Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
Продукт | ГИ |
---|---|
клюква (свежая или замороженная) | 47 |
грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
консервированный зеленый горошек | 45 |
коричневый рис басмати | 45 |
кокос | 45 |
виноград | 45 |
апельсиновый фреш | 45 |
тост из цельнозернового хлеба | 45 |
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
греча | 40 |
сушеные фиги | 40 |
макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
морковный сок (без сахара) | 40 |
курага | 40 |
чернослив | 40 |
дикий (черный) рис | 35 |
нут | 35 |
свежее яблоко | 35 |
мясо с бобами | 35 |
дижонская горчица | 35 |
сушеные томаты | 34 |
свежий зеленый горошек | 35 |
китайская лапша и вермишель | 35 |
кунжут | 35 |
апельсин | 35 |
свежая слива | 35 |
свежая айва | 35 |
соевый соус (без сахара) | 35 |
обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
мороженное на фруктозе | 35 |
фасоль | 34 |
нектарин | 34 |
гранат | 34 |
персик | 34 |
компот (без сахара) | 34 |
томатный сок | 33 |
дрожжи | 31 |
соевое молоко | 30 |
абрикос | 30 |
коричневая чечевица | 30 |
грейпфрут | 30 |
зеленая фасоль | 30 |
чеснок | 30 |
свежая морковь | 30 |
свежая свекла | 30 |
джем (без сахара) | 30 |
груша свежая | 30 |
томат (свежий) | 30 |
творог обезжиренный | 30 |
желтая чечевица | 30 |
черника, брусника, голубика | 30 |
горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
миндальное молоко | 30 |
молоко (любой жирности) | 30 |
маракуйя | 30 |
мандарин свежий | 30 |
ежевика | 20 |
вишня | 25 |
зеленая чечевица | 25 |
золотистая фасоль | 25 |
малина свежая | 25 |
красная смородина | 25 |
соевая мука | 25 |
клубника, земляника | 25 |
тыквенные семечки | 25 |
крыжовник | 25 |
арахисовая паста (без сахара) | 20 |
артишок | 20 |
баклажан | 20 |
соевый йогурт | 20 |
миндаль | 15 |
брокколи | 15 |
капуста кочанная | 15 |
кешью | 15 |
сельдерей | 15 |
отруби | 15 |
брюссельская капуста | 15 |
цветная капуста | 15 |
перец чили | 15 |
огурец свежий | 15 |
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
спаржа | 15 |
имбирь | 15 |
грибы | 15 |
кабачок | 15 |
репчатый лук | 15 |
песто | 15 |
лук-порей | 15 |
оливки | 15 |
арахис | 15 |
соленые и маринованные огурцы | 15 |
ревень | 15 |
тофу (соевый творог) | 15 |
соя | 15 |
шпинат | 15 |
авокадо | 10 |
листовой салат | 9 |
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже; обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка; еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых. Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
Продукт | ГИ |
---|---|
пиво | 110 |
финики | 103 |
глюкоза | 100 |
модифицированный крахмал | 100 |
тост из белого хлеба | 100 |
брюква | 99 |
сдобные булочки | 95 |
печеный картофель | 95 |
жареный картофель | 95 |
картофельная запеканка | 95 |
рисовая лапша | 92 |
консервированные абрикосы | 91 |
безглютеновый белый хлеб | 90 |
белый (клейкий) рис | 90 |
морковь (вареная или тушеная) | 85 |
булочки для гамбургеров | 85 |
кукурузные хлопья | 85 |
несладкий поп-корн | 85 |
рисовый пудинг на молоке | 85 |
картофельное пюре | 83 |
крекер | 80 |
мюсли с орехами и изюмом | 80 |
сладкий пончик | 76 |
тыква | 75 |
арбуз | 75 |
французский багет | 75 |
рисовая каша на молоке | 75 |
лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
несладкие вафли | 75 |
пшено | 71 |
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
молочный шоколад | 70 |
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
круасан | 70 |
лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
перловая крупа | 70 |
картофельные чипсы | 70 |
ризотто с белыми рисом | 70 |
коричневый сахар | 70 |
белый сахар | 70 |
кускус | 70 |
манка | 70 |
Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант
В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием
Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.
Представление о ГИ
ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум
Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются
Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:
- дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
- отрицательно сказывается на общем уровне содержания глюгозы в крови;
- провоцирует перманентное ощущение голода;
- активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.
Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов. Познавательное видео! Смотрим все!
Познавательное видео! Смотрим все!
Продукты с высоким ГИ
Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.
Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.
В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.
Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.
Влияние на нарушение метаболизма
Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.
Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.
Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов. Ничуть не менее значимым следует считать то, что:
Ничуть не менее значимым следует считать то, что:
- если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
- перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
- результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.
Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.
Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!
Вред продуктов с высоким ГИ
Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.
Продукты с низким гликемическим индексом
Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.
Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?
Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.
Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения
Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:
В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.
Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.
Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.
Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.
И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.
Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.
Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.
Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.
Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.
Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):
Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:
В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.
Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).
Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.
Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.
В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.
В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- быстро восстанавливают запасы гликогена
- легко перевариваются и усваиваются
- отличаются сладким вкусом
// Читать дальше:
- гликоген — что это и где накапливается?
- мальтодекстрин — в каких продуктах содержится?
- как правильно принимать гейнер?
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
Продукт | ГИ |
Мальтодекстрин | 100-105 |
Белый хлеб | 100 |
Сдобные булочки | 95 |
Блинчики | 95 |
Картофель (запеченный) | 95 |
Рисовая лапша | 95 |
Консервированные абрикосы | 95 |
Рис быстрого приготовления | 90 |
Мёд | 90 |
Каши быстрого приготовления | 85 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Дыня | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Пшено | 70 |
Морковь (сырая) | 70 |
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
Ананас | 70 |
Пельмени | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Белый рис | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Cахар (белый или бурый) | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
ГИ продуктов
Итак, привожу ГИ продуктов, полную таблицу:
Что ещё нужно знать?
Как видно из списка, представленного в таблице, существуют продукты с низким ГИ, а есть и с показателем выше 100. Но нужно учитывать несколько моментов.
- ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
- Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно- , ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.
Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.
Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25.
Мёд — 88, но его можно и нужно использовать вместо сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.
- Не нужно путать гликемический индекс с калорийностью.
Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.
- На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.
Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.
В помощь телу
Для тебя есть еще калькуляторы:
Остальные калькуляторы и таблицы тут.
Важно не то, из какого продукта к нам попала глюкоза, а её количество. С гликемическим индексом это связано лишь отчасти, и главный для нас показатель — количественное содержание сложных углеводов в пище
Спешу обрадовать!
Теперь тебе доступен мой видео «Курс Активного Похудения». В нём, я раскрываю секрет похудения на любое количество килограмм, без голодовок и диет! Наконец-то в нем ты найдешь ответы на многие вопросы, которые тебя мучили в процессе твоей борьбы с лишним весом!
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!
Факторы, провоцирующие изменения уровня
Гликемический индекс продуктов питания — величина непостоянная и может изменяться под влиянием различных факторов.
По мере созревания овощей и фруктов крахмал, который в них содержится, становится менее устойчивым и легче превращается в глюкозу, попадая в желудок. Поэтому доспевшие фрукты имеют более высокий ГИ в сравнении с недозрелыми, а старый картофель — с молодым. В продуктах, прошедших термообработку, ГИ также повышается из-за крахмала, который смешивается с жидкостью и густеет. Например, ГИ сырой моркови составляет 20 единиц, а вареной — уже 50.
Однако некоторые процессы вызывают обратную реакцию и снижают показатели гликемии. Паста лучше переносится организмом, чем обычные макароны, так как в процессе пастификации происходит вытягивание теста под большим давлением, и в результате частицы покрываются защитной оболочкой, которая замедляет желирование крахмала во время варки и снижает гликемический индекс. Обыкновенное тесто для пельменей или вареников таких свойств не имеет.
После прохождения термической обработки продукты остывают, и в них снова происходят изменения: крахмал приобретает структуру, более близкую к изначальной, и этот процесс называется ретроградацией. Остывшие и подсохшие продукты имеют более низкий гликемический индекс, чем свежие и горячие, особенно это касается хлеба, хлебобулочных и макаронных изделий. Повторное нагревание ретроградированного крахмала еще сильнее снижает гликемический индекс, однако приводит к распаду витаминов и некоторых минералов. Поэтому, стремясь уменьшить ГИ, следует соблюдать разумные рамки.
Такие виды обработки, как приготовление на пару, тушение и запекание, ограничивают доступ влаги и мешают крахмалам желатинизироваться, уменьшая таким образом величину гликемического индекса. Контролировать базовые показатели поможет систематизированная таблица.
Схема похудения
Для нормализации обмена веществ и долгожданного сброса веса процесс делят на две стадии.
Первая стадия
Продолжительность зависит от вас самих. Как вы почувствуете, что сбросили достаточно – можно переходить к следующему этапу.
На этом этапе строго ограничивается еда с ГИ выше 55, а на средний, в пределах до 70, вводятся строгие ограничения.
Результаты похудения также у всех разные – все зависит от начальных данных и индивидуальных особенностей.
Если говорить о меню на один день, то оно выглядит примерно так.
Исходя из этого, вы можете выстроить себе меню на неделю.
Вторая стадия
Она может длиться хоть всю жизнь. Тут уже вы можете включать время от времени меню пищу с большим показателем ГИ, однако следите за калорийностью того, что вы едите и размерах порций.
Помните о секретах того, как не переесть – например, начинать трапезу с овощного салатика – так вы утолите первый голод и уже не сможете переесть. Кроме того, в сочетании с овощами то же мясо гораздо легче переваривается, чем с картофельным пюре.
Салат овощной
- По 3 огурца и помидора
- Пол луковицы
- Пучок любой зелени (петрушка, киндза)
- 0,5 кг листового салата
- Растительное масло по вкусу
Все нарезать, перемешать, приправить маслом.
Уха из минтая
- Один минтай среднего размера
- По одной штуке — помидор, морковь, луковица, яйцо
- Чашка ячневой, пшеничной крупы
- Зелень, соль специи – по вкусу.
Рыбу варить 20 минут
Морковь и лук нарезать мелко и спассировать с небольшим количеством масла. После добавить к ним помидор и тушить несколько минут.
Достать рыбу, бульон процедить
Добавить в него промытую крупу и поставить вариться дальше.
Спустя 10 минут после закипания добавить в суп овощи и варить еще 5 минут.
Яйцо размешать в чашке с небольшим количеством воды, вылить смесь в суп, дать закипеть.
Добавить в уху мелко нарезанную зелень, специи, посолить. Выключить плиту.
Рыбу, которую достали ранее, не забудьте освоить от костей. А по окончании варки верните ее в суп.
Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?
Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом. Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями. Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.
Гликемический индекс продуктов
Хотдог (1 шт) | 90 |
Гамбургер (1 шт) | 103 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 |
Попкорн | 85 |
Сахар | 70 |
Мармелад | 30 |
Карамель, леденцы | 80 |
Халва | 70 |
Шоколадный батончики | 70 |
Шоколад молочный | 70 |
Варенье | 70 |
Мед | 90 |
Шоколад темный | 22 |
Кокосовый орех | 45 |
Семечки тыквенные | 25 |
Семечки подсолнуха | 8 |
Арахис | 20 |
Фисташки | 15 |
Миндаль | 25 |
Фундук | 15 |
Грецкие орехи | 15 |
Желток одного яйца | 50 |
Яйцо (1 шт) | 48 |
Белок одного яйца | 48 |
Коньяк | |
Водка | |
Ликер | 30 |
Джин с тоником | |
Шампанское сухое | 46 |
Пиво | 110 |
Газированные напитки | 74 |
Кофе молотый | 42 |
Десертное вино | 30 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 |
Сок в упаковке | 70 |
Какао на молоке (без сахара) | 40 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 |
Квас | 30 |
Вино белое сухое | 44 |
Вино красное сухое | 44 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 |
Сок морковный | 40 |
Сок томатный | 15 |
Чай зеленый (без сахара) | |
Вода чистая негазированная | |
Сало свиное | |
Маргарин | 55 |
Сливочное масло | 51 |
Майонез | 60 |
Растительное масло | |
Оливковое масло | |
Горчица | 35 |
Кетчуп | 15 |
Соевый соус | 20 |
Свинина жареная | |
Утка жареная | |
Баранина | |
Гусь | |
Колбаса вареная | 34 |
Сосиски | 28 |
Котлеты из свинины | 50 |
Бефстроганов | 56 |
Баранина отварная | |
Свинина на гриле | |
Курица жареная | |
Омлет | 49 |
Говяжьи мозги | |
Говяжий язык отварной | |
Говяжья печень жареная | 50 |
Почки тушеные | |
Кролик жареный | |
Говядина нежирная отварная | |
Индейка отварная | |
Телятина отварная | |
Куриная грудка отварная | |
Шпроты в масле | |
Сайра в масле | |
Скумбрия в масле | |
Сардина в масле | |
Печень трески | |
Крабовые палочки | 40 |
Угорь копченый | |
Котлеты рыбные | 50 |
Скумбрия холодного копчения | |
Икра красная | |
Семга отварная | |
Сардина отварная | |
Карп жареный | |
Окунь жареный | |
Горбуша горячего копчения | |
Копченая треска | |
Сельдь | |
Белуга | |
Икра минтая | |
Кефаль отварная | |
Раки отварные | 5 |
Кальмары отварные | |
Камбала | |
Судак | |
Тунец в собственном соку | |
Устрицы отварные | |
Креветки | |
Форель отварная | |
Хек отварной | |
Морская капуста | 22 |
Крабы отварные | |
Щука отварная | |
Треска отварная | |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
Мороженое | 70 |
Сметана 20% жирности | 56 |
Сливки 10% жирности | 30 |
Сыры твердые | |
Сыр плавленный | 57 |
Сыр сулугуни | |
Сырники из творога | 70 |
Творожная масса | 45 |
Сыр фета | 56 |
Брынза | |
Йогурт фруктовый | 52 |
Творог 9% жирности | 30 |
Молоко натуральное | 32 |
Сыр тофу | 15 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 |
Кефир нежирный | 25 |
Молоко соевое | 30 |
Творог нежирный | 30 |
Молоко обезжиренное | 27 |
Печенье, пирожные, торты | 100 |
Вафли | 80 |
Хлеб белый (батон) | 136 |
Гренки белые жареные | 100 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Бублик пшеничный | 103 |
Булочка для хот дога | 92 |
Булочка сдобная | 88 |
Печенье крекер | 80 |
Сухарики | 74 |
Пирожок жареный с повидлом | 88 |
Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 |
Мюсли | 80 |
Макароны высший сорт | 85 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
Пицца с сыром | 60 |
Вареники с картофелем | 66 |
Блины из муки высшего сорта | 69 |
Рисовая каша на воде | 80 |
Пшенная каша на воде | 70 |
Пельмени | 60 |
Вареники с творогом | 60 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
Рисовая каша молочная | 70 |
Манная каша молочная | 65 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
Овсяная каша молочная | 60 |
Гречневая каша на воде | 50 |
Хлеб «Бородинский» | 45 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 |
Хлеб зерновой | 40 |
Макароны из муки грубого помола | 38 |
Рис нешлифованный отварной | 65 |
Ячневая каша молочная | 50 |
Овсяная каша на воде | 66 |
Перловая каша на воде | 22 |
Овсяные хлопья сырые | 40 |
Отруби | 51 |
Соевая мука обезжиренная | 15 |
Клетчатка пищевая | 30 |
Финики | 146 |
Курага | 30 |
Инжир | 35 |
Чернослив | 25 |
Изюм | 65 |
Арбуз | 72 |
Ананасы | 66 |
Виноград | 40 |
Бананы | 60 |
Дыня | 60 |
Манго | 55 |
Хурма | 55 |
Крыжовник | 40 |
Мандарины | 40 |
Черешня | 25 |
Облепиха | 30 |
Киви | 50 |
Клюква | 45 |
Нектарин | 35 |
Гранат | 35 |
Вишня | 22 |
Апельсины | 35 |
Клубника | 32 |
Сливы | 22 |
Груши | 34 |
Персики | 30 |
Абрикосы | 20 |
Брусника | 25 |
Алыча | 25 |
Смородина черная | 15 |
Смородина красная | 30 |
Голубика | 42 |
Черника | 43 |
Земляника | 25 |
Ежевика | 25 |
Яблоки | 30 |
Малина | 30 |
Грейпфрут | 22 |
Лимон | 20 |
Картофельные чипсы | 85 |
Картофель жареный | 95 |
Картофель фри | 95 |
Картофельное пюре | 90 |
Картофель вареный | 65 |
Маслины черные | 15 |
Кукуруза отварная | 70 |
Оливки зеленые | 15 |
Цветная капуста жареная | 35 |
Кабачки жареные | 75 |
Тыква запеченая | 75 |
Свекла отварная | 64 |
Кабачковая икра | 75 |
Баклажанная икра | 40 |
Рагу овощное | 55 |
Фасоль вареная | 40 |
Чечевица отварная | 25 |
Зеленый горошек свежий | 40 |
Морковь сырая | 35 |
Чеснок | 30 |
Перец красный | 15 |
Перец зеленый | 10 |
Грибы соленые | 10 |
Лук-порей | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста тушеная | 15 |
Капуста тушеная | 15 |
Капуста квашенная | 15 |
Капуста свежая | 10 |
Редис | 15 |
Брокколи | 10 |
Спаржа | 15 |
Шпинат | 15 |
Лук репчатый сырой | 10 |
Огурцы свежие | 20 |
Помидоры свежие | 10 |
Салат листовой | 10 |
Укроп | 15 |
Петрушка, базилик | 5 |
Гликемический индекс продуктов, что это такое?
Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.
Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.
Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.
Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.
Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!
Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.
Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.
Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.
Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.
Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:
- моносахариды;
- дисахариды;
- полисахариды.
Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.
В естественной среде наиболее распространены:
- D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
- Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.
В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:
- сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
- лактозу – так называемый, молочный сахар;
- мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).
Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!
Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.
Надеюсь, я вас не запутал)
К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.
Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:
Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.
Запомните!
- Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
- Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!
В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.
Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.