Что такое пауэрлифтинг

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

  • Протеин.
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные комплексы.
  • Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Дадим определения:

Бодибилдинг он же культуризм – это процесс наращивания мышц и развития тела посредством физических упражнений, а также с помощью специального режима питания.

 Пауэрлифтинг – исключительно силовой вид спорта, в котором цель поднять максимальный вес в разовом повторении в одном из трех соревновательных упражнений, это приседания со штангой, жим штанги лежа, классическая становая тяга.Объем и внешний вид мышц в данном спорте не имеет особого значения, ключевым моментом является максимальное развитие силы и мощности.

Фитнес – в переводе с английского – быть в хорошей форме, если «по нашему» ближе название физкультура, как собственно и называют на спортивном сленге любителей в зале — «физкультурники». Основная задача – общая физическая подготовка.

Кроссфит – достаточно новое в странах СНГ направление и при этом ставшее уже трендом и получившее широкое признание у любителей спорта. Основатель Грег Глассман, принцип тренировок основан на постоянной смене упражнений в рамках одной тренировки и выполняемых с высокой интенсивностью.

Как правило, занимаясь в зале новички пытаются копировать те или иные программы известных спортсменов или же занимаются по журнальным советам, что часто выглядит, как не правильное совмещение элементов и принципов вышеперечисленных видов спорта в рамках одной тренировки, а это как правило не дает желаемых результатов, а более того может привести к травмам и перетренированности.

Ведь, как упоминалось выше у каждого вида спорта свои цели и задачи, а значит и методы их достижения могут отличаться.

Поэтому давайте попробуем определить, что же нам подходит или с чего начать, итак по порядку, если твоя главная цель – это внешность и форма, тебе не нужны большие объемы мышц и не важно насколько вырастет рабочий вес в подходах, то однозначно, для тебя создан фитнес. Если внешность имеет значение, но также хочется и массы нарастить да и в жиме лежа похвастать результатом, то здесь на помощь прийдет бодибилдинг, решил стать мощным бизоном, тебя не сильно тревожит кубик на прессе во время загара на пляже, всегда хотел быть сильным и большим, твой путь – пауэрлифтинг

Любишь разнообразие, хочешь очень выносливое и сильное тело, при этом готов к запредельным нагрузкам, возможно тебя покорит кроссфит

Если внешность имеет значение, но также хочется и массы нарастить да и в жиме лежа похвастать результатом, то здесь на помощь прийдет бодибилдинг, решил стать мощным бизоном, тебя не сильно тревожит кубик на прессе во время загара на пляже, всегда хотел быть сильным и большим, твой путь – пауэрлифтинг. Любишь разнообразие, хочешь очень выносливое и сильное тело, при этом готов к запредельным нагрузкам, возможно тебя покорит кроссфит.

В этой статье, мы даем очень поверхностную информацию и какой бы спорт ты не выбрал, тебе нужно подготовить свое тело к нагрузкам и здесь тебе поможет хороший тренер, ведь будущий успех зависит от того, насколько качественно заложен фундамент для дальнейшего прогресса.

На разных этапах твоего физического развития, программы тренировок могут содержать элементы методик пауэрлифтинга, бодибилдинга, фитнеса и кроссфита, поэтому имея определенный тренировочный стаж, можно создавать свой личный тренировочный блок по кирпичикам, который будет подходить исключительно тебе и соответствовать твоим целям и задачам.

А пока ты осваиваешь азы тренировочного процесса, мы будем твоим виртуальным тренером и подготовили базовые программы тренировок, ознакомится с ними можно в рубрике «Программы тренировок».

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

  • Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
  • Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
  • Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
  • Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Какая бывает экипировка и как её подобрать?

Экипировка бывает однослойная и из нескольких слоёв (профессиональная). Также различается материал, из которого она изготовлена – полиэстер (более мягкий), джинса и брезент (более жёсткие). Если вы – новичок, то, как бы не хотелось скорее стать мастером спорта или даже собрать элиту, покупать двойную экипировку не стоит – лучше всего начать с однослойной. В такой экипировке проще наработать технику. Она довольно быстро растягивается под тело, после чего, сидит гораздо комфортнее. Небольшие огрехи в технике могут почти не отразиться на движении, чего не скажешь о двойной экипировке.

Если же вы решили взять двойную экипировку, то должны знать её особенности. В ней даже самая малая оплошность может испортить весь подход. Приобретать двухслойную экипировку есть смысл лишь тогда, когда ты стал эталоном работы в однослойной. Прибавка от двухслойки, разумеется, больше, но ошибок она не прощает. На приседе в ней гораздо тяжелее досесть до нужного уровня, на жиме тяжелее коснуться груди.

Но есть и много плюсов помимо прибавки. Двойная экипировка служит гораздо дольше, так как хуже растягивается. Она комфортнее сидит, её проще снимать и надевать. Ещё один плюс двойной экипы, в частности комбинезонов, – можно регулировать плотность лямок, затягивая их туже от подхода к подходу, добиваясь тем самым большей прибавки.

В любом случае, что бы ты ни выбрал, твоя экипировка должна сидеть максимально плотно: под штанину комбеза или под рукав майки должно помещаться не больше одного пальца, лучше, чтобы пространства не было вовсе. Не советуем подбирать экипировку, используя таблицы размеров, так как все люди пропорционально разные. Нужно найти опытного тренера, спортсмена или хотя бы продавца и лучше всего иметь возможность померить экипировку перед покупкой.

Главный критерий выбора комбинезона – он должен очень плотно сидеть в бёдрах, ягодицах и ногах. Если лямки длинные, их можно подшить, если короткие – растянуть, предварительно намочив. С двойными комбезами проще – у них лямки на липучках.

Как определить, плотно ли он сидит? Нужно одеть комбез, одеть пояс, снять лямки и попробовать присесть. Если вы не можете дойти до параллели, — комбез вам подходит. Если же вы спокойно садитесь в зачётный угол, комбез вам велик — возьмите на размер меньше либо другую модель.

При выборе майки главное, чтобы она плотно сидела на плечах и руках. В ней вы должны с трудом разводить руки, чтобы взяться за гриф соревновательным хватом, и опускать пустую штангу не больше, чем на полдвижения. Если вы можете дотянуть гриф до груди, майка большая.

Бывает, что майка, которая вам по размеру в груди и плечах, сильно передавливает руки. Тогда рукава можно растянуть. Для этого нужно их намочить и вставить крупный предмет. Обычно используют стеклянную бутылку или банку по диаметру рукава, а вокруг неё вставляют карандаши (чем больше карандашей, тем сильнее можно растянуть рукав). Потом в этом виде майка кладётся на батарею и ждём полного высыхания. Вынимаем всё из рукавов – они растянуты! Главное – не переборщить, лучше повторить эту процедуру несколько раз.

Движение плюс дыхание

На Дальний Восток Константин приехал по зову сердца. Мужественный уральский парень не устоял перед хабаровской красавицей-штангисткой и отправился пытать счастье на другой конец страны.

Константин Комелин: «Юлия – мастер спорта по пауэрлифтингу, занимается тяжелой атлетикой. Первое время нас объединяли только спортивные интересы, затем мы поняли, что и помимо спорта у нас много общего. Расстояние чувствам не преграда, поэтому я без колебаний решился на переезд в Хабаровск. Сначала приехал в гости. Благодаря Юле, Хабаровск мне сразу понравился. Она показала самые красивые места в городе, рассказала интересные истории. Я был готов остаться, но меня ждал чемпионат мира в Сочи. Я съездил на Черное море, выиграл соревнования и вернулся на берег Амура.

Секция гиревого спорта в ДЮК ФП существовала и раньше. Ею руководил Евгений Евтушенко, мастер спорта по гиревому спорту. Человек военный, полгода назад он уехал из Хабаровска на новое место службы, передав все дела мне. Сейчас работа секции активизировалась. На сегодняшний день здесь занимаются около 20 человек, трое из них уже приняли участие в краевом турнире по гиревому спорту и заняли призовые места.

В секцию гиревого спорта принимаются ребята подросткового возраста. Можно начать занятия и раньше, с 9-10 лет, но в этом возрасте дается лишь общефизическая подготовка — дети гири в руки не берут, им разрешаются лишь легкие гантели. Затем постепенно, по мере физического развития, они переходят к гирям.

В Хабаровске гиревым спортом с удовольствием занимаются и девушки. Юлию я тоже научил работать с гирями, но она пока оставлять штангу не желает. Девчонок, которые пришли в ДЮК ФП, гири привлекают в первую очередь как способ быстро и эффективно сформировать красивую спортивную фигуру. Некоторые думают, что гирями девушки могут накачать себе большие мышцы. Это не так. Раскачанных гиревиков вообще не бывает. Все спортсмены сильные, крепкие и гармонично развитые.

Гири – один из самых древних спортивных снарядов. Первая гиря относится еще к Древней Греции, когда специальные изделия подобной формы вытачивались из камня для тренировок олимпийцев. Уже позднее такие гири, весьма схожие с современными, использовались для тренировок славянских, тюркских народов.

В конце ХVII века гиревой спорт в России оформился как отдельное спортивное направление. Он долгое время входил в программу ярмарок, народных празднований, цирковых выступлений.

Тренировки гиревиков построены так, что работают не только руки, но и спина, и ноги, то есть задействованы мышцы всего тела. Но, самое главное, работает голова. Если бездумно поднимать тяжести, пользы будет мало. Правильные занятия не только укрепляют мышцы всего организма, но и учат точно распределять нагрузку – этот фактор важен и в повседневной жизни при подъеме тяжестей. Именно грамотное распределение нагрузки позволяет не надорвать мышцы и избежать травм

В гиревом спорте важно правильно применять технику движения и технику дыхания. Только при соблюдении этого правила занятия гиревым спортом принесут пользу и хорошее самочувствие»

Елена Козыряцкая

Фотографии из архива Константина Комелина

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН (WPC)

(СТАНОВАЯ ТЯГА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория(килограмм)ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)
44150132.51151009082.57057.547.5
48162.514512511097.587.57562.550
52175155135117.5105958067.555
56185165142.5125110100857057.5
60195172.5150130117.5105907560
67.5207.5182.5160140125112.5958065
75217.5192.5167.5145130117.51008567.5
82.5227.5200175152.5135122.510587.570
90232.5207.5180157.5140125107.59072.5
90+237.5210182.5160142.5127.511092.575

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)WPCAWPC

Правила выполнения упражнения «Становая тяга»:

1.Штанга должна располагаться горизонтально впереди ног атлета, удерживаться произвольным хватом двумя руками и подниматься вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально. Штанга может иметь остановку в движении, но не допускается движение ее вниз.
2.Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста.
3.По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен принять вертикальное положение.
4.Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды “Down” («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.
5.Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается:

1.Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2.Ошибка в принятии вертикального положения.
3.Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
4.Поддержка штанги бедрами во время подъема. «Поддержка» определяется как такое положение корпуса, принятое атлетом, которое может удерживаться лишь за счет уравновешивания поднимаемым весом.
5.Шаги назад или вперед, а также боковые движения, которые могут быть расценены как явное перемещение стоп.
6.Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
7.Опускание штанги на помост без контроля обеими руками.

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

 Статья добавлена: 2015-05-20

Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации IPA, IPA-A)Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (WPC, AWPC)Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядовОфициальные нормативы в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг)Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс)Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт — двоеборье)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Разрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 — 2021гг)

Примечания[ | ]

Примечания Сноски

  1. The history of the International Powerlifting Federation (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 15 апреля 2013. Архивировано 29 декабря 2014 года.
  2. Нормативы по пауэрспорту WPA-Россия (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 27 апреля 2013. Архивировано 19 декабря 2013 года.
  3. International Powerlifting Federation IPF: Approved List
  4. https://www.fitnes-trener.com.ua/slingshot_ukraine/
  5. База данных сайта Allpowerlifting.com
  6. Рекорды IPF (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 4 июля 2014. Архивировано 19 марта 2012 года.
  7. Технические правила (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 13 февраля 2013. Архивировано 19 марта 2013 года.
  8. Серебряков Алексей отвечает на вопросы Кокляева
  9. Правила WPC
  10. Правила WPA (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 11 апреля 2013. Архивировано 19 декабря 2013 года.
  11. Правила ФПР 2013 (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 15 апреля 2013. Архивировано 19 декабря 2013 года.
  12. «О допинг-контроле в российском отделении AWPC»
  13. Иванова Ж. Новый век пауэрлифтинга (рус.) // Железный мир : журнал. — 2008. — № 3. — С. 122—124.
  14. USA Powerlifting Mississippi About Us (англ.) (недоступная ссылка). www.usapowerliftingms.org. Дата обращения 16 июня 2020. Архивировано 16 июня 2020 года.
  15. https://gpf.one/
  16. https://gsf.org.ua/
  17. https://iron-health.ru/normativy/oficialnye-razryadnye-trebovaniya-po-pauerliftingu-awpc.html
  18. Весовые категории ФПР — Пауэрлифтинг-НН (неопр.) . Дата обращения 10 апреля 2013. Архивировано 14 апреля 2013 года.
  19. Только для юношей и юниоров
  20. Весовые категории WPC (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 10 апреля 2013. Архивировано 14 апреля 2013 года.

Экипировка в пауэрлифтинге

Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.

Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.

Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

  • Протеин.
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные комплексы.
  • Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

  1. Наращиванию веса на штанге
  2. Увеличению мышечной массы
  3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена – около трех в неделю

В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес

Следующая таблица – программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела – позвоночнике.

Понедельник

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Подъём ног в висе38-12
2Приседания со штангой (на груди)44-8
3Жим штанги (классический)54-10
4Тяга штанги в наклоне (обратный хват)48-12
5Приседания со штангой54-8

Среда

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Жим штанги лёжа (узкий хват)56-10
2Сгибание (разгибание) кистей со штангой310-15
3Пуловер с гантелей, лёжа310-15
4Подтягивания к груди (обратный хват)310-15
5Отжимания от брусьев57-10
6Скручивания на наклонной скамье312-15
7Сгибания рук (со штангой, стоя)3-412-15

Пятница

УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов
1Становая тяга (классический вариант)4-54-8
2Жим от груди, стоя46-10
3Подтягивания за голову (широкий хват)35-12
4Жим штанги из-за головы, стоя38-12
5Становая тяга (низкий старт)34-8
6Гиперэкстензия38-12
7Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)38-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды – наработанная база, успешная и отлаженная.

  • Подъем ног в висе.

  • Приседания со штангой на груди.

  • Жим штанги лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Жим штанги узким хватом.

  • Сгибание ног лежа.

  • Подъем на бицепс.

  • Жим гантелей лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Становая тяга.

  • Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга – приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений – приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок – трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

Использование экипировки

Правильно подобранную экипировку одеть не так-то просто. Для этого используются либо специальные чулки, либо самый распространённый и простой вариант – мусорные пакеты. Экипировку надо одевать так, чтобы пакеты потом можно было вытащить, поэтому пользуйтесь прочными пакетами и не одевайте их слишком глубоко – для майки до середины бицепса, для комбеза чуть выше середины бедра.

Если вдруг пакет не удалось вытащить и большая часть его осталась внутри, экипировку лучше переодеть, в противном случае рукава или штанины при выполнении упражнения залезут слишком сильно. Таким образом, прибавка будет значительно меньше, а конечности будут передавливаться больше.

Экипировку нужно беречь, тогда она прослужит максимально долго. Ни в коем случае не стирайте её в машинке, только руками, иначе свойства ткани портятся. Чем горячее вода при стирке, тем сильнее сядет твоя экипировка, так что если экипа растянулась или ты схуднул, нужно постирать свою броню в горячей воде, и былая плотность вернётся.

После тренировки не стоит сразу засовывать майку или комбез в пакет и хранить его завязанным до следующего раза, потому что после пары таких разов на тренировке вас никто страховать не захочет – экипа очень хорошо впитывает запахи тела… Лучше дать ей немного повисеть и проветриться. Слишком часто стирать тоже не стоит, срок службы значительно сокращается.

1.2. Первый шаг на пути развития силы.

Если вы задумали укрепить свое здоровье, если хотите стать хотя бы чуть-чуть
сильнее, то непременно подружитесь с пауэрлифтингом. Занятия этим видом спорта
преображают любого человека. Имея в арсенале почти весь набор упражнений, применяемых
культуристами и тяжелоатлетами, занимающиеся пауэрлифтингом гармонично развивают
мускулатуру всего тела. Уже после нескольких месяцев регулярных тренировок заметно
улучшается внешний облик спортсмена.

Благодаря упражнениям с отягощениями, у атлета укрепляется костно-связочный
аппарат, мышцы становятся рельефнее и намного объемнее. Молодой человек приобретает
правильную осанку. Более того, занятия пауэрлифтингом исключительно благотворно
сказываются на работе внутренних органов. Это следствие мышечной деятельности,
столь необходимой организму человека.

Работа со штангой и другими отягощениями относится к самому трудоемкому и
наиболее интенсивному виду физической деятельности. А это значит, что у занимающегося
значительно улучшается кровообращение органов и тканей. Дозированные физические
нагрузки положительно влияют на центральную нервную систему спортсмена.

Вся система подготовки в пауэрлифтинге, начиная с подготовительного периода,
имеет задачу плавного увеличения веса отягощений, что влечет за собой и увеличение
силы занимающегося.
Поэтому, не имея идеальных данных, при упорном занятии пауэрлифтингом вы не
только сможете победить самого себя — прежде слабого, худосочного или тучного,
но и преодолеть путь от новичка до чемпиона. Попробуйте преодолеть собственную
слабость, неразвитость и будьте уверены: скоро у вас появится вкус к маленьким
победам не только над самим собой, но и над сильными соперниками, на которых
вы ранее могли смотреть только «снизу вверх».
Итак, попробуйте сделать первый шаг!

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Многокомпонентный протеин Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Глюкозамин и хондроитин Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
Тестобустер Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Сывороточный протеин Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Аминокислоты Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector