Гиперэкстензия на одной ноге

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
  • Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
  1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
  2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

  • Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

  • Грыжа межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз различных стадий;
  • а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

  • Начинающему спортсмену.
  • Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет исправить свою осанку.
  • Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

  1. Остеоходроза позвоночника.
  2. Сколиоза.
  3. Грыжи.
  4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

  • Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
  • Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
  • Нормализуется метаболизм.
  • Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
  • Улучшается настроение.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается иммунитет.
  • Укрепляется нервная система.
  • Корректируется фигура.
  • Улучшается осанка.
  • Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
  • Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
  • Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.85%

Футбол
14.3%

Баскетбол
12.52%

Бокс
10.21%

Легкая атлетика
8.4%

Хоккей
7.16%

Фигурное катание
5.03%

Большой теннис
3.39%

Формула 1
2.6%

Регби
1.54%

Проголосовало: 16918

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

  1. Заднюю поверхность бедра.
  2. Поясницу.
  3. Ягодицы.
  4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

  • Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
  • Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
  • Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
  • Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
  • Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

  • Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
  • Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
  • Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
  • Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

  • Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
  • Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
  • Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
  • При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
  • Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

  • Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
  • Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
  • Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
  • Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
  • Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
  • При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

  • Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
  • Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
  • Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
  • Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Гиперэкстензия дома

Среди начинающих спортсменов сформировался своеобразный миф: дома невозможно выполнить гиперэкстензию с тем же эффектом, что и при использовании тренажера. Это лишь отчасти правда. Есть несколько способов домашних тренировок с гиперэкстензией, позволяющих добиться примерно того же результата, что и с применением римского стула. Основной момент – четкое следование технике выполнения.

Использование домашней мебели

Чтобы выполнить гиперэкстензию дома, можно воспользоваться привычной каждому из нас мебелью: стульями, табуретами, диваном. Методика исполнения элемента следующая:

  • Опускаемся на стул или диван таким образом, чтобы на опоре находились только бедра. Верхняя часть тела свисает вниз таким образом, чтобы голова не касалась поверхности пола, ноги, напротив, упираются в пол. Стопы необходимо жестко зафиксировать: придется попросить кого-то подержать вам ноги.
  • Глубоко вдыхаем и поднимаем корпус до того момента, как верхняя часть тела и ноги образуют ровную линию. На пару секунд замираем в принятой позе и, выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение.
  • Гиперэкстензия такого типа будет эффективна при трех подходах по 10-15 повторений.

Выполнение на полу

Для выполнения гиперэкстензии может не понадобиться вообще никаких снарядов и даже жесткой фиксации ног. Все, что понадобится атлету – твердая, ровная поверхность.

  • Ложимся на пол животом вниз, скрестив руки на груди или разместив их на затылке. Ноги прижимаем друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и начинаем поднимать верхнюю часть тела так высоко, насколько это возможно. Бедра держим прижатыми к полу, не приподнимаем их. Держим достигнутую позицию на протяжении 5-7 секунд.
  • Выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.
  • Выполнять эту разновидность гиперэкстензии следует тремя подходами по 10-15 раз.

Лодочка

Очень простое и эффективное упражнение для дома.

  • Ложимся на пол животом вниз, руки вытягиваем перед собой.
  • Сильно изгибаем спину, поднимая руки и ноги. Нужно, чтобы на полу остался только живот атлета, а корпус, ноги и руки полностью оказались в воздухе.
  • Упражнение очень эффективно для нижних мышц спины. Необходимо ежедневно делать по три подхода из 10 повторений каждый.

Освоили правильную технику гиперэкстензии и можете выполнять уже 15 повторений? Можно начать использовать утяжеляющие снаряды, ведь для роста мышц нагрузка должна постоянно расти: как только организм привык к одному виду нагрузок, атлеты «удивляют» его дополнительной работой. Добавляйте утяжеления, но только постепенно!

Боковые скручивания

Боковые скручивания – отдельная тема. Многие девушки усердно делают их в огромном количестве, думая, что это уменьшит в размере талию, сделает более стройными. Но это не так. Любое упражнение направлено на тренировку мышц, их увеличение. Поэтому от боковых скручиваний талия станет только более широкой.

5 причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле прямо сегодня

Скамья для гиперэкстензии – довольно странный на первый взгляд тренажер, который можно встретить практически в каждом зале. Он помогает изолированно проработать мышцы низа спины, акцентируя нагрузку именно на этом участке. Скамьи для гиперэкстензии бывают двух типов – с наклоном 45° для начинающих и 90° для продвинутых пользователей. Оба типа одинаково хорошо прорабатывают мышцы спины, разница лишь в сложности выполнения и связана она с разным распределением вектора нагрузки.

Преимущества

Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить. Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.
Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
Укрепление всего тела. Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.
Улучшение физической выносливости. Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость

Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.

4 причин начать делать гиперэкстензию

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

  1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
  2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
  3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
  4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.

Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

Гиперэкстензия на одной ноге

Разбор упражнения гиперэкстензия но не в классическом варианте, а на одной ноге:

Данное упражнение главным образом задействует:

— бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)

— разгибатели мышц спины

Кстати, при той или иной технике выполнения можно делать акцент на то или иное.

Если спина все время скругленная = акцент больше идет на бицепс бедра и ягодицы.

Если же спина все время ровная = акцент больше идет на разгибатели мышц спины и меньше на бицепсы бедра.

Кому выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:

Приседания со штангой на плечах

Приседания в тренажёре Смита

Мёртвая тяга со штангой и с гантелями

А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.

Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.

Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.

Я и сам это ощутил в один момент в 2019 году, когда в феврале у меня начало стрелять поясницу. Я исключил приседания из комплекса упражнений, а также начал включать в тренировки гиперэкстензию.

И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.

Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.

Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.

Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.

Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).

В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.

Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.

В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).

Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.

А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?

В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.

Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:

  1. Здоровый позвоночник.
  2. Хороший внешний вид (гиперэкстензия формирует здоровую осанку).

Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

  1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
  2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
  3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
  4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
  2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
  3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
  4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
  5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
  6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

Варианты гиперэкстензий

Помимо классического варианта, существует некоторые разновидности данного упражнения. Мы разберем лишь самые популярные среди них.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия, является альтернативой классическому варианту. Только теперь мы поднимаем и опускаем ноги, а не туловище. Благодаря такому выполнению, происходит смещение акцента на нижнюю часть разгибателей позвоночника и ягодичные мышцы. Если у вас имеются болевые ощущения в области поясницы, из-за малоподвижного образа жизни или сидячей работы. Тогда обратная гиперэкстензия, будет вашим оружием в решении данной проблемы. Конечно, речь не идет о серьезных травмах позвоночника. Тренажер для обратной гиперэкстензии, бывает двух видов: с рычагом на который навешивается дополнительный вес(для профессиональных атлетов) и без него(для новичков). 

Выполнение:

  • Ложимся на тренажер так, чтобы, подвздошные кости упирались в край опорных подушек. Это позволит бедренному суставу беспрепятственно вращаться.
  • Руками держимся за специальные рукоятки, а локтями упираемся в мягкие подушки (если такие имеются).
  • В начальной позиции, ноги опущены вниз.
  • На выдохе поднимаем ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. При этом, в верхней точке сжимаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в этом положении не несколько секунд.
  • Далее, делаем вдох и опускаемся ноги в исходное положение.

Гиперэкстензия лежа на полу или упражнение «Лодочка»

В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении «лодочки», нам не потребуется специального оборудования. Поэтому, данный вариант гиперэкстензии можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Из-за небольшого диапазона движения, нагрузка в упражнении будет больше статической, чем динамической. Поэтому, нужно обязательно делать продолжительную паузу в верхней точке.  

Выполнение:

  • Лягте на пол. Для более комфортного выполнения, можно использовать фитнес коврик.
  • Вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз.
  • Ноги прямые. Носки вытянуты вперёд.
  • Из данного положения делаем выдох, и одновременно отрываем от пола руки и ноги. При этом, не надо стараться задрать их сильно вверх. Это приведет к переразгибу в пояснице. 
  • В верхней точке задерживаемся на 5-10 секунд, при этом тянемся к кончикам пальцев и носкам стоп. Тем самым растягивая позвоночник.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Поделитесь мнением! Как вы делаете гиперэкстензию?

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

42.86%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

14.29%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

17.86%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

10.71%

Делаю гипер… что?

2 Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?

Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.

Техника выполнения на тренажере:

  1. Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
  2. Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся)  до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.

Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.

Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер

2.1 Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?

Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.

Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.

2.2 Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.

Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.

2.3 Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?

Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.

Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.

Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.

Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.

2.5 Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.

Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги. Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу. Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.

Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.

Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий