Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег и техника выполнения

На скорость преодоления дистанции влияет не только непосредственная скорость бега, но и качество преодоления препятствий. Чтобы ловко осуществить забег, стремитесь к соблюдению правильной техники:

1. Стартуйте с высокой стойки.

Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги. Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе.

Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс

При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса вверх, помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им

Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной.

При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта, ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу

2.Бегите, используя скоростные характеристики.

Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной подготовки спортсмена.

Лучше всего показатели скорости и толчков нарабатываются во время интенсивных упражнений со скакалкой. Прыжки помогут понять работу опорно-двигательного аппарата, разработать икроножные мышцы, активно используемые для выталкивания и последующего ускорения, а также поспособствуют развитию ловкости и концентрации.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/tehnika-vyipolneniya-bega-na-60-metrov-kak-nauchitsya-byistro-begat/’]
Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать

При скоростном преодолении дистанций важно уметь правильно работать головой: исключить панику, негативные и просто лишние мысли, собрать концентрацию внимания непосредственно на процессе бега

3. Грамотно огибайте препятствия.

Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий. Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.

Совет
Чтобы грамотно преодолеть препятствие, освойте стопорящий шаг. Это упражнение на разворот, используемое во многих популярных видах спорта. Им активно пользуются волейболисты, футболисты, баскетболисты. Упражнение позволит быстро развернуться в конечной точке и даст свободно разогнаться для обратного пути.

При выполнении стопорящего шага нога, которая совершает последнее движение, махом выносится вперед. Вынесение ноги завершается резким поворотом стопы. Опираясь на стопу делается полный разворот корпуса и движение стопорящей (не маховой) ногой на обратную дистанцию.

4. Качественный финиш.

На финише может произойти психологический самообман: привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.

Как правильно бегать: главные секреты

Бег — это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы.

Движение наперегонки с ветром делает нас выносливее, улучшает работу сердца, помогает снять стресс, пишет diet.passion.ru. Многие звезды признаются, что обожают бегать, это помогает им спрятаться от назойливых поклонников и побыть наедине со своими мыслями. Главное – не увлекаться, бегать так, чтобы это приносило пользу.

Выберите время для забега

Эксперты советуют бегать по утрам перед работой, такая тренировка зарядит организм энергией. Хотя устроить марафон можно и вечером. Это поможет снять стресс после рабочего дня, а для офисных сотрудников с сидячей работой станет полноценной фитнес-тренировкой.

Совет!

Кстати, есть предположение, что избавиться от лишних килограммов бег помогает именно вечером, так как организм лучше всего сжигает жир именно в этого время.

Бегать нужно на голодный желудок, а поесть можно после марафона (вечером легкий ужин разрешен лишь через час после окончания тренировки).

Определите свой темп

Не пытайтесь сразу бежать так, будто вас преследуют, для новичков рекомендуется средний темп. Чтобы достигнуть результатов, нагрузка должна быть аэробной (упражнения с низкой интенсивностью, где кислород используется как источник питания).

Она повышает выносливость, помогает сжигать жир. Ускоряясь, вы превращаете аэробную нагрузку в анаэробную, в роли топлива организм начинает использовать уже другие ресурсы, например, углеводы. А значит, мечты о стройной талии могут не сбыться.

Для того чтобы не выходить за рамки и бежать в темпе, обзаведитесь пульсомером. Он станет главным индикатором ваших пробежек. Для среднего темпа пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

На первых порах делайте все аккуратно, чередуйте бег и динамичную ходьбу.

Составьте маршрут

Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту — это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.

Разогревайтесь перед забегом

Перед тем, как выйти на пробежку, обязательно разогрейте мышцы и связки в течение получаса. Такая разминка должна включать приседания, наклоны, выпады.

Правильно бегайте

Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.

Внимание!

Выбирая метод бега, помните главное — во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов — они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.

Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.

Приобретите правильную обувь

Для того чтобы избежать травм, выбирайте специальные кроссовки для бега. Они хорошо фиксируют стопы, в этом помогает специальный бугорок на стельке — супинатор, который грамотно распределяет вес тела во время бега.

Такие кроссовки оснащены амортизаторами под пяткой и носком. Эти опции снижают нагрузку и давление на стопу. Лучше, чтобы кроссовки были из натуральных материалов, например, из хлопка.

Правильно дышите во время бега

Во время тренировки важно правильно дышать, это экономит силы и энергию. Не дышите часто, как делают многие новички, дышите носом, глубоко и расслабленно. Бегайте регулярно

Бегайте регулярно

Для достижения результатов старайтесь бегать регулярно. Если вы занятой человек, то посвящайте пробежкам один-два дня в неделю. Именно регулярные тренировки дают результат и повышают нашу уверенность в себе.

Приведите себя в чувство после тренировки

После тренировки отдышитесь, выпейте негазированной минеральной воды. А затем обязательно примите контрастный душ.

Узнайте, можно ли вам бегать

Важно!

Проконсультируйтесь с врачом. Например, определенные проблемы с позвоночником, коленями могут исключить бег из вашей спортивной программы.

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур.

Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление.

Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

  • Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
  • Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
  • Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию

По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях

Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

  • Бег в медленном темпе — 10-15 минут
  • Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
  • Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
  • Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

  • Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
  • Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
  • Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
  • Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер.

Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление.

Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

  • Берпи
  • Прыжки на скакалке
  • Зашагивания на тумбу
  • Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

челночного бега

урок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и .

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты

Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Техника бега

При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник

Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега

Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.

Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года — нога не должна мерзнуть и перегреваться.

Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.

Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.

Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене

Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево

Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.

Видео: как выбрать кроссовки для бега

Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви.

Чтобы поддерживать тело в хорошей форме попробуйте заняться степ-аэробикой, ездой на велосипеде, шейпингом, плаванием, кроссфитом, аквааэробикой, фитнес-йогой, бурпи, скандинавской ходьбой с палками, танцами и гимнастикой.

Амортизаторы могут быть такого типа:

  • Air — амортизаторы наполнены сжатым воздухом;
  • Gel — основой является гель;
    Знаете ли вы? Ежегодно в мире люди приобретают более 1 миллиарда пар кроссовок.

  • Grid — основной пружинящий материал — сетка.

Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.

Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании — какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.

Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).

Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов — кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции.

Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея

Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

https://youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

  • Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
  • Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
  • Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
  • Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый деньВыполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй деньПробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий деньУвеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый деньВыполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый деньУвеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Варианты челночного бега

Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м, количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие, нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега, что развивает и выносливость (при многократных повторах), и координацию движений (если повторов всего 3-4).

  1. 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
  2. 3х10. По аналогии, бежать нужно 3 раза по 10 метров;
  3. 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.

Мы привели три самых популярных вида забегов, которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие, не такие востребованные варианты, при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.

Если вам интересно, какие способности развивает челночный бег особенно,  мы упомянем следующее:

  1. Скоростные качества;
  2. Чувство равновесия;
  3. Координацию движений;
  4. Выносливость;
  5. Моторику мышц;
  6. Мышление и глазомер.

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Здравствуйте, читатели моего блога. Сегодня я дам ответ на популярный вопрос: как правильно бегать челночный бег? Этот вид спортивных упражнений входит во многие методики похудения и поддержания тонуса мышц. Но при этом точное определение термина знают только профильные специалисты и профессиональные тренеры. Давайте и мы выясним все нюансы таких тренировок.

Выбор оптимальных нагрузок для «сжигании» калорий

По статистике более трети взрослого работоспособного населения Земли страдают от избыточной массы тела.

Подобная патология становится все более актуальной по причине дефицита свободного времени, несбалансированного питания и малой подвижности (работа в офисе, длительное нахождения в положении сидя).

Важно понимать, что ожирение — это не только косметическая проблема, но и главный фактор, провоцирующий смертельные заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов

Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале

Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале.

Нормативы сугубо индивидуальны. Все зависит от ваших возможностей. Главное правило похудения — не торопиться и распределять нагрузку равномерно. В этом случае польза будет максимальной, а нагрузка на ваш организм не превысит предельные параметры.

Мальчики
711,2 и больше11,1-10,910,8-10,310,2-10,09,9 и меньше
811,4 –//–10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 –//–
910,4 –//–10,3-10,09,9-9,39,2-8,98,8 –//–
109,9 –//–9,8-9,69,5-9,08,9-8,78,6 –//–
119,7 –//–9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 –//–
129,22 –//–9,1-9,08,99-8,58,4-8,38,2 –//–
139,3 –//–9,2-9,19,0-8,58,4-8,38,2 –//–
149,0 –//–8,9-8,78,6-8,18,0-7,87,7 –//–
158,5 –//–8,4-8,38,2-7,97,8-7,77,6 –//–
168,1 –//–8,0-7,97,9-7,57,4-7,37,2 –//–
178,5 –//–8,4-8,28,1-7,67,5-7,37,2 –//–
Девочки
711,7 и больше11,6-11,411,3-10,610,5-10,310,2 и меньше
811,2 –//–11,1-10,810,7-10,110,0-9,89,7 –//–
910,8 –//–10,7-10,410,3-9,79,6-9,49,3 –//–
1010,4 –//–10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 –//–
1110,1 –//–10,0-9,89,7-9,19,0-8,88,7 –//–
1210,0 –//–9,9-9,79,6-9,19,0-8,88,7 –//–
1310,0 –//–9,9-9,79,6-9,08,9-8,78,6 –//–
149,9 –//–9,8-9,69,5-8,98,8-8,68,5 –//–
159,7 –//–9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 –//–
169,5 –//–9,4-9,29,1-8,48,6-8,58,4 –//–
179,7 –//–9,6-9,49,3-9,19,0-8,88,7 –//–

Как правильно бегать

Большинство специалистов сходятся во мнении, что лучшее время для занятий спортом — ранее утро. За ночь ваше тело использует накопленную за день энергию, и при дополнительной нагрузке начнет «сжигать» неприкосновенный запас — жировую прослойку. Оптимальным считается пробежка в течении 20-30минут (5-6 километров). Но, что делать людям, не имеющим такое количество времени?

И здесь на помощь приходит методика тренировок челночным бегом. Под этим термином понимают многократное прохождение одного короткого расстояния с резким изменением нагрузок. То есть, человек отрабатывает технику быстрого старта, ускорения и постепенного перехода в спокойное состояние.

Нужно понимать, что челночный бег подходит не всем. Рывки по методики 10×10 или 5×5 метров, требуют хорошей физической формы и, при определенных условиях, могут навредить организму.

Противопоказания интервальным тренировкам:

  • большой избыточный вес (повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, почек (слабые стенки артерий, проблемы с давлением, пульсом);
  • патологии органов дыхания (техника выполнения упражнений требует повышенного насыщения тканей кислородом).

Очень важно отказаться от вредных привычек. Например, курение провоцирует утончение стенок сосудов, и резкая нагрузка может привести к тромбозу

Техника бега на короткие расстояния

Нормативы челночного бега назначаются специалистом в зависимости от поставленной цели. В большинстве случаев, такие упражнения необходимы для сброса лишнего веса и улучшения тонуса мышц. Наиболее популярны дистанции 3×10, 5×10 метров. Подобные упражнения также подходят для развития мышечной массы у подростков и входят в обязательную программу для школьников 8-10 классов.

Увеличение скорости шага

Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам стоит попробовать делать более быстрые и короткие шаги, так вы наверняка увеличите скорость.

У большинства начинающих бегунов скорость движения слишком медленная. Тренеры иногда рекомендуют делать 180 шагов в минуту. Но все же некоторые ученые считают, что скорость шагов сугубо индивидуальный показатель.

Вы можете определить текущие показатели скорости и улучшить их при помощи следующих упражнений:

  • Определить свои показатели на данный момент. Во время бега подсчитаете, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
  • Удвойте полученное число, так вы получите коэффициент текучести;
  • При помощи бегового упражнения попробуйте его улучшить.

Бегайте с 1-минутными интервалами, начните с привычной скорости смены шагов. Далее снова пробежите, но увеличьте счет ударов ногой. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов ногой на единицу.

Если у вас есть монитор сердечного ритма, то вы можете проследить за своим пульсом. Наиболее эффективные шаги вы показываете при самом низком пульсе.

Следите за правильной техникой бега. Ступни должны размещаться под бедрами, а не впереди всего тела, во время бега.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector