Бодибилдер вегетарианец, это возможно?

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

Питание в бодибилдинге, это, прежде всего углеводы (гликоген) и белки, в различном соотношении, в зависимости от «сушки» или набора массы, и немного жира (не насыщенных омега 3 жирных кислот).

Если рассматривать белки, не только, как источник калорий (1 грамм белка = 4 Ккал), но и как основной строительный материал для мышц, то необходимо знать еще их показатель биологической ценности (БЦ). Зачастую, именно вегетарианская пища славится низким показателем БЦ, то есть растительные белки, в отличие от животных, имеют не сбалансированный аминокислотный состав (пониженное количество аминокислот), кроме того, они хуже усваиваются. Более подробно вопрос о белках (протеинах), мы рассмотрели в статье о видах протеина.

Для компенсации белковой пищи, атлеты-вегетарианцы, потребляют продукты, содержащие в большом количестве злаки и бобы, однако, даже при таких условиях будет сложно снабдить организм аминокислотами, для нормального роста и развития мышц, в отличие о того, как если бы мы употребляли в пищу мясо.

Тренировки с отягощением в тренажерном зале, запустят процессы анаболизма (роста мышц), однако для его поддержания, необходимо в первую очередь снабдить высококачественным белком. Именно поэтому, всем настоящим вегетарианцам, бодибилдинг дается очень сложно. В этом случае, атлету-вегану, практически невозможно будет набрать полноценный набор аминокислот, для роста мышечной массы, через растительные белки.

Мы рекомендуем, для компенсации недостатка белковой пищи, всем оволактовегетарианцам, потреблять регулярно, молочную продукцию, богатую ценными белками:

• Яйца
• Молоко
• Творог
• Йогурт
• Сыр

А также, для полноценной компенсации белка и креатина советуем всем вегетарианцам (для которых приемлемо потребление молочной продукции) употреблять добавки спортивного питания протеин (комплексный или изолят сывороточного белка) и креатинмоногидрат. Кроме того, в силу того, что в мясе содержится большое количество микро и макроэлементов (витамины D, B12, B2, Цинк, Кальций, Железо, Омег 3 жирные кислоты), всем веганам, будет полезно принимать дополнительно мультивитаминные комплексы.

Из минусов вегетарианской пищи, стоит отметить еще, что молочные жиры в своем составе содержат насыщенные жиры и вредный холестерин (ЛПНП), причем чем выше жирность, например, молока или сметаны, тем больше в нем холестерина.

Так, например, в Швейцарии, вегетарианство достаточно сильно распространено, родители своих детей с малых лет стараются отучать от мяса, в результате такой самодеятельности, возникают частые всплески детских заболеваний, главным образом из-за недостатка витамина В12, который содержится в мясе, в больших количествах, отвечает он, прежде всего за нормальное развитие мозга и нервной системы.

В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:

1. Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
2. Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме

Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.

https://www.youtube.com/watch?v=e2wOymQKRNo

Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).

Также, стоит отметить, что растительные белки (в том числе и соевый протеин) богаты ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, в свою очередь мясо, содержит достаточно большое количество ЛПНП.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Бодибилдинг: это невозможно

Множество бодибилдеров считают, что сочетать веганство и тренировки невозможно. Точнее, возможно, однако значительных результатов ждать не приходится. И дело прежде всего в ограничении употребления продуктов животного происхождения.

1. Отказ от мяса приводит к значительному снижению работоспособности и замедлению процессов восстановления. Однако употребление рыбы, яиц, творога, молока и сыра – эти продукты другие вегетарианцы обычно едят – способно значительно сгладить этот эффект. В перечисленных продуктах довольно много легкоусвояемого белка, и его может быть достаточно для построения мышц (а, как мы помним, норма белка в рационе составляет от 1 до 3 г на килограмм массы, в зависимости от целей и задач). Однако в идеале в рационе билдера все-таки должен присутствовать «мясной» белок, поскольку он содержит большое количество незаменимых аминокислот.
2. Еще один важный момент – усвояемость белка растительного и животного происхождения. Потенциальная польза одинаковых порций белка, полученного, например, из яиц и из фасоли, совершенно разная. Яичный протеин усваивается организмом на 95–98%, а фасолевый – максимум на 35%. Таким образом, чтобы мышцы получили из фасоли столько же белка, сколько из яиц, ее нужно съесть почти в три раза больше. А ведь это означает также перебор углеводов. Если спортсмен пребывает в массонаборном периоде, это только к лучшему. Но если он на «сушке», лишние углеводы могут сыграть с ним очень злую шутку.
3. Конечно, здесь на помощь всегда готовы прийти протеиновые коктейли, изготовленные из растительного сырья. Однако растительные протеины хороши в комбинации. В таких сочетаниях львиная доля объема приходится на соевый протеин. А он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие по структуре и действию с женскими гормонами. Те же фитоэстрогены содержатся, например, в пиве и провоцируют развитие абдоминального ожирения (пивной живот) и гинекомастию (грудь у мужчин увеличивается и становится похожей на женскую).
4. Кроме того, если в организм попадает больше количество фитоэстрогенов, они подавляют выработку тестостерона. Это значит, что тренироваться и расти будет все сложнее и сложнее.

Поэтому, как считают поклонники классического «мясного» подхода, веганство и бодибилдинг несовместимы. Во всяком случае, в долгосрочной перспективе.

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как стать бодибилдером-вегетарианцем

Если вы в силу каких-либо причин решили стать вегетарианцем, не спешите забрасывать штанги и гантели в дальний угол тренажерного зала, они еще пригодятся. Конечно, набирать массу при вегетарианском образе питания будет несколько сложнее, но если есть цель, ее можно добиться, не изменяя собственным убеждениям.

Не позволяйте ни своим, ни чужим мыслям о том, что у вас ничего не получится без употребления мяса поселиться в голове. Гоните прочь все сомнения и страхи, не слушайте вредных советов и рекомендаций, в конце концов, пошлите тех, кто в вас сомневается, далеко и надолго и верьте в успешный результат. Это ваш и только ваш путь. Да, он несколько сложнее и тернистее, но ведь никто и не говорит, что будет легко.  А какая победа самая сладкая? Та, к которой пришлось долго идти. Вперед!

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками. Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

• отказ от мяса теплокровных животных;
• отказ от птицы;
• отказ от морепродуктов и рыбы;
• отказ от яиц;
• отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе. Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки. Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои

Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Меню вегетарианца для бодибилдинга

Меню любого спортсмена, вегетарианцы – не исключение, в первую очередь должно быть сбалансированным. Другими словами, в нем в достатке должны присутствовать белки, углеводы, жиры, а также микроэлементы

Если перед мужчиной или женщиной стоит целью быстро и выражено увеличить мускулатуру, то тогда особое внимание в рационе питания стоит уделять белкам и углеводам. От них набор мышечной массы зависит куда сильнее, чем от жиров, витаминов или минералов. С белками все понятно

Это строительный материал для мышц, регулятор азотистого баланса в организме и так далее по пунктам. Углеводы же откладываются в мускулах в виде гликогена, который используется нами в качестве источника энергии. Так что не стоит недооценивать значение первых или вторых в бодибилдинге

С белками все понятно. Это строительный материал для мышц, регулятор азотистого баланса в организме и так далее по пунктам. Углеводы же откладываются в мускулах в виде гликогена, который используется нами в качестве источника энергии. Так что не стоит недооценивать значение первых или вторых в бодибилдинге.

Что касается размера порций, то он рассчитываются индивидуально, учитывая такие параметры, как собственные пол, вес, возраст и цели.

Приведем пример эффективного меню на день для спортсмена-вегетарианца:

Первый прием пищи (завтрак) –

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Чай (черный или зеленый) и булочка с джемом.

Первый перекус –

Протеиновый коктейль (сывороточный протеин).

Второй прием пищи (обед) –

• Суп из крупы (на овощном бульоне) и цельнозерновой хлеб;
• Рисовая каша со свекольной котлетой и овощной заправкой;
• Обезжиренный йогурт с грецкими или кедровыми орехами;
• Сок (свежевыжатый, овощной или фруктовый).

Второй перекус –

Обезжиренное мороженное (с бананом и соком).

Третий прием пищи (ужин) –

• Борщ с фасолью и цельнозерновой хлеб;
• Яичница,вареный картофель (с растительным маслом) иовощной салат (с оливковым или льняным маслом);
• Творог со сметаной или йогуртом (обезжиренные)
• Свежевыжатый сок или фруктовый компот.

Третий перекус –

Протеиновый коктейль (казеин) иГреческий йогурт с киви или яблоком.

В нашем примере упор сделан на потребление качественного белка, так необходимого всем качкам, – от казуальных травоядников до жестких мясоедов. Не лишним здесь будет подключить и витаминно-минеральный комплекс (скажем, Компливит, Центрум или аналогичный), а также добавить омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, минерал железо, витамины D и B12. Приобрести соответствующие препараты не составит труда в ближайшей к Вам аптеке.

Лучшие продукты (овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры) для вегетарианской диеты:

• Соя (хороший источник белка, клетчатки и изофлавоноидов);
• Тофу (он же – соевый творог или сыр, снабжает белками, железом и кальцием);
• Бурый или коричневый рис (среди прочего, богат аринином);
• Гречиха (снабжает аминокислотами, снижает холестерин);
• Горох (богат глютамином и аминокислотами BCAA);
• Нут (также – турецкий горох, ценный источник белка, кальция, витамина C и прочих микроэлементов);
• Авокадо (богат клетчаткой и омега-3-ненасыщенными жирными кислотами);
• Греческий йогурт (вкусная и полезная заправка, лучше большинства молочных изделий);
• Спортивное питание (в первую очередь креатин моногидрат, казеин и сывороточный протеин).

Дополнительные рекомендации по составлению вегетарианской диеты:

• Белок можно употреблять из расчета 2-2.5 грамма на 1 кг собственной массы, но желательно индивидуально корректировать значение под собственные нужды и потребности.
• Внимательно отнеситесь к выбору спортивного питания, ведь во многом именно от него зависит эффективность диеты вегетарианца. Если в вашем рационе не хватает креатина, то покупайте креатин моногидрат, а если в целом наблюдается дефицит аминокислот – то казеин или сывороточный протеин.
• Во время активной тренировочный фазы атлету-вегетарианцу не обойтись без сторонней подпитки омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а также глюкозамином и хондроитинами.
• Избегайте приема пустых “калорий”. Даже если блюдо соответствует вегетарианской идеологии, это значит, что оно полезно для вашего организма. Питайтесь нормировано и сбалансировано.

В конце хочу сказать, что целью этой статьи не было навязать атлетам отказ от мяса и других животных продуктов. Я лишь хотел разобраться, можно ли безопасно совмещать бодибилдинг и вегетарианство, и выяснить, насколько эффективным будет такой подход. Конечное решение за Вами.