно прокачивают сразу несколько мышечных групп (это и экономия времени, и быстрое получение результатов). Например, отжимания от пола в TRX, где помимо активно работающих груди, трицепса и передних частей плеч в статическом напряжении находится пресс (это почти что «планка»).

Как установить турник в дверной проём?

После изготовления перекладины наступает пора прикрепить её в дверной проём. Это можно сделать несколькими способами. Простой вариант подразумевает использование деревянных брусочков размером 10 на 10 см и толщиной 3 см. Их также изготавливают из фанеры.

В заготовках проделывают полукруглое отверстие и с помощью саморезов прикрепляют к стене. Бруски послужат гнёздами, куда помещается перекладина. Если дверной проём довольно высокий, то прикрепляют заготовки с несколькими пазами. Тогда можно опускать или поднимать перекладину.

Турник можно повесить и на металлические гнёзда того же размера. К внешней стороне брусков прикрепляют пластину со специальным пазом для перекладины. Снаряд крепится при помощи анкерных болтов, отверстия для которых просверливают по углам.

Крепление распорной модели

При установке турника в проёме двери возникают трудности в том случае, если работать предстоит с гипсокартонными стенами или перегородками. Прикрепить снаряд также не получится из-за небольшой высоты проёма, особенно когда тренажёром будут пользоваться высокие люди. Идеальное место для распорной модели – коридорный проём, в котором расстояние между стенами составляет 1,2 метра.

Закрепить перекладину можно специальными боковушками, устанавливаемыми от пола до потолка с обеих сторон. Минусы этого способа – сужение коридора и ухудшение общего вида. Более популярный вариант – сделать опоры, как у шведской стенки, подходящие под отделку помещения. Пропилов может быть несколько, расположенных на разной высоте.

Снаряд, установленный в дверной проём, экономичный способ поддерживать фигуру в хорошей форме, прилагая минимум усилий. Чтобы лень не помешала заниматься, лучше прикрепить телескопический турник. На откосах он держится за счёт анкеров. Особенность конструкции – невозможность снять при малейшем желании.

Как крепится турник или перекладина на стенах из гипсокартона?

Что ещё останавливает людей от установки перекладины в своём доме – стены из гипсокартона. Крепление снаряда в дверном проёме больше удобно для подростков и детей. Взрослому человеку приходится поджимать ноги во время упражнений.

Идеальное местоположение снаряда – это там, где ноги не касаются пола, когда человек висит на перекладине. Такое место может найтись между гипсокартонными перегородками. В этом случае перекладину углубляют на глубину 8 см. Для более крепкой фиксации концы снаряда должны быть оснащены остроконечные шипами.

Если стены отделаны гипсокартоном, то в отверстие для перекладины, между стеной и листом, помещается ротбанд или любой другой выравнивающий материал.

Как правильно подобрать турник?

Если решение установить турник в проём окончательное, тогда следует узнать критерии выбора. Наибольший интерес и спрос вызывают съёмные модели, выделяющиеся такими преимуществами, как:

  • лёгкая установка;
  • безопасная и простая эксплуатация;
  • возможность дополнить снаряд детскими качелями и другим оборудованием.

Распорной турник является разновидностью съёмных снарядов и ценится за счёт способа установки. Он держится в проёме благодаря пружинному механизму. Преимуществами тренажёра является доступная цена, отсутствие необходимости сверлить стены и использовать дополнительные приспособления.

При выборе турника важно учитывать его размеры, рост и массу тела владельца, ширину проёма. Толщина перекладины – ещё один важный показатель

Чем она больше, тем эффективнее занятия. Наличие прорезиненых рукояток обязательно, тогда на ладонях не появятся мозоли

При выборе детского турника важно обращать внимание на прочность соединений всех элементов

Как сделать тренажёр самостоятельно?

Если покупать конструкцию нет желания, её можно изготовить самостоятельно из подручных материалов. Чтобы сделать турник в дверном проёме, необходимо использовать кусок трубы с круглым или прямоугольным сечением, две проушины.

Можно найти множество схем для изготовления конструкции, с одной или несколькими перекладинами, а также с дополнительными брусьями. Размеры снаряда корректируются в зависимости от габаритов помещения, но диаметр остаётся одинаковым.

Оптимальный диаметр используемой трубы – 25–28 мм. Опоры могут быть как металлическими, так и деревянными. Турник в дверной проём своими руками можно сделать съёмным или стационарным. Надёжное крепление конструкции – залог того, что тренажёр выдержит большую нагрузку. При создании турника своими руками тщательно выбирают трубу, которая может быть изготовлена из нержавеющей или легированной конструкционной стали. Перекладина должна не только выдерживать нагрузку, но и не ржаветь, быть прочной.

Решив изготовить снаряд в домашних условиях, первым делом следует запастись инструментами и материалами.

  • труба из металла диаметром 30 см, покрытая эмалью;
  • ножовка по металлу или болгарка;
  • плоскогубцы и тиски.

Первый шаг мастера – измерить длину и отрезать лишнее. Затем сделать надрезы крест-накрест с каждого края глубиной 2 мм. Отогнуть две противоположные части под углом 90 градусов. Остальные фрагменты срезать. В оставшихся проделывают отверстия для крепления.

Трубу прикладывают к месту установки. Ставят пометки, где нужно просверлить. Дрелью делают отверстия, вставляют дюбели, а затем трубу фиксируют болтами.

Насколько оборудование функциональное? Его несложно регулировать, подстраивая ремни под свои размеры?

Не важно, какой уровень подготовки у занимающегося. Регулируя длину ремешка, меняя позицию по отношению к петлям, или угол, под которым наклоняется тело, можно выполнить упражнения изменяя нагрузку

Возьмём подтягивания при наклоне. Берут петли и разводят руки, на 2 шага отходя от точки, где подвешены ремни. Ноги располагают поближе к подвешенным ремням, туловище отклоняют, разводят руки. Подтягиваются к петлям.

При выполнении упражнения угол наклона к полу меняется, а значит, упражнение можно выполнить с меньшими или большими усилиями. В видеороликах всё показано наглядно и после просмотра будет понятно, как выполнять то или иное упражнение.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

  • на увеличение мышечной массы;
  • быть базовым, то есть развивать физические возможности;
  • на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Петли TRX: круговая тренировка (Антон Шапочка, X-Fit PRO)

Watch this video on YouTube

Занятие состоит из классических движений:

  • приседаний;
  • планки;
  • подтягиваний;
  • отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

  • базовые нагрузки;
  • изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

  • в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
  • четверг посвящают интенсивному тренингу;
  • в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Сжигаем Жир в Функциональных Петлях TRX

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

  • тридцатисекундная «гребная тяга»;
  • 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
  • приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
  • подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
  • подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
  • планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Девушкам: упражнения на пресс и ягодицы с петлями TRX

Watch this video on YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector