Увеличивайте физическую активность
Шестимесячное исследование, проведенное сотрудниками Медицинского Центра Университета Дьюка, изучало влияние тренировок на организмы 53 участников, которые вели малоподвижный образ жизни.
Ученые сфокусировались на 17 биологических показателях, достоверно повышающих риск кардиоваскулярной патологии. Они оценивали объем талии, физическую подготовку, индекс массы тела, уровень холестерина, чувствительность к инсулину и индикаторы метаболического синдрома – предшественника сахарного диабета 2 типа.
В эксперименте оценивалось три уровня физической активности: эквивалент 20 км ходьбы в неделю, 20 км легкой пробежки и 30 км легкой пробежки в неделю. Участники занимались на беговой дорожке, эллипсоидном тренажере или велоэргометрах под наблюдением исследователей.
Ученые не только обнаружили значительные улучшения к концу исследования, но и пришли к выводу, что интенсивность нагрузки не является решающим фактором.
Вот что говорит руководитель исследования, доктор Дженнифер Роббинс: «Если смотреть на группу в целом, мы обнаружили, что общий положительный эффект был достигнут не только в группе с максимальной интенсивностью нагрузки. Людей должен приободрять тот факт, что они не обязаны выдерживать высокоинтенсивные тренировки, чтобы получать пользу от физических упражнений».
Аэробное упражнение
Целью аэробного упражнения является улучшение потребления кислорода организмом. Термин «аэробный» тесно связан с кислородом. Определение аэробный применяется к метаболическим процессам, в ходе которых используется кислород (катаболические процессы).
Термин анаэробный означает «без воздуха». Анаэробные упражнения увеличивают мышечную силу и нашу способность двигаться с резким ускорением. Вы можете представить анаэробные упражнения как короткие и быстрые, или короткие и интенсивные. Анаэробные упражнения включают силовой тренинг, спринт, быстрые и интенсивные прыжки через скакалку и любые другие быстрые последовательности интенсивных движений.
Поскольку в анаэробных упражнениях кислород не используется для генерации энергии, образуется побочный продукт – молочная кислота. Молочная кислота вызывает мышечную усталость, а потому она должна быть выведена во время восстановления, до того как мышца будет подвергнута очередной анаэробной сессии. Во время восстановительного периода кислород используется для «перезагрузки» мышцы – восполнения внутримышечных запасов энергии, которые были израсходованы во время интенсивного упражнения.
Упражнения на развитие координации и равновесия
Упражнения на развитие координации развивают умение человека резко ускоряться и замедляться, менять направление движения и при этом сохранять равновесие. В теннисе, например, упражнения на развитие координации помогают игроку контролировать свою позицию на корте за счет быстрого возвращения после каждого удара.
Ключевой навык в теннисе – умение занимать правильную позицию на корте, из которой вы можете ударить по мячу максимально эффективно. Хорошая координация не только позволяет теннисисту быстрее подойти к мячу и занять оптимальную для удара позицию, но также помогает лучше сгруппироваться в момент удара по мячу.
Чтобы извлечь из тренировок максимум пользы, вы должны комбинировать аэробные и анаэробные упражнения. Но вы не должны заниматься пять раз в неделю.Исследователи из Университета Хериот-Уотт в Эдинбурге (Шотландия) пришли к выводу, что даже непродолжительная, но регулярная и интенсивная нагрузка, например, короткая сессия из четырех-шести 30-секундных высокоинтенсивных спринтов на велотренажере раз в два дня, значительно улучшает способность организма утилизировать сахара.
10 примеров катаболизма и анаболизма
5 примеров катаболизма
1- пищеварение
Поедая организм, он расщепляет органические питательные вещества на более простые в использовании компоненты для организма. При этом высвобождается энергия, которая накапливается внутри молекулы АТФ организма. Эта накопленная энергия — то, что используется для реакций в анаболической фазе.
2- Клеточное дыхание
Клеточное дыхание состоит в расщеплении крупных молекул органических соединений (главным образом глюкозы) на более мелкие, высвобождая энергию, необходимую для подпитки клеточной деятельности и выработки молекул АТФ..
При клеточном дыхании сахара (глюкоза) превращаются в молекулы АТФ. Эти молекулы АТФ находятся во всех живых существах.
3- Ферментация
Он состоит из способа получения энергии, при отсутствии кислорода, который расщепляет глюкозу. Это неполный процесс окисления.
Мышечные клетки осуществляют ферментацию молочной кислоты, когда у них мало кислорода. Это происходит, например, после выполнения физических упражнений.
Эта молочная кислота, вырабатываемая в мышечных клетках, переносится кровью в печень, где она снова преобразуется и перерабатывается обычным образом в клеточном дыхании..
4- Аэробные физические упражнения
Именно это упражнение потребляет кислород и сжигает калории и жир. В этот тип упражнений входят: езда на велосипеде, плавание, танцы или любая физическая активность, продолжительность которой равна или превышает 20 минут с умеренной интенсивностью.
Продолжительность физической активности очень важна, потому что после 20 минут активности организм испытывает изменения в использовании глюкозы и гликогена, который использует жир для поддержания энергетических потребностей организма..
Химические реакции, вызванные катаболизмом, обеспечивают организм всей энергией, необходимой ему для физической активности..
5- цикл Кребса
Это конечная фаза окисления, она также известна как цикл лимонной кислоты. Этот процесс присутствует в каждой клетке живых существ. В этом процессе клеточного дыхания белки и жиры усваиваются, превращая их в энергию.
5 примеров анаболизма
1- фотосинтез
Это процесс, используемый растениями, водорослями и некоторыми бактериями для преобразования солнечного света в химическую энергию и, таким образом, для получения питания, роста и развития..
Для проведения фотосинтеза необходим хлорофилл, который присутствует в листьях, поскольку он отвечает за поглощение достаточного количества света, чтобы его можно было сделать.
Хлорофилл — это тот, который обеспечивает зеленый цвет растениям. Он задерживает солнечный свет вместе с углекислым газом и превращает сок из сырого в переработанный, который является его пищей. В свою очередь растения производят кислород и вытесняют его через листья.
3- Углеводный синтез
Дегенерация сахаров, таких как лактоза и сахароза, при производстве глюкозы трансформируется. Весь этот процесс производится за счет стимуляции гормона инсулина.
4- Митоз
Это процесс, посредством которого отдельная клетка превращается в две идентичные клетки, это то, что известно как клеточное деление. Основной причиной митоза является рост клеток и замена уже изношенных клеток..
Это деление клеток состоит из 4 фаз: профазы, метафазы, анафазы и телофазы.
Многие клетки, когда они находятся на стадии взросления, не могут быть разделены, такие как нейроны, мышечные волокна или эритроциты.
5- Физические упражнения для наращивания мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, мышцы нужно тренировать с высокой интенсивностью короткой продолжительности, не более двух минут.
Значение анаэробного без воздуха. Этот тип упражнений улучшает мышечную силу и увеличивает способность быстро двигаться.
Некоторые из этих типов упражнений: поднятие тяжестей, спринт или прыжки со скакалкой.
Простыми словами
Все это сложно и для большинства не атлетов, такие подробности биохимических процессов в организме окажутся излишними. Поэтому постараемся объяснить простыми словами всю суть анаболизма
Под воздействием стресса, не важно какого (будь то тренировка, нервный срыв, болезнь и пр.), организм стремится подготовиться к аналогичной ситуации. Т.е
если он не смог что-либо сделать, он не думает что это всего лишь тренировка, а считает, что такие же нагрузки могут возникнуть в дальнейшем. Поэтому, наш организм стремиться восполнить ресурсы. Сделать это он может двумя путями:
- Путем создания новых волокон из внешних энергетических источников;
- Оптимизируя собственные ресурсы.
Обычно при тренировках этот процесс происходит комплексно. Восстанавливая мышцы после микротравм, организм не знает меры, поэтому всегда все делает с запасом. Все это и приводит к улучшению силовых показателей.
Что же касается динамизма анаболизма, то здесь все еще проще. Если долгое время, у организма нет прежних стрессовых ситуаций (тренировок/болезней и пр.), то он избавляется от излишков мышц и ненужных клеток. Это называется оптимизация ресурсов. Дело в том, что иммунные клетки и мышечные клетки являются очень мощными энергопотребителями.
В частности они требуют дополнительного кислорода, гликогена, и кровоснабжения. Все это увеличивает нагрузку на все основные системы. Поэтому, организм, считая, что это нерентабельно для него, постепенно уменьшает размер энергопотребителей, таким образом, пытаясь продлить жизнь.
Тренируемся правильно
Не стоит терзать свое тело нагрузками на каждой тренировке. Для этого существуют специальные стрессовые тренировки, но они никак не должны быть чаще 1 раза в три недели.
Лично мы советуем повышать поднимаемый вами вес не чаще 1 раза в три тренировки. При этом, чем больше вес, тем дольше наш организм должен адаптироваться, чтобы поднимать его с минимальными повреждениями мышечной ткани.
Также очень важна правильность выполнения упражнений. Если Вы не соблюдаете технику, есть высокий шанс повредить мышцы и суставы. Если уж случилась такая ситуация, что была повреждена мышца или группа мышц, то тренировки следует прекратить до полного их восстановления.
Учимся уменьшать количество кортизола в крови
Уже стало понятно, что гормональный фон изменяется вследствие воздействия нагрузок. Но каким образом это происходит и может ли повлиять на это изменение рациона, мы сейчас и выясним.
Большинство атлетов сразу же после тренировок не против пополнить свои запасы:
- Воды;
- Углеводов;
- Аминокислот;
- Углеводов + аминокислот.
На рисунке ниже представлены результаты изменения секреции гормонов кратковременные (сразу же после тренировки) и дальнейшими (после 3 месяцев).
Изучая график, становится очевидным, что потеря веса и жировой прослойки у всех относительно одинакова. А самый большой прирост мышечной массы наблюдается у 4й группы. Если смотреть на изменения уровня кортизола в крови, то его наглядно демонстрирует изображение ниже (см. рисунок).
Уровень разрушительного гормона увеличился у первой группы более, чем на 50%, зато у группы аминокислот почти не изменился. Снизить секрецию гормона кортизола помогли углеводы, которые были получены со спортивным напитком после тренировки. Когда атлеты употребляют глюкозу и посттренировочные напитки, то организму не приходится самому создавать сахар, а значит, количество кортизола не изменяется.
Посмотрите на графики еще раз, изучите их самостоятельно и решите, что больше всего подходит для вас. Запомните также еще одну вещь: в результате постоянных тренировок, мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому организм не реагирует на них так, как раньше. Как результат, количество кортизола не возрастает, даже если не принимать спортивные напитки.
Важно: мышцы человека содержат так называемые кортизоловые рецепторы в огромном количестве. Поэтому, как только прекращаются тренировки, мышечный распад происходит в ускоренном темпе
Так что не забывайте тренироваться интенсивно и тяжело, регулярно (но не часто) и следите за правильно поставленной техникой. Не забывайте, что во время упражнений должны работать не сухожилия, а мышцы.
Совет первый
Если не хотите поддаваться катаболическому эффекту, который оказывает кортизол, следите за секрецией этого гормона и одновременно повышайте противоположные ему по действию – анаболические. Попробуйте сдвинуть общий баланс к протеиновому синтезу с соответствующими гормонами (тестостероном, инсулином, гормоном роста). Усилить секрецию их проще всего естественным путем при помощи продуктов питания.
Совет второй
Займитесь своим рационом: повысьте калорийность, увеличьте общий объем потребляемых белков (до 2,5г). Не забудьте о содержании жиров омега-3 и омега-6, которых должно быть равное количество.
Совет третий
Помните об аминокислотах, у которых белковая цепь разветвлена:
- Лейцин;
- Валин;
- Изолейцин.
Если вы не понаслышке знаете, что такое спортивное питание, добавьте в рацион BCAA (не более 5-10г). Смешивайте их с простыми углеводами (около 30г) и принимайте непосредственно во время тренировок (в жидком виде).
Совет пятый
В аптеке можно купить специальное средство (экстракт родиоллы розовой). Это тонизирующее средство поможет повысить сопротивляемость организма в ответ на все неблагоприятные внешние воздействия.
Совет шестой
Не забывайте про восстановление и отдых. Сну нужно уделять не меньше 8 часов в сутки. Разного рода расслабляющие процедуры тоже будут очень полезны (массаж, СПА и прочее).
Совет восьмой
Перестаньте нервничать из-за мелочей и отгородите себя от всяких стрессов. Больше радуйтесь и улыбайтесь.
Вот, собственно, и все, что нужно запомнить и постоянно внедрять. А теперь время для итогов.
Ускорение анаболизма. Углеводы
В макаронных изделиях, различных крупах и картофеле содержится большое количество углеводов — очень энергоемких органических соединений, которые позволяют развивать на тренировке мощнейшие мышечные усилия. Но перед тем, как отдать энергию мышцам, углеводы подвергаются сложным биохимическим реакциям. В пищеварительном тракте они расщепляются и образуют фруктозу и глюкозу, которые и используются мышцами как топливо.
Промежуточная часть глюкозы и фруктозы откладываются в печени и образуют там гликоген.
Гликоген — это своего рода энергетический запас, который накапливается организмом и пускается в дело, когда потребность в энергии становится предельной. Такая потребность возникает и на тренировках, при поднятии тяжестей.
Очевидно, что хорошенько прокачаться получится лишь в том случае, если гликогена в организме накопилось достаточное количество.
В принципе, все вышеописанное скорее всего для многих не будет открытием, но то, что будет описано далее будет интересным и полезным для каждого.
1) Существует такой период времени, в течении которого гликоген накапливается с гораздо большей скоростью и длится данный период примерно 30 минут после окончания тренировки. Ускоренное накопление гликогена обусловлено тем, что в этот промежуток времени, организм выделяет в кровь специальные вещества — энзимы. Особенностью их как раз и является то, что они способствуют увеличению темпа накопления гликогена.
Поэтому старайтесь в первые 30 минут после окончания тренировки съедать продукты с высоким содержанием углеводов!
2)Поступление углеводов в организм сразу после тренировки является сильным толчком к накоплению гликогена, но по истечению 30 минут после окончания занятий, этот процесс сильно снизит темп. В первые два часа запасы гликогена пополняться еще на 8-10%, но не больше. Далее гликогеный запас будет пополняться примерно на 5% в час. Это очень медленно и для полного восстановления понадобится как минимум 20 часов. А если еще учесть многочисленные стрессы, которые мы испытываем на работе, дома, да и вообще в повседневной жизни, то этот процесс затянется куда дольше чем на 20 часов.
Отсюда и причина «вялой тренировки» — Вы просто не зарядили свою «энергетическую батарею» на 100 процентов!
3) На следующий день после тренировки, Вам следует повторно «принять дозу» углеводов на завтрак. Однако, при составлении меню, не делайте слишком большой акцент на фрукты. Углеводы фруктов перерабатываются в фруктозу, которая менее эффективна чем глюкоза. Поэтому, лучшим завтраком будет меню, включающее в себя хлеб, картофель или макаронные изделия. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, дадут больший эффект.
Также, причиной углеводного недостатка, косвенно может послужить относительно низкий психический тонус, плохое настроение и депрессия. Хорошее настроение — вот что Вам нужно! Однако и оно не свидетельствует о том, что организм накопил достаточно гликогена. Хорошее настроение всего лишь говорит об оптимальном количестве в крови глюкозы. Этого хватит для того, чтобы обеспечить естественные энергозатраты организма, но для тяжелой тренировки этого все равно будет мало.
Вывод: достаточное количество углеводов + хорошее настроение = наилучший результат!
