Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков

Фулбоди для мужчин

В период выполнения комплекса мужчинам рекомендуются полноценные перерывы, которые необходимы для лучшего восстановления. Для каждого упражнения предусматривается по 3-4 подхода, 10-15 повторений.

В тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале можно выбрать различное железо. Например, штангу, с которой удобно выполнять приседания. В специальном тренажере можно делать сгибания ног, а также горизонтальный жим. Тяга блоков различными способам тоже входит в тренировку фулбоди, а среди движений:

• верхний блок за голову;
• горизонтальный блок к поясу.

Проработка голеней сидя будет успешней, если выполнять движения в специальном тренажере.

Дома

В домашних условиях тоже можно выполнять программу. Например, среди упражнений выбрать жим гантелей стоя или упражнения на пресс. Общая тренировка должна занять примерно час времени.

• три базовых упражнения;
• карусель упражнений в подходах;
• постепенное увеличение отдыха.

Среди упражнений могут присутствовать:

• подтягивания;
• отжимания;
• сплит-приседы.

Всего рекомендуется выполнять 5-6 подходов по 20-40 повторений. Между подходами оптимальны 1,5 мин. интервалы отдыха, которые позволят достичь желаемого отказа мышц. Схема может продолжаться без изменений в течение месяца с учетом тренировок через день. В дальнейшем необходимо пересматривать результаты и виды упражнений.

Почему программа фулбоди подходит для натурала значительно лучше?

Очевидно, что секрет кроется в гормональном отклике. Впервые слышите это понятие? Тогда эта статья по базовым упражнениям введет вас в курс дела. За счет проработки всех мышц за тренировку, вы стимулируете выработку большого количества факторов роста.

Если использовать базовые упражнения, то чем больше мышц участвует в работе, тем сильнее выработка анаболических гормонов. Больше тестостерона и гормона роста. Плюс к этому, вы не насилуете мышцы адовым количеством нагрузки. Банально времени на это нет, 4-8 подходов и все, надо переходить к следующей группе мускулов.

Таким образом, получаем много анаболиков при разумном уровне молочной кислоты, которая является еще одним фактором роста. По крайней мере так говорят последние исследования. Я считаю, что они оправданы, так как, даже на стероидах, человек без тренировок растет плохо.

То есть первый фактор у химика в избытке – много искусственных гормонов, а вот если нет кислоты в мышцах, то рост будет недолгим. Однако, стоит начать прорабатывать мышцу, причем любую, как она сразу начинает мощно увеличиваться в размерах.

Поскольку мы все тут натуралы и не используем эту дрянь, приходится повышать уровень гормонов естественным путем. Программа фулбоди, как раз, дает все инструменты для реализации этой цели.

Как бы то ни были, хочешь более крутой результат, нужно вкалывать. Программа фулбоди отлично подойдет для новичков. Как мужчины, так и девушки могут использовать ее для развития всего тела. Соответственно, данная схема подойдет на массе, равно как и на сушке. Уже давно ходит такая тема, что на суше надо делать много подходов с маленьким весом. На самом деле вопрос этот довольно спорный и здесь, вы можете прочесть, почему.

Я бы рекомендовал программу фублади для новичков. Причин тут несколько:

1. Очень сложно перекачаться;
2. Развивает сразу все группы мышц;
3. Не нужно ломать голову с построением сплита;

Когда человек только начинает, ему нужно, чтобы было как можно понятнее и проще. И программа фулбоди самая легкая, с точки зрения планирования. Ниже я напишу примерные схемы с цифрами, которые вы можете сразу использовать.

Что на счет слита?

Тренироваться по сплиту лучше после набора определенного опыта и тренированности. Когда человек уже поработал год-другой в зале или домашних условиях. Стаж позволяет повышать тренировочные объемы, делать больше подходов на мышечную группу, и тут сплит подходит куда лучше.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
• Жим Арнольда 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Сведения в тренажере бабочка 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Жим штанги стоя 4х8
• Жим к низу в блочном тренажере 3х12
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
• Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12
• Разведение рук с гантелями стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
• Подъем гантелей через стороны 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Скачано: 4977, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

Программа тренировок

На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

• Приседания со штангой на плечах.
• Вертикальный блок, тяга блока к груди.
• Гантели: жим гантелей лежа.
• Гантели: жим сидя.
• Штанга: жим узким хватом, тяга в наклоне, подъем на бицепс.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

• Гакк приседания.
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Подтягивание на перекладине
• Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

• Бодибар: присед в стиле сумо (широкая постановка ног).
• Приседания для ягодиц (как правильно приседать чтобы накачать ягодицы).
• Собственный вес: выпады.
• Штанга или гантели: мертвая тяга.
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Жим от пола с коленей.
• Гантели: разведение в наклоне.
• Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
• Скручивания лежа (Прокачка пресса за 3 недели).

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение — жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

• Скручивания на пресс лежа.
• Глубокие приседания.
• Вертикальный блок: тяга.
• Жим штанги, лежа с узким хватом.
• Штанга: Тяга к подбородку.

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Рекомендации

Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.

Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.

Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:

Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.

Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.

Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%

Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.

https://youtube.com/watch?v=GOe2SxJM0pg

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Жир «на чёрный день»

У женщин куда меньше гормонов, как тестостерон и норадреналин. Они отвечают за агрессивность. Ввиду такого «ограничения» не представляется возможным тяжёлый (отказной) тренинг. Мужчины, обладая большим количеством этих гормонов, выжимают из мышечных волокон все соки, заставляя себя до последнего преодолевать неприятные ощущения. Женщина, не принимающая стероидов, останавливается за несколько повторений до отказа. Это обусловлено природой: беречь «на чёрный день». Дальше – больше. Не только тестостероном обделены дамы, но и количеством мышечных волокон. Это говорит о том, что излюбленный мужской половиной населения малоповторный силовой тренинг для девушек является совершенно бесполезным.

В основном мышцы у женщин расположились в нижней части тела. Ноги и ягодицы мгновенно откликаются на нагрузку, чего не скажешь о грудных мышцах, плечах, руках, спине. В связи с тем, что у женщин есть критические дни, внизу живота не слишком много нервных окончаний. Спасибо матушке природе: таким образом, девушки не испытывают регулярных ощущений боли. Однако, поддаётся тренировкам пресс хуже, нежели мужской.

Метаболизм у женщин по сравнению с мужчинами куда более медленный. Когда женщина вынашивает малыша, это весьма актуально. Затраты энергии на каждый кг веса меньше. Меньший процент мышц, больший – жира. Злоупотребление углеводами, как каши, сладкое, быстренько находит место на боках у дам. Зато запасы «чёрного дня» легче пустить в ход в качестве энергии, нежели это даётся мужчинам. Это обуславливается тем, что мужчины иначе реагируют на инсулин. Углеводы превращаются в гликоген, копящийся в мышцах. Чем меньше мышц, тем меньше его усвоится. Это серьёзно влияет на женский тренинг.

Большая роль в тренировках отводится менструальному циклу, ведь он накладывает отпечаток на работоспособность женщины. По окончании месячных у девушки прилив сил (примерно в течение двух недель, пока созревает яйцеклетка). Оставшиеся полмесяца отводится на овуляцию, когда у дамы максимальный режим энергосбережения. Соответственно, сначала идёт силовая тренировка, а к оставшимся двум неделям отдаётся предпочтение прелёгкой нагрузке. Ноги и пресс вообще не задействуются.

Процессы жиросжигания активно происходят у женщины от продолжительной (от получаса до пятидесяти минут) тренировки. При этом, нагрузка является низкоинтенсивной. Акцент сделан на этом, потому что обычно женщины хотят не наращивать мускулатуру, а избавляться от осточертевшего жира.

Дабы добиться максимального эффекта, девушкам стоит обратить внимание на микро-переодизацию. Таким образом, первых две недели по окончании месячных останавливают выбор на тяжёлом тренинге

Ещё половинка месяца происходит в облегчённом режиме, зато физическая активность является высокообъёмной. Это значит, что количество подходов и повторений большое. Не пренебрегайте углеводами в рационе. Всему своя мера. Длительная нагрузка, обладающая низкой интенсивностью, позволяет сжигать жир лучше, нежели это происходит у мужчин. Дело в том, что жир идёт в качестве энергии при необходимости.

Не нужно уделять много внимания тренингу нижней половины тела, ведь эти мышцы быстро откликнутся на нагрузку. Верх у женщин куда менее отзывчив

Обязательно уделяйте ему внимание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

1. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
2. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
3. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
4. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
5. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
6. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
7. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
8. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.