Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

Тип телосложения эндоморф

Эндоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Широкие плечи, грудная клетка и талия (коренастый «блочный» вид).
  2. Крупные суставы, более короткие конечности.
  3. Количество мышечной массы и, как правило, жира выше среднего.
  4. Легко набирают мышечную массу, силу и жир.
  5. Намного лучше сохраняют мышцы.
  6. С трудом избавляются от лишнего жира (особенно в проблемных местах — бедра и ягодицы у женщин, на боках талии и животе у мужчин).

Эндоморфы от природы большие и сильные. И из всех трех типов телосложений лучше всех реагируют на силовые тренировки и имеют самый высокий потенциал для увеличения силы и размеров. Они без особого труда набирают мышечную массу, но для избавления от лишнего жира им нужны большие усилия.

От природы они не имеют классической «эстетической» фигуры, как у мезоморфа. Тем не менее, эндоморфы могут достичь больших достижений в спорте и выглядеть фантастически. Им нужно просто работать заодно с генетикой, а не против нее.

Лучший рацион питания для эндоморфов

Как и у эктоморфов и мезоморфов план построения рациона питания базируется на тех же основах энергетического баланса.

Однако, в чем основное отличие эндоморфов — распределение БЖУ (макронутриентов), а именно в потребление углеводов.


Дело в том, что с точки зрения потребности в белке и жире ничего не меняется, но «чувствительность к углеводам», как правило, у большинства людей с эндоморфным типом телосложения повышена по сравнению с экто- и мезоморфами. Все это сводится к тому, что мы уже обсуждали — чувствительность к инсулину.

  • После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, признаком хорошей чувствительности к инсулину является то, что появляется ощущение прилива крови к мышцам (почти как ощущение «пампинга», которое вы получаете в спортзале). Повышается умственная активность, общий уровень энергии и ощущение сытости сохраняется длительное время.
  • Признаками плохой чувствительности являются вздутие живота, газообразование, «затуманенность» в голове, неспособность сосредоточиться, сонливость и возвращение чувства голода вскоре после приема пищи.

Что нужно делать: если вы хорошо реагируете на различные виды и количество углеводов, значит все нормально, и ничего менять не нужно.

Если у вас есть перечисленные признаки сниженной чувствительности к инсулину, то скорее всего будет очень полезно, если измените количество и тип потребляемых углеводов.

  1. Если говорить о типах, то лучше перейти на углеводы с низким гликемическим индексом.
  2. Что касается количества, то нужно уменьшить количество углеводов, которое поступает в организм за один раз. Старайтесь держать его на уровне 50 гр за один прием пищи или ниже.

Если это не облегчит ваши симптомы, желательно уменьшить общее ежедневное потребление углеводов на 50 гр в день в течение 7-10 дней и провести повторную оценку (в то же время нужно увеличить потребление жира, чтобы удовлетворить потребность в калориях). Во всем остальном также, как и у двух предыдущих типов телосложения.

Это все, что нужно знать.

Лучший метод тренировок для эндоморфа

Вот где эндоморф проявляет себя во всей красе.


Он/она набирают мышечную силу и массу значительно быстрее, чем все остальные. И могут легко выдерживать еженедельный объем нагрузок, который вызывает проблемы у людей с экто- и мезоморфным типами телосложений. Эндоморфы могут успешно прогрессировать на самых жестких программах, вроде 5/3/1 Джима Вендлера и различных типах фулбоди. Суть в том, что если у вас преобладают признаки эндоморфного типа телосложения, то организм очень хорошо реагирует на поднятие тяжестей.

Но принципы тренировок остаются прежними:

Наиболее эффективно использовать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется тяжелым базовым упражнениям.
Также эффективны «вспомогательные» нагрузки с маленькими весами и большим количеством повторений.

Что насчет кардио?

Если честно, ничего особенного здесь не скажешь. Кардионагрузки нужно использовать по мере необходимости. В частности, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют процессу жиросжигания.

Лучшее спортивное питание для эндоморфа.

Здесь тоже ничего не меняется.

Одной из наиболее изученных и эффективных биодобавок является креатин. Скорее всего вы ощутите заметный эффект от его приема. А поливитамины и рыбий жир позволяют поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья.

Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
  • неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
  • сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой.

Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
  • шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
  • приседания – от 3 до 8;
  • отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
  • жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
  • тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут.

Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

  • классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
  • поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
  • французский жим – 3 по 12;
  • тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

  • отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
  • шраги – 3 по 15;
  • скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
  • подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
  • становая – 3 по 12;
  • подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

  • классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
  • подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
  • подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
  • тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
  • тяга гантелей к подбородку – 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

BLOG BY DISQUS

Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным весом и… Вперёд {amp}gt;

Три типа плюсы и минусы

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения:

  • высокий метаболизм;
  • малый процент жира в организме;
  • активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
  • можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
  • сейчас модно быть худым;
  • вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

поправиться невероятно сложно;нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка;возраст не соответствует телосложению

Эндоморф

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Плюсы:

  • очень быстро набирают мышечную массу;
  • в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
  • при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
  • имеют хорошие показатели силы.

Минусы

  • тяжело похудеть;
  • необходимость постоянно придерживаться диеты;
  • жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
  • нагрузка на суставы и сердце;
  • вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

Мезоморф

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению.

Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Держать свое тело в форме вам помогут бег, плавание, занятия на турнике и брусьях.спорта

Плюсы:

  • симметричное тело;
  • наличие хорошо развитой мускулатуры;
  • возраст соответствует развитию костяка и мышц;
  • есть задатки для занятий спортом;
  • нет предрасположенности к ожирению.

Минусы

  • при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
  • увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма

Преимущества и недостатки медленного метаболизма

Организм эндоморфа способен сохранять достаточное количество энергии и питательных веществ, позволяющих расти мышцам. В этом есть какая-то схожесть гиперстеников с мезоморфами – атлетично сложенными людьми, имеющими от природы практически идеальное строение тела. В этом заключаются преимущества замедленного обмена веществ.

Один из минусов – мышцы скрыты под слоем жира. Второй недостаток: вместе с ростом мышц благодаря наличию необходимого количества питательных веществ увеличивается и жировая прослойка. С целью ускорить метаболический процесс эндоморфу следует перейти на дробное питание, что будет способствовать более быстрому росту мышечной массы, а также окислению жиров по причине раскрученной скорости затрат энергии.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

Секреты правильного тренинга худощавых парней эктоморфов, или Как накачаться худому

Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.

Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.

Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.

Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.

Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас

Более подробно о каждом типе телосложения

Эктоморф

Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

  • Тренировки – короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
  • Питание – усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 20-30% белков, 50-60% углеводов, 20-30% жиров.

Важно: если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия»

Программа тренировок для эктоморфа

Сложность

Новичок

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.4

Мезоморф

Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

  • Тренировки – любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
  • Питание – нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков – 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.

Важно: один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, — Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморф

Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.

  • Тренировки – интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
  • Питание – с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.

Важно: типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, — Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия». Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.3

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.3

Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):

  • Первая цифра – показатель эндоморфа;
  • Вторая цифра – показатель мезоморфа;
  • Третья цифра – показатель эктоморфа.

Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.

Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим – к другому, по третьим – к третьему

Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать»

Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип – не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

ОСОБЕННОСТИ Медленный

  1. ЭНДОМОРФА обмен веществ (МОВ)
  2. Широкие Склонен
  3. кости к полноте (много жира на бедрах, Медленный)

животе обмен веществ (МОВ) – дает преимущество как, так и недостатки. Преимущества заключаются в что, том эндоморфу практически так же легко мышечную набрать массу как и мезоморфу, однако ее видно плохо из-за жировых отложений. А жир – это недостаток уже, из-за МОВ процесс роста, как так, мышц и жира идет легче… в этом и вся есть сложность ситуации ибо из-за жира плохо мышцы видно.

Широкие кости — говорят о что, том эндоморфы должны делать акценты на работу силовую в тяжелых базовых упражнений. Поэтому бегаете вы если от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 это, повторений значительно ухудшит ваш прогресс.

полноте к Склонен (много жира на бедрах, животе) – того из исходя что я написал выше — невозможно мышечную наращивать массу и сжигать жир. Единственный выход разумный – наращивать массу с минимальным количеством отложений жировых.

Для этого вам придется контролировать жестко свой рацион питания

  1. Питаться порциями дробными (6-12 раз в день)
  2. Исключить простые сладкое (углеводы)
  3. Кушать только сложные углеводы (гречка, рис, макароны)
  4. Кушать больше белка (2-3 каждый на грамма кг веса тела) и снизить содержание рационе в жира на 10-15%.
  5. Большую часть углеводов первой в съедать половине дня и после тренировки.
  6. делать Вечером акценты на белке, убрать углеводы.

ЭНДОМОРФА ТРЕНИРОВКИ

Чем чаще тренируется эндоморф, быстрее тем его обмен веществ( так же питанием и с как). От сюда следует вывод что нужно эндоморфу:

1)Сплит (расщепление)на как можно мышечных больше групп (мышечная группа раз в 5-6 идеальная, дней схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день либо, отдыха 5+2(подстраивайте под свой график + в этому к добавок сплит должен быть грамотным мышцы дабы успевали восстанавливаться.

пример :

  • Пн. Грудь
  • Вт. ноги
  • Ср. спина
  • Чт. плечи
  • Пт. Руки

2)Широкие кости говорят эндоморфа о том, что эндоморфы должны акценты делать на силовую работу в тяжелых базовых жим(упражнений, присед, становая и т.д) подробнее про Эндоморфы.

3)БАЗУ должны тренироваться в малом диапазоне отдыхами(6-8) с повторений между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем упражнений 3-5 тренировки по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки обычную пить воду (не газированную). Не советую пить воду сладкую на тренировке, это подойдет только для, эктоморфам эндоморфа же это послужит ошибкой, инсулин ибо перекроет любое жиросжигание. Вывод только пить простую воду!

Если задуматься то эндоморфа тренировки не так уж и отличаются от других типов изложенная, но телосложения инфа сегодня весьма полезна.

С администратор, уважением.

друзьями также:

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector