Занятия на I триместре
На первых неделях беременности, организм женщины начинает перестраиваться, готовясь к вынашиванию и развитию малыша, поэтому уже в это время нужно внимательнее относиться к физическим нагрузкам.
Вот несколько правил, которых стоит придерживаться при занятиях йогов в данный момент времени:
Практика должна быть мягкой, небыстрой и успокаивающей
На первом триместре важно расслабиться и перейти к более спокойному образу жизни. Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться
Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики
Это позволит снять существующие зажатости матки, позволит ребёнку правильно развиваться. Также данный период характеризуется ухудшением самочувствия, которое можно улучшить во время практики.
Медленные, мягкие упражнения помогают снизить неприятные ощущения и легче перенести токсикоз.
При тошноте будут полезными пранаямы с долгим выдохом, восстанавливающие дыхание. Практика для этого триместра строится на основе хатка-йоги, с упрощениями для новичков.
Практику следует начать с согревающего массажа лица и конечностей
Самомассаж позволяет разогреть тело перед занятием, улучшить кровоток и лимфодренаж. Он может заменить разминку. Перед началом массажа необходимо разогреть ладони, потерев их друг о друга.
Затем помассируйте лицо (в особенности лоб, виски и точку межбровья), ладони, кисти, плечевой сустав, воротниковую зоны, стопы и остальную часть ноги.
Выполняйте перевёрнутые асаны
Такое положение тела позволяет снизить усталость в ногах и избавиться от тянущих ощущений. Перевёрнутые асаны стимулируют ток лифмы, облегают состояние при варикозе и отёках.
Также они способствуют сохранению энергии. Наиболее подходящие варианты для первого семестра – Випарита Карани Мудра (поза согнутой свечи) или Халасана (поза плуга).
Можно также принять позу лёжа, подняв ноги на стену. Положите под крестец небольшое возвышение, чтобы стимулировать кровоток.
От классических же поз следует воздержаться, так как они могут требовать нагрузки на руки или пресс.
Делайте акцент на успокаивающие пранаямы
Уделяйте расслабляющим пранаямам 5–15 минут после каждого блока асан. Они позволяют снизить тянущие ощущения внизу живота и убрать напряжение, а также облегчить тошноту.
Подойдут техники полного йоговского дыхания, Уджайи, Нади Шодхана пранаяма или Брамари пранаяма.
Включите в практику пение мантры Ом
Долгий выдох способствует успокоению и расслаблению. Такая практика поможет подготовиться к схваткам, так как при долгих выдохах быстрее раскрывается шейка матки и тратится меньше энергии.
Также она может стать естественным обезболивающим при родах.
Занятия на III триместре
На последнем семестре хочется поменьше двигаться, стремиться к тишине и уединению, поэтому и упражнения будут соответствующие. Что необходимо учесть в данный период?
Не забывайте про поясницу
В третьем триместре следует уделять больше внимания расслаблению поясницы, так как сильно вырастает нагрузка на спину.
Для этого подойдут положение Прасарита Падоттанасаны или скрутки в поясничном отделе позвоночника.
Чередуйте боковые наклоны, грудной прогиб и округление спины.
Нагружайте ноги как можно меньше
К концу беременности могут появиться отёки в ногах из-за увеличения веса, поэтому отдайте предпочтение упражнениям на четвереньках и в положении Сиддха Йони Асаны (лучшая позы для женщин).
Регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если лежать на спине становится сложно, можно выполнять их в положении на боку.
Проводите больше времени в позе кошки
Опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки, чтобы приблизиться к энергии земли, которая сейчас так требуется. Такая практика поможет расширить мировоззрение, принесёт гармонию и позволит забыть о страхах.
Роды должны состояться совсем скоро, поэтому важно продолжать практику пения и подготовку к схваткам
Не принимайте положения, в которых требуется широко разводить ноги
При ходьбе могут появляться небольшие болевые ощущения из-за разведения ног в стороны, поэтому подобные позы лучше исключить.
При медитации отдайте предпочтение Ваджрасане (поза алмаза). При её выполнении опустите таз на небольшое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах.
Укрепляйте конечности
Для того чтобы правильно держать малыша, потребуются сильные руки. Добавьте в практику больше упражнений на поднятие рук вверх, разведение их в стороны и удержание в определённом положении.
Допустимы отжимания от стены. Укрепить ноги помогут их подъёмы в позе кошки или лёжа на боку.
Укрепляйте глубокие мышцы живота
Боковые наклоны, жимы руками и стопами и увеличение подхода к пранаямам тренируют глубокие мышцы живота.
Эти мышцы не только толкают малыша вниз при родах, но и за послеродовое восстановление брюшной стенки и внутренних органов, поэтому при тренировке нужно уделять им достаточно внимания.
Таким образом, занятия йогов во время беременности не только помогут будущей маме держать своё тело в форме, но и поспособствуют снятию стресса.
Некоторые упражнения способны подготовить женщину к родам и сделать этот процесс менее болезненным
Также регулярные занятия помогут родить здорового малыша, что важно для каждой заботливой мамы
Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации
- Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
- Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
- Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
- Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;
В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных
Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача
Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой
Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.
Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.
Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.
- Как подготовить грудь к кормлению?
- Шугаринг при беременности
- Что нельзя делать при беременности?
С чего начать занятия
Начальные упражнения напрямую зависят от того, занимались вы раньше такой практикой или же нет. Все упражнения, которые предполагают стимуляцию пресса запрещены, так как они могут вызвать преждевременное сокращение матки. Начинать следует с элементарных упражнений.
Занятия йогой рекомендуется начинать с посещения врача. У каждой женщины беременность протекает по-своему, поэтому кому-то йога может принести пользу, а кому-то очень сильно навредить.
Если гинеколог разрешил заниматься йогой, то можно смело приступать к практике. Однако помните, что асаны, которые вы выполняете, не должны приносить неприятных ощущений. Если таковые присутствуют, то от этого рода активности лучше отказаться.
Опытные тренера говорят, что именно 2 триместр является самым благоприятным для занятий йогой. Это объясняется тем, что гормональный фон уже стабилизировался, а опасность выкидыша ушла. Практика помогает улучшить сон, наладить дыхание, снять тревожность и подготовить тело к родам.
Как правильно заниматься йогой
От традиционной йоги комплекс для беременных отличается тем, что делается акцент на постановку и тренировку дыхания, улучшение физического состояния, помощь в борьбе с тревожностью, что способствует ощущению гармонии и покоя. Использовать его можно с первых недель беременности, и в ходе её развития вносить соответствующие коррективы.
Активные девушки, для которых йога — образ и стиль жизни, имея беременность на ранних сроках, вполне могут продолжать свои обычные упражнения, пересматривая по мере надобности. Нужно будет постепенно отказываться от асан, сжимающих внутренние органы, предполагающих резкие смены положения и неустойчивых, так как по мере роста плода центр тяжести женщины смещается, и она теряет устойчивость.
Если будущая мама, приобретя этот статус, решила начать заниматься йогой, к ней будет применен индивидуальный подход с подбором соответствующего для такого случая комплекса. Это нужно для того, чтобы избежать ненужной нагрузки и приступить к делу постепенно, без перегибов.
Йога при беременности исключает упражнения на животе, когда наступает второй триместр. Основное положение — сидя, с разведенными ногами.
В третьем триместре выполнение асан лежа на спине ухудшает кровообращение, поэтому от них следует отказаться в пользу положения лежа на боку, а также стоячего.
На протяжении всей беременности особое внимание уделяется тренировке дыхания
Важно! Заниматься йогой можно начинать на любом сроке, инструктор при этом должен обладать необходимыми навыками и высокой квалификацией, чтобы подобрать соответствующую нагрузку и осуществлять контроль над её выполнением.
Комплексы для беременных подразумевают:
Важно! Заниматься йогой можно начинать на любом сроке, инструктор при этом должен обладать необходимыми навыками и высокой квалификацией, чтобы подобрать соответствующую нагрузку и осуществлять контроль над её выполнением.
Комплексы для беременных подразумевают:
избегание прыжков и резких движений;
медленную и плавную технику выполнения;
отсутствие давления на брюшную полость;
особое внимание на тренировку дыхания.
Для успешных занятий йогой следует:
- обеспечить себя удобной, не стесняющей движений и не сдавливающей живот одеждой;
- выполнять упражнения в проветриваемом помещении, где нет недостатка кислорода и его циркуляции;
- обратиться к профессиональному инструктору, неплохо, если им к тому же окажется женщина, имевшая личный подобный опыт.
Разрешенные асаны (позы)
Во время беременности наиболее востребованы асаны, направленные на:
- тренировку гибкости;
- увеличение эластичности связок и мышц;
- контроль над дыханием;
- умение чувствовать свой организм.
В первом триместре
- Асана «Стол». Помогает обогатить тело кислородом, укрепить пресс и спину, обрести равновесие.
Асана «Счастливый ребенок». Снижает эмоциональную нагрузку, снимает тонус матки.
Асана «Перекладина». Приводит мышцы в тонус, растягивает боковые мышцы, снимая напряжение с брюшных, способствует обогащению кислородом.
Во втором триместре
- Асана «Дерево». Способствует раскрытию тазобедренных суставов, обогащая органы малого таза кислородом.
- Асана «Стул». Работает над мышцами пресса и поясницы, тонизирует мышцы торса в целом.
- Асана «Верблюд». Способствует снятию напряжения плечевого пояса, путем уменьшения давления на диафрагму помогает раскрыться грудной клетке.
В третьем триместре
- Асана «Ребенок». Способствует снятию напряжения тазовых мышц и расслаблению плечевого пояса, а также растяжению поясничного отдела.
- Асана «Кошка». Снимает напряжение со спинных мышц.
- Асана «Корова». Аналогично предыдущему расслабляет спину и шею.
Важно! Большинство асан выполняется с ровной спиной, причем таз с плечами пребывают в одной плоскости. В целом, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не переусердствовать и не задействовать живот, оберегая его.
Запрещенные асаны
Беременным нельзя выполнять асаны, которые предполагают:
- лежание на животе;
- напряжение брюшной стенки;
- длительная задержка дыхания;
- прыжки;
- напряжение области живота;
- излишнее напряжение при растяжке;
- учащенное дыхание;
- скручивание;
- стойки на голове;
- перевороты;
- глубокие прогибы, когда появляется живот;
- повышение температуры тела.
Асаны
Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.
Разрешенные упражнения
Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног
К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов
Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.
Запрещенные
- Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
- Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
- Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
- Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
- Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.
Асаны и техника дыхания для облегчения родов
Используя определённые асаны и дыхательные техники, можно значительно облегчить состояние во время родов.
На этапе раскрытия особенно полезным будет глубокое и размеренное дыхание между схватками. Оно способствует расслаблению тазовых мышц при схватках, в результате малыш получает больше кислорода, а мама восстанавливает силы для следующей схватки.
Выполнение:
- В момент начала схватки делаем глубокий интенсивный вдох.
- Затем медленно, но с усилием выдыхаем через рот, сложив при этом губы трубочкой.
- Делая выдох в область живота, концентрируемся на раскрытии шейки матки. Выдох должен длиться как можно дольше.
Существуют асаны, которые подходят для облегчения боли при схватках.
Баддха конасана
Эта асана похожа на уже рассмотренную нами Пурну Титали, отличие в том, что при её выполнении не нужно совершать коленями движений вверх и вниз.
Последовательность действий:
- Садимся на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами.
- Сгибаем ноги в коленях, соединив стопы вместе, обхватываем их руками и подтягиваем пятки как можно ближе к промежности.
- Выпрямляем спину, растягивая позвоночник.
- Колени максимально разводим в стороны и по возможности опускаем их на пол.
- Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоняем корпус вперёд.
Баддха конасана облегчает процесс рождения ребёнка
Пашчимоттанасана с широко разведёнными ногами
Эта асана будет тяжела в исполнении для людей с плохой растяжкой и для новичков в йоге. Но она эффективно расслабляет всё тело, особенно мышцы спины и ног, и отвлекает от боли во время схваток.
Для её выполнения:
- Садимся на пол, вытянув ноги вперёд и разведя их в стороны, руки кладём на бедра.
- Медленно наклоняем туловище вперёд и пытаемся захватить большие пальцы ног.
- Если это не удаётся, берёмся за пятки, лодыжки или голени и тянемся к ступням.
- С помощью рук плавно наклоняем туловище к ногам (не сгибая их).
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
Пашчимоттанасана значительно облегчает боли, возникающие при схватках, и помогает легче их переносить
Маласана
Для выполнения Маласаны:
- Принимаем позу Тадасана.
- Садимся на корточки. Слегка развёрнутые наружу стопы должны находиться на ширине таза, колени должны быть на одной оси со вторыми пальцами ног.
- Теперь направляем копчик вниз.
- Прижимаем локти к внутренним сторонам коленей и соединяем ладони в Анджали мудру (приветственный жест).
- Поднимаем грудную клетку, удаляя её от пупка.
- Расширяем область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу.
- Задерживаемся в позе на 8–10 циклов дыхания.
Маласана способствует тому, чтобы ребёнок принял нужное для родов положение
Дыхательные упражнения при потугах
Во время выталкивания лучше всего использовать такую дыхательную технику:
Начало потуг — делаем сильный, но не резкий вдох, сразу после этого без задержки дыхания глубокий вдох
Важно делать именно 2 вдоха подряд.
На вдохе задерживаем воздух в лёгких и начинаем тужиться. При этом направляем потуги в область живота и диафрагму.
Затем делаем медленный и плавный (не резкий!) выдох.
Для уменьшения силы потуг вытягиваем губы трубочкой и дышим быстро и поверхностно (по-собачьи), рот при этом слегка приоткрыт.
Общие рекомендации при выполнении упражнений
Чтобы не навредить себе и малышу, нужно помнить несколько важных правил:
- если во время беременности вы впервые практикуете йогу, начинать нужно только с базовых упражнений;
- даже если до беременности вы занимались йогой, теперь лучше перейти в специальную группу для беременных;
- внимательно стоит подойти к выбору квалифицированного инструктора;
- занятия должны приносить только радость и расслабление, исключены любые дискомфортные ощущения, боль, головокружение, изменение артериального давления;
- для беременных под запретом любые асаны, связанные с напряжением брюшной стенки и сильными прогибами, также нельзя выполнять позы, лёжа на животе;
- для опоры в некоторых упражнениях можно использовать стену или стул;
- не должно быть никаких резких движений, прыжков, поворотов;
- во время выполнения упражнений нужно внимательно прислушиваться к движениям малыша. Исключайте асаны, во время которых ваш ребёнок становится сильно активным — это свидетельствует о том, что ему неудобно;
- после занятий не должно быть чувства усталости;
- нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются);
- для занятий выбирайте удобную одежду из натуральных материалов, пропускающих воздух;
- занятия должны проводиться в хорошо проветренном помещении.
Регулярные занятия йогой способны принести беременной женщине колоссальную пользу, укрепить общее состояние её здоровья и привести к эмоциональному равновесию. А залогом успеха послужат выбор квалифицированного инструктора и строгое соблюдение всех рекомендаций, включая обязательную предварительную консультацию с врачом.
На что сделать акцент?
В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.
Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.
Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.
«Если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала» Дик-Рид Грентли,«Роды без страха».
Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня
Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов
Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.
Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.
В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».
Упражнение «лифт»
Вы занимаете удобное положение: сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).
Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.
Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.
Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.
Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.
Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.
Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.
Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину
Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.
Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе)
Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела)
Особенности и виды йоги для беременных
Приступать к занятиям йогой можно уже с первого месяца беременности, но это должна быть специально составленная квалифицированным инструктором программа. Существует несколько основных видов йоги, подходящих для беременных. А потому каждая женщина найдёт именно то, что нравится ей.
Кундалини-йога
Кундалини-йога — одно из самых древних направлений йоги, цель которого — поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаямы, комплексов асан и пения мантр. В основе кундалини-йоги лежит стремление с помощью мысли управлять своим телом и даже исцелять его. Эта практика воздействует на всех уровнях, совершенствуя душу, ум и тело. Будущую маму она учит осознанно подходить к собственному здоровью, программируя себя на позитивное мышление. Также кундалини-йога направлена на поддержание правильной работы эндокринной системы, укрепление позвоночника и суставов, растяжку мышц тазового дна. Огромный её плюс состоит в том, что эта йога не требует специальных навыков и подготовки, потому идеально подходит для начинающих.
Кундалини-йога — восстановление полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам
Аква-йога
Аква-йога для беременных — методика Ф.Б. Фридмана, помогающая максимально подготовиться к родам и восстановиться после них. Она позволяет без лишних усилий эффективно проработать основные группы мышц, увеличить их эластичность. Занятия в воде способствуют расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника, устранению отёчности и улучшению микроциркуляции крови.
Занятия аква-йогой способствуют расслаблению
Прана-йога
Прана-йога — методика дыхания, в основе которой лежат три лёгких упражнения: речака (полный вдох), пурака (полный глубокий вдох) и кумбхака (задержка дыхания на некоторое время). Согласно этой методике, прана в чистом виде представляет собой энергию Вселенной, а правильное дыхание гармонизирует прану в нашем теле, очищая его от негатива.
Прана-йога — йога, основанная на дыхательных практиках
Занятия на фитболе
Занятия на мяче (фитболе) — не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Фитбол в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня и тем самым смягчая воздействие. Эта методика позволяет повысить гибкость тела и подходит абсолютно всем.
Занятия с большим мячом помогают укрепить мышцы пресса, таза и промежности, снять нагрузку с позвоночника
Айенгар-йога
Айенгар-йога получила название по имени своего основателя. Её главным отличием является статичное выполнение всех асан, то есть принятая поза выдерживается определённое время, в течение которого человек словно замирает. Другая её особенность — использование опор во время упражнений. Это могут быть специальные валики, брусочки и другой инвентарь, что помогает беременным женщинам с уже достаточно округлившимся животиком. Упражнения направлены на оздоровление всего организма, а каждая поза должна приносить максимальное расслабление и комфорт.
Во время занятий айенгар-йогой для максимального комфорта используется различный инвентарь
Советы для начинающих
С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.
Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.
Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.
При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно
Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения
Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.
Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком
Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность
