Фрэнк Медрано — профи уличного воркаута

Программа тренировок Фрэнка Медрано

Увидеть тренировки атлета можно в данном видео :

На данный момент Фрэнк тренируется по разработанной самостоятельно экстремальной программе 6 дней в неделю подряд по 2 часа времени за тренировку, воскресенье – отдых. Надо сказать, что такой режим явно не подойдет новичку или даже опытному любителю, который привык к трехразовому тренингу в неделю – они попросту не будут успевать восстанавливаться и загонят себя в тупик.

Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.

Ненавижу понедельники!

В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:

1. 100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
2. 30 выходов силой
3. 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
4. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
5. 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
6. 200 отжиманий (повторно)
7. 50 отжиманий когда руки выше ног
8. 50 отжиманий узким хватом
9. 50 отжиманий когда ноги выше рук
10. 15 минут ХИИТ кардио
11. 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
12. 15 подъемов ног – 3 подхода

Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Например, бег с ускорениями мощно влияет на процесс жиросжигания.

Вторник. Медранный подход.

Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:

1. 30 выходов силой
2. 100 подтягиваний хватом сверху
3. 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
4. 4 подхода по 10 повторений пуловеров
5. 50 подтягиваний хватом снизу
6. 50 подтягиваний хватом сверху
7. 10 выходов силой
8. 15 минут ХИИТ
9. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
10. 15 подъёмов ног — 3 подхода

Каждый день как понедельник. Среда.

1. 100 отжиманий от пола
2. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
3. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
4. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
5. 100 скручиваний
6. 50 кроссоверов
7. 50 интенсивных скручиваний
8. 2 минуты ножниц (3 подхода)
9. 60 секунд удержания в скручивании
10. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
11. 15 подъемов ног — 3 подхода
12. Тренировка стойки на руках до упаду
13. 15 минут ХИИТ

Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».

Четверг

Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.

1. 30 выходов силой
2. 50 подтягиваний хватом снизу
3. Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
4. Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
5. Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
6. 100 отжиманий на брусьях
7. 100 отжиманий от пола
8. 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
9. 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
10. 20 медленных подтягиваний
11. 20 медленных отжиманий на брусьях
12. 15 минут ХИИТ

Пятница. День ног.

Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.

1. 4 подхода приседаний с гантелями
2. 4 подхода по 20 ярдов выпадов
3. 100 приседаний
4. 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
5. 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
6. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
7. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
8. 100 подъемов на носки стоя
9. 15 минут ХИИТ

Суббота – тренировочный микс.

Последний тренировочный день сочетает в себе упражнения на несколько групп мышц, прорабатывает практически все тело.

1. 100 скручиваний
2. 8 100-метровых спринтов
3. 100 подтягиваний
4. 100 отжиманий от пола
5. 100 отжиманий на брусьях
6. 30 выходов силой
7. 50 кроссоверов
8. 50 интенсивных скручиваний
9. 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
10. 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Постулаты программы

Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.

Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:

1. Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
2. Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
3. Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.

Советы новичкам по адаптации

Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых. У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам

Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен

У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.

Общие рекомендации таковы, что:

• тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
• между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
• если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
• количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
• каждый день прорабатывать определенные группы мышц.

В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.

После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.

Немного истории

Когда Фрэнк был еще юн, он занимался прыжками с шестом в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться – быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.

Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.

Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике – специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.

Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание – создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация – ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.

Интервью

Как и когда вы начали тренироваться?

Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.

Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?

На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.

Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице

Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться! Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п

Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса

В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.

Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?

Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.

Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?

Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.

Чтобы достичь такой же  формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.

Питание Фрэнка Медрано.

Основные из них таковы:

1. Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
2. Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
3. Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.

После каждой тренировки Медрано принимает протеиновую смесь , три банана и корень Маки (афродизиак) для быстрого восстановления и максимума энергии.

Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых

У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.

Общие рекомендации таковы, что:

• тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
• между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
• если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
• количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
• каждый день прорабатывать определенные группы мышц.

После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.

Стартовые условия

Люди, профессионально занимающиеся спортом, сознательно выбирают этот вид деятельности. Они, что называются, таким способом зарабатывают на хлеб. Однако есть еще одна категория людей, которые вынуждены прийти в спортзал, чтобы улучшить свое самочувствие. Чтобы привести свое тело в должный порядок. К числу таких относит себя и Фрэнк Медрано. Он с раннего возраста мечтал вырасти сильным и храбрым. Несколько раз предпринимал попытки заниматься фитнесом. Долгое время занятия не приносили результата. И тогда Френку пришлось разрабатывать собственную программу тренировок.

Будущий эксперт калистенике появился на свет 20 мая 1980 года в обычной американской семье. Родители проживали в знаменитом городе Нью-Йорке. Отец служил в банке. Мать работала в консалтинговой компании. Ребенок рос, ничем не выделяясь из сверстников. В начальной школе Фрэнк учился неплохо. Увлекался легкой атлетикой. Неоднократно занимал первые места в соревнованиях по бегу и прыжкам с шестом. После школы получил образование в бизнес-колледже. Завершив обучение начал трудиться в риэлтерской компании.

Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме

После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

• тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
• сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
• шраги со штангой – 3 по 12-8;
• сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
• сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

• суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
• классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
• отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
• пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
• тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

• жим гантелей на наклонной скамье;
• сведение рук на специальном тренажере;
• жим штанги лежа головой вверх;
• разводка с гантелями на скамье под углом;
• тяга штанги на тренажере Смита;
• пуловер – для расширения грудной клетки;
• отжимания на брусьях;
• разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

• упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
• подъемы ног в висе – 3 по 30;
• прямые скручивания – 3 по 30;
• скручивания боковые – 3 по 30;
• повороты корпуса – 3 по 30.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Это интересно: Программа бородача — кроссфит и пауэрлифтинг, схема тренировок виктора галагуза

Как тренируется Фрэнк Медрано?

Фото: Frank Medrano

Как указывает Фрэнк Медрано тренировки должны основываться на калистенике или упражнениях, где задействован только собственный вес. Этого вполне достаточно, чтобы всегда держать себя в хорошей физической форме. Для увеличения силовых показателей и наращивания мышечных объемов нужно использовать сопротивление массы своего тела.

Но сам же атлет признается, что также во время своих тренировок он добавляет упражнения, где задействованы гантели и штанга. Этими упражнениями являются приседания и выпады, подъемы гантелей, где задействован бицепс, становая тяга с прямыми ногами.

Также к своим тренировкам он добавляет спринты на 100-метровую дистанцию, с их помощью удается сжечь лишние жировые отложения и сделать мощный выброс гормонов в кровь для ускоренного роста мускулатуры. Фрэнк к тому же использует интервальные тренировки по методике «работа-пауза». Также спортсмен для каждого дня недели задействует свою программу тренировок с проработкой определенной зоны:

для понедельника используется сет упражнений для торса, проработки трицепсов и косых мышц пресса; вторник отводится для проработки мышц поясницы, а также спины; среда – время для задействования плечевого пояса; в четверг уделяется внимание прокачке рук; в пятницу все время тренинга уходит на работу нижней части корпуса; для субботы предусмотрен сет на все тело; в воскресенье необходимо дать телу заслуженный отдых. Независимо от дня недели в любой тренировке должен присутствовать высоко интервальный тренинг на 15 минут

Каждый тренинг в среднем у Фрэнка занимает порядка двух часов

Независимо от дня недели в любой тренировке должен присутствовать высоко интервальный тренинг на 15 минут. Каждый тренинг в среднем у Фрэнка занимает порядка двух часов.

Программа питания атлета

Фото: Frank Medrano

Медрано стал вегетарианцем по совету своих друзей, занимающихся бодибилдингом. Атлет по их примеру отказался от употребления мяса и спустя время он почувствовал как его самочувствие улучшилось – увеличился запас энергии, сократился период времени для восстановления организма.

Как можно прочесть в различных интервью Фрэнк Медрано питание основывается на строгом веганстве. Веганом он стал примерно в 30 лет, в рационе его питания полностью отсутствует пища животного происхождения, имеются исключительно растительные продукты.

Как правило, к данной самой строгой форме вегетарианства необходимо идти последовательно – сперва исключая из пищи красное мясо, после идут яйца и курица, рыба, затем следуют морепродукты и любая молочка. Но Фрэнк, как говорит от сам, отказался от всего в один момент без промежуточных стадий.

Как отзывается сам спортсмен, отказаться от мяса было довольно легко, большие проблемы были с яйцами и курицей, из-за чего атлет не единожды срывался. Многие спортсмены уверены, что для наращивания мускулатуры обязательно нужно включить в программу питания мясные блюда, поскольку в них содержится основной материал для построения мышц – белок. Но по заверениям самого Медрано это миф чистой воды и он сам бы не достиг тех высоких результатов, если бы и дальше придерживался рациона питания с содержанием мяса. В основе его меню содержатся следующие продукты питания:

• оливковое масло, также ореховое и льняное;
• соевое и миндальное молоко;
• Фрэнк употребляет макароны, но только из твердого сорта;
• геркулес, злаки в оболочке;
• в рационе атлета присутствуют свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты;
• бобовые.

Стоит заметить, что Медрано строго придерживается здорового образа жизни и отдает предпочтение исключительно домашней пище

Спортсмен не питается в общественных заведениях, основывая это на том, что он уделяет особое внимание знанию какие именно продукты использовались для приготовления блюда

Рацион Фрэнка состоит из пищи с минимальной концентрацией жиров и большого количества суперфудов. Когда он стремиться достичь максимального результата, то он увеличивает количество потребляемых овощей и уменьшает объемы соли.

Следует заметить, что тренировки атлета подходят для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки. Просмотреть его тренинг доступно в интернете, где имеется большое количество роликов с его тренировками.

Как утверждает сам Медрано, его цель – убедить мир в том, что веганство и спорт способствуют оздоровлению всего организма, позволяют продлить и улучшить качество жизни и для достижения результата совсем не обязательно принимать запрещенные препараты.

фрэнк медрано тренировки .

Особенность тренировок

Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.

Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.

Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.

Тренировки и питания Фрэнка Медрано

По словам самого Медрано, он выбрал гимнастику и калистенику потому, что эти направления позволяют максимально развить то, что и так дано телу от природы: навыки растяжки, приседаний и подтягиваний. Атлет выполняет упражнения с дополнительным весом: подъем штанги на бицепс, приседания и ходьба выпадами с гантелями, становая тяга. Дополняют фитнес-программу 100-метровые спринты и интервальные тренировки. Медрано тренируется каждый день, иногда дважды в день, в течение не менее 1,5 часов.

Пример тренировки

День 1

    1. Брильянтовые отжимания с опорой на одну ногу    2. Отжимания с дополнительным отягощением на спине    3. Отжимания с хлопком за спиной    4. Отжимания в стиле «Лучник»    5. Отжимания с переносом веса на одну руку    6. Отжимания на трицепс    7. Отжимания на двух точках опоры    8. Отжимания на кольцах

День 2

    1. Подъем ног в упоре на брусьях    2. Имитация бега в планке    3. Подъем коленей с выпрямлением ног в упоре на срусьях    4. Упражнение «Дворники» в висе на низкой перекладине    5. Подъем коленей на брусьях

Тренировка пресса

    1. Двойные скручивания    2. Боковые скручивания ля каждой стороны    3. Двойные боковые скручивания    4. Перочинный ножик    5. Махи ногами лежа на спине    6. Статическое прямое скручивание (30 сек)

Между каждым упражнением в качестве отдыха выполняется упражнение «Альпинист» в течение 30 сек.

Принципы питания

Изнуряющие тренинги только с собственным весом не единственное, что помогло Френку добиться столь великолепного тела. В 2010 году друзья атлета, Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко посвятили Медрано в секреты и преимущества веганской диеты. Постепенно из рациона атлета исчезли любые виды мяса. Воркаутер предпочел растительные продукты (лучший источник протеина – бобовые культуры). По словам самого Френка, растительная диета обеспечивает больший запас энергии, способствует скорому восстановлению после занятий и болезней.

Медрано – строгий вегетарианец, спортсмен совершенно не употребляет продукты животного происхождения. Атлет тщательно следит за питанием, ведет учет количества потребляемого протеина и калорий. Фрэнк никогда не употребляет в пищу в кафе и ресторанах, считая, что в местах общепита никогда не можешь быть уверенным, что конкретно кладут в твою тарелку. Меню воркаутера содержит небольшое количество жира и множество сложных углеводов, и когда Френк хочет сбросить несколько лишних килограмм, он снижает потребление соли и увеличивает долю овощей.

Тренировка для новичков

Френк Медрано рекомендует для новичков такие упражнения:

    1. Выход силой на турнике    2. Отжимания на брусьях в грудном стиле    3. Подтягивания классическим хватом    4. Стрекоза    5. Флажок    6. Спринт