«Я готовилась к марафону и поправилась на 7 кг»: почему бег не помогает худеть?

Кардио вызывает зависимость

Люди, которые начинают бегать для похудения, делятся на две категории. Одних сразу демотивирует боль и дискомфорт, желание угасает, пара недель страданий, вес не уходит, они бросают бег. А другие упорны. Они терпят боль, превозмогают усталость, стискивают зубы и несутся вперед. И со временем их усилия вознаграждаются – накрывает «эйфория бегуна».

Как показывают исследования, после упражнений на выносливость наш организм выпускает собственные опиоиды, из-за которых даже «травмированные атлеты продолжают тренировки, несмотря на негативные последствия для здоровья» .

В погоне за эндорфинами мы забываем о пользе, бежим дальше ради кайфа, игнорируя реальный вред. Добавьте к этому компанию таких же фанатиков, медальки за завершение забега, клевые гаджеты и модные шмотки – невозможно же устоять. А начинали-то мы все это для здоровья (и некоторые для похудения).

Беговой парадокс

Безумие – это когда ты повторяешь одно и то же, надеясь на иной результат. Именно так выглядит борьба с лишним весом у большинства женщин, которые в течение года чередуют циклы строгих диет и срывов. Так действовала я, и так же раз за разом поступают многие, решившие привести себя в форму: мощно уменьшают калораж и добавляют чрезмерные объемы низкоинтенсивного кардио. Как будто этого мало, они еще и бросают силовые тренировки из-за страха «перекачаться», проводя лишь легкие занятия с маленькими гантелями.

Я вовсе не против кардио – аэробные нагрузки важны и полезны для здоровья; проблема возникает при злоупотреблении ими для снижения веса. Они не так уж хороши в этом плане: исследования, сравнивавшие группы худеющих (только диета, диета+кардио, только кардио), показывают, что жиросжигающий эффект кардио незначителен .

Диана: 3 года и 13,5 кг несмотря на 10 марафонов

Очень похожая история случилась и с случилось с 35-летней Дианой Джонсон Галанте, имеющей на своём счету 10 марафонов, в том числе нью-йоркский марафон, который она пробежала ещё в студенческие годы.

На секундочку, длина марафона составляет 42 км. Пи Дидди, например, принимал участие в 2003 году и рассказывал, что подготовка к марафону состояла из ежедневного бега на 20 километров, жёсткой диеты и абсолютного отказа от секса за две недели до старта.

Т.е. это достаточно серьезная дистанция, которая требует отличной физической подготовки и большого тренировочного объема.

Диана занималась бегом по несколько часов в день в надежде, что это позволит ей бороться с вызванным стрессом «запойным» перееданием, а также перееданием до и после тренировок.

«В течение трёх лет я набрала 13,5 килограмм, — рассказывает Диана, — я ела, в основном, здоровую еду, просто слишком много. Я чувствовала себя очень неловко — я была членом клуба бегунов, но набирала вес — им пришлось заказать мне майку размера XL. Я знала, что я всё делаю не так, но не могла перестать есть.»

Это очнеь частая и опасная ошибка худеющих — условная правильность здоровой качественной еды не делает ее «похудательной», все дело в объемах и кол-ве съедаемого и потраченной энергии.

Опять же об ошибке восприятия: растительная пища чаще всего воспринимается как низкокалорийная, а вот при слово «бекон» мы представляем калорийную бомбу!

К разговору о том, что «вредные продукты» очень калорийные, а вот «пп» — диетические. Подробнее

В 2009 году Диана закончила бегать марафоны и в течение года вернулась к своему нормальному весу, благодаря тому что снизила уровень стресса и прекратила переедать после изнурительных тренировок.

И опять же, в этом есть логика. Дело в том, что женщины после кардиотренировок сильнее хотят есть . От ходьбы, кстати, такого эффекта нет, поэтому возможно именно вам будет лучше не бегать, а ходить.

Беки и гели для бега

Вызванное спортом переедание может вести к высокому уровню потребления углеводов и сахара — например, из-за большого количества спортивных напитков и снеков, которые, кстати, новичкам вообще не особо то и нужны.

Все дело в том ореоле спортивности, который они придают: вот ты уже не просто неопытный бегун, а будущий марафонец, который приобретает себе энергетический гель и употребляет его на каждой тренировке, хоть по энергозатратам он абсолютно лишний.

То же делают и любители силовых тренировок: избыточное кол-во протеинов, протеиновых батончиков / печенек / блинчиков, даже бцашек и, уж конечно, гейнером лишь заставляет вас потреблять больше калорий чем нужно.

«Я пробежала три марафона и во время каждого тренировочного цикла я замечала, что набираю вес, — рассказывает 29-летняя Бекки Ледфорд. — Я точно ела больше углеводов, чем раньше, благодаря гелям, жевательным конфетам и (спортивному напитку) Gatorade. Я думаю, что люди забывают это учитывать, но это всё откладывается.»

Конечно, это так. Приплюсуйте к этому факту нашу склонность переоценивать свои энергозатраты в принципе и тот факт, что кардио расходует не так много калорий, как мы думаем.

Кроме того, Бекки считает, что часть проблемы в том, что она стала более искусным бегуном и расходовала меньше энергии, но продолжала есть столько же, как и раньше. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты.

Вообще это и есть цель ваших тренировок, но для похудения это минус. Вам нужно увеличивать время и / или интенсивность тренировок, чтобы снова поставить тело в новые для него условия: а) бежать бОльшую дистанцию, б) добавить вес (например, надеть утяжелители или рюкзачок), в) поменять местность (бегать в гору).

Так что же делать? Ответ прост: контролируйте своё питание. Вы должны всегда помнить, что сколько бы вы ни тренировались, это не даст вам возможности есть что угодно и в любых количествах.

Но и голодать также не следует: нужно рассчитать нужное, а главное, комфортное для вашей психики и тела и эффективное для достижения тренировочных целей количество еды и макронутриентов и добиваться успехов, попутно кайфуя.

Как проходит марафон (на примере проекта «Бешеная сушка»)

Организаторы определяют «Бешеную сушку» как ЗОЖ-игру. Создатель проекта Василий Смольный для мотивации участников выбрал имидж плохого парня, который оскорбляет участников, называет их жирухами, жиротопщиками и так далее. Но от этого количество желающих похудеть и побороться за призы не уменьшается, а, наоборот, растет с каждым сезоном – а их прошло уже 16.

Василий Смольный, создатель проекта «Бешеная сушка».

Стоимость участия в проекте от 3500 до 16 000 рублей. Можно участвовать одному, семьей, командой из четырех человек. Самый дорогой пакет: «Мажор» — обеспечивает полную защиту от вылета. Как пишут организаторы: можно заплатить и вообще ничего не делать. Сумма, которая взимается за участие, стимулирует как можно дольше оставаться в проекте, также стимулом становятся призы, которые получают победители. После оплаты участия необходимо загрузить фотографии «до», чтобы отслеживать результаты и сделать итоговый коллаж «до-после». Далее начинается сам марафон.

Как выглядят тренировочные задания? Это круговая тренировка, состоящая из шести упражнений, каждое из которых нужно повторить четыре раза (по кругу). Между кругами делают перерыв в одну минуту. Тренировку рекомендуют проводить с утра, но подойдет и любое другое время суток. Кроме того, каждый день участникам дают специальные задания, например: 300 отжиманий, 700 приседаний. Это количество нужно выполнить за день. Упражнения все время меняются так, чтобы тренировать все мышцы тела. По вечерам обязательно нужно заполнить отчет и отправить организаторам.

Пример тренировки (кликните на картинку для увеличения)

Кроме того, каждую субботу участникам дают так называемое «задание на вылет». Задания меняются каждую неделю. Например, нужно сделать максимальное количество повторений упражнения за минуту или продержаться в позе планки так долго, как только можно. Этот еженедельный тест участники снимают, а затем отправляют видео на проверку модераторам. Причиной отчисления может стать неправильная техника выполнения упражнения или слишком плохой результат.

Задания и отчеты отсылаются через специальное мобильное приложение и выкладываются в соцсети. В процессе марафона можно общаться с другими участниками. С участниками работают виртуальные помощники – миньоны. Они поддерживают, отвечают на вопросы.

После окончания проекта люди выкладывают фото «после», чтобы продемонстрировать результаты. А далее проводится голосование в несколько этапов и определяются финалисты. Призовой фонд недавно прошедшего 16 сезона составил 13 миллионов рублей. Это автомобиль, пластические операции, денежные награды.

Результат участницы «Бешеной сушки»

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

  1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре. Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке. Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
  2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список. Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
  3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание. Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Когда мне лучше бегать – утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Плюсы и минусы фитнес-марафонов

Большинство участников проектов отмечают следующие их положительные и отрицательные стороны.

Плюсы

  • Хорошо организованные проекты с продуманной системой участия и отчетности. Призы повышают мотивацию, появляется стимул довести дело до конца, а не бросить тренировки, так и не достигнув результата.

  • Марафоны действительно помогают многим добиться желаемой цели: похудеть или укрепить мышцы. При этом раскрываются физические возможности организма, прививается привычка систематически заниматься.

  • Внутреннее сообщество. Идти к цели, общаясь с единомышленниками, поддерживая друг друга, намного интереснее, чем в одиночку.

Минусы

  • Нет индивидуального подхода к построению тренировок и режима питания.

  • Очень напряженный режим марафона – за 30 дней происходит резкая смена активности и питания, что довольно вредно для здоровья.

  • Сложно сохранить результат. В обычной жизни люди все-таки не загоняют себя в такие стрессовые рамки ежедневных тренировок, поэтому после марафонов у многих происходят срывы, и потерянные килограммы тут же возвращаются.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают­

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

  • Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
  • Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
  • Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
  • Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

  • если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
  • быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
  • чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
  • эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Худеют или качаются ноги при беге?

Это очень важный вопрос для многих бегунов. Допустим, если у представительницы прекрасного пола ноги являются проблемным местом и ей нужно похудеть, а не накачать мышцы на бедрах и икрах, то она интересуется: принесут ли желанный результат регулярные пробежки на длинные дистанции.

Лучшей иллюстрацией для ответа на этот вопрос станут профессиональные спортсмены-марафонцы

Обратите внимание: ноги у них не очень  объемные ноги, а порой – значительно тоньше, чем у большинства других людей. Вот вам и ответ на вопрос: худеют ли ноги при регулярных пробежках на  длительные дистанции

Дело в том, что, когда мы бежим, у нас активно задействованы медленные мышечные волокна, которые растут от физнагрузок медленно, в отличие от быстрых мышечных волокон.

Поэтому если у вас есть жировые отложения в области ног, регулярные занятия бегом — это ваш вариант, к тому же компания Adidas открыла в городе Москве спортивную базу «Runbase Adidas» где можно не только отлично побегать с тренером но и просто полезно провести время.

компания Adidas открыла в городе Москве спортивную базу «Runbase Adidas При копировании материала, ссылка на источник обязательна: https://keeprun.ru/programs/sportivnaya-baza-runbase-adidas.html

Однако нужно помнить, что бег — это не один лишь марафон, но и, к примеру, спринтерские забеги – соревнования по бегу на коротких дистанциях. Сравните марафонцев и спринтеров: это абсолютно разные типы спортсменов.

Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна. С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале.

Поэтому, если ваша цель не столько похудеть, сколько накачать мышцы ног, бедер, ягодиц,  — приседайте с тяжелой штангой. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

Как и когда лучше бегать для похудения

Если вы хотите, чтобы глядя на вашу фигуру, женщины сходили с ума от зависти – вам поможет бег по утрам для похудения, а в беге, как и в любом другом виде физкультуры, есть свои правила, о которых мы сейчас поговорим:

  1. Чтобы  подготовить организм к предстоящему бегу для ощутимого похудения и привести мышцы в тонус, проведите разминку, состоящую из таких нехитрых действий, как выполнение круговых движений головой, руками и тазом, приседаний, поочередного поднимания вверх (согнутых в коленях) ног и ходьбы, плавно переходящей сначала с медленный, а затем более быстрый бег. Предварительная разминка должна занять не менее десяти-пятнадцати минут. Ведь организм начнет сжигать лишние калории и похудение с помощью бега начнется лишь после того, как ваши мышцы достаточно разогреются. Если вы будете лениться, бег, безусловно, пойдет на пользу вам, но не вашей фигуре.
  2. Во время первых занятий не переусердствуйте (дабы не растерять охоту тренироваться и не «загнать» не привыкший к нагрузкам организм) и отводите на занятия десять минут, во время которых пробежку чередуйте с ходьбой.
  3. Постарайтесь выработать «свой стиль» дыхания, не позволяющий вам задыхаться во время тренировок. Идеальный вариант – максимально глубокие вдохи воздуха носом, и выдохи ртом, совершаемые через два шага на третий.
  4. После того, как вы будете тренироваться длительное время, и отметите, что двадцатиминутные пробежки стали для вас нормой, начинайте менять стили бега для видимого похудения, к примеру, изменяя скорость движения, приподнимая колени или прикасаясь стопами к ягодицам, двигаясь боком и пр.
  5. Оканчивать тренировку нужно также плавно, как и начинать, переходя с бега на быстрый шаг, а затем – на медленный, чтобы восстановить дыхание.
  6. Чтобы сделать ваши занятия более эффективными, следует ознакомиться со статьей «Как похудеть с помощью скакалки», а также приобрести этот замечательный аксессуар. Скакалка поможет увеличить нагрузку на нужные участи тела и правильно ее распределить.

Если после тренировки вы испытываете жажду, не припадайте сразу к вожделенной бутылке с водой, а подождите полчасика – и сделайте несколько маленьких глоточков.

Что касается еды, то учтите, если вы применяете бег для эффективного похудения, а не для наращивания мышечной массы, то кушать рекомендуется часа через полтора-два после тренировки – не раньше.

И еще: hudeem-bez-problem.ru обращает ваше внимание на то, что бег по утрам для похудения ног и живота более эффективен, нежели вечерние пробежки, потому что имеющиеся в теле жиры «сгоняются» только утром; в вечернее же время в основном расходуется накопленная в течение дня энергия

Как действовать, чтоб не навредить организму?


Как действовать, чтоб не навредить организму? Врачи-диетологи разъясняют, как поправиться на 5 кг за неделю в домашних условиях, и при этом обеспечить нормальное состояние тела. Принципы этого подхода:

  • Правильно продуманное питание;
  • Подходящие для заданной цели физические упражнения;
  • Здоровый образ жизни.

Объясним суть каждого принципа

Действительно количество поступающих калорий нужно увеличить, но за счёт полезных доброкачественных продуктов. Поэтому надо есть вот что:

  • Белки. Они являются основой для воспроизводства (то есть и увеличения) тканей организма. А белки – это мясо, сметана, творог — всё хорошей жирности, сливочное масло, яйца, твёрдый сыр. Для перекусов (а их нужно делать) хорошо подойдут орехи.
  • Сложные углеводы. Они гораздо полезнее «простых» (конфет, сладостей и т.п.). Сложные углеводы содержатся в кашах, картошке, фасоли, сладких фруктах, в изюме, кураге, финиках.
  • Жиры тоже должны присутствовать. Но не копчёная колбаска, а растительное масло и морская рыба.

При быстром увеличении веса хотелось бы, чтобы в теле увеличивалось не количество жира, а мышечная масса. А для этого надо не уменьшить, а увеличить физические нагрузки. Только занятия должны быть не кардиологическими или аэробными. Для увеличения мышечной массы придётся заняться силовыми тренировками. И не страшно, если «пациент» никогда прежде такого не делал – в первый день можно начать с пониженной нагрузки, постепенно увеличивая её к концу недели. Силовые упражнения, способствующие укреплению мышц, можно запросто делать и дома:

  • Упражнения для рук с гантелями (сначала хотя бы с лёгким весом);
  • Приседания с гантелями и без них;
  • Выпады с гантелями и без;
  • Отжимания, планка;
  • Разнообразные упражнения на пресс.

За неделю можно постепенно значительно увеличить нагрузку и существенно поднять тонус мышц, а, войдя в тонус, не останавливаться и по окончании недели «набора веса».

Подходящее человеку питание и занятия физкультурой – два важнейших элемента здорового образа жизни. Если приплюсовать к ним регулярные прогулки и меры по исключению стрессов (по возможности), набор 5 кг может стать дорогой к улучшению качества жизни.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

04.04.2016

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

  • Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
  • Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира –  качество питания и сна

Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна.  Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости

Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Советы профессионалов

Кардио расходует не так много калорий, как мы думаем

Все (счетчики) врут. Когда я экспериментировала с протоколами бега, пользуясь разной аппаратурой, то обнаружила, что мой топовый пульсометр Garmin увеличил «расходуемый калораж» на 300%. И погрешность будет больше по мере повышения тренированности. Со временем те же нагрузки даются легче, так как тело адаптируется к ним, оптимизируя биомеханику, улучшая координацию – и снижая затраты. Хорошая новость для здоровья и плохая для похудения .

Минус не только в том, что нам приходится повышать тренировочные объемы или изобретать новые нагрузки; мы, обманутые приборами и приложениями, еще начинаем больше есть. Калорий израсходовалось не так много, как уверяет техника, но мы же считаем, что все отработали, и наедаемся от души. В итоге можно не просто перестать худеть, но и набрать лишнего.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector