Что лучше есть на завтрак?

Правила и виды завтрака

Недостаточно есть утром, важно правильно организовать первый прием пищи. От этого зависит, получите ли вы пользу или ваше самочувствие будет желать лучшего

Только здоровые и вкусные завтраки дают заряд энергии на день и поддерживают организм.

Придерживайтесь простых правил, и отличное самочувствие с самого утра вам гарантировано:

  1. Принимайте пищу не раньше получаса и не позже 2 часов после пробуждения.
  2. Сразу после сна выпейте стакан воды, можно с добавлением сока лимона. Более подробнее о пользе и о том, как правильно пить воду утром натощак, читать тут.
  3. Калорийность завтрака должна составлять 20-25% от суточного калоража. Если снизить этот показатель, то возникнет быстрое чувство голода задолго до начала обеда. В случае превышения, пищеварительному тракту будет сложно справиться с таким объемом еды.
  4. Людям, не привыкшим есть утром, трапезу можно разделить на 2 приема. Первый завтрак обычно содержит 15-20% калорийности, а второй – оставшиеся калории и является перекусом (тост, йогурт, сухофрукты, овощи, фрукты).
  5. Объем еды должен быть примерно такой: 300 мл основного блюда и 200 мл напитка.
  6. Чтобы успеть приготовить и неспешно принять пищу, лучше встать на 30 минут раньше обычного времени. Еда на бегу, даже здоровая, не принесет ожидаемой пользы.

Варианты завтрака могут быть 3 видов. Выбор зависит от вкусовых предпочтений, профессиональной и повседневной деятельности, целей и задач по сбросу лишних килограммов или телостроительства (наращивание мышц и рельеф тела).

Виды завтрака:

  1. Углеводный. Один из самых распространенных вариантов, который чаще рекомендуют людям умственного труда, спортсменам и детям. Прием пищи включает медленные углеводы, содержащиеся в кашах (овсянка, гречка, булгур) и макаронах из твердых сортов пшеницы. В каши можно добавлять фрукты, к макаронам подают тушеные или свежие овощи.
  2. Белковый. Довольно редко используется, обычно для людей тяжелого физического труда, спортсменам на сушке (уменьшения процентного содержания жира в организме), в некоторых диетах для похудения. Прием пищи состоит из мяса, рыбы, яиц с добавлением овощей. Подробнее о белковых завтраках для похудения можно почитать здесь.
  3. Смешанный. На мой взгляд, самый полезный и разнообразный завтрак. Подойдет большинству людей любого возраста. Включает как белки, так и углеводы.

Теперь понятно, чем насыщаться утром. А вот какие напитки рекомендуют при правильном питании? Для здоровья полезны свежевыжатые соки, ягодные морсы, зеленый и травяной чай. Также можно пить кофе, особенно людям со склонностью к понижению артериального давления. Им тяжело привести себя в форму без бодрящего напитка. Диетологи советуют пить одну чашку заварного кофе по утрам, с добавлением молока и натуральных подсластителей, например, в виде меда. А вот от сахара лучше отказаться.

Что можно кушать с утра – список из 10 полезных продуктов

День рекомендуют начинать со стакана воды, в который – для вкуса – можно немного добавить лимонного сока. Завтрак после этого должен состояться не позже, чем через 40-60 минут. Хорошо, когда блюдо для первого приема пищи приготовлено с вечера – это поможет избежать соблазна «быстрого перекуса», который не лучшая идея при правильном питании и похудении.

Есть определенные рекомендации от диетологов – что кушать с утра, чтобы не чувствовать себя голодным и уставшим. Базовые 10 продуктов, подходящие для завтрака:

  1. Перловая крупа – богата клетчаткой и питательными элементами. Этот завтрак поможет насытиться и предотвратит внеплановые перекусы. При этом уровень сахара в крови будет сбалансированным.
  2. Овсянка для завтрака – неплохой вариант, в этом продукте присутствует большой объем необходимых организму микро- и макроэлементов. Также овсянка помогает ускорить метаболизм, что способствует похудению. Чтобы улучшить вкус в кашу добавляют сухофрукты, ягоды или фрукты. Но, самый полезный продукт – это тот, который надо варить от 5 минут, запариваемые хлопья не столь полезны.
  3. Гречка – крупа, в которой 80% растительного усвояемого организмом белка, а также есть важные аминокислоты и другие необходимые соединения. Перед приготовлением гречку нужно замачивать, поэтому лучше ставить ее с вечера. К утру, запаренная каша будет готова.
  4. Чернослив – хорошее дополнение к завтраку, ускоряющее метаболические процессы и обладающее высокой энергетической ценностью. Но, полезен только тот продукт, в котором нет сахара и консервантов, то есть – он должен быть твердым и сморщенным.
  5. Орехи – в продукте высокие концентрации полезных организму растительных жиров. Но, если их употребляют на завтрак, нужно следить за съедаемым объемом – небольшая горсть – это предел, что допустимо употребить за 1 раз. Чтобы продукт был усвоен организмом, его нужно замочить в холодной воде (3-12 ч.) и снять кожицу. После такой подготовки орехи можно есть на протяжении 2 суток.
  6. Бездрожжевой цельнозерновой хлеб – в таком продукте большое содержание медленных углеводов, поэтому он хорошо насыщает организм. Также, в цельнозерновых хлебобулочных изделиях есть витамины с минералами. Главное – чтобы не было дрожжей, которые в рамках ПП для похудения лишние.
  7. Домашняя гранола – это самодельные мюсли, в которых не будет столько сахара и консервантов, как в магазинных. Делают продукт из овсяных и других хлопьев, в блюдо можно добавлять сухофрукты, кефир, мед, орехи, ягоды и другое. Медовый сироп прогревают со специями и малым объемом растительного масла, а после смесь выливают в сухую основу, которую просушивают в духовке. В граноле есть клетчатка, вит. А, Е, групп. В и бета-глюкан, снижающий риски повышения показателя холестерина.
  8. Молокопродукты – молоко, кефир, простокваша, домашний или магазинный (натуральный) йогурт без красителей, подсластителей, консервантов и ароматизаторов. В таких продуктах есть пробиотики – полезные микроорганизмы, улучшающие функцию ЖКТ. В блюда из яиц (омлеты) для улучшения вкуса допустимо добавлять творог или нежирный сыр. Если есть непереносимость лактозы, молокопродукты можно заменить растительными аналогами.
  9. Смузи – подходит не для ежедневного потребления, а только в рамках разгрузочных дней, так как калорийность слишком малая. Тем не менее, это хорошее решение в случаях, когда времени что-то готовить нет или аппетит слабый. Можно делать смузи из ягод, фруктов, овощей или зелени, но стоит добавить что-то еще – чтобы предотвратить возможную изжогу из-за употребления натощак.
  10. Свежие фрукты и овощи – одна из составляющих завтрака, которую диетологи советуют на каждый день. Но, к этим продуктам обязательно подавать что-то еще, так как натощак большая часть из них повышает кислотность желудка.

Чтобы увеличить массовую часть потребляемых на завтрак овощей, их можно добавлять в омлеты, яичницу.

Чем можно завтракать на ПП – варианты меню на каждый день

В рамках правильного питания при похудении завтраки обязательно должны быть разнообразными, так как одно и то же блюдо, даже любимое и вкусное, каждый день постепенно станет раздражать и послужит причиной срыва

При этом, во время выбора подходящего меню нужно принимать во внимание не только его калорийность, но и соотносить ее с испытываемыми нагрузками на протяжении дня

Энергетическая ценность блюда не должна быть заниженной – это не поможет похудеть, а наоборот замедлит процесс. Организм, из-за недостатка питательных соединений, перейдет в «накопительный режим» и будет тяжело отдавать килограммы. Примерный вариант ПП-завтраков (стандартная порция 150-200 г) на неделю для мужчин и женщин среднего возраста, при условии малой или средней активности на протяжении дня, в таблице.

День неделиДля мужчинДля женщин
Понедельник1 отварное яйцо, каша гречневая на воде, салат из овощей, заправленный оливковым маслом, чай зеленый без сахараОвсяная каша с ягодами и фруктами, чай зеленый – лучше несладкий, но можно улучшить вкус, добавив немного меда
ВторникХлопья овсяные с ягодами и семечками тыквы, чай или компотКаша цельнозерновая с семечками тыквы, цукатами, сухофруктами или свежими ягодами, чай или несладкий компот
СредаОмлет из 2 яиц с укропом и зеленым луком, компот или зеленый чайКартофель отварной, 1 яйцо и свежий огурец, чай без сахара
ЧетвергЯичница (на сухой сковороде) со спаржей, сладкий чай с медом, стушенные овощиОвсяная каша с фруктами и ягодами, несладкий компот или зеленый чай (можно добавить мед)
ПятницаКаша перловая с орехами и 1 ст. молокаГеркулес, заправленный молоком, с ягодами, чай несладкий
СубботаОвсянка с фруктами и ягодами (можно добавлять цукаты или сухофрукты), сладкий зеленый чай с медомОмлет с зеленью и овощами, несладкий чай, можно черный
ВоскресеньеКаша цельнозерновая с изюмом, зеленый чай с медом (можно заварной натуральный кофе без добавок)Каша овсяная с изюмом или другими сухофруктами, чай с медом (можно натуральный заварной черный кофе без молока, сливок, вместо сахара допустимо подсластить медом)

Меню – примерное, можно что-то изменять, но при этом следует учитывать принципы ПП, не занижать и не завышать калорийность завтрака.

При похудении не стоит сидеть на строгих диетах – организм лучше будет «отдавать» килограммы, если следовать принципам правильного питания. Сбалансированное меню и хорошо подобранный завтрак – основа ПП. Прием пищи должен быть «в меру» – не слишком калорийным, но не легким, после него у человека должно сохраняться чувство сытости не 1 час. Поэтому выделены продукты, не рекомендуемые для завтрака – они не насыщают надолго. Диетологи составили список блюд, подходящих идеально для утреннего меню. Они помогают организму не только «проснуться», но и полноценно работать.

Понятие «полезный завтрак» и польза

Если вы не уделяете должное внимание тому, что и когда едите, то наверняка вам уже приходилось сталкиваться со следующими проблемами: лишний вес, боли в области живота, вздутие, изжога, отрыжка и прочие признаки, свидетельствующие о нарушении обмена веществ и проблем с ЖКТ. На самом деле все проблемы легко устранить, если нормализовать работу организма, а начать стоит с завтрака

Как только вы будете правильно завтракать, симптомы станут меньше вас беспокоить, а в работе организма произойдут следующие положительные изменения:

  • равномерно запускается пищеварительная система и метаболический процесс;
  • улучшается иммунитет;
  • улучшается кровообращение, внешний вид. Кожа выглядит здоровой;
  • происходит самоочищение организма;
  • восполняется энергетический баланс;
  • появляется хорошее настроение.

Когда вы отказываетесь завтракать, в организме возникает стрессовое состояние. В результате он накапливает запас жира, а в теле усиливаются процессы, вызывающие преждевременное старение. Вы чувствуете недомогание и раздражение, так как силы находятся на пределе. Положите этому конец и возьмите в привычку завтракать «правильными» продуктами по утрам.

Общие рекомендации

Приверженцы правильного питания знают: завтракать необходимо. Ночной перерыв между приемами пищи составляет 8-12 часов. Обменные процессы в это время не прекращаются, энергия расходуется на поддержание работоспособности всех органов. После сна организм вступает в стадию голодания, возрастает уровень катаболизма, запасы энергии и питательных веществ на нуле. Плотный завтрак из полезных продуктов нейтрализует негативные факторы и помогает справиться с утренним стрессом.

Чтобы получить максимальную пользу от раннего приема пищи, прислушайтесь к советам диетологов:

  • Пища должна быть легкоусвояемой, переедание вызывает тяжесть в желудке и сонливость.
  • Выбирая блюда, учитывайте свой образ жизни: углеводная пища полезна людям умственного труда, а белковый завтрак принесет пользу тем, кто работает физически.
  • Разнообразьте меню и подбирайте еду на каждое утро в зависимости от вкусовых пристрастий и настроения. Не старайтесь готовить сложные блюда, которые отнимают уйму времени. Утро — не лучшее время для подвигов у плиты.
  • Не торопитесь, не ешьте всухомятку и впопыхах. Лучше встать на 15 минут раньше, чем заработать несварение.

Как приготовить диетические бутерброды для похудения

Пожалуй, самый оптимальный ужин

Важно взять нежирное рыбное филе (сайда, хек, треска, минтай), отварить его, немного подсолить. Удалить, если есть, косточки

Бутерброд с рыбным филе

Подберите наиболее подходящие овощи, это может быть как капуста, так и помидорчики огурчики, листья салата, руккола, нежирная сметана, оливки.

Чтобы сформировать бутерброд, отрежьте хлеб толщиной до 2 см, уложите рыбное филе, затем — листья салата, полейте сметаной или оливковым маслом, расположите сверху отварное яйцо, нарезанные томаты, капусту, огурцы, оливки, сверху рубленую пряную зелень – укроп, петрушку, кинзу. Все, ваш бутерброд готов.

Для начала нужно приготовить кусок говяжьей вырезки. Для этого нужно сначала его замариновать в розмарине, измельченном чесноке и оливковым маслом. Через 2 часа мясо можно отправлять на гриль или в духовку и ждать до полной готовности.

Бутерброд с мясом

Понадобиться: пол авокадо, 50 г отварной фасоли, 50 г отварного куриного филе, столовая ложка сметаны, листья шпината.

Уложите на хлеб лист шпината, выложите курицу, фасоль, сверху еще один лист шпината.

Бутерброд с курицей и фасолью

С пюре авокадо

Пожалуй, самый простой рецепт: на хлеб выложите мягкий сыр, сверху кружочки редиски и зелень. Можно кушать.

Бутерброд с рикоттой и редиской

Диетические бутерброды для похудения могут быть вкусными и полезными для фигуры, сделать их можно из подручных и привычных продуктов – с авокадо, творогом, овощами и зеленью, с низкокалорийным мясом и без хлеба (с хлебцами).

С творогом

Такой бутерброд сочетает белки и углеводы в нужных пропорциях. С творогом можно готовить следующие варианты:

  • Его смешивают с мелко порубленной зеленью и зубчиком чеснока.
  • Творог соединяют с сырыми яйцами, сливочным маслом и мелкими сухариками. После намазывания на хлеб блюдо выпекают в духовке пару минут.
  • Мясо птицы мелко режут и перемешивают с творогом. Затем бутерброд украшают зеленью и огурцом, перцем, луковыми кольцами, томатами.
  • Творог можно смешать с изюмом, курагой и черносливом, ванилином.
  • Его можно посыпать свежими ягодами или замороженными, например, клубникой, малиной, ежевикой, вишней. Общий калораж будет около 102-110 ккал
  • Творог прекрасно смешивается с тертым яблоком и бананом.

Подобные виды бутербродов по калорийности не превышают 150 ккал.

Бутерброды с авокадо для похудения можно готовить по таким рецептам:

  • Смешать половину спелого авокадо с раздавленным зубчиком чеснока, чайной ложкой сока лимона. Все тщательно растереть и тонко намазать на хлеб.
  • Мякоть авокадо разминают. Затем ее в качестве основы намазывают на хлеб, после выкладывают тонкие колечки красного лука, томата, огурца и немного зелени. Все можно посыпать ростками пшеницы.

С овощами и зеленью

Это самый просто и быстрый вариант блюда. В нем содержится максимум полезных витаминов. На хлеб можно выкладывать следующие сочетания:

  • На листья салата располагают тертую морковку, кусочки огурцов и помидоров.
  • Слоями выложить томаты, которые можно посыпать чесноком с зеленью. Хлеб сначала поливают каплей масла оливы.
  • По очереди кладут кольца огурцов и вареных яиц. Затем все посыпают рубленой зеленью.
  • Хлеб намазывают тонким слоем сливочного масла. Предварительно трут яблоко и свеклу, соединяют их. Массу выкладывают на хлеб.
  • Капусту, яблоки и тыкву мелко рубят и тушат без масла на сковороде с антипригарным покрытием. Хлеб обмакивают в смеси из яиц и молока, затем обжаривают. В итоге соединяют все ингредиенты.
  • Трут огурец, сыр и мелко рубят зелень. Затем все смешивают со сметаной и немного солят по вкусу. Массу намазывают на ломтики хлеба. Украшают кружочками томатов, отправляют в духовку на пару минут.

Главное в качестве основы для бутербродов без хлеба выбирать плотные овощи, заменив ними привычный ингредиент, чтобы сделать продукт максимально подходящим для похудения. Прекрасно для этого подойдут сыр, рыба, мясо птицы, огурец, перец. Любые ингредиенты можно вовсе выкладывать на листья капусты или салата. Так получается нечто похожее на шаурму, тако или прочие мексиканские блюда, но намного полезнее.

С мясом

Сытные бутерброды можно делать с мясными ингредиентами:

  • В миску нарезают филе индейки, томаты, зелень, болгарский перец, цветную капусту, морковку и оливки. Смесь выдерживают в холодильнике пять часов. Затем намазывают на хлеб.
  • Мелко нарезают вареное яйцо, куриное филе, томаты и яблоко. Смесь нужно немного заправить обезжиренным кефиром и выложить на хлеб.
  • На ломтик кладут кусочек мяса, а сверху еще какой-либо овощ: кружочки помидоров, огурца, красного лука, сладкого перца.

Продукты для завтрака

Подавляющее количество представителей диетологии полагают, что первый прием пищи должен иметь в своем составе злаки, позволяющие организму получить достаточно сил;   молоко и его продуктов, которые содержат кальций и белок;   фруктов, в которых содержится огромное число витаминов и макроэлементов. Так какие же продукты лучше всего есть на завтрак? Вот примеры самых полезных:

  • 1) апельсиновый сок – богатый источник  микроэлементов и минералов. Если под рукой нет апельсинового, то его можно заменить любым другим соком.
  • 2) Хлеб из цельных зерен, или ржаной — дополняет рацион большим количеством минеральных солей, клетчаткой, витаминов группы B, и углеводов, нужных для работы мозга. Хлопья и мюсли так же являются источниками элементов и углеводов. Особенно полезно их сочетание с  продуктами молока.
  • 3)  Фрукты. Давно известно, что они являются самыми благоприятной пищей для завтрака. Но часто, особенно зимой и весной свежих фруктов не так уж и много, но их альтернативой легко становятся сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
  • 4) Йогурты, как кисломолочные продукты давно заслужили свое место на утреннем столе. Однако при их выборе в магазине нужно быть особо внимательными, читать состав.
  • 5) Сыр. Нельзя оставить без внимания этот продукт, «рекордсмен» по содержанию кальция и белка, и усвояемости организмом.
  • 6) Мёд – крайне полезный продукт для человека. Всего несколько ложечек несут в себе огромное количество энергии и сил.

Многие допускаю ошибки при употреблении фруктов. О том как правильно их есть смотрите видео ниже.

Так же не помешают и дополнительные источники витаминов и веществ: орехи, ягоды, зелень.

А вот исключить из меню необходимо белый хлеб. Пользы от него нет, а калорий лишних достаточно много.

Как же правильно завтракать?

Там в статье даются четкие рекомендации для всех людей, а не только для тех, кто занимается спортом.

P.s. уточнение для спортсменов: рекомендации применяются как на этапе наращивания мышц, так и на этапе похудения (сжигания жира), т.к. они являются основой-основ правильного, здорового питания.

Вкратце, речь идёт прежде всего о сложных углеводах. Это может быть ОВСЯНКА, РИС, ГРЕЧКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ, в общем, кто что предпочитает:

Так вот, правильный завтрак заряжает энергией, ведь основной источник энергии —  углеводы.

А когда нам требуется энергия?

Правильно, днём (в первую половину дня, и особенно утром, после длительного 8-10 часового сна, т.е. на завтрак), ведь, как правило, днём, люди АКТИВНЫ, а ближе к вечеру = ПАССИВНЫ (дома, после работы, учебы, на диване, за компом и т.п.), отсюда и данная рекомендация. КОмпренДО? =)

Кроме этого, у обычных людей (не занимающихся спортом) не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому правильный, полноценный завтрак, не позволит вам банально валиться с ног во второй половине дня . Это я так плавно подошел к тому, что правильный завтрак (сложные углеводы) дают длительное время насыщение организму, как в следствие контролируют голод в течение дня и соответственно, не позволят вам переедать или перехватывать на ходу какую-то ерунда, в стиле, гамбургера, пирожка, какой-то сладости и прочей нездоровой еды, которая (вкратце) провоцирует набор лишнего веса (жира) и вредит здоровью. Задумайтесь об этом…

Помимо этих преимуществ, правильный завтрак улучшает функционирование мозга, вы становитесь более внимательными, вы лучше концентрируетесь, запоминаете и усваиваете информацию.

Помимо и этого, правильный вкусный завтрак являются плюсом для вашего хорошего самочувствия и настроения ну, согласитесь, все люди гораздо менее раздражительны и недовольны, когда они сыты.

Как видите, огромные СУЩЕСТВЕННЫЕ преимущества начать правильно завтракать…

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Завтрак – самая важный прием пищи в течение дня

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых (8).

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).

Кроме того, практика прерывистого голодания, во время которого завтрак либо пропускается, либо потребляется позднее в течение дня, было связано с множеством полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение воспалительных маркеров (10, 11, 12).

Тем не менее прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать период голодания 14–16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или людям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, так как пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14).

С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшенной частотой приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела (15).

Поэтому, если вы любите завтракать – делайте это; если вы не завтракаете – не чувствуйте необходимости включать его в свой распорядок дня.

Углеводный завтрак

Правильное питание подразумевает употребление всех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

Что можно есть на завтрак с углеводами:

  • Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить гречневую запеканку или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
  • Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные — с низким содержанием сахара.
  • Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
  • Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
  • Овсяноблин — можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
  • Овсяная и другие каши. Овсяная каша является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо — индейку, курицу и в небольших количествах.

Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

Это интересно: Виниры, верни улыбке красоту!

Завтракать не обязательно!

Большинство американцев считают завтрак самым важным приемом пищи. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты. Если пропустить завтрак, то человек потеряет голову от голода и будет переедать в течение всего оставшегося дня.

Хотя нам кажется, что так заведено во всем мире, эта традиция присуща только Северной Америке. Например, французы утром пьют кофе — и все. Французский эквивалент слова «завтрак», petit dejeuner (маленький обед), как бы намекает, что этот прием пищи должен быть скромным по объему.

Если обратиться к этимологии английского слова breakfast, «завтрак», состоящего из двух слов break, «нарушать», и fast, «пост, голодание», то буквально его значение можно передать как «пища, которая нарушает (break) пост (fast)». Пост в данном случае относится к ночи, то есть тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем пищу. Если ваш первый прием пищи происходит в полдень, то можно «нарушить пост» салатом с жареным лососем, в этом нет ничего плохого.

Совершенно не обязательно набрасываться на еду сразу после пробуждения. Мы воображаем, что нам необходимо «подзаправиться» перед рабочим днем, но на самом деле наше тело готовится к новому дню самостоятельно.

Каждое утро перед самым пробуждением в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной смесью: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь. Этот коктейль стимулирует синтез глюкозы в печени, поэтому к моменту пробуждения в организме присутствуют питательные вещества. Этот процесс был впервые описан несколько десятилетий назад и получил название «феномен утренней зари».

Многим людям не хочется есть по утрам. Естественное повышение уровня кортизола и адреналина создает легкий эффект рефлекса «сражайся или беги», который активирует работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела полностью готовы к решительным действиям, а не к приему пищи. Все перечисленные выше гормоны способствуют выбросу глюкозы в кровь для быстрого получения дополнительной энергии. Мы уже полностью «заправлены» и готовы ехать. Нет никакой необходимости повторно заправляться сладкими хлопьями или булочками. Утренний голод — это привычка, которую нам прививают с детства.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector